12-stopniowy program zwlekania

January 10, 2020 01:09 | Blogi Gości
click fraud protection

Jako specjalista ds. Zdrowia psychicznego jednym z największych wyzwań, jakie widzę u moich pacjentów, jest zwlekanie. Wszyscy zwlekają, w tym ja. Jednym z moich niedociągnięć jest składanie prania. Wezmę jeden artykuł z upakowanej suszarki i zamknę drzwi, zamiast złożyć cały ładunek. Jak możesz sobie wyobrazić, głowa mojej żony eksploduje.

Kunktatorstwo jest denerwujące, ale problem jest większy: im więcej to robimy, tym bardziej nawykowy i trudny do przełamania staje się nawyk. Charles Duhigg, Laureat nagrody Pulitzera reporter i autor książek o produktywności, wyjaśnia, że ​​nawyki kształtują się i wzmacniają w przewidywalny sposób: wskazówka, rutyna, nagroda. Może to wyglądać mniej więcej tak:

  • Cue - Siedzenie przed komputerem i myślenie o napisaniu raportu
  • Rutynowe - Zamiast tego oglądaj filmy na YouTube
  • Nagroda - lęk zmniejsza się w tej chwili (słowa kluczowe są W tym momencie.) Prawdopodobnie poczuję się gorzej z powodu zaniedbania zrobienia mojego raportu później, ale to tak naprawdę nie wchodzi w równanie w teraźniejszości)
instagram viewer

Nawyki wokół uzależnień mogą mieć podobny wzór. Na przykład:

  • Wskazówka: poczucie niepewności w otoczeniu społecznym
  • Rutyna: Idź na drinka
  • Nagroda: w tej chwili czujesz się lepiej.

Podczas gdy skutki nadużywania narkotyków lub alkoholu są bardziej natychmiastowe i zagrażają życiu, na pewno przewlekłe kunktatorstwo może skutkować bolesnymi konsekwencjami ze słabą wydajnością pracy, utraconymi możliwościami i / lub zdrowiem obawy. Piers Steel, który uczy zasobów ludzkich i dynamiki organizacyjnej na University of Calgary, sugeruje jeden sposób przestańcie zwlekać polega na podążaniu za tym, co uzależnieni robią, gdy wracają do zdrowia z ich konkretnymi wadami - odkładając jedną rzecz po drugiej na kilka dni, a nawet tygodni przed połączeniem.

[Autotest: jak poważnie zwlekasz?]

Jako osoba w trakcie powrotu do zdrowia mogę odnieść się do tego podejścia do odzyskiwania uzależnień i często z niego korzystać podczas pracy nastolatki z ADHD. The 12 kroków zostały pierwotnie opracowane w celu leczenia alkoholizmu i przez lata były przystosowywane do skutecznego rozwiązywania wielu problemów takich jak Al-Anon (rodzina i przyjaciele alkoholików), Anonimowi Hazardziści, Anonimowi Nikotyny, Anonimowi Narkomani, Anonimowi Overeaters, itp. Język 12 kroków może nie mieć bezpośredniego zastosowania do chronicznego opóźniania zadań, ale ogólne tematy mogą być pomocne. Używam tych tematów jako ramy do złamania złego nawyku zwlekania.

Grupa 1 (Kroki 1-3): Temat - Uczciwość, nadzieja i wiara
W tym miejscu przyznamy, że mamy problem z odkładaniem na później, przyznajemy, że powoduje to poważne trudności w naszym życiu i chętnie przyjmujemy pomoc.

Działania:

  • Zidentyfikuj problemy, które powoduje cię zwlekanie.
  • Zidentyfikuj sposoby, w jakie próbowałeś poradzić sobie z kunktatorstwem w przeszłości, i zdecyduj, czy to naprawdę działało (wskazówka: czy przeczytałbyś ten artykuł, gdyby tak się stało?).
  • Odtwórz taśmę do końca: Jeśli nadal będziesz zwlekać, jakie przyszłe problemy będą się pojawiać?
  • Napisz nowe, szczęśliwsze zakończenie: Jeśli zmienisz swój nawyk zwlekania, jak może być inaczej?
  • Bądź chętny: czy chcesz wypróbować nowe podejście do walki z kunktatorstwem?
  • Poproś o pomoc i zaakceptuj ją: czy zechcesz przyjąć pomoc dotyczącą zwlekania?

[Darmowy zasób: Ukończ dzisiaj listę rzeczy do zrobienia]

Grupa 2 (kroki 4-7): Temat - Odwaga, uczciwość, gotowość i pokora
W tym miejscu wchodzimy w szczegóły naszego nawyku zwlekania i dlaczego tak się dzieje. Omawiamy to również z inną osobą i zaczynamy podejmować działania w celu zmiany problematycznych wzorców zachowań.

Działania:

Zrób listę typowych rzeczy, które odkładasz.

  • Co jest niesprawiedliwe lub denerwujące w każdej z tych rzeczy?
  • Jak wpływają na Ciebie powyższe uczucia?
  • Za jakie części tych sytuacji jesteś odpowiedzialny i za które części nie masz wpływu?
  • Czy potrafisz przynieść akceptację rzeczy, które nie są pod twoją kontrolą, i chęć wzięcia odpowiedzialności za rzeczy, które są pod twoją kontrolą?

Teraz przejrzyj swoją listę i zidentyfikuj wspólne wzorce zachowań i wyzwalaczy, które prowadzą do zwlekania.

  • Jakie są twoje wskazówki, by zacząć zwlekać? Mogą to być Twoja lokalizacja, pora dnia, stan emocjonalny, konkretni ludzie wokół ciebie lub to, co zrobiłeś tuż przed rozpoczęciem zwlekania.
  • Jaka jest twoja powszechna procedura zwlekania? Na przykład zaczynam oglądać filmy z YouTube'a lub przeglądać media społecznościowe.
  • Jaka jest moja bezpośrednia nagroda za zwlekanie? Na przykład unikam pisania tego trudnego raportu i od razu czuję się lepiej.
  • Teraz, gdy masz lepsze pojęcie o wskazówkach, rutynie i nagrodzie, zacznij wprowadzać zmiany do tego wzorca. Na przykład, jeśli wiem, że moja wskazówka to Włączam komputer w swoim pokoju, aby zacząć pisać esej po angielsku. Mogę przenieść komputer na stół w jadalni lub napisać esej w bibliotece (zmiana lokalizacji) lub odrabiać lekcje z przyjacielem (zmieniać ludzi wokół mnie).
  • Omów z zaufaną osobą to, co odkryłeś na temat swojego nawyku zwlekania i planu zmiany. Najlepiej wybrać kogoś, kto nie będzie osądzał. Może to być trener, krewny, mentor lub specjalista ds. Zdrowia psychicznego.
  • Wiele osób w tym momencie będzie chciało szukać profesjonalnej pomocy, aby pomóc im w przełamaniu nawyku zwlekania i zapewnić dodatkowe strategie. Może to być trener, nauczyciel lub specjalista ds. Zdrowia psychicznego.

Grupa 3 (kroki 8–9): Temat - samodyscyplina i przebaczenie
Tutaj bierzemy odpowiedzialność za negatywny wpływ naszej zwlekania - na nas samych i innych - i staramy się to naprawić. Ta faza naprawdę polega na przebaczeniu i uwolnieniu wstydu.

Działania:

  • Sporządź listę osób (w tym siebie), których negatywnie wpłynęło na zwlekanie, i zanotuj, w jaki sposób. Na przykład, Przędzarka ponieważ nie ukończyłem mojej części projektu grupowego na czas i otrzymaliśmy niższą ocenę. Lub siebie ponieważ przegapiłem dołączenie do drużyny baseballowej z powodu odkładania prośby moich rodziców o podpisanie formularza zgody.
  • Podejmij kroki, aby naprawić sytuację spowodowaną zwlekaniem, jeśli to możliwe. Może to być podjęcie działań naprawczych lub po prostu przeprosiny i zobowiązanie się do lepszego działania w przyszłości.

Grupa 4 (Kroki 10-12): Temat - Wytrwałość, Duchowa świadomość i służba
Jest to etap utrzymywania się w walce z kunktatorstwem, poprzez monitorowanie naszego zachowania, dostosowanie się do naszych wartości i działanie w sposób, który służy innym.

Działania:

    • Teraz, gdy jesteś już na dobrej drodze do zerwania z nawykiem zwlekania, będziesz chciał zachować czujność. Monitoruj swoje zachowanie przy zwlekaniu i niezwłocznie podejmuj działania, aby naprawić sytuację ze sobą i innymi za każdym razem, gdy się poślizgniesz.
    • Zidentyfikuj swoje osobiste wartości i żyj zgodnie z nimi na co dzień.
    • Próbować medytować codzienny. Nawet jeśli trwa to 5 minut lub krócej. Pomoże to wzmocnić zdolność monitorowania własnego zachowania i reguluje emocje, które napędzają zwlekanie.
    • Wykorzystaj nowe wzorce zachowań, aby pomagać innym na małe i duże sposoby, a tam, gdzie to stosowne, dziel się z innymi tym, czego nauczyłeś się na temat walki z kunktatorstwem.

Jednym z kluczowych brakujących elementów tradycyjnie spotykanych w 12-etapowym programie jest częste wsparcie społeczne. W związku z tym pomocne może okazać się nawiązanie znajomości z kimś, kto zmaga się z kunktatorstwem, aby wspierać się nawzajem w dążeniu do pozytywnych zmian.

Chociaż od czasu do czasu niektóre zadania będą nieuchronnie omijane lub opóźniane, nie trzeba zjeżdżać z śliskiego zbocza do giętarki zwlekającej. A jeśli znajdziesz się na benderze, postaraj się nie osądzać siebie zbyt surowo. Jak mówią w trakcie zdrowienia: „Dążymy do tego postęp nie doskonałość. ”Gdy zauważysz, że opóźniasz, ponownie wróć do kroku pierwszego i zdecyduj się przełamać nawyk zwlekania. Lub, jak moja żona lubi mówić: „Po prostu wróć i złóż cały ładunek, proszę”.

[Przeczytaj to: Zapobieganie zwlekaniu 101]

Zaktualizowano 14 listopada 2019 r

Od 1998 roku miliony rodziców i dorosłych zaufało specjalistycznym wskazówkom ADDitude i wsparciu dla lepszego życia z ADHD i związanymi z nim chorobami psychicznymi. Naszą misją jest być zaufanym doradcą, niezachwianym źródłem zrozumienia i wskazówek na drodze do odnowy biologicznej.

Uzyskaj bezpłatny numer i darmowy eBook ADDitude, a także zaoszczędź 42% na cenie ubezpieczenia.