Krok 7: Podejdź do swoich celów małymi krokami
Nauka w domu
- Zestaw samopomocy Don't Panic,
Część P: Postępuj z objawami fizycznymi
Sekcja „Zacznij tutaj”: Jak zaprojektować własny program - Nie panikuj,
Rozdział 18 Doświadczenie: największy nauczyciel
Te wytyczne są dla każdego, kto chce kontrolować ataki lękowe i poprawić swoją zdolność do radzenia sobie z sytuacjami, których obecnie unikają. Ta sekcja pomoże tym, których problemy występują w zespole paniki, fobii, astmy, napięcia przedmiesiączkowego syndrom, depresja lub inne trudności fizyczne lub emocjonalne wymienione w tej samopomocy program.
Oto tematy, które omówimy. Zacznij od pierwszego - „Wyznacz swoje długoterminowe cele” - i przejdź do czwartego - „Jak ćwiczyć swoje umiejętności”.
- Ustaw swój długoterminowy cel
- Ustaw swoje cele krótkoterminowe
- Twórz zadania krótkoterminowe
- Jak ćwiczyć swoje umiejętności
Wyznacz swoje długoterminowe cele
Panika wywiera na ciebie siłę. Stara się popchnąć cię w kąt, w którym czujesz się uwięziony i przestraszony. Aby zmierzyć się z tą siłą, musisz postawić przed sobą jakiś cel, jakiś pozytywny cel do osiągnięcia.
Stworzenie własnego celu da ci wyraźne poczucie celu. Kiedy czujesz się zagubiony lub zdezorientowany, cel ten może ci przypomnieć o twoim pozytywnym kierunku. Zdecydujmy się podzielić twoje cele na długoterminowe i krótkoterminowe. Cele długoterminowe reprezentują ostateczny pożądany wynik w zakresie podstawowych trudności z lękiem. Cele krótkoterminowe skupiają uwagę tylko przez kilka dni, tygodni lub miesięcy. Często istnieje kilka celów krótkoterminowych dla każdego celu długoterminowego.
Określanie celów długoterminowych
- Wymień wszystkie sytuacje, w których masz trudności z radzeniem sobie z lękiem oraz wszystkie sytuacje, których unikasz ze strachu.
- Ponownie napisz każdy element, aby stworzyć pozytywny cel długoterminowy.
- Jeśli wymieniono więcej niż jeden cel długoterminowy, uporządkuj je dwa razy:
- od najmniej trudnego do najtrudniejszego
- od twojego najważniejszego, najwyższego priorytetu do najniższego priorytetu
Zacznij od określenia swoich długoterminowych celów. Poświęć trochę czasu na wykonanie tych instrukcji i zanotuj każdą z odpowiedzi. Po pierwsze, wypisz wszystkie sytuacje, w których masz trudności z radzeniem sobie z lękiem oraz wszystkie sytuacje, których unikasz ze strachu. Następnie przepisz każdy element, aby utworzyć pozytywny cel długoterminowy. Oto kilka przykładów:
ZMIANA „Nie chcę się bać w restauracjach”.
TO „Będę czuć się bezpiecznie w restauracjach i wygodnie cieszyć się posiłkami z przyjaciółmi”.
ZMIANA „Martwię się samolotami”.
DO „Będę mógł regularnie latać samolotem przez cały kraj”.
ZMIANA „Unikam imprez lub dużych grup”.
TO „Będę czuć kontrolę na imprezach i będę się dobrze bawić bez picia alkoholu”.
ZMIANA „Boję się jechać daleko sam”.
DO „Będę czuć się pewnie, gdy będę jechał sam, na dowolną odległość”.
Jeśli wymieniono więcej niż jeden cel długoterminowy, uporządkuj je dwa razy: po pierwsze, od najmniej trudnego do najtrudniejszego; i po drugie, od najważniejszego, najwyższego priorytetu do najniższego priorytetu.
Ustaw swoje cele krótkoterminowe
Oprócz celów długoterminowych opanowanie paniki będzie wymagało mniejszego celu, który nazywam „krótkoterminowym” Cel. ”Ten krótkoterminowy cel będzie Twoim zestawem natychmiastowych zadań, które przybliżą cię do długoterminowej cel.
Ustalanie celów krótkoterminowych
- Z listy celów długoterminowych wybierz dwa cele najmniej uporządkowane i dwa cele o najwyższym priorytecie.
- Dla każdego z tych celów długoterminowych wypisz maksymalnie pięć pozytywnych celów krótkoterminowych (co możesz zrobić w ciągu kilku dni lub tygodni, podając wartości dodatnie).
- Jeśli wymieniono więcej niż jeden cel krótkoterminowy, uporządkuj je dwa razy:
- od najmniej trudnego do najtrudniejszego
- od twojego najważniejszego, najwyższego priorytetu do najniższego priorytetu.
Aby zrozumieć różnicę między celem długoterminowym a celem krótkoterminowym, rozważ ten przykład. Wyobraź sobie, że masz trzydzieści lat i przez ostatnie sześć lat pracowałeś jako maszynistka. Po wielu poszukiwaniach duszy odczuwasz silną potrzebę większej niezależności w pracy swojego życia. Postanawiasz ustalić to jako swój długoterminowy cel: większą niezależność zawodową. Co teraz?
Następnym krokiem jest stworzenie krótkoterminowego planu, który pomoże Ci przenieść się w kierunku niezależności. Zadajesz sobie pytanie: „Co mogę dzisiaj, w tym tygodniu lub w tym miesiącu zrobić w sprawie tego celu?” Odpowiedź na to pytanie jest Twoim krótkoterminowym celem: „W tym miesiącu to zrobię sprawdź, jakie rodzaje zadań mogą dać mi większą niezależność. ”Ten krótkoterminowy cel daje teraz konkretny i konkretny zestaw zadań do wykonania w najbliższa przyszłość. Po ustaleniu celu krótkoterminowego zawsze masz jakieś pozytywne zadania do kierowania działaniami.
Powiedzmy, że po miesiącu odkrywania opcji robisz kolejny krok bliżej celu: „Myślę, że w tym mieście jest miejsce na usługę edytora tekstu. Z mojego doświadczenia wiem, co jest potrzebne, aby zapewnić klientom pisanie na wysokiej jakości. Myślę, że jestem w stanie zarządzać małym personelem maszynistek. Ale niewiele wiem o biznesie. ”Wy wyznaczyliście swój kolejny krótkoterminowy cel:„ Będę odbywał kurs „małej firmy” tej nocy na studiach technicznych. ”Teraz masz wyraźny cel. Musisz wybrać najlepszy kurs, zarejestrować się, kupić materiały, uczestniczyć w zajęciach co tydzień, wykonać zadania domowe i tak dalej.
O wiele łatwiej jest zmotywować się, gdy cel jest prawie w zasięgu ręki. Małe decyzje mogą teraz wydawać się ważne, ponieważ wpływają na twoje najbliższe cele. Jeśli masz trudności z przyjęciem na studia, ponieważ posiadanie własnego biznesu wydaje się być w przyszłości, to określ swój cel krótkoterminowy bliżej twojego zasięgu: „Pod koniec tego kursu chcę móc powiedzieć, że co tydzień starałem się wykonywać zadania z tego tygodnia. Dlatego zacznę od dokończenia pracy w ten piątek ”.
Jest to proces, który należy zastosować w celu przezwyciężenia paniki. Na przykład niektórzy ludzie mogą mieć pozytywny cel: „nie mogą się doczekać przygód życia bez obawy o panikę. „Osiągniesz ten cel, ustawiając dziesiątki małych celów, jeden po inny. Osiągając cel krótkoterminowy, wyznaczasz kolejne cele.
Nie spiesz się, aby osiągnąć swój długoterminowy cel. Koncentrując się zbytnio na odległej przyszłości, możesz czuć się zdemoralizowany i sfrustrowany, jakbyś nigdy nie dotarł do celu. Zamiast tego twórz obrazy pozytywnej przyszłości, ale aktywnie pracuj nad realizacją natychmiastowych zadań.
Jeśli wymienisz więcej niż jeden cel krótkoterminowy, uporządkuj je dwa razy: po pierwsze, od najmniej trudnego do najtrudniejszego, a po drugie, od najważniejszego, najwyższego priorytetu do najniższego priorytetu.
W dowolnym momencie dnia powinieneś być w stanie przypomnieć sobie o swoim Celu krótkoterminowym i stworzyć zadanie, które Cię poprowadzi. Nie rób tego, aby oceniać swoje postępy, wskazywać swoje niepowodzenia lub krytykować swoje słabości, ale jako sposób na utrzymanie motywacji. Uważaj na negatywnych obserwatorów, którzy zawsze są tuż za rogiem. Największymi problematorami są tu krytyczny obserwator i beznadziejny obserwator.
Ponownie pojawia się paradoks, kiedy wyznaczasz swoje cele krótkoterminowe i dążysz do ich osiągnięcia. Paradoks jest następujący: powinieneś wyznaczyć konkretny, natychmiastowy cel, z każdą intencją jego osiągnięcia. Jednocześnie nie ma znaczenia, czy rzeczywiście osiągniesz swój cel w oczekiwany sposób.
Załóżmy na przykład, że Twoim celem długoterminowym jest ponowne wygodne zakupy w sklepach. Podejmowałeś wiele kroków, aby się przygotować, np. Kilkanaście razy dziennie ćwicząc Uspokajający Oddech, wydając cichy, medytacyjny czas przez dwadzieścia minut każdego dnia, i uczenie się, jak dawać sobie komentarze podczas obserwowania stresu czasy. Teraz decydujesz się wyznaczyć nowy cel krótkoterminowy: „pójść dziś do centrum handlowego South Square, patrząc w okna sklepowe za pomocą przyjacielu, przez trzydzieści minut. "Po zaangażowaniu się w ten cel krótkoterminowy, podejmij jak najwięcej kroków w kierunku tego celu, jak możesz zarządzać. Nie ma znaczenia, czy dzisiaj osiągniesz ten cel. Twoim zadaniem jest wyznaczenie celu krótkoterminowego i dążenie do jego osiągnięcia, najlepiej jak potrafisz. I nie dalej. Jutro po prostu przejrzysz swoją naukę od dzisiaj i w razie potrzeby ustalisz nowy Cel krótkoterminowy.
Wszyscy zasługujemy na poczucie dumy i sukcesu. Nie okradaj się z tych dobrych uczuć, oznaczając siebie jako porażkę, gdy nie wykonasz zadania. Nie określaj swojego osobistego sukcesu w kategoriach osiągnięcia celu krótkoterminowego. Zwyciężając panikę, odnosisz sukces za każdym razem, gdy aktywnie zmierzasz do celu, niezależnie od tego, czy go osiągniesz.
Twórz zadania krótkoterminowe
Na tym etapie planowania trzecim krokiem jest identyfikacja konkretne działania który przeniesie cię z twoich umiejętności dzisiaj do umiejętności potrzebnych do osiągnięcia twoich celów. Przećwicz ten krok teraz, wybierając jeden ze swoich celów krótkoterminowych. Pomyśl i zapisz listę powiązanych zadań, które stopniowo przybliżają cię do osiągnięcia tego celu. Pierwszym elementem powinien być doświadczenie niskiego ryzyka które możesz sobie wyobrazić osiągając wkrótce. Każdy kolejny element powinien zawierać nieco więcej ryzyka i powinien przybliżyć cię nieco do celu.
Nie martw się o stworzenie idealnego harmonogramu. Później, gdy zaczniesz korzystać z tego harmonogramu, dokonasz jego przeglądu w oparciu o twoje doświadczenia. Wystarczy nakreślić krokowe podejście do osiągnięcia celu. Oto przykład.
Przykład:
ZADANIA KRÓTKOTERMINOWE - JAZDA
CEL KRÓTKOTERMINOWY: Wygodnie przejedź dwumilową pętlę po drogach wokół mojego domu.
ZADANIA KRÓTKOTERMINOWE:
- Wyznacz dwie mile na drogach wokół mojego domu.
- Z osobą wspierającą jazdę, jeźdź jako pasażer na tej pętli, zauważając wszystkie możliwości zjechania na bok droga lub zjazd na bocznej drodze, wszystkie stacje benzynowe, sklepy, podjazdy i budki telefoniczne, do których można dotrzeć mnie.
- Przejedź tę pętlę w godzinach poza godzinami szczytu z osobą wspierającą jako pasażerem.
- Przejedź tę pętlę w godzinach szczytu z osobą wspierającą jako pasażerem.
- Przejedź tę pętlę w godzinach poza godzinami szczytu z osobą wspierającą, jadącą innym samochodem bezpośrednio za mną.
- Przejedź tę pętlę w czasie poza godzinami szczytu z osobą wspierającą kierującą innym samochodem kilka samochodów za mną.
- Powtórz # 5 w godzinach szczytu.
- Powtórz # 6 w godzinach szczytu.
- Jedź sam, a moja osoba wspierająca czeka na spotkanie w punkcie zatrzymania w połowie trasy. Niech moja osoba wspierająca odejdzie przede mną i zaczeka na mnie na końcu pętli.
- Przejedź całą pętlę sam, podczas gdy moja osoba wspierająca czeka na mecie.
- Przejedź całą pętlę samotnie, podczas gdy moja osoba wsparcia czeka przez telefon w innym miejscu.
PRZYSZŁE CELE KRÓTKOTERMINOWE: Powtórz te wszystkie kroki dla różnych pętli i na dłuższych dystansach, aż będę mógł pewnie pokonywać dowolną odległość.
Aby patrzeć na przygody swojego życia bez obawy o panikę, jednym z krótkoterminowych celów musi być tolerują objawy łagodne do umiarkowanych niepokoju. Jeśli możesz zaakceptować symptomy pojawiające się czasami i jeśli możesz zaufać swojej zdolności do zarządzać ich, wtedy wasz strach przed nimi zmniejszy się.
Po ustaleniu tego krótkoterminowego celu uczenia się tolerowania objawów można ustalić zadania krótkoterminowe. Praktykujący oddechowy i uspokajająca odpowiedź ćwiczenia w tej książce jest dobry pierwszy początek. Na tym samym wczesnym etapie nauki możesz zacząć słuchający za komentarze negatywnego obserwatora (zmartwione, samokrytyczne lub beznadziejne myśli). Kiedy odkryjesz, w jaki sposób twoje myśli konsekwentnie wzmacniają twoje poczucie strachu, możesz zacząć ćwiczyć komentarze Wspierającego Obserwatora lub inne zakłócające techniki. W ten sposób powoli unikasz paniki.
Przykład
ZADANIA KRÓTKOTERMINOWE - Lęk niepokojący
CEL KRÓTKOTERMINOWY: Naucz się tolerować objawy lęku
ZADANIA KRÓTKOTERMINOWE:
Zrobię to w ciągu najbliższych pięciu dni
- Ćwicz umiejętności oddychania 10 razy dziennie
- Słuchaj i zapisuj komentarze Negative Observer
- Codziennie ćwicz negatywne myśli
- Ćwicz komentarze Obserwatora wspierającego, ilekroć niespokojne
Uczyń swoje zadania dostępnymi
Zawsze jest krok, który jest w twoim zasięgu. Jeśli czujesz się niezdolny do wykonania któregokolwiek z twoich zadań, musisz tworzyć coraz mniejsze kroki, aż znajdziesz taki, do którego możesz powiedzieć: „Zastanawiam się, czy mogę to zrobić? Wydaje mi się, że jestem w zasięgu ręki. ”Na przykład nie zaczynasz uczyć się wystąpień publicznych, stawiając się na podium przed tysiącem ludzi. Uczysz się, rozmawiając z magnetofonem, a następnie słuchając głosu, opowiadając więcej historii z przyjaciółmi podczas rozmów na kolacji lub wyobrażając sobie, jak wygodnie zwracasz się do małej grupy przyjaciele.
Jeśli boisz się panikować podczas jazdy samochodem, myśl o podróży przez kraj może być przytłaczająca. Co możesz sobie wyobrazić? Czy możesz usiąść na siedzeniu kierowcy samochodu, przy wyłączonym zapłonie, bezpiecznie zaparkowany na podjeździe, ćwicząc umiejętności uspokajania? Jeśli tak, czy możesz uruchomić silnik, cofnąć samochód do końca podjazdu, a następnie przywrócić go do pozycji zaparkowanej, nawet jeśli odczuwasz niepokój? Czy możesz to zrobić dziesięć razy? Kiedy poczujesz kontrolę nad tym krokiem, czy możesz jechać po jednym bloku z pasażerem, który wspiera Cię? Jeśli nie, przećwicz jazdę do rogu i do tyłu. Jeśli nie jest to jeszcze w twoim zasięgu, pozwól znajomemu pojechać samochodem do rogu, a następnie wymień miejsca i zawróć.
HIERARCHIA ZADAŃ CELU KRÓTKOTERMINOWEGO
Dla każdego celu krótkoterminowego:
- Utwórz listę powiązanych zadań, które stopniowo przybliżają Cię do osiągnięcia długoterminowego celu.
- Przejrzyj listę, aby upewnić się, że:
- pierwsza pozycja jest pozycją o najniższym ryzyku na liście, którą można sobie wyobrazić wkrótce
- każdy kolejny element zawiera nieco więcej ryzyka i przybliża cię nieco do celu.
Niezależnie od tego, czego się boisz, zawsze jest krok wystarczająco mały, abyś mógł go pokonać. Ilekroć napotykasz trudności, po prostu cofnij się do mniejszego kroku. Rozmiar twojego kroku nigdy nie może być zbyt mały. Jak napisał chiński filozof Lao Tsu w szóstym wieku pne: „Drzewo wielkie jak uścisk człowieka wyrasta z małego pędu; taras o wysokości dziewięciu pięter zaczyna się od stosu ziemi; podróż tysiąca mil zaczyna się pod nogami. ”
Jak ćwiczyć swoje umiejętności
Nauka w domu
Zestaw samopomocy Don't Panic,
Sekcja I: Praktykowanie obrazów sukcesu
Tape 3B: Zdjęcia trwające trzy minuty
Teraz możesz rozpocząć pracę nad zadaniami opisanymi powyżej, stosując wiedzę i umiejętności ze wszystkich tych sekcji. Etapy tego kroku to: przygotowanie do ćwiczeń, rozpoczęcie praktyki, reagowanie na zmartwione myśli, reagowanie na niewygodne doznania fizyczne i zakończenie praktyki.
Rozpoczynając praktykę, pamiętaj o stawianiu czoła zadaniom pojedynczo. Nie patrz wstecz na swoją ostatnią praktykę, chyba że ma ona przypominać o twoich umiejętnościach i zdolnościach. I nie patrz w przyszłość jako sposób na przypomnienie sobie, jak daleko musisz się posunąć. Kontynuuj ćwiczenie konkretnego zadania, aż poczujesz się względnie komfortowo (nigdy nie czekaj, aż poczujesz się całkowicie komfortowo), a następnie rozpocznij następne. Nie mierz swojego postępu na podstawie tego, jak szybko poprawiasz swoje umiejętności. Zmierz swoje postępy na podstawie stopnia determinacji w osiąganiu celów krótko- i długoterminowych. Kształtując swoje pozytywne nastawienie każdego dnia i opracowując spójny harmonogram ćwiczeń - te dwie intencje zwrócą się z sukcesem.
Wybór celu krótkoterminowego
Będziesz ćwiczyć zadania krótkoterminowe wymienione w ramach co najmniej jednego celu krótkoterminowego, więc pierwszą decyzją jest wybranie początkowego celu krótkoterminowego. Nie ma żadnych zasad wyboru idealnego celu krótkoterminowego do pracy; wybierz najlepszą ocenę. Stopnie uporządkowałeś swoje cele na dwa sposoby: jak trudne wydają się i jak ważne są ich priorytety. Niech te rankingi pomogą ci podjąć decyzję. Na przykład na twojej liście trudności może znajdować się cel, który jest średnio trudny, ale ma wysoki priorytet. Twoje pragnienie osiągnięcia tego celu może zmotywować cię do pracy nad tym, nawet jeśli na liście znajdują się łatwiejsze elementy.
Jednocześnie możesz pracować nad więcej niż jednym celem krótkoterminowym. Być może zdecydujesz się skupić zarówno na celu komfortowej jazdy do centrum handlowego, jak i na tolerowaniu ćwiczeń, które zwiększają tętno. W ciągu tygodnia możesz mieć czas na ćwiczenie umiejętności prowadzenia pojazdu co dwa dni i treningi sercowo-naczyniowe w dni przeciwne.
Przygotowanie do ćwiczeń
Istnieje wiele możliwości wykonywania zadań. W pierwszych tygodniach sugeruję, abyś przestrzegał struktury podobnej do tej, którą przedstawiam w tym rozdziale. Gdy zaczniesz doskonalić się w projektowaniu i wdrażaniu swoich praktyk, możesz swobodnie stosować „skróty” w tym procesie. Do końca twoja praktyka może być tak nieformalna jak ta: „Hmm... Niepokoi mnie robienie czegoś takiego. Myślę, że spróbuję! ”
Na przykład jeden z moich klientów pracuje przy budowie budynku biurowego. Pewnego dnia w zeszłym miesiącu jego współpracownik poinformował, że jedna z wind zatrzymała się tymczasowo między piętrami na kilka minut. Po usłyszeniu tego Alan zaczął się niepokoić i martwić, że sam utknie. W ciągu kilku minut przeprosił, podszedł do windy i wjechał na najwyższe piętro iz powrotem. Po prostu nie pozwoliłby, by jego obawy zaczęły go ogarniać.
Przed wykonaniem jakiegokolwiek zadania krótkoterminowego, które zbliży Cię do swoich celów, rozważ szczegółowo każde z tych pytań. Będziesz korzystać z zapisywania swoich odpowiedzi, dzięki czemu będą one konkretne.
Planowanie każdego zadania
- Jakie jest moje zadanie
- Kiedy to zrobię?
- Jak długo to potrwa?
- Jakie mam zmartwione myśli na temat tego zadania?
- Jakie mam samokrytyczne myśli na temat wykonania tego zadania?
- Jakie mam beznadziejne myśli na temat tego zadania?
- Co mogę powiedzieć (zamiast tych negatywnych myśli), aby utrzymać się podczas tego zadania?
- Jak mogę zwiększyć poczucie zaangażowania podczas pracy nad tym zadaniem? (informacje na temat ustawienia, a nawet wyczucia opcji, chęci do podejmowania ryzyka i niewygodnego korzystania, rekwizyty, takie jak książka lub muzyka itp.)
- Jakiego wsparcia potrzebuję od innych?
Decydowanie, jak długo ćwiczyć
Jeśli to możliwe, ćwicz swoje zadanie od 45 do 90 minut na raz. Prawdą jest, że krótsze praktyki również zwiększą twoją pewność siebie, a niektóre rodzaje praktyk mogą wystarczy kilka minut (na przykład patrzeć ludziom w oczy i uśmiechać się podczas przyjęcia) linia). Jednak z badań wiemy, że jednym z najważniejszych celów praktyki zadaniowej jest rozwój przyzwyczajenie: podczas długotrwałego narażenia na sytuację wywołującą niepokój, intensywny lęk stopniowo zmniejsza się. Kiedy twój niepokój maleje, możesz myśleć jaśniej. W przyszłości, kiedy te sytuacje się powtórzą, zareagujesz z pewnym niepokojem, pewnym niepokojem, ale nie z terrorem, który kiedyś miałeś.
Więc kiedy możesz, zaplanuj sesje o długości od 45 do 90 minut, co sprzyja przyzwyczajeniu i pewności siebie. Może to oznaczać, że będziesz musiał powtórzyć to samo zachowanie kilka razy. Czterdzieści pięć minut zapewni ci wiele przejażdżek windą. Godzinne zakupy mogą wymagać wycieczki do sklepu spożywczego, a następnie przejścia do apteki. Dziewięćdziesiąt minut ćwiczeń aerobowych może oznaczać, że biegasz w miejscu 5 minut, a następnie spędzasz kolejne 15 minut na uspokojeniu się w dół, jeśli przestraszyłeś się, to kolejne 5 minut aerobiku i 10 minut uspokojenia się i tak dalej, aż do czasu jest w górze. Definicja „praktyki” oznacza wszystko, co robisz, wciąż stojąc w obliczu sytuacji wywołującej lęk. Na przykład, możesz wejść do sklepu spożywczego i zostać tylko 5 minut, a następnie musisz wyjść z powodu swojego niebezpieczeństwa. Przez następne 30 minut może być konieczne siedzenie w samochodzie i ćwiczenie umiejętności oddychania, aby uspokoić się na tyle, aby ponownie wejść do sklepu. Następnie wchodzisz do sklepu na kolejne dziesięć minut przed zakończeniem treningu. Odpowiada to 45 minutom ćwiczeń - mimo że większość z nich odbywała się w samochodzie - ponieważ cały czas pracowałeś.
Tworzenie oświadczeń wspierających
Przestudiuj odpowiedzi na pytania 4, 5 i 6 powyżej. Te wypowiedzi negatywnego obserwatora będą najbardziej prawdopodobnymi sposobami sabotowania swoich wysiłków w praktyce. Skorzystaj z nich, aby zaprojektować swoje twierdzenia wspierające (pytanie 7). Zapisz te pozytywne stwierdzenia na karcie, aby zabrać je ze sobą podczas ćwiczeń.
Zwiększając twoje zaangażowanie
Planując swoją praktykę, zastanów się, co możesz zrobić, aby wesprzeć swoje zaangażowanie. Z pewnością przegląd ośmiu postaw jest pozytywnym krokiem, ponieważ przypomną ci, że podejmowanie ryzyka jest najmądrzejszym sposobem na wzmocnienie się.
Możesz także czuć się bezpieczniejszy, a zatem bardziej zaangażowany, jeśli zbierzesz informacje o ustawieniu lub wydarzeniu. Jeśli bierzesz udział w imprezie, wiedz, jaki będzie odpowiedni strój. Jeśli jedziesz nową trasą, sprawdź mapę z wyprzedzeniem lub przejedź się najpierw jako pasażer. Jeśli spędzasz noc w nieznanym hotelu, zadzwoń, aby dowiedzieć się o ich udogodnieniach.
Zabierz ze sobą wszelkie „rekwizyty”, które mogą pomóc ci w zarządzaniu sytuacją. Na przykład, jeśli ćwiczysz jedzenie samotnie w restauracji, możesz nosić powieść do przeczytania, czekając na swoje jedzenie. W przypadku długiej jazdy zabierz ze sobą ulubioną muzykę lub wypożycz książkę na taśmie z biblioteki.
Otrzymywanie wsparcia od innych
Zdecyduj, czy chcesz, aby jedna lub więcej osób wspierających pomagało ci w praktyce. Jeśli tak, wybierz ludzi, którzy wierzą w twoją wartość i szanują twoje wysiłki na rzecz poprawy siebie. Nie muszą mieć dogłębnej wiedzy na temat problemów lękowych; w rzeczywistości mogą być nawet zdezorientowani w tym temacie. Muszą być gotowi postępować zgodnie z instrukcjami. Powiedz ludziom, w jaki sposób chcesz, aby ci pomogli. Co powinni ci powiedzieć przed i podczas treningu? Co powinni zrobić?
Wizualizacja sukcesu
W zestawie samopomocy „Nie panikuj” dowiesz się o wielu wizualizacjach, które pomogą ci przygotować się do ćwiczeń. Po zapoznaniu się z tą sekcją uwzględnij wszelkie odpowiednie praktyki związane ze zdjęciami w swoich przygotowaniach.
Oto trzy krótkie wizualizacje do pracy w ciągu kilku minut tuż przed rozpoczęciem ćwiczenia zadań. (Na przykład, jeśli masz zamiar wejść do sklepu spożywczego, przećwicz jedną lub obie te wizualizacje w samochodzie na parkingu sklepu.) Każda z nich zajmuje około trzech minut.
Trzyminutowe obrazy sukcesu
- Udany wynik. Zamknij oczy i zobacz siebie po zakończeniu zadania, które poszło idealnie, przekraczając Twoje oczekiwania. Nie przejmuj się wcale tym, jak osiągnąłeś swój cel. Po prostu ciesz się przyjemnością możliwego sukcesu.
i / lub
- Udane zadanie. Zamknij oczy i wyobraź sobie, jak wykonujesz swoje zadanie łatwo i bez dyskomfortu. Powtórz ten pozytywny obraz drugi raz.
i / lub
- Udane umiejętności.* Zamknij oczy i wyobraź sobie, jak poruszasz się po zadaniu. Pozwól sobie doświadczyć dwóch lub trzech odcinków, w których odczuwasz pewien dyskomfort. Następnie przećwicz umiejętności radzenia sobie, których chcesz użyć, aby zadbać o siebie podczas tego dyskomfortu. Wyobraź sobie, że te umiejętności działają skutecznie.
* Zawsze ćwicz to przed Zadaniem.
Rozpoczęcie praktyki
Teraz jesteś gotowy, aby wejść w kłopotliwą sytuację. Przypomnij sobie o każdym ze swoich wspierających stwierdzeń. Po wypowiedzeniu każdego z nich weź łagodny, powolny oddech uspokajający, dając sobie czas na uwierzenie.
Wejdź w sytuację, oczekując naturalnej i łatwej reakcji na wszystko, co napotkasz. Zapomnij o sobie i zwróć uwagę na to, co obecnie postrzegasz pięcioma zmysłami: to, co widzisz, słyszysz, dotykasz, wąchasz, a może nawet to, co smakujesz.
Wykorzystaj dowolne umiejętności, aby zarządzać swoimi myślami i objawami fizycznymi. Nadal zachęcaj się i proś o wszelkie potrzebne wsparcie ze strony innych.
Jeśli zaczniesz martwić się myślami lub zaczną cię niepokoić objawy fizyczne, skorzystaj z dwóch poniższych metod.
Odpowiadając na zmartwione myśli
W kroku 8 poznasz umiejętności reagowania na swoje zmartwienia. Tutaj stosujemy te umiejętności do zmartwień, które masz podczas wykonywania zadania. Wytyczne są proste: zauważ swoje zmartwione myśli, zdecyduj się je zatrzymać, a następnie zastosuj umiejętności, które wspierają Twoją decyzję. Która z tych umiejętności lub kombinacja umiejętności, których użyjesz, będzie zależeć od Twojego Zadania, charakteru twoich zmartwień i tego, co pomogło w przeszłości. Czasami będziesz musiał zbadać kilka opcji, zanim wybierzesz najbardziej udaną kombinację.
ODPOWIEDŹ NA OBRAZY
ZAUWAŻ SWOJE NIESAMOWITE MYŚLI:
- „Pracuję nad sobą”.
WYBIERZ JE ZATRZYMAĆ: s
- „Te myśli nie są pomocne. Mogę pozwolić im odejść. ”
PODEJMUJ DZIAŁANIE WSPIERAJĄCE: PRAKTYKA DOWOLNE Z NICH:
- Oświadczenia wspierające
- Znajdź coś neutralnego lub przyjemnego do zrobienia
- Zatrzymywanie negatywnych myśli
- Odłóż swoje zmartwienia
- Zaśpiewaj swoje zmartwienia
- Zapisz swoje zmartwienia
- Weź 3 uspokajające oddechy
- Czy uspokaja się
- Porusz i poluzuj całe ciało
- Zwróć uwagę gdzie indziej
- Opuść sytuację i przejdź do „bezpiecznego” miejsca
Reagowanie na niewygodne doznania fizyczne
Ponownie, podobnie jak w przypadku zmartwień, najlepsze podejście do niewygodnych objawów fizycznych jest proste. Najpierw mentalnie „cofnij się” i zauważ odczucia, nie robiąc zmartwionych komentarzy. Po drugie, uspokój się: „Już teraz objawy mogą występować. Poradzę sobie z tymi uczuciami. ”Następnie, po trzecie, zadaj sobie pytanie:„ Co mogę teraz zrobić, żeby się utrzymać? ”
Wybierz spośród wymienionych działań wspierających, w zależności od charakteru twoich objawów, okoliczności i tego, co pomogło ci w przeszłości. Oto kilka przykładów.
- Możesz być pewien, że poradzisz sobie z tym doświadczeniem. Następnie możesz odwrócić uwagę od siebie i od otaczających cię rzeczy. Zaangażuj się bardziej aktywnie w swoim otoczeniu (znajdź rozmowę lub znajdź coś w swoim otoczeniu, aby dokładnie przestudiować), aby zmniejszyć zmartwione zaangażowanie w ciele.
- Możesz użyć Calming Counts jako sposobu na zwiększenie komfortu fizycznego.
- Możesz powiedzieć osobie wspierającej o tym, co czujesz i co chcesz zrobić, aby zadbać o siebie. Możesz pozwolić tej osobie wspierać twoje wysiłki.
- Możesz opuścić sytuację na krótki czas, aby zwiększyć swój komfort i kontrolę, a następnie powrócić, aby kontynuować praktykę.
- Możesz opuścić sytuację i nie wrócić w tej chwili. Kiedy będziesz ćwiczyć swoje umiejętności, z czasem nauczysz się pozostać na scenie.
Gdy przestudiujesz poniższy wykres, zauważysz, jak podobne są działania, gdy twoje fizyczne objawy są twoim największym zmartwieniem. Jest jedna podstawowa różnica. Możesz to zobaczyć?
ODPOWIEDŹ NA OBJAWY FIZYCZNE
ZAUWAŻ SWOJE OBJAWY:
- „Czuję się nieswojo”.
AKCEPTUJĘ:
- „W porządku. Poradzę sobie z tym."
PODEJMUJ DZIAŁANIE WSPIERAJĄCE: PRAKTYKA DOWOLNE Z NICH:
- Naturalne oddychanie
- Weź 3 uspokajające oddechy
- Liczy się uspokojenie
- Krótki relaks mięśni
- Oświadczenia wspierające
- Paradoksalnie nasilaj objawy
- Porusz i poluzuj całe ciało
- Znajdź coś neutralnego lub przyjemnego do zrobienia
- Zwróć uwagę gdzie indziej
- Opuść sytuację i przejdź do „bezpiecznego” miejsca
Jak widać, istnieje jedna wyraźna różnica w sposobie reagowania na każdy z tych problemów. Kiedy zauważysz swoje zmartwione myśli, zdecydujesz się je zatrzymać. Odrzucacie negatywne przesłania, które przekazują waszemu umysłowi i ciału. Podejmowane działania potwierdzają tę decyzję. Z drugiej strony, kiedy zauważysz swoje objawy fizyczne, zdecydujesz się je zaakceptować. Opieranie się twoim symptomom tylko zwiększy twój dyskomfort.
Ta decyzja - zaakceptowanie objawów przed próbą ich modyfikacji - jest kluczowa. Rozmawialiśmy o tym w kilku sekcjach. Zainteresuj się jego wartością, wypróbowując ją podczas ćwiczenia zadań.
Kończenie praktyki
Nadszedł czas, aby wesprzeć się wszystkimi wysiłkami. Jednocześnie obiektywnie przejrzyj swoją sesję ćwiczeń. Oceń, co zadziałało, a co nie. Skorzystaj z tych informacji, aby zaplanować następną praktykę.
Pamiętaj, że odniesiesz sukces za każdym razem, gdy zdecydujesz się ćwiczyć, niezależnie od tego, jak długo możesz pozostać w takiej sytuacji. To nie jest test twojej zdolności do zatrzymania wszystkich odczuć dyskomfortu. Nie jest to również test twoich postępów. To i każda inna rzecz, którą robisz, jest okazją do ćwiczenia umiejętności utrzymania się. Im więcej ćwiczysz, wspierając każdy wysiłek i próbę, tym silniejszy będziesz i tym chętniej będziesz ćwiczyć.
SŁUCHAJ więc wszelkich ostrych samokrytycyzmu lub zniechęconych myśli po treningu. („Ciągle się denerwuję. Co jest ze mną nie tak! Nigdy się nie poprawię. ”)
I WYMIENIJ JE z deklaracjami poparcia: „Pracuję nad zmianą wielu skomplikowanych procesów. Nie mogę tego wszystkiego naraz zrobić. I nie próbuję robić tego idealnie. Krok po kroku; Idę tam. ”
Kolejny: Nie panikuj: przejmuj kontrolę nad atakami lękowymi
~ powrót do strony głównej witryny niepokoje
~ artykuły biblioteczne z lęku i paniki
~ wszystkie artykuły dotyczące zaburzeń lękowych
