„Jak poprawiłem pamięć dzięki jednemu codziennemu nawykowi”

Kilka lat temu zacząłem czytać sobie na głos przed snem w nadziei na wyciszenie psychicznego hałasu, który mój mózg z ADHD wytwarzał w nocy, co nie pozwalało mi zasnąć. Zadziałało! Głośne czytanie pomogło mi uspokoić myśli i choć trochę poprawić sen. W miarę upływu tygodni zauważyłem również, że poprawiła się moja ogólna szybkość czytania, podobnie jak skupienie się na materiale. Dysleksja dotrzymuje mi towarzystwa ADHD, więc był to mile widziany, aczkolwiek zaskakujący przełom i zaciekawił mnie: czy mogę podnieść te kognitywne wzrosty wyżej?

Poza czytaniem przed snem

Zacząłem eksperymentować, czytając na głos przez 50 minut każdego dnia w ramach porannej rutyny. To było dobre, ponieważ opierało się na spokoju i skupieniu, które zebrałam podczas czytania przed snem. Aby było ciekawiej, następnie próbowałem przeczytać tekst na głos, zapamiętać go, a następnie przepisać. Jak wielu z nas z ADHD, moja pamięć robocza zawsze była słaba. Ale kiedy ćwiczyłem ten proces — czytanie, mówienie, zapamiętywanie, mówienie, pisanie, powtarzanie — zacząłem dostrzegać pewne realne korzyści.

Miesiąc po rozpoczęciu tej rutyny zauważyłem pewne wymierne korzyści: podobnie jak w przypadku czytania przed snem, poranne sesje sprawiły, że poczułem się spokojniejszy i bardziej skoncentrowany. Mój słaby pamięć robocza stała się silniejsza. Mogłem teraz przypomnieć sobie nie tylko kilka słów, ale całe zdania — czasami nawet dwa! Szybkość mojego czytania i pisania wzrosła o około 20 procent (mierzona liczbą słów, które przeczytałem i liczbą zapisanych w każdej 50-minutowej sesji w okresie jednego miesiąca).

W miarę jak zyski z czytania i pisania zakorzeniły się, błędy, które popełniłem z nimi, zmniejszyły się. Wzrosła moja miłość do czytania i pisania. A w mojej pracy mogłem pracować szybciej i dokładniej. Większa koncentracja oraz szybkość czytania i pisania uzyskana dzięki porannej rutynie przeniosła się na moją pracę i inne obszary mojego życia.

Dzisiaj, cztery lata po tym, jak zacząłem dziś poranną praktykę i przy wciąż rosnących zyskach, jest to niepodlegająca negocjacjom część mojego codzienna rutyna. Kiedy wydarzenia wymuszają chwilową przerwę, na przykład z powodu podróży służbowej lub wakacji, następuje krótki spadek wspomnianych zysków. Ale podobnie jak powrót na siłownię po wakacjach, Twoje mięśnie psychiczne mogą szybko zregenerować się dzięki przyrostom przywróconym po zaledwie kilku dniach skoordynowanego wysiłku.

[Bezpłatne pobieranie: codzienna rutyna, która działa dla dorosłych z ADHD]

Aktywacja sieci My Task Positive

Dlaczego więc ta technika może działać? Wierzę, że ta rutyna pomaga zmniejszyć moje ADHD i dysleksja objawy poprzez aktywację mojej sieci Task Positive Network lub TPN.

TPN jest uruchamiany, gdy zwracasz na coś szczególną uwagę. (przeciwieństwem TPN jest DMN, lub Tryb domyślny Sieć, stan, w którym nasze myśli nie są skupione na niczym szczególnym.) A moja codzienna rutyna wymaga, abym płacił baczna uwaga na interesującą różnorodność rzeczy na raz — czytanie, mówienie, zapamiętywanie, mówienie, pisanie na maszynie. To koło sukcesu: im więcej czasu spędzisz w stanie TPN, tym bardziej będziesz się koncentrował, a zatem tym łatwiej uzyskasz dostęp do swojego TPN.

Ponadto naukowcy z Uniwersytet Waterloo Kanada odkryłem, że ludzie, którzy czytają na głos, widzą poprawę w swojej pamięci, co dodatkowo uwiarygodnia mój mały eksperyment.

[Nasi czytelnicy polecają: 10 najlepszych książek dla dorosłych z ADHD]

Oto jak możesz sam wypróbować tę technikę:

1. Wybierz tekst do przeczytania, który NAPRAWDĘ Cię interesuje — ulubione czasopismo, książkę, scenariusz, opowiadanie lub gazetę akademicką. Format nie ma znaczenia, o ile lektura Cię urzeka.
2. Znajdź ciche miejsce, w którym nie będziesz przeszkadzał i nie będziesz nikomu przeszkadzać podczas głośnego czytania.
3. Umieść tekst przed sobą – jeśli tekst jest cyfrowy i masz dwa ekrany, użyj jednego do wyświetlania tekstu, a drugiego do jego zapisywania.
4. Następnie zacznij czytać tekst na głos — skup wzrok na stronie lub ekranie z przodu, przeczytaj zdanie i zachowaj je w pamięci. Następnie spójrz na klawiaturę i wpisz tyle, ile pamiętasz.
5. Uwaga — na każdym etapie zwracaj całkowitą uwagę na to, co czytasz, zapamiętujesz, mówisz na głos i zapisujesz. Spróbuj dać z siebie wszystko – możesz nawet wpisać stan przepływu.
6. Przeczytaj to z powrotem — kiedy skończysz dwa 25-minutowe sprinty, zrób kolejną pięciominutową przerwę, najlepiej z dala od ekranu (wstań, idź na krótki spacer, skacz przez skakankę, wyjrzyj na zewnątrz, stań na balansie, pobiegaj w miejscu, rozciągnij się, itp.). Następnie wróć i przeczytaj to, co napisałeś tak szybko i wyraźnie, jak potrafisz, najpewniejszym głosem.

Spróbuj wypowiadać słowa na bieżąco. Naprawdę skup się na każdym słowie i zdaniu. Nie martw się, jeśli masz związany język, kiedy zaczynasz; codzienna praktyka tej rutyny zmniejszy potknięcia werbalne, gdy poprawi się twoja dokładność, płynność i pewność siebie. Zobacz, ile słów możesz przeczytać, zapamiętać i napisać w 50 minut!

Ta codzienna 50-minutowa rutyna jest najlepiej wykonywana w dwóch 25-minutowych sprintach przy użyciu Technika Pomodoro. Ale według słów eksperta ADHD Dr Ned Hallowell, znalezienie „swojego prawa jest trudne” jest kluczem do tego, by czuć się przyjemnie wyzwanym, ale nie przytłoczonym. Na początku możesz spróbować krótszych sprintów, a następnie budować ich długość.

Jako ktoś, kto uwielbia czytać i pisać, ale zawsze zmagał się z obydwoma, to ćwiczenie nadal jest podstawą każdego produktywnego dnia, który mam. Wymaga twojego wysiłku, ale ta rutyna złagodziła moje objawy ADHD i dysleksji — doskonalę koncentrację, jasność i pamięć w naprawdę satysfakcjonujący sposób.

Jak poprawić pamięć: kolejne kroki

• Pobierać: Przejmij kontrolę nad swoim życiem i harmonogramem
• Uczyć się: Popraw pamięć roboczą dzięki tym sztuczkom treningowym mózgu
• Czytać: To jak osobisty trener dla twojego mózgu

---

DODATEK WSPARCIA
Dziękuję za przeczytanie ADDitude. Aby wesprzeć naszą misję zapewniania edukacji i wsparcia ADHD, proszę rozważyć subskrypcję. Twoi czytelnicy i wsparcie pomagają w tworzeniu naszych treści i zasięgu. Dziękuję Ci.

Zaktualizowano 27 lipca 2021 r.