Katastrofizacja ADHD w czasach koronawirusa: co robić, gdy strach się kręci

W czasach kryzysu (jak w czasach COVID-19) mózg ADHD ulega katastrofie - przeskakując do najgorszego scenariusza, który w najlepszym wypadku jest paraliżujący. Tutaj poznaj strategie codziennej reorientacji i ponownej kalibracji mózgu ADHD, aby uwolnić się od lęku i posuwać się naprzód ze zdrowiem w takt.

Każdego dnia budzisz się w innym świecie podczas kryzysu COVID-19. Góra jest w dół, a dół jest w górę. Niektórzy z nas z ADHD czują się zdezorientowani, sfrustrowani, rozproszeni lub niespokojni - większość zaryzykowałaby odgadnięcie, odczucie wszystkich powyższych i wiele więcej. Jak możesz znaleźć swoją nową (choć tymczasową) normalność przy tak dużej zmianie i niepewności?

Aby zarządzać sobą i naszą ADHD, musimy ćwiczyć zagubioną sztukę reorientacji i rekalibracji. Zmiana orientacji jest jak patrzenie na mapę i ustalanie na niej swojej lokalizacji. Ponowna kalibracja oznacza dostosowanie kursu, aby upewnić się, że pozostajesz na właściwej drodze. Oba pomogą w tym momencie.

Oto kilka strategii zarządzania reorientacją i rekalibracją pośród kryzys koronawirusowy:

Jak walczyć z katastrofalnym atakiem koronawirusa: Codziennie sprawdzaj rzeczywistość

Testowanie rzeczywistości ocena sytuacji pod kątem tego, co to jest zamiast tego, czego się spodziewamy lub czego się boimy.

[Darmowe zasoby: jak używać CBT do zwalczania negatywnych myśli]

Reorientuj się: Wielu z nas z ADHD ma szalenie aktywną wyobraźnię, która szybko zmienia się w katastrofalną. Mamy irracjonalne myśli, które prowadzą nas do przekonania, że ​​sytuacja jest znacznie gorsza niż w rzeczywistości. Z bieżącej sytuacji dokonujemy katastrofy i wyobrażamy sobie Najgorszy scenariusz w przyszłości. Aby zwalczyć tę tendencję, codziennie (lub co godzinę) sprawdzaj rzeczywistość i potwierdź swoją obecną rzeczywistość. Oddychaj powoli, aby zatrzymać potwora „a co jeśli”, który wkradnie się w twoje myśli.

Ponownie skalibruj siebie: Wyciągnij to wszystko - myśli, zmartwienia i rozmyślania - z głowy i na papierze. Następnie sprawdź, co napisałeś.

Zapisz rzeczy, które musisz dziś osiągnąć, a następnie zapytaj: „Czy to realistyczne?” Zapisz, o czym możesz pomyśleć w przyszłości zapytaj: „Jakie są tutaj prawdziwe obawy?” Zapisz rzeczy, których nie musisz dzisiaj robić, ale dokuczają ci, a następnie zapytaj: „Kiedy mogę to zaplanować? rzeczy?

Anna, która ma ADHD, zauważyła, że ​​jej niepokojące myśli narastały, odkąd COVID-19 trafił do wiadomości. Zaczęła się sprawdzać co godzinę. „To mój sposób na zmierzenie temperatury” - zdecydowała. Kiedy dzwoni telefon, Anna zadaje sobie trzy pytania:

1. Jak się teraz czuję?
2. Jak to uczucie wpływa na moją rzeczywistość?
3. Czy chcę zmienić to, jak się teraz czuję?

[Bezpłatne pobieranie: dzienny harmonogram, który działa dla dorosłych z ADHD]

Jak walczyć z katastrofalnym działaniem koronawirusa: Przestrzegaj codziennego harmonogramu

Ugh. Powiedziałem to. Wielu z nas ma procedury odrzucania ADHD, ponieważ wolelibyśmy płynąć z prądem i utrzymywać nasze plany bez końca. Ale planowanie i utrzymanie rutyny może poprawić nasze samopoczucie i wydajność. Na początek przygotuj się rano, jak zwykle.

Reorientuj się: Ustaw rytm dla swojego dnia. Jedna z nowo odizolowanych osób postanowiła dla siebie ustawić czasy wydajności. „Pracuję między 10 rano a 13 po południu, kiedy moje leki są u szczytu, a potem robię sobie przerwę i zaczynam od nowa 13:30 - 15:00. ” Jeśli będziesz pilnie strzegł swojego czasu produktywności, będziesz miał czas na relaks, odpoczynek i Zainteresowania. Pamiętaj o włączeniu ćwiczeń i jedzenia do swojego harmonogramu.

Ponownie skalibruj siebie: Każdego dnia ustal czas na spotkanie ze sobą. Dowiedz się, co należy zrobić, a następnie zrób to w wyznaczonym czasie produktywności. Dodaj ćwiczenie a potem zabawne zajęcia.

Jak walczyć z katastrofalnym atakiem koronawirusa: Unikaj niezdrowego hiperfokusa

Prawie każdy może zgubić się w czymś, co go interesuje, ale dla tych z ADHD ta tendencja może być problematyczna. Nasz hiperfocus może spowodować, że będziemy blokować resztę świata i stracić poczucie czasu - i może powstrzymać nas od wykonania niezbędnych zadań. To wymaga dużej ilości energii i wysiłku, aby zarządzać twoją uwagą - szczególnie podczas COVID-19 razy.

Reorientuj się: Ponieważ mamy problem z przełamaniem ustalonego stanu i przestawieniem uwagi na coś innego, musimy przewidzieć nasze mentalne pułapki piasku. Gry wideo, telewizja lub media społecznościowe mogą pochłaniać godziny. Podobnie obsesja na punkcie wiadomości. Dowiedz się, gdzie leży twoja fascynacja i stwórz wokół niej granicę czasu.

Ponownie skalibruj siebie: Po zidentyfikowaniu prawdopodobnych winowajców, którzy doprowadzili cię do króliczej dziury do hiperfokusa, ustal, że nie zaczniesz tej aktywności, dopóki nie ustawisz timera. Lub negocjuj ze sobą - na przykład możesz przejrzeć wiadomości po zakończeniu czyszczenia wiadomości e-mail.

Jak walczyć z katastrofalnym działaniem koronawirusa: Pozostań (zdalnie) społecznie

Chociaż media społecznościowe pomagają ludziom utrzymywać odległe relacje, nie zaspokajają naszych głębszych potrzeb emocjonalnych i społecznych. Znajdź sposoby komunikowania się z innymi w interakcji w czasie rzeczywistym, która Cię satysfakcjonuje.

Reorientuj się: Analizuj swoje odpowiedzi na różne Media społecznościowe platformy. Ile czasu spędzasz w mediach społecznościowych? Czy Twój czas w mediach społecznościowych sprawia, że ​​jesteś szczęśliwszy, bardziej optymistyczny i produktywny? Crystal wyjaśniła: „Facebook sprawia, że ​​czuję się grubiański i zazdrosny. Instagram jest dla mnie w porządku. ”

Ponownie skalibruj siebie: Znajdź sposoby, aby każdego dnia mieć jeden znaczący kontakt z inną osobą. Użyj technologii, która pomoże ci to osiągnąć podczas izolacji społecznej. Markiz powiedział mi, że w tym tygodniu zjadł lunch ze swoją dorosłą córką. Oboje pracowali w domu i rozmawiali wideo, robiąc sobie przerwę na lunch. „Dobrze było się z nią połączyć” - powiedział. Niektórzy współpracownicy planują czas towarzyski online na rozmowy bez planu.

Przejścia mogą być trudne dla tych z nas z ADHD. Zmiana stylu życia w celu spowolnienia rozprzestrzeniania się COVID-19 nie musi niszczyć życia osobistego i zawodowego. Każdego dnia spójrz na nowy krajobraz, aby zmienić orientację, a następnie zaplanuj, jak zareagujesz, aby dokonać ponownej kalibracji. Użyj procesu reorientacji i ponownej kalibracji w innych obszarach swojego życia, aby zarządzać swoim umysłem.

[ADDitude eBook: Sztuka (i ciężka praca) nawiązywania znajomości z ADHD]

Zaktualizowano 20 marca 2020 r