Jak ustawić intencje, aby przezwyciężyć zwlekanie z ADHD?

August 12, 2022 19:21 | Przestań Zwlekać
click fraud protection

W przeciwieństwie do szerzących się błędnych wyobrażeń, prokrastynacja nie jest problemem w zarządzaniu czasem. Prokrastynacja to problem zarządzania emocjami. Prokrastynatorzy używają unikania, aby radzić sobie z negatywnymi uczuciami związanymi z zadaniem – i o sobie.

W pewnym sensie możemy myśleć o prokrastynacji jako o tym rozdrażnionym 6-latku, który żyje i ma się dobrze w każdym z nas, którego hasłem jest: „Nie chcę!” Codzienny planiści, liczniki czasu i podobne narzędzia, chociaż konieczne, nie są wystarczające, aby rozwiązać podstawowe problemy emocjonalne stojące za niepotrzebnym przeciąganiem i opóźnianie.

Ustalanie intencji, które określają, gdzie i kiedy zamierzamy wykonać zadanie (znane również jako intencje wdrożeniowe) jest pomijaną, ale skuteczną strategią zmniejszania prokrastynacji. Beton intencje pomagają złagodzić frustrację i przytłoczyć niepożądane zadanie, a także wytyczają wyraźniejszą ścieżkę do przodu.

Jak ustawić intencje dla mózgów ADHD?

Aby zmniejszyć prokrastynację, zbuduj swoje intencje wokół warunkowych stwierdzeń, takich jak „Jeśli/kiedy jestem w sytuacji X, to zrobię Y”. Umieszczenie wskazówki do działania w takim otoczeniu (w sytuacji X) jest bardzo pomocne w wydostaniu się poza nasze przyzwyczajenia, a nawet

instagram viewer
wyrabianie nowych nawyków. Badania wykazały, że te intencje wdrożeniowe są najskuteczniejsze, gdy weźmiemy pod uwagę następujące elementy:

  • Czas: Zbyt często odrzucamy niepożądane zadania na „kiedyś jutro”, „w weekend” lub „wkrótce”. Niejasne, słabo określone ramy czasowe zwalniają nas z odpowiedzialności – nie czujemy presji, aby dotrzymać kroku plan. Możemy je traktować jako intencje anemiczne. Brakuje im siły lub siły motywacyjnej. Zamiast tego określ czas i miejsce, w którym zamierzasz działać – na przykład „w ten sobotni poranek o 10 rano”. – sprostać zadaniu.

[Pobierz: Przestań zwlekać! 18 przyjaznych dla ADHD sposobów na załatwianie spraw]

  • Wskazówka środowiskowa: Badania pokazują, że określenie wskazówki do działania (znak „X” w powyższym zdaniu) zwiększa1. Pomyśl: „W ten sobotni poranek, kiedy skończę kawę (wskazówka), zrobię Y”. Inną zaletą wskazówki środowiskowej jest to, że uwalnia ona pamięć roboczą, znany deficyt w zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD). Jeśli wskazówka jest wydarzeniem, które bez wątpienia nastąpi, nie musisz tak ciężko pracować, aby to zapamiętać.
  • Akcja: Unikaj szerokich, abstrakcyjnych działań, takich jak „Zamierzam dokończyć projekt”. Zamiast tego określ specyficzny działania typu „Przeczytam następne pięć stron”. Konkretność jest ważnym aspektem skuteczności intencje. Niejasne działania często wprowadzają zamieszanie i zwiększają poczucie zasypać wokół zadania. Za niejasno określone działania trudno jest też poczuć spełnienie lub pociągnąć do odpowiedzialności. Ponadto konkretne działanie, bez względu na to, jak małe, przenosi zadanie do teraźniejszości i dodaje mu poczucia pilności, dzięki czemu jest bardziej prawdopodobne, że podejmiesz się tego dzisiaj. Nawet niewielki postęp w realizacji celu wystarczy, aby podsycić motywację i sprawić, że poczujemy się dobrze. Wyraźnie nakreślone działania dają również prawo do zaprzestania – jeśli nie masz ochoty robić więcej, nie musisz.

Twarda prawda o prokrastynacji

Tylko dlatego, że ustalamy intencje, wraz z konkretnymi wskazówkami i konkretnymi działaniami, nie oznacza to, że zawsze będziemy czuć się na siłach. 6-latek w każdym z nas ciężko walczy, aby go uniknąć udaremnienie, więc musimy spodziewać się, że poczujemy ten opór i będziemy działać bez względu na to, czy sześciolatek ma na to ochotę. Nie musimy „być w nastroju” ani „chcieć tego”, aby podjąć działanie. Jak napisała do mnie jedna osoba: „Dla chronicznego prokrastynatora to gorzka pigułka do przełknięcia. Ale odkryłem, że im bardziej przyjmuję ten trudny fakt życia i wprowadzam go w życie, tym mniej pozwól mojemu niepokojowi, frustracji i pragnieniu natychmiastowych poprawek nastroju dyktować moje działania w za chwilę."

Jak ustawić intencje: kolejne kroki

  • Kartkówka:Jak poważnie zwlekasz?
  • Zegarek:Zrozumienie nauki o zarządzaniu czasem z ADHD
  • Czytać: Zatrzymaj zwlekanie z ADHD i zacznij działać

Treść tego artykułu została częściowo zaczerpnięta z webinarium ADDitude ADHD Experts zatytułowanego: „Przestań zwlekać i załatwiaj sprawy” z Tymoteuszem A. dr Pychyl, który został wyemitowany 12 listopada 2014 r.

Zobacz źródła artykułów

1Gollwitzer, P. M. (1993). Osiągnięcie celu: Rola intencji. W W. Stroebe i M.
Hewstone (red.), European Review of Social Psychology, 4, 141-185. https://doi.org/10.1080/14792779343000059


DODATEK WSPARCIA
Dziękuję za przeczytanie ADDitude. Aby wesprzeć naszą misję zapewniania edukacji i wsparcia ADHD, proszę rozważyć subskrypcję. Twoi czytelnicy i wsparcie pomagają w tworzeniu naszych treści i zasięgu. Dziękuję Ci.

  • Facebook
  • Świergot
  • Instagram
  • Pinterest

Od 1998 roku miliony rodziców i dorosłych zaufało eksperckim poradom i wsparciu ADDitude, aby lepiej żyć z ADHD i związanymi z nim schorzeniami psychicznymi. Naszą misją jest bycie Twoim zaufanym doradcą, niezachwianym źródłem zrozumienia i wskazówek na drodze do dobrego samopoczucia.

Uzyskaj bezpłatny numer i bezpłatny e-book ADDitude oraz zaoszczędź 42% na okładce.