3 sposoby na zmniejszenie lęku poprzez pracę wstecz

Aby zmniejszyć niepokój, większość z nas w naturalny sposób skłania się ku temu, co oczywiste i koncentruje się na samym lęku. Poszukiwanie przyczyny, próba zrozumienia naszych automatycznych negatywnych wzorców myślowych, które ją zaostrzają, i zajęcie się wszystkimi jej wieloma objawami wydają się najlepszym sposobem rozwiązania problemu. Podejścia te mają swoje miejsce, ale nadmierne skupianie się na przednim końcu lęku (samym lęku i tym, co go utrwala) może nas zatrzymać. Kiedy to robimy, skupiamy się głównie na problemie. Co by się stało, gdybyśmy zamiast tego pracowali wstecz, aby zmniejszyć niepokój?

Co to znaczy zmniejszać niepokój poprzez pracę wstecz

Praca wstecz może początkowo wydawać się dziwna, a może nawet nieefektywna. Oznacza to przeżywanie życia w jednej chwili, tak jakbyś był już wolny od silnego uścisku lęku. Istnieje technika doradztwa, która pomaga ludziom to zrobić. Nazywa się to „zachowywaniem się jak gdyby”.

Ta technika jest jednak nieco wadliwa. Może się to wydawać powierzchowne i łatwo jest „tak-ale” odrzucić. Łatwo (i bardzo słusznie) pomyśleć: „Tak, mógłbym zachowywać się tak, jakby mój niepokój już minął i robić to, co chcę, ale w rzeczywistości jestem bardzo niespokojny. Nie mogę po prostu udawać, że zniknął ”.

To prawda. Nie możemy po prostu udawać, że niepokój już minął i żyć dalej. To nie działa w ten sposób. Możemy jednak uwolnić się od pułapki lęku, zmieniając podejście. Zamiast pracować nad frontonem (samym lękiem), możemy rozwinąć tylną część (resztę nas samych i nasze życie), nawet jeśli obecny jest lęk. Kiedy bardziej skupiamy się na budowaniu tego, czego chcemy, niepokój zaczyna słabnąć, aż w końcu zdajemy sobie sprawę, że chociaż możemy go odczuwać, już nas nie powstrzymuje.

3 praktyczne sposoby radzenia sobie z lękiem wstecz

Nie myśl o tym jako o ignorowaniu niepokoju, unikaniu go lub udawaniu, że go nie ma, ale jako o ostatecznym nie dłużej ignorując swoje prawdziwe ja, unikając tego, czego chcesz lub udając, że nie istniejesz poza nim niepokój. Możesz zaakceptować niespokojne myśli i uczucia i pozwolić im po prostu tam być, nie oceniając ich jako okropnych i nie próbując sprawić, by odeszły. Zamiast tego poszerzysz siebie i swój świat, koncentrując się na swoim ostatecznym celu: życiu swobodnym i spokojnym, nawet gdy pojawia się niepokój.

Zrób te trzy rzeczy, aby wzmocnić siebie i pozwolić, aby niepokój zniknął w tle.

1. Zdefiniuj i rozwijaj swoje wartości. Co jest dla Ciebie najważniejsze? Co nadaje sens i cel Twojemu życiu? Niepokój często powoduje, że unikamy tego, czego naprawdę chcemy w życiu, i ostatecznie tracimy z oczu to, co jest nam drogie. Koncentrując się na naszym niepokoju, prawie zapominamy o tym, co cenimy. Lub, jeśli nie zapominamy o naszych pasjach, nie pozwalamy sobie na ich realizację, ponieważ na przeszkodzie stoi niepokój. Pozwól sobie na refleksję nad własnymi wartościami, nadziejami, marzeniami, celem i celami. Następnie zacznij ich ścigać, mimo że niepokój wciąż jest obecny. Jest to stopniowy proces wykonywany małymi krokami. Każdego dnia rzuć sobie wyzwanie, aby zrobić jeden mały krok dalej w swoje prawdziwe życie.
2. Zadaj sobie pytanie: „A co jeszcze?” Ta technika jest składnikiem uważności. W każdej chwili mamy tak wiele rzeczy, na które możemy zwrócić uwagę, ale ludzki mózg nie może przyjąć wszystkiego. Kiedy panuje lęk, to on decyduje o tym, jak przeżywasz chwilę. Kiedy koncentrujesz się na pozbyciu się lęku z „front-endu”, to nadal jest on odpowiedzialny za to, jak przeżywasz chwilę. Kiedy pracujesz wstecz, za chwilę zauważasz, jak się czujesz, a potem zadajesz sobie pytanie: „A co jeszcze?”. Co jeszcze dzieje się w tej chwili, na co możesz zwrócić uwagę? Co jeszcze jest w tobie, co ma niewiele lub nie ma nic wspólnego z lękiem? W kółko, w każdej chwili, poszerzaj swoje doświadczenie, zadając sobie pytanie, co jeszcze jest w tej chwili poza lękiem.
3. Oddychaj i / lub medytuj. Kiedy pojawia się niepokój, kilka powolnych, głębokich oddechów może cię uspokoić, uspokajając współczulny nerw (odpowiedzialny za walkę lub ucieczkę) i aktywację przywspółczulnego układu nerwowego (odpoczynek i strawienie). Kontrolowanie oddechu, gdy odczuwasz niepokój, jest pomocne. A co by było, gdybyś regularnie wykonywał ćwiczenia oddechowe? Codzienne poświęcanie czasu na ćwiczenie powolnego, głębokiego oddychania faktycznie ćwiczy mózg i ciało. To jak ćwiczenia dla układu nerwowego. Im wolniej i głębiej oddychasz, tym silniejszy staje się przywspółczulny układ nerwowy. Nauczy się działać automatycznie i szybko, aby pomóc Ci wyjść z sytuacji wywołujących niepokój. Siedzenie w medytacji to jeden ze sposobów ćwiczenia głębokiego oddychania. Możesz także zrobić przerwę w ciągu dnia i wykonać kilka ćwiczeń oddechowych w ruchu.

Jedno zastrzeżenie, które musisz wiedzieć, kiedy angażujesz się w te trzy doświadczenia: niespokojne myśli będą się odbijać, gdy je wykonujesz, szczególnie na początku. Dlatego uważam to za podejście wsteczne. Robisz to, nawet jeśli czujesz się niespokojny, zamiast czekać, aż poczujesz spokój, zanim zaczniesz realizować to, co cenisz, uważnie poszerzając swoją uwagę i oddychając / medytując. Nie chodzi o posiadanie już spokojnego umysłu lub opróżnianie umysłu z negatywnych myśli. Chodzi o to, aby nauczyć swoje ciało, jak zachować spokój pomimo niespokojnych myśli i emocji. Chodzi o to, by żyć własnym życiem i pozwolić sobie na to, by być całkowicie i w pełni ty mimo że niepokój wciąż się kręci.

Tanya J. Peterson jest autorem wielu książek samopomocy dotyczących lęku, w tym The Morning Magic 5-Minute Journal, The Mindful Path Through Anxiety, 101 Ways to Help Stop Anxiety, The 5-Minute Anxiety Relief Journal, The Mindfulness Journal for Anxiety, The Mindfulness Workbook for Anxiety, and Break Free: Acceptance and Commitment Therapy in 3 kroki. Napisała również pięć docenionych przez krytyków, nagradzanych powieści o życiu z problemami zdrowia psychicznego. Prowadzi warsztaty dla wszystkich grup wiekowych oraz prowadzi bezpośrednią i internetową edukację młodzieży w zakresie zdrowia psychicznego. Dzieliła się informacjami na temat tworzenia wysokiej jakości życia w podcastach, szczytach, wywiadach drukowanych i online oraz artykułach, a także podczas przemówień. Tanya jest absolwentką American Institution of Stress, która pomaga uczyć innych na temat stresu i zapewnia przydatne narzędzia do radzenia sobie ze stresem, aby wieść zdrowe i tętniące życiem życie. Znajdź ją na jej stronę internetową, Facebook, Instagram, i Świergot.