Jak radzić sobie z najtrudniejszymi codziennymi przejściami

Codzienne zmiany harmonogramu są trudne, przeciągnięte i wręcz frustrujące dla wielu dorosłych z ADHD którzy zmagają się z przejściem od pożądanej czynności (spanie) do mniej pożądanej czynności (przygotowywanie się do praca). W tym miejscu respondenci biorący udział w ostatnich loteriach Time Timer firmy ADDitude dzielą się najlepszymi radami dotyczącymi zarządzania przejściami, używając pozytywnych potwierdzeń, pisemnych przypomnień i alarmów telefonicznych.

Kiedy jesteś osobą dorosłą z zespołem nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD lub ADD), typowy dzień pracy może wydawać się niekończącą się serią dezorientujących i potencjalnie zakłócających zmian. Deficyty funkcji wykonawczych komplikują procesy, takie jak przygotowywanie się do łóżka lub budzenie się; ślepota czasowa sabotuje produktywność; a deficyty pamięci roboczej przesłaniają widok z tego miejsca na to, co będzie dalej.

Uczestnicy ADDitude's Loterie czasowe niedawno odpowiedział na pytanie: „Jakie są Twoje najbardziej wybitne przejścia? Jaki jest twój sekret wygładzania ich? ” Typowe punkty bólu obejmowały poranne startowanie, przechodzenie między godziną pracy a przerwą oraz usadowienie się do łóżka. Poniżej znajdują się niektóre z naszych ulubionych odpowiedzi; dodaj swoje najtrudniejsze przejścia do sekcji Komentarze poniżej.

Używanie timerów i przypomnień do zarządzania codziennymi zmianami harmonogramu

„Po przebudzeniu zmagam się z poruszaniem się. Jeśli korzystam z telefonu, tracę poczucie czasu. Zainstalowałem aplikację blokującą korzystanie z mojego telefonu do określonego czasu, co pomogło mi uniknąć wciągnięcia ”.

- To na przykład przyziemne zadania wstawanie rano z łóżka lub wskakiwanie pod prysznic, z którym trudno mi zacząć. Aby ułatwić wstawanie z łóżka, zacząłem ustawiać alarm trochę wcześniej i biorę leki od razu - potem leżę w łóżku, aż poczuję, jak działa lek i używam go jako rozpędu, aby wyskoczyć z łóżka. ”

„Mam nawet problem z przejściem na przerwę w łazience! Wciąż się uczę, co działa. Metoda Pomodoro zapewnia przerwy, które pomagają mi zaczerpnąć powietrza. Często mam wrażenie, że po prostu wpadam w coś, gdy dzwoni dzwonek timera, ale częste przerwy są ważne ”.

[Darmowe pobieranie: Nigdy się nie spóźnij]

„Jedna z moich najtrudniejszych zmian kończy dzień; zawsze uderza mnie szok związany z tym, jak niewiele osiągnąłem. Gdybym mógł popracować jeszcze przez 30 minut lub nie spać jeszcze godzinę, mógłbym wszystko wrócić na właściwe tory! Jedyny wydajny system, jaki wymyśliłem, dotyczy moich pryszniców: uruchamiam stację Pandora, gdy wchodzę do łazienki. Mam czas do końca pierwszej piosenki, aby zmoczyć włosy, większość muszę wziąć prysznic do końca drugiej piosenki, a potem mogę wyjść na trzecią piosenkę ”.

„Fizyczne przejścia są trudne: budzenie się lub kładzenie się spać, rozpoznawanie głodu wystarczająco szybko, aby faktycznie zatrzymać się i zjeść, dostać się do pracy i wyjść z pracy. Radzę sobie z tym, dając sobie dużo czasu na dostosowanie się - Mam 4 alarmy, które włączają się w ciągu 90 minut, aby ułatwić mi przejście z głębokiego snu do pełnego przebudzenia i funkcjonowania. Nie mogę się spieszyć przez żadną część dnia, bo to wywołuje panikę ”.

„Najwspanialsza zmiana to kończenie pracy na cały dzień. Zawsze jest coś do zrobienia lub jeszcze jeden e-mail, na który trzeba odpowiedzieć. Nie mam jeszcze niezawodnego sposobu, aby sobie z tym poradzić, ale afirmacja rezonuje ze mną, więc spróbuję powtórzyć: „Zasługuję na odpoczynek, zasługuję na przerwę.’”

„Mówię sobie motywująco. Mówię: „Nie zwlekam. Mam zwyczaj odwlekania. Nawyki można zmienić ”. To pomaga włącz muzykę do medytacji uporządkować myśli i zainteresować się. Czasami obejrzę wykład TED lub przeczytam jakąś książkę samopomocy, aby dodać mi energii ”.

[Lektura dodatkowa: Mózgi ADHD chwytające strukturę i pewność podczas pandemii ]

Używanie wizualnych przypomnień do zarządzania codziennymi zmianami harmonogramu

„Trudno mi wychodzić z domu i przychodzić do pracy na czas ze względu na„ślepota czasowa.„Codzienne przeglądanie kalendarza działa jak kotwica dla mojego krnąbrnego umysłu. Zrobiłem również duży, widoczny kalendarz na ścianę przy drzwiach wejściowych jako dodatkowe przypomnienie ”.

„Przejścia do i ze spotkań, zwłaszcza spotkań wirtualnych, są wyzwaniem. próbuję kalendarz blokuje moje dni tak bardzo, jak to możliwe, aby połączenia i spotkania były zsumowane, ale nie zawsze jest to wykonalne ”.

„Zmagam się z przejściem z przerwy obiadowej z powrotem do pracy. Zauważyłem, że pomocne jest pójście na spacer przy filiżance kawy, skupienie się na muzyce w słuchawkach z redukcją szumów i rozpoczęcie Toggl Tracker. Jeśli uda mi się przejść przez ten garb, aby rozpocząć pracę, zwykle zabieram się do pracy na mniej więcej godzinę ”.

„Najtrudniejsze jest dla mnie przejście przejście z aktywnego zadania która zapewnia natychmiastową satysfakcję, jak sprzątanie w kuchni, wykonywanie zadań intelektualnych, takich jak pisanie eseju na studia. Prowadzenie codziennej listy rzeczy do zrobienia pomaga ”.

„Trudno mi wyjść z drzwi z właściwymi przedmiotami. Robię zdjęcie mojej tablicy do czyszczenia na sucho, na której znajdują się listy „do kupienia” i „do zrobienia”. Za pomocą techniki z FlyLady Marla Cilley pomaga mi też lepiej się zorganizować ”.

„Zmotywowanie się do podjęcia pracy w domu było trudne. Nie ma biura, do którego mógłbym się udać, nie ma potrzeby przebierania się w moje ubranie robocze. Każdego dnia staram się spędzać kilka minut na zapisywaniu zadań w moim dzienniku i kalendarzu. W ten sposób, nawet jeśli mam nieostry dzień Mogę odwołać się do tego, co napisałem następnego dnia, i podejść do tego z większym skupieniem.”

„Chodzę na zajęcia online. Zwykle uczę się jednego przedmiotu w semestrze, ale po raz pierwszy próbuję dwóch w tym semestrze. Ustalenie priorytetów, na którym należy się skupić, i przejście między nimi jest trudne. Uczę się, że to pomaga, kiedy wyznaczam określone dni dla każdego przedmiotu. Staram się wyraźnie oddzielić notatki na moim biurku, przyklejając notatki jednego przedmiotu po lewej stronie ściany, a drugie po prawej, aby mój mózg dostrzegł wyraźną wizualną różnicę. ”

Korzystanie ze znajomych i rodziny w zarządzaniu codziennymi zmianami harmonogramu

„Najwspanialsze przejścia mam po zakończeniu porannych zajęć; Jestem w stanie wyczekiwania na nadmierne skupienie późnych godzin wieczornych. Zacząłem zmuszać się do zamykania komputera, gdy tylko zakończyła się rozmowa w sprawie Zoom, a następnie do przenoszenia pokoi lub wychodzenia na zewnątrz. Ja też zacząłem robić Focusmate spotkania około 30 minut po mojej ostatniej rozmowie z Zoom, aby pomóc w rozliczeniu się. ”

„Jedną z najtrudniejszych zmian jest powrót do domu po załatwianiu spraw. Jesteśmy nadmiernie pobudzeni i po prostu chcemy się załamać. Eksperymentujemy, sprawdzając siebie i siebie nawzajem, zanim wyruszymy do domu z ostatniego zlecenia. Siedzimy w samochodzie i oddychamy przez kilka minut. Kiedy czujemy się skoncentrowani, zaczynamy jechać do domu ”.

„Jak niedawno zdiagnozowany studentprzejście od rutyny przez cały tydzień do braku rutyny w weekendy całkowicie mnie wytrąca z równowagi. Inni ludzie, wizualne liczniki czasu i ustalone okresy z nagrodami na końcu to jedyne rzeczy, które utrzymują mnie na dobrej drodze. Posiadanie kogoś ze mną motywuje mnie trochę bardziej do załatwiania spraw ”.

Harmonogram dnia dla dorosłych z ADHD: następne kroki

• Ściągnij: Uzyskaj kontrolę nad swoim życiem i harmonogramem
• Czytać: „Mój dzienny harmonogram jest w strzępach!” Jak teraz budować rutynę i granice
• Uczyć się: 7 codziennych intencji mózgów w poszukiwaniu struktury i celu

---

WSPARCIE DODATKOWE
Dziękuję za przeczytanie ADDitude. Aby wspierać naszą misję zapewniania edukacji i wsparcia ADHD, rozważ subskrypcję. Twoi czytelnicy i wsparcie pomagają nam udostępniać nasze treści i docierać do nich. Dziękuję Ci.

Zaktualizowano 12 kwietnia 2021 r