Moc wsparcia społecznego w radzeniu sobie z depresją
Wsparcie społeczne jest kluczowym składnikiem radzenia sobie z bólem emocjonalnym, który towarzyszy chronicznemu, nieustannemu lękowi i depresji.
Moja definicja człowieka to: istota, która może się przyzwyczaić do wszystkiego ”.
Dostojewski
Tytuł mojej książki to When Going Through Hell - Don't Stop! Co mam na myśli przez piekło? Definiuję to jako „nieustanny ból fizyczny lub emocjonalny, który wydaje się nie mieć końca”. Takie było moje doświadczenie życia z przewlekłym, nieustającym lękiem i depresją.
Odkryłem, że najlepszym sposobem na poradzenie sobie z tak intensywnym dyskomfortem było życie każdego dnia. Ilekroć rozważałem perspektywę radzenia sobie z moim bólem w perspektywie długoterminowej, byłem przytłoczony. Ale gdybym mógł zredukować swoje życie do pojedynczego 24-godzinnego odcinka czasu - to było coś, co mogłem poradzić. Gdybym mógł stąpać po wodzie (lub będąc w piekle, stąpać po ogniu) każdego dnia, być może mógłbym przetrwać moją próbę.
Pracując razem, mój terapeuta i ja stworzyliśmy coś, co nazwałem „moim codziennym planem przetrwania życia w piekle”. The centralny pomysł był prosty - opracować strategie radzenia sobie, które przeprowadzałyby mnie przez dzień, godzinę po godzinie, minutę po minuta. Ponieważ toczyłem wojnę na dwóch frontach, musiałem wymyślić i zastosować techniki, które poradzą sobie zarówno z depresją, jak i lękiem. Użyłem swoich strategii radzenia sobie, aby stworzyć cztery kategorie wsparcia, które podsumowałem na kolejnych stronach. Te kategorie to: wsparcie fizyczne, wsparcie psychiczne / emocjonalne, wsparcie duchowe i, co najważniejsze, wsparcie ludzi.
Poniżej znajduje się krótki zarys mojego codziennego planu przetrwania. Przepisałem go drugiej osobie, abyś mógł dostosować go do swoich indywidualnych potrzeb. Pamiętaj, że celem jest zidentyfikowanie strategii radzenia sobie, które zapewnią ci bezpieczeństwo i przeprowadzą cię przez każdy dzień, dopóki nie zmieni się wzór depresji.
ZA. Wsparcie ludzi
Wsparcie społeczne jest kluczowym składnikiem radzenia sobie z bólem emocjonalnym. Znajdź sposób na uporządkowanie codziennej rutyny, tak aby przez większość czasu przebywałeś wśród ludzi. Jeśli w twoim rejonie istnieje program leczenia dziennego, jakaś forma terapii grupowej lub grupy wsparcia depresji w lokalnym szpitalu, weź udział w nich. Nie wstydź się prosić o pomoc członków rodziny lub przyjaciół. Cierpisz na chorobę, a nie na osobistą słabość lub wadę charakteru.
Moje poczucie więzi z ludźmi dało mi powód, aby się nie skrzywdzić. Nie chciałem zadręczać moich przyjaciół i rodziny cierpieniem, które wynikałoby z mojego narzuconego sobie odejścia. Ratownik przy basenie, w którym pływałem, zgodził się z moim myśleniem. „Inni ludzie są dobrym powodem, aby pozostać przy życiu” - powiedziała.
Wsparcie ma kluczowe znaczenie w pomaganiu ludziom w radzeniu sobie w najtrudniejszych okolicznościach. Badacz ocalałych, Julius Siegal, podkreśla, że komunikacja między jeńcami wojennymi stanowi koło ratunkowe dla ich przetrwania. A dla tych, którzy są więźniami ich wojen wewnętrznych, wsparcie jest równie ważne. W kronice własnego epizodu depresyjnego powieściopisarz Andrew Solomon napisał:
Odzyskiwanie zależy w ogromnym stopniu od wsparcia. Depresyjni, których spotkałem, którzy poradzili sobie najlepiej, byli pokrzepieni miłością. Nic nie nauczyło mnie więcej o miłości mojego ojca i przyjaciół niż moja własna depresja.
B. Wsparcie fizyczne
Drugi aspekt twojego codziennego planu przetrwania polega na znalezieniu sposobów pielęgnowania ciała fizycznego. Oto parę sugestii.
Ćwiczenie: Badania wykazały, że regularne ćwiczenia mogą poprawić nastrój w przypadkach łagodnej do umiarkowanej depresji. Ćwiczenia są jednym z najlepszych sposobów na podniesienie i ustabilizowanie nastroju, a także poprawę ogólnego stanu zdrowia fizycznego. Wybierz zajęcie, które może ci się podobać, nawet jeśli jest tak proste, jak chodzenie po bloku i angażuj się w niego tak często, jak to możliwe (idealne są trzy do czterech razy w tygodniu).
Dieta i odżywianie: Jedz dietę bogatą w złożone węglowodany i białko, unikając pokarmów takich jak proste cukry, które mogą powodować wzloty i upadki emocjonalne. Staraj się trzymać z dala od żywności zawierającej dodatki chemiczne lub konserwanty, które mogą powodować wzloty i upadki u osób wrażliwych chemicznie.
Sen: Przyjmij regularny harmonogram snu, aby wprowadzić ciało w rutynę. Jeśli masz problemy z zasypianiem lub cierpisz na bezsenność, istnieją techniki behawioralne oraz leki, które mogą pomóc ci zasnąć. Książka "Nigdy więcej bezsennych nocy„autorstwa Petera Hauriego jest dobrym źródłem.
Lek: Weź leki przeciwdepresyjne zgodnie z zaleceniami. Przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w dawkowaniu skonsultuj się z lekarzem. Bądź cierpliwy i daj lekowi wystarczająco dużo czasu na pracę.
DO. Wsparcie psychiczne / emocjonalne
Każda myśl i uczucie powoduje neurochemiczną zmianę w mózgu. Chociaż nie zawsze możesz kontrolować bolesne objawy depresji i lęku, możesz wpływać na sposób myślenia i odczuwania tych objawów.
Monitorowanie samodzielnego mówienia. Monitorowanie własnego mówienia jest integralną strategią terapii poznawczo-behawioralnej, która jest szeroko stosowana w leczeniu depresji. Możesz chcieć współpracować z terapeutą, który specjalizuje się w terapii poznawczej. On lub ona może pomóc ci zastąpić myśli o katastrofie i zgubie afirmacjami, które zachęcają cię do stosowania strategii radzenia sobie w chwili obecnej. Na przykład stwierdzenie „Moja depresja nigdy nie poprawi się” można zastąpić stwierdzeniem „Nic nie pozostanie takie samo na zawsze” lub „To też minie”. Przełączanie z negatywnego na pozytywne mówienie jest procesem, który może być praktykowany raz, dwa razy, a czasem dziesięć razy dzień. Ponieważ mózg z depresją ma tendencję do patrzenia na życie przez ciemne okulary, monitorowanie wewnętrznego dialogu zapewnia linię życia do uzdrowienia.
Prowadź dziennik nastrojów. Jedną z technik przetrwania, których użyłem, by pozostać przy życiu w moim piekle, było codzienne śledzenie lęku i depresji. W tym celu stworzyłem dzienną skalę nastroju. Jakoś prosty akt obserwacji i rejestrowania nastrojów dał mi poczucie kontroli nad nimi. Korzystałem również z dziennika nastrojów, aby śledzić moje reakcje na leki i rejestrować codzienne myśli i uczucia. Oto skala, której użyłem. Dostosuj go do własnych potrzeb.
Skala dziennego nastroju | |||
Ocena 1-10 |
Depresja |
Ocena 1-10 |
Niepokój |
8 -10 |
rozpacz, uczucia samobójcze, | 8 - 10 |
niekontrolowane zachowanie, bicie, rymowanie głosów |
6 - 7 |
na skraju, czuję się naprawdę źle | 6 - 7 |
silne pobudzenie, tempo |
5 |
wyraźne złe samopoczucie, bezsenność | 5 |
umiarkowane zmartwienie, pobudzenie fizyczne |
3 - 4 |
depresja nieco silniejsza | 3 - 4 |
łagodny strach i zmartwienie |
1 - 2 |
nieznacznie przygnębiony nastrój | 1 - 2 |
lekki strach i zmartwienie |
0 |
brak objawów | 0 |
brak objawów |
Oczywiście celem jest bycie na najniższym końcu skali. Im niższa liczba, tym mniej objawów.
-
Bądźcie dla siebie współczujący. W ramach samoopieki emocjonalnej ważne jest, aby uwolnić się od toksycznych poczuć winy, winy lub wstydu, które tak często odczuwa osoba z depresją. Staraj się pamiętać, że depresja jest chorobą, taką jak cukrzyca lub choroba serca. Nie jest to spowodowane osobistą słabością ani wadą charakteru. To nie twoja wina, że masz to zaburzenie. ”
Ponownie możesz przejść do procesu afirmacji. Ilekroć zaczynasz oceniać siebie za depresję, możesz powtarzać: „To nie moja wina, że źle się czuję. W rzeczywistości jestem potężną osobą mieszkającą w bardzo chorym ciele. Dbam o siebie i będę to robić, dopóki nie wyzdrowieję ”.
-
Skoncentruj się na drobiazgach. W połowie odcinka zapytałem terapeutę, czy wszystko, co robię, to przetrwać z dnia na dzień, jak znaleźć jakąś wartość w moim życiu? ”
„Jakość tkwi w drobiazgach”, odpowiedziała.
Niezależnie od tego, czy jest to miłe słowo od przyjaciela, słoneczny dzień, piękny zachód słońca lub nieoczekiwana przerwa od bólu, sprawdź, czy potrafisz zrozumieć i docenić te małe chwile łaski. Takie chwile przypominają dokonywanie depozytów na „emocjonalnym koncie bankowym”. Kiedy ciemne okresy powróć, możesz skorzystać z tych zgromadzonych wspomnień i potwierdzić, że życie może być jeszcze piękne, choćby tylko dla natychmiastowy.
Przede wszystkim, bez względu na to, jak złe rzeczy się wydają, pamiętaj, że nic nie pozostaje takie samo na zawsze. Zmiana jest jedyną stałą we wszechświecie. Jedną z najpotężniejszych myśli, jaką możesz trzymać, jest proste stwierdzenie „To też minie”.
RE. Wsparcie duchowe
Jeśli wierzysz w Boga, siłę wyższą lub jakąkolwiek życzliwą duchową obecność, teraz jest czas, aby skorzystać z twojej wiary. Uczestnictwo w jakiejś formie kultu z innymi ludźmi może przynieść zarówno duchowe, jak i społeczne wsparcie. Jeśli masz duchowego doradcę (rabina, kapłana, pastora itp.), Rozmawiaj z tą osobą tak często, jak to możliwe. Umieść swoje nazwisko na dowolnej liście wsparcia modlitewnego, o której wiesz. Nie wstydź się prosić innych o modlitwę za ciebie. (Lista 24-godzinnych telefonicznych posług modlitewnych przewidzianych dla ciebie w mojej części poświęconej modlitwie). Wszechświat pragnie pomóc ci w potrzebie.
Z powodu wyłączającej natury depresji możesz nie być w stanie wdrożyć wszystkich przedstawionych przeze mnie strategii. W porządku. Po prostu zrób wszystko, co możesz. Nie lekceważ potęgi intencji. Wasze szczere pragnienie powrotu do zdrowia jest potężną siłą, która może udzielić nieoczekiwanej pomocy i wsparcia, nawet gdy poważnie ogranicza was choroba depresyjna.
Ta strona została zaadaptowana z książki „Uzdrowienie z depresji: 12 tygodni do lepszego nastroju: Program regeneracji ciała, umysłu i ducha„, M. Douglas Bloch
Bloch jest pisarzem, nauczycielem i doradcą, który pisze i mówi na tematy psychologii, uzdrawiania i duchowości. Zdobył tytuł licencjata w dziedzinie psychologii na Uniwersytecie w Nowym Jorku oraz tytuł magistra w dziedzinie poradnictwa na University of Oregon.
Bloch jest autorem dziesięciu książek, w tym inspirującej trylogii samopomocy Słowa, które leczą: afirmacje i medytacje na co dzień; Słuchanie twojego głosu wewnętrznego; i Zawsze jestem z Tobą, a także książkę dla rodziców, Pozytywna rozmowa dla dzieci.
Kolejny:Radzenie sobie ze stratą: żałoba i żal
~ artykuły z biblioteki depresji
~ wszystkie artykuły na temat depresji
