Dlaczego tak wiele odczuwamy - i sposoby na jego przezwyciężenie

January 09, 2020 20:35 | Typowe Zachowania Adhd
click fraud protection

Wszyscy doświadczają frustracji, niepowodzeń i wyzwań, ale nie wszyscy reagują tak samo jak ty. Małe, stosunkowo nieznaczne niepowodzenia wydają się otrzymywać odpowiedź ponadwymiarową od osób ze zdiagnozowanym zaburzeniem uwagi (ADHD lub ADD). Badania pokazują, że mamy większe wyzwania z frustracją, niecierpliwością, złością i pobudliwością niż inni. To dlatego, że ADHD upośledza naszą zdolność do regulować nasze emocje, aby doświadczać ich w kontrolowany sposób, aby nie wypłynęły na świat.

Są jednak sposoby na stłumienie naszych wybuchów emocjonalnych i przekształcenie ich w pozytywną energię. Zanim je zbadamy, oto więcej informacji na temat fabryki emocji ADHD.

ADHD: zaburzenie nastroju polegające na braku regulacji

„ADHD nie jest zaburzeniem nastroju. To brak regulacji zaburzeń nastroju ”- mówi ekspert Dr Russell Barkley. Z neuropsychologicznego punktu widzenia najważniejsza jest regulacja łączność w mózgu. Emocje powstają w układzie limbicznym - który obejmuje ciało migdałowate, przedni obręczy, i inne części, które składają się na nasz „prymitywny mózg” - i ten system kontroluje strach, przyjemność i gniew. Po wygenerowaniu emocji układ limbiczny łączy się z korą przedczołową, której zadaniem jest zarządzanie tą emocją. Kora zatrzymuje się, ocenia znaczenie sytuacji, oblicza koszty reakcji zewnętrznej i tłumi działania, które nie leżą w naszym najlepszym interesie.

instagram viewer

Kora czołowa jest jak punkt kontroli bezpieczeństwa. Ale w ADHD mózg, łączność neurochemiczna potrzebna do ochrony tego punktu kontrolnego jest słaba, pozwalając emocjom przedostać się przez bramę bezpieczeństwa i siać spustoszenie z wybuchami. Nie oceniono Nie obliczono. Nie tłumione. Nigdy w naszym najlepszym interesie.

Niesprawdzone emocje mogą zniszczyć relacje, karierę, wszystko

  • Reagujemy na drobne problemy lub irytacje, jakby były zagrożeniami DEFCON poziomu 1. Łatwo zostajemy wprowadzeni w tryb paniki; stresujemy się drobiazgami; tracimy z oczu duży obraz, często powodując decyzje lub działania, których później żałujemy.
  • Mamy trudności z uspokojeniem się po opanowaniu silnych emocji. Duszymy godzinami lub dniami nad wydarzeniem emocjonalnym. A to duszenie zapobiega, a przynajmniej upośledza, powrót do pracy i realizację naszych priorytetów.
  • Jesteśmy niezwykle wrażliwi na dezaprobatę, odrzucenie i krytykę. Możemy zinterpretować reakcję kolegi na coś, co zaproponowaliśmy jako krytykę, dezaprobatę, a nawet obrazę, jeśli nie było to zamierzone. Mamy skłonność do reagowania w sposób obronny lub gorzej, ze złością.
  • Jesteśmy nadmiernie podekscytowani różnymi rzeczami, w tym dobrymi. Podobnie jak często reagujemy przesadnie na drobne problemy i irytujące, możemy również przesadzić w innym kierunku. Może to oznaczać nurkowanie od samego początku w nowe hobby i uświadomienie sobie, po tym, jak zrzuciłem 1800 USD na sprzęt i sześć miesięcy lekcji, że „powinienem był się tym zająć”.

[Podejmij ten test: czy możesz mieć emocjonalne hiperszuka?]

Świadomość ciała pomaga zidentyfikować niezdrowe uczucia

To wszystko brzmi dość ponuro, ale Emocjonalność ADHD jest właściwie złą wiadomością / dobrą wiadomością. Dobra wiadomość jest taka, że ​​możesz zbudować obronę i przewaga przeciwko niektórym z twoich silnych emocji, aby skierować swoją energię w kierunku, w którym chcesz iść: do przodu.

Uczenie się radzenia sobie z naszymi negatywnymi emocjami, gdy się pojawiają, zaczyna się od pełnego ich opanowania świadomy kiedy jesteśmy w ich zasięgu. A kluczem do tego jest słuchanie swojego ciała.

Badania pokazują, że świadomość ciała pomaga zidentyfikować niezdrowe uczucia i zejść z emocjonalnej karuzeli. Kiedy masz negatywne emocje, twoje ciało wysyła sygnały stresowe: napięcie w szyi i ramiona, dyskomfort w splocie słonecznym („bóle jelita”) lub gdziekolwiek to jest, po raz pierwszy odczuwasz stres twoje ciało.

Drugim warunkiem wstępnym tych interwencji jest nazwij swoje emocje. Nazywanie swoich emocji, jak nazywają psychologów etykietowanie, wychodzi poza samo myślenie: „Tak, jestem zły” lub „Wow, jestem smutny”. Zwinność emocjonalna autorka, Susan David, Ph. D., mówi: „[Kiedy] doświadczasz silnych emocji… poświęć chwilę na zastanowienie się, jak to nazwać, ale nie poprzestawaj na tym. Wymyśl dwa więcej słowa opisujące twoje samopoczucie ”.

[Pobierz bezpłatnie: poznaj ADHD i wrażliwość na odrzucanie]

Możesz stworzyć zdrowszy „emocjonalny dom”

Wyobraź sobie późne popołudnie w pracy. Poprzedniej nocy mało spałeś, musiałeś zrezygnować z lunchu i przez kilka tygodni nie mogłeś iść na siłownię ani na spacer na świeżym powietrzu. Ostatnie 10 minut spędziłeś, wpatrując się w zadania, które musisz wykonać, aby zachować poczucie, że praca jest ślepa. Nazwałbym to uczucie „niezdrowym domem emocjonalnym”.

Teraz wyobraź sobie, że twój nastoletni syn dzwoni i mówi, że właśnie osiągnął sumę SUV. Twoja reakcja prawdopodobnie nie zostanie zmierzona i wyważona.

Odbudujmy ten emocjonalny dom: większość nocy masz siedem do ośmiu godzin; karmisz mózg ADHD białkiem i złożonymi węglowodanami, a nawet gdy dzień jest tak szalony, że musisz opuścić lunch, masz pod ręką surowe orzechy i batony proteinowe. Mimo że nie dostałeś się na siłownię od kilku tygodni, przed snem odbyłeś długi spacer po okolicy; blokujesz poranki w swoim kalendarzu, aby wbudowane były wysokiej jakości sesje robocze i przerwy regeneracyjne.

Teraz odbierasz ten okropny telefon od swojego syna. Czy Twoja reakcja emocjonalna będzie inna? Może przeszedłbyś w tryb rozwiązywania problemów, a nie na festiwal krzyku? Dieta, sen, ćwiczenia, sposób myślenia i inne zmiany stylu życia pomogą chronić cię przed emocjami.

Jest wiele rzeczy, które możesz robić każdego dnia, aby zmniejszyć swoją wrażliwość emocjonalną. Oto cztery proste dodatki:

  1. Codzienny rytuał wdzięczności. Akt zapisywania trzech rzeczy każdego dnia, za które jesteś wdzięczny, został pokazany w badania Shawn Achor Harvarda, aby zmniejszyć reaktywność i zwiększyć pozytywne perspektywy w obliczu wyzwania.
  2. Zdobądź pozytywny nag. Prawdopodobnie słyszałeś o tablicach wizji lub tablicach marzeń. Badania pokazują, że pozytywne obrazy zmniejszają stres i poprawiają jasność umysłu. Zastanów się nad stworzeniem prostego montażu aspiracyjnych obrazów odzwierciedlających Twoje idealne życie i umieść go w miejscu, w którym zobaczysz go każdego dnia, jeśli nie przez cały dzień. Mój wygaszacz ekranu komputera to obrót takich obrazów wraz z cytatami.
  3. Journaling. Istnieje ponad 40 lat badań nad związkiem między pisaniem a przetwarzaniem emocjonalnym. Na przykład badanie zwolnionych pracowników wykazało, że osoby, które zgłosiły swoje negatywne uczucia na piśmie, trzy razy częściej znalazły nową pracę.
  4. Współczucie dla siebie. Kiedy spieprzysz, bądź dla siebie miły. To jest jak złota zasada z niespodzianką: traktuj siebie tak, jak traktujesz innych. Mów do siebie, jakbyś pocieszał dobrego przyjaciela: „Hej, Buddy, nie przejmuj się. Jutro nowy początek ”.

Zamień negatywne emocje na pozytywne

Po złapaniu tego napięcia w ciele i nazwaniu tej emocji masz okazję ją uwolnić. A najlepszym sposobem na uwolnienie emocji jest zastąpić to - na przykład z wdzięcznością. Wdzięczność paruje negatywne emocje. Tony Robbins, guru rozwoju osobistego, zauważa: „Kiedy jesteś wdzięczny, nie ma gniewu. Nie można być jednocześnie złym i wdzięcznym ”.

Łatwiej powiedzieć niż zrobić? Tak. Ale pomyśl o tym: jesteśmy jedynym gatunkiem, który może pomyśleć i rozzłościć się... pomyśleć i stać się smutny... pomyśleć i być wdzięczny.

Moja klientka Erin, która jest trenerem życia, nauczyła się słuchać swojego ciała, aby wykryć burzę emocjonalną na horyzoncie. „Kiedy chwytam kosmyk włosów i zaczynam je kręcić, wiem, że nadszedł czas, abym przestał, słuchał oddechu i odzyskiwał mój mózg amygdala ”. Ugruntowuje kontrolę poprzez niewdzięczność i pyta:„ W czym jest teraz dobra? ”Zawsze jest coś, co może być wdzięczne dla.

„Przerzuć” swój gniew

Co, jeśli przypływ gniewu może stać się iskrą, gdy trzeba zająć się trudnym zadaniem? Z odrobiną mentalnego jiu-jitsu możesz odwrócić swój gniew, aby poprowadził cię w pozytywnym kierunku.

Ponieważ gniew opiera się na poczuciu, że coś musi się zmienić, to uczucie wytwarza energię. Zwykle energia niszcząca, ale energia może być konstruktywny.

Jak to ujęła autorka Soleira Green: „Gniew jest szczytem pasji. Nie denerwowałbyś się, gdybyś nie przejmował się czymś tak bardzo! Złość to twoje własne ciało, które mówi ci: „Oto coś, co się liczy… a tu jest trochę energii, aby sobie z tym poradzić!”. Sposób na odwrócenie gniewnej energii polega na zadaniu kilku pytań:

  • „Co mnie wyzwala - co to jest poniżej?”
  • „Co mnie obchodzi, co mnie denerwuje?”
  • „Co mogłem zrobić posługiwać się tę energię, by iść naprzód z tym, co mnie denerwuje? ”

Odpowiedzi na te pytania tworzą coś, co Green określa jako „negatywny nag”: użycie tego, co cię nakłania do motywowania i rozwiązywania problemów. Następnym razem, gdy będziesz na coś zły (nawet na siebie), obserwuj tę energię i zadaj serię pytań.

Wszystkie emocje, szczególnie te negatywne, mają „wartość adaptacyjną” - co oznacza, że ​​można je wykorzystać, aby nam pomóc radzić sobie i reagować na trudne sytuacje, ponieważ sednem każdej negatywnej emocji jest sens że coś musi się zmienić!

Badania pokazują, że ci, którzy rozpoznają i kontrolują swoje emocje, zarabiają więcej i osiągają więcej niż ci, którzy tego nie robią. Tak więc nasza emocjonalność jest jeszcze jednym sposobem, w jaki ludzie z ADHD mają trudniejszą podróż niż nasi neurotypowi przyjaciele. Ale dzięki tym strategiom możesz przejść od destrukcyjnych emocji do akceptacji i rozwiązywania problemów.

[Kliknij, aby pobrać: Rein In Intense ADHD Emotions]

Zaktualizowano 26 listopada 2019 r

Od 1998 roku miliony rodziców i dorosłych zaufało specjalistycznym wskazówkom ADDitude i wsparciu dla lepszego życia z ADHD i związanymi z nim chorobami psychicznymi. Naszą misją jest być zaufanym doradcą, niezachwianym źródłem zrozumienia i wskazówek na drodze do odnowy biologicznej.

Uzyskaj bezpłatny numer i darmowy eBook ADDitude, a także zaoszczędź 42% na cenie ubezpieczenia.