Jak zrobić rzeczy bez utknięcia

Każdego dnia mamy do czynienia z niekończącymi się informacjami, zakłóceniami, rozrywkami, pracą i innymi rzeczami. Wszystko to łączy się z jedną rzeczą, która pozostaje skończona - czas. Robienie rzeczy jest problematyczne.

Spędzanie czasu w sieci jest pokusą dla wszystkich, zwłaszcza osób z ADHD, ale przeszkadza w wykonywaniu zadań. Internet zapewnia mnóstwo informacji na temat rozwiązania problemu, zaspokojenia ciekawości lub zbadania tematu. Osoby z ADHD zajmują się wyszukiwaniem informacji i ekscytacją związaną z wyszukiwaniem nowych rzeczy w Internecie. Musimy zahamować nasze wyszukiwania.

Jedna klientka ADHD spędzała tyle samo czasu, szukając sposobu na usunięcie plam z trawy z dżinsów swojego dziecka, jak i znalezienia obozu letniego dla niej. Nauczyła się przestać „wchodzić głęboko i szeroko” w każdy problem. Teraz spędza mniej czasu na rzeczach o niskim skutku, takich jak poplamione trawą dżinsy, a więcej na znajdowaniu takich przedmiotów Śniadania przyjazne ADHD o wysokiej zawartości białka.

Oto niektóre z największych wyzwań, z jakimi zmagają się osoby z ADHD, a moje rozwiązania polegające na niedopuszczeniu do tego, by uniemożliwiły ci załatwienie sprawy.

Za dużo informacji

Informacje docierają do nas przez cały czas, dlatego ich zdobywanie staje się ważniejsze niż kiedykolwiek. Zwykliśmy mawiać: „Zapisz, zapisz”, ale w erze zbyt dużej ilości informacji istnieją lepsze sposoby zapisywania rzeczy - oprócz pisania na ręce.

[Bezpłatne pobieranie: Jak przełamać nawyk zwlekania]

Jeśli chcesz zapisać informacje ustne, małe porady, strony internetowe, które ludzie na ciebie rzucają, lub rzeczy, które chcesz zapamiętać, zadzwoń do poczty głosowej i zostaw sobie wiadomości. Możesz także użyć rejestratora na smartfonie. Inną opcją jest konwersja informacji słownych na tekst za pomocą aplikacji takiej jak Dyktando smoka.

Zbyt rozproszony, aby zakończyć

Wyzwania związane z brakiem uwagi i funkcjami wykonawczymi uniemożliwiają osobom z ADHD wykonywanie obowiązków i zadań. Polecam ci skończ coś - małe zadanie lub nawet coś większego, nad czym pracowałeś wczoraj - wcześnie rano. Prawda jest taka, że ​​dla każdego zadania, które ukończysz, będzie siedem nowych zadań. Aby zachować równowagę, dąż do realistycznego stosunku między zamknięciami a otworami. Kiedy coś się kończy, ma to znaczenie dla reszty dnia. Bez względu na resztę dnia możesz powiedzieć, że ukończyłeś zadanie.

Jeśli przerwy - połączenie telefoniczne lub prośba współmałżonka lub dziecka - odwracają uwagę od zadania, trzymaj się artefaktu fizycznego (lub trzymaj go w zasięgu wzroku), aby przypomnieć ci, kim byłeś robić. Szybko skupi uwagę na powrocie do zadania. Nieotwarta koperta może przypominać o tym, że otwierasz pocztę przed przerwaniem. Uwaga Post-It, nawet jeśli jest pusta, przypomni Ci o powrocie do tego, co robiłeś wcześniej.

[Quiz: Jak poważnie zwlekasz?]

Zbyt nudno przeszkadzać

Jeśli odkładasz sprzątanie szafy - czy jest coś jeszcze nudniejszego? - pomyśl o tym, co zyskasz. Jeszcze lepiej, zanotuj zyski - odzyskując pieniądze, które zostawiłeś w tych torebkach, dzięki czemu możesz zobaczyć, co masz faktycznie posiadanie, odliczenie podatku od darowizny odzieży na cele charytatywne to wszystkie sposoby na zainwestowanie w wynik.

Ignorowanie listy rzeczy do zrobienia

Starym organizacyjnym trybem gotowości jest planowanie zadań. Masz swoją listę rzeczy do zrobienia, ale musisz połączyć wykonywanie zadań z poświęceniem czasu na ich wykonanie. Ważne jest sporządzenie listy rzeczy do zrobienia, ale równie ważne jest wpisanie listy rzeczy do zrobienia do kalendarza.

Jeśli utworzysz tylko listę rzeczy do zrobienia, masz około 40 do 50 procent szans na wykonanie zadań, ale jeśli zaplanujesz zadanie, szansa wzrośnie do około 70 procent.

Wszystkie obowiązki wydają się takie same - nudne

Rób różne rzeczy w różnych miejscach. Jest to przyjazny dla ADHD sposób na optymalizację skupienia i uwagi. Mój klient, Marsha, zrezygnował z płacenia podatków w domu. To była konfiguracja do niepowodzenia. Od 1 kwietnia do 3 kwietnia przenosi się do lokalnego hotelu. Wnosi ze sobą wszystkie swoje płyty do pokoju, loguje się do laptopa i rozkłada paragony i dokumenty na łóżku i podłodze. Zostaje tam, dopóki jej podatki nie zostaną skończone. Przerwa na ćwiczenia i relaks w basenie. Zmiana otoczenia zrobiła dla niej dużą różnicę.

Znam ludzi z ADHD, którzy wariują w ciszy biblioteki. Byliby bardziej produktywni w miejscu takim jak Starbucks, z hałasem w tle. Burza mózgów nowego planu marketingowego wymaga innego środowiska niż pokój hotelowy lub sala konferencyjna. Możesz potrzebować wielu okien, miejsca do chodzenia, miejsca do układania rzeczy na ścianie. Wprowadzanie danych do Quicken może odbywać się w małym, ciasnym, cichym miejscu bez okien. Różne zadania wymagają różnych poziomów koncentracji.

„To ja kontra bałagan”

Ważne jest, aby zorganizować zespół wsparcia. Sari Solden, autor Kobiety z zaburzeniami deficytu uwagi, mówi: „Rozwiń swój pomysł pomocy organizacyjnej, aby objąć nim inne osoby”. Przestań próbować być zwykłą osobą, która trzyma ją razem w taki sam sposób, jak ludzie bez ADHD. Wsparcie może oznaczać inny zestaw rąk, kogoś, kto utrzyma twoje morale na wysokim poziomie, lub kogoś, kto będzie działał jako pasywne ciało podwójne.

ZA podwójne ciało to ktoś, kto jest fizycznie obecny podczas wykonywania zadania, ale nie wykonuje tego zadania z tobą. Ciało podwójne to osoba, do której mówisz: „Oto, co teraz robię. Na tym się koncentruję. ”Twoje ciało podwójnie zakotwicza cię w zadaniu. To musi być ktoś, kto nie jest osądzający, ktoś, kto nie powie: „Wyrzuć to wszystko”.

Problemy z rozpoczęciem zadania

Często nie ma znaczenia, gdzie zaczynasz zadanie odszyfrowywania. Rozpocznij w dowolnym miejscu w pokoju. Jednak po uruchomieniu kontynuuj w logicznej kolejności. Jeśli zaczniesz po lewej stronie pokoju, idź dalej w lewo, w kółko. Jeśli zaczniesz na górnej półce szafki, zejdź na dół. Miej uporządkowany proces, ale nie martw się o to, gdzie zaczynasz lub kiedy zaczynasz, ponieważ nie ma idealnego czasu na poradzenie sobie z bałaganem.

„Planuję zadanie, ale je ignoruję”

Istnieje wiele przyczyn awarii systemów organizacyjnych. Czasami ludzie z ADHD nudzą się swoim systemem. Potrzebują większej różnorodności. Miej system, z którym będziesz się trzymał przez trzy miesiące. Jeśli poprawisz to co miesiąc, doprowadzi cię to do szaleństwa. Być może nie będziesz musiał całkowicie go przerobić. Być może będziesz musiał go ulepszyć. Nie jest niczym niezwykłym, że osoby z ADHD przebudowują swoje systemy częściej niż inne osoby.

Kiedy Worry uniemożliwia zrobienie rzeczy

Kiedy zaczynasz dzień, wykonaj trzy pierwsze rzeczy, które najbardziej Cię martwią, żeby zdjąć je z talerza. Wewnętrzne rozproszenie zmartwień odgrywa większą rolę u osób z ADHD niż u innych osób i uniemożliwia im wykonanie zadań.

Jeśli zrobisz coś, co cię niepokoi, przełamiesz niepokój. Powiedz, że masz raport do zrobienia i ciężko jest zacząć, a to wywołuje niepokój. Zacznij przypisy, zrób trochę badań, porozmawiaj z jednym ekspertem. Jeśli przełamiesz bezwładność spowodowaną lękiem, możesz iść naprzód.

Brak możliwości ustalenia priorytetów listy rzeczy do zrobienia

Spróbuj tego. Jeśli używasz 1s, 2s i 3si to jest zbyt wąskie, dodaj 4. Jeśli używasz A, B i C, a to jest zbyt wąskie, dodaj D. Dodanie kolorów jest dobre do ustawienia priorytetów listy rzeczy do zrobienia. Nie używaj więcej niż czterech kolorów, bo to doprowadza Cię do szału. Używaj żółtego, zielonego i czerwonego, ponieważ wiemy, co one oznaczają.

Lubię mieć trzykolumnową listę rzeczy do zrobienia. Jeden na „teraz”, drugi na „wkrótce”, a trzeci „fat szansa”. „Teraz” może być w tym tygodniu lub w ciągu najbliższych dwóch dni. Określenie „teraz” oznacza „dziś”, aby zakończyć zadanie, jest zbyt sztywne. „Wkrótce” może oznaczać koniec tygodnia. „Gruba szansa” może oznaczać „kiedykolwiek”.

Nigdy nie dotrzymywanie terminów

Zaplanuj dodatkowy czas na zakończenie zadania. Zamiast próbować precyzyjnie oszacować, jak długo zajmie zadanie, po prostu powiedz: „Pieprzyć to. Potrzebuję o 30 procent więcej czasu na wszystko, co planuję, bez względu na wszystko. ”Wystarczy wybrać numer. Dwadzieścia procent więcej, 50 procent więcej i na to. Najgorsze, co może się zdarzyć, to że skończysz to wcześnie.

Niewłaściwe zarządzanie pocztą

Aby odciąć niechcianą pocztę u źródła, zaloguj się do catalogchoice.org i niech ostrzegają sprzedawców, by przestali wysyłać ci rzeczy.

Miej tylko jedno miejsce na lądowanie poczty, być może stół w jadalni. Tak, szybko się gromadzi, ale przynajmniej wiesz, gdzie to będzie kiedy zdecydujesz się sobie z tym poradzić.

Nie otwieraj śmieci. Może zawierać od czterech do siedmiu kawałków papieru. Wiadomości-śmieci trafiają nieotwarte bezpośrednio do kosza na śmieci.

[Przewodnik ADHD po cyfrowych aplikacjach mobilnych i narzędziach cyfrowych]

---

Projekt niemożliwy? Wysadzić, rozbić.

Jeśli masz projekt do zrobienia - powiedzmy - planujący ślub - zamiast rozkładać zadania, spróbuj najpierw wysadzić sprawę w powietrze. Umieść losowo różne karteczki na ścianie lub tablicy ogłoszeń. Nie ma znaczenia, w jakich kategoriach się znajdują, w jakiej kolejności, czy w jakiej kolejności. Wyjmij to z głowy na papier. Jeśli nie masz ściany, zrób to na komputerze.

Teraz szukaj rzeczy, które mają termin. Jeśli planujesz ślub, musisz najpierw zarezerwować miejsce. Chcesz najpierw poradzić sobie z rzeczami, które mogą zepsuć wydarzenie, jeśli spóźnisz się na termin.

Poszukaj różnych sposobów na załamanie. Będą rzeczy, które musisz przekazać, rzeczy, które muszą się zdarzyć sekwencyjnie, lub rzeczy powiązane z funkcją.

Teraz, gdy wszystko zepsułeś, musisz ponownie zobaczyć duży obraz. Organizatorzy radzą swoim klientom, aby coś zepsuli, ale ludzie z ADHD tracą przy tym duży obraz. Musisz ponownie zwizualizować cały projekt.

Zaktualizowano 16 października 2019 r