Krok 5: Ćwicz formalne umiejętności relaksacyjne
Teraz nauczysz się trzech metod przydatnych w nauce ogólnych umiejętności oczyszczania umysłu i uspokojenia ciała. Przeczytaj każdą z tych czterech sekcji poniżej. Następnie wybierz jedną z tych trzech technik dla tej, która najbardziej Ci odpowiada.
- Głębokie rozluźnienie mięśni kontrolowane kijami
- Uogólniony relaks i obrazowanie
- Medytacja
- Który z nich jest dla Ciebie najlepszy?
Nauka w domu
- Zestaw samopomocy „Nie panikuj”, część R: Ćwicz umiejętności oddechowe
- Taśma 1A: Głębokie rozluźnienie mięśni
- Tape 1B: Uogólniony relaks i obrazowanie
- Tape 2B: Acoustic Meditation
- Nie panikuj, rozdział 12. Uwalnianie napięć
Głębokie rozluźnienie mięśni kontrolowane kijami
Kiedy człowiek myśli o sytuacji związanej z jego lękiem, obrazy mentalne aktywują mięśnie w określone wzorce napięcia, jakby przygotowywały się na cios w ciało. Dr Edmund Jacobson jako pierwszy zaproponował, że relaks fizyczny i lęk wykluczają się nawzajem. Innymi słowy, jeśli ktoś uczy się rozpoznawać, które grupy mięśni są napięte i może fizycznie uwolnić się od tego napięcia, wówczas w tym momencie obniży swój lęk emocjonalny.
To pierwsze ćwiczenie daje możliwość nauczenia się, jak osobiście doświadczasz napięcia, a następnie jego zmiany. Nazywany Cue-Controlled Deep Muscle Relaxation (CC-DMR), jest oparty na dobrze zbadanych i przetestowanych w czasie metody treningu umysłu, aby dostrzegać subtelne sygnały napięcia mięśniowego i uwolnić je napięcie. CC-DMR, który zajmuje około dwudziestu minut, trenuje duże mięśnie ciała, aby reagować na podane przez ciebie wskazówki. Twoim zadaniem jest świadome odczuwanie napięcia mięśni w określonych obszarach ciała i świadome uwalnianie tego napięcia. Nauka tej konkretnej techniki nie jest niezbędna do pokonania paniki. Jest to jednak jeden z najlepszych sposobów, aby dowiedzieć się o swoim napięciu i jak go zmienić. Jeśli nauczyłeś się innej techniki, która daje takie wyniki, lub jeśli już opanowałeś tę umiejętność, możesz przejść do następnych rozdziałów książki. Kiedy uczę klienta tej metody, daję mu nagraną kasetę audio z tymi instrukcjami. Dla Twojej wygody możesz kupić tę nagraną taśmę. Sugeruję, aby moi klienci ćwiczyli ćwiczenie dwa razy dziennie, codziennie przez tydzień, a następnie raz dziennie, codziennie przez cztery tygodnie.
Dlaczego tak często tak długo? Ponieważ jest to proste, mechaniczne ćwiczenie, które fizycznie trenuje mięśnie, aby uwolnić ich napięcie. W określonych odstępach czasu podczas ćwiczenia użytkownik jest proszony o powtórzenie słowa wskazującego, takiego jak „poluzuj” lub „zrelaksuj się”. Wydaje się ćwiczyć około pięciu tygodni ćwiczeń, zanim fizyczne rozluźnienie mięśni stanie się związane z tą wskazówką słowo. (Będziesz tworzyć nowe „obwody” między mózgiem a mięśniami.) Po zakończeniu nauki mięśnie będą przygotowani do szybkiego rozładowania napięcia, gdy wypowiedziane zostanie to słowo wskazujące (wraz z kilkoma innymi „wskazówkami”, o których wspomnę później).
Dwudziestominutowe ćwiczenie składa się z trzech etapów:
Scena 1: Napnij, a następnie rozluźnij każdą grupę mięśni. Zostaniesz poinstruowany, aby napiąć określoną grupę mięśni przez kilka sekund, następnie zwolnij mięśnie i pozwól im się rozluźnić. (dziesięć minut)
Etap 2: Pozwól wszystkim grupom mięśni rozluźnić się i zrelaksować. (pięć minut)
Etap 3: Wspieraj i wzmacniaj rozluźnienie mięśni poprzez obrazowanie. (pięć minut)
Jak to zrobić.
Każdego dnia znajduj wygodne i ciche miejsce do ćwiczeń. Zdejmij słuchawkę z telefonu lub umów się na kogoś innego. To wyjątkowy czas dla Ciebie.
Zacznij od wygodnego siedzenia na krześle; zdejmij buty i poluzuj ciasne ubranie. Zamknij oczy i weź trzy głębokie oddechy, wydychając powoli. Przy każdym wydechu wypowiedz po cichu słowo „zrelaksuj się”. Możesz też wybrać słowo, które zapewni ci większy komfort, na przykład „rozluźnij”, „cicho”, „pokój” lub „spokój”.
Po pierwsze, naprężysz i rozluźnisz każdą grupę mięśni raz (etap 1). Podczas każdej fazy relaksacji powtarzasz słowo „relaks” (lub wybrane słowo) przy każdym wydechu.
Następnie będziesz śledził w umyśle wizualny obraz słońca rozgrzewającego i rozluźniającego wszystkie mięśnie twojego ciała (etap 2). Nie musisz czuć się sfrustrowany, jeśli tak naprawdę „nie widzisz” słońca w oku umysłu lub „odczuwasz” uczucie rozluźnienia lub ocieplenia. Ważne jest jednak, abyś utrzymywał swoją uwagę na każdej grupie mięśni, jak to wspomniano, i wyobrażaj sobie możliwość ciepła i rozluźnienia mięśni. Z czasem możesz być zaskoczony swoją rosnącą zdolnością, jeśli nie spróbujesz zbyt mocno. Po prostu otwórz swój umysł na możliwość zmiany.
Podczas ostatnich kilku minut ćwiczenia zostaniesz poproszony o „udanie się do bezpiecznego miejsca” w oku umysłu (etap 3). Poświęć teraz chwilę, aby wyobrazić sobie scenę symbolizującą komfort, relaks, bezpieczeństwo, ciepło i brak presji z zewnątrz. Możesz sobie wyobrazić siebie w miejscu, w którym byłeś zrelaksowany w przeszłości: miejsce na wakacje, wędkowanie, siedzenie na szczycie góry, unoszący się na tratwie, moczący się spokojnie w wannie lub leżący na szezlongu z tyłu dziedziniec. Możesz też stworzyć obraz wymarzonego wakacyjnego snu (takiego jak prywatna wyspa na Morzu Południowym) lub fantazji (np. Unoszącego się na chmurze).
Niezależnie od wybranego obrazu, poświęć kilka minut na rozwijanie wszystkich zmysłów w tej scenie. Rozejrzyj się wokół siebie, aby zobaczyć kolory i wzory sceny. Usłysz wszystkie dźwięki odpowiednie dla środowiska: być może śpiew ptaków, wiejący wiatr, fale oceanu rozbijające się o brzeg. Możesz nawet rozwinąć zapach, taki jak wiciokrzew lub kwiaty, być może słone powietrze lub świeży zapach po deszczu. Ciesz się wszystkimi zmysłami w łatwy i łatwy sposób. Jest to rodzaj obrazu, który możesz wykorzystać w „bezpiecznym miejscu”.
Pod koniec ćwiczenia otwórz oczy, rozciągnij ciało i powoli wstań z krzesła. Kilka wskazówek pomoże Ci na początku:
1. Im więcej ćwiczysz umiejętność, tym większa jest twoja umiejętność. Więc poświęć się temu projektowi i ćwicz, ćwicz, ćwicz.
2. Podczas dziesięciu sekund napinania napinaj tylko opisane grupy mięśni. Niech reszta ciała będzie zrelaksowana i luźna.
3. Zawsze kontynuuj oddychanie podczas napinania grupy mięśni. Nigdy nie wstrzymuj oddechu podczas napinania.
4. Podczas każdej piętnastosekundowej fazy relaksacji skup się na oddychaniu i wypowiadaj w myślach każde słowo wydechowe - „zrelaksuj się” lub „rozluźnij”.
5. Nie oceniaj ani nie oceniaj, jak dobrze lub źle radzisz sobie podczas każdej praktyki. To nie jest test. Ćwiczenie każdego dnia, bez względu na to, czego doświadczasz, zapewni postęp. Tworzysz w mózgu nowe, nieświadome obwody. To, jak czujesz się świadomie, nie jest miarą twojego postępu.
6. Czasami trudno ci się skoncentrować. Twój umysł będzie miał tendencję do błądzenia się po różnych myślach: „Muszę wrócić do sprzątania domu”. „Co powinienem zrobić na kolację?” „To nie działa. Nadal jestem spięty. ”„ Muszę pamiętać, aby zapłacić te rachunki. ”Takie rozpraszające myśli są normalne; wszyscy ich doświadczają. Nie oznacza to, że proces się nie udaje.
Jak tylko zauważysz, że zboczyłeś z kursu, puść te rozpraszające myśli i wróć do swojego zadania. Nie gniewaj się ani nie jesteś rozczarowany sobą. Nie pozwól, aby był to powód do zakończenia ćwiczenia. Twoje ciało i umysł wciąż korzystają, wciąż uczą się kontroli, wciąż tworzą te nowe obwody. Zostań z tym.
7. Możesz wykonać ćwiczenie w dowolnym momencie w ciągu dnia lub wieczorem. Najlepiej jest unikać rozpoczynania natychmiast po posiłku, ponieważ wtedy twoje ciało jest zajęte trawieniem i jesteś mniej czujny umysłowo.
8. Nie oczekuj natychmiastowej i magicznej ulgi od praktyki. Ten proces, powtarzany z czasem, trenuje grupy mięśni, aby reagowały na sygnał.
Niektórzy ludzie Wola zauważ zmiany w praktyce. Może się okazać, że jesteś bardziej czujny i wypoczęty, masz lepszy apetyt i lepiej śpisz, jesteś w bardziej pozytywnym nastroju i odczuwasz mniejsze ogólne napięcie. Jeśli którykolwiek z nich ma miejsce, rozważ je jako „lukier na torcie”. Twoim podstawowym zadaniem jest ćwiczyć codziennie przez pięć tygodni.
9. Niektóre osoby mają trudności z opracowaniem obrazów do wykorzystania podczas wizualizacji „bezpiecznego miejsca” na końcu programu. Alternatywę dla „bezpiecznego miejsca”, zwanego „Sto hrabiów”, przedstawiono w rozdziale 14 poradnika „Nie panikuj”.
Uogólniony relaks i obrazowanie
Niektórzy uważają, że pasywna technika wyciszenia umysłu i rozluźnienia ciała jest bardziej dostosowana do ich osobistego stylu. Będziesz miał dwie możliwości, jeśli wolisz technikę tego rodzaju. Jeden nazywa się Uogólniony relaks i obrazowanie, a drugi to praktyka medytacyjna.
W głębokiej relaksacji mięśni kontrolowanej za pomocą pamięci polegasz przede wszystkim na napinaniu mięśni jako sposobie odczuwania relaksacji. Opcjonalnie lub w celu okazjonalnej zmiany tempa możesz spróbować tego dwudziestominutowego ogólnego ćwiczenia relaksacyjnego i zdjęć. W tej praktyce skupisz się tylko na rozluźnieniu - nie napinaniu - mięśni. Ponadto dodano kilka nowych obrazów wizualnych, które pomogą Ci zwiększyć poczucie komfortu i dobrego samopoczucia, ciesząc się ciszą i spokojem. Dostępna jest nagrana taśma.
Medytacja
Po rozważeniu wszystkich trzech metod wolisz medytację zamiast techniki relaksacyjnej jako sposób na rozładowanie napięć.
Medytacja to rodzina ćwiczeń umysłowych, które zazwyczaj wymagają cichego i wygodnego siedzenia skupiając się na prostych bodźcach wewnętrznych lub zewnętrznych, takich jak słowo, wzorzec oddychania lub obraz obiekt. W relaksacji jednostka angażuje się w szereg czynności umysłowych, a czasem fizycznych. W medytacji osoba jest fizycznie nieruchoma i ma znacznie węższy punkt uwagi.
Istnieje wiele potencjalnych korzyści z nauki medytacji i wyjaśnię je w dalszej części tego rozdziału. Korzyści te należą do dwóch ogólnych kategorii. Po pierwsze, medytacja pomaga uzyskać kontrolę nad napięciem fizycznym, wywołując reakcję uspokajającą. Badania pokazują, że podczas medytacji, a także podczas relaksu, tętno i częstość oddechów zwalniają, a ciśnienie krwi spada. Z czasem medytujący zgłaszają, że odczuwają mniejszy codzienny niepokój, a po bardzo niespokojnych czasach szybciej wracają do zdrowia. Zatem w tej kategorii medytacja i relaksacja zapewniają podobne korzyści.
Druga kategoria korzyści oferuje największy wyraźny wkład osobom doświadczającym paniki. Uczenie się umiejętności medytacji może znacznie zwiększyć zdolność kontrolowania lęku przed myśleniem, ucząc cię nowych sposobów reagowania na automatyczne myśli, emocje i obrazy. Typowa osoba podatna na panikę skupia się na swoich zmartwieniach, zwraca szczególną uwagę na przerażające myśli i reaguje emocjonalnie na swoje negatywne obrazy. Zamiast kontrolować te doświadczenia, jest przez nich kontrolowany.
Nauczenie się medytacji to nauczenie się, jak odejść od tych doświadczeń, aby stać się oderwanym, cichym obserwatorem swoich myśli, emocji i obrazów, tak jakbyś obserwował je z zewnątrz. Każdy, kto doświadczył paniki, wie, że negatywne myślenie podczas paniki jest tak potężne, że nie można po prostu powiedzieć sobie: „Te myśli są śmieszne. Nie zamierzam umrzeć. ”To tylko zachęca do mentalnego argumentu, który wzmaga panikę:„ Tak, zaraz umrę! Moje serce przyspiesza milę na minutę. Ludzie umierają pod wpływem tego rodzaju stresu. ”
Każdy rodzaj strategii samodzielnej zmiany wymaga na początku umiejętności samoobserwacji. Aby zmniejszyć reakcję lękową i powstrzymać negatywne myślenie, musisz być w stanie odstąpić od nich na tyle daleko, aby umieścić je w odpowiedniej perspektywie. Rozdziały od 13 do 16 „Nie panikuj” nauczą cię, jak zdobyć tę perspektywę i wykorzystać ją do kontrolowania paniki. Ta sekcja zawiera podstawowe umiejętności potrzebne do wdrożenia tych technik.
Istnieją dwa rodzaje medytacji, z których możesz wybierać. Ponieważ każdy z nich osiąga podobne cele, możesz ćwiczyć jeden lub oba z nich. Pierwszą jest medytacja „koncentracyjna”.
Medytacja koncentracji
Cztery podstawowe cechy tej medytacji to:
- proszę o ciszę
- wygodna pozycja
- obiekt do zamieszkania
- postawa pasywna
Jak to zrobić.
Podobnie jak w przypadku technik relaksacyjnych, powinieneś ćwiczyć w cichym miejscu w domu lub w innym miejscu. Następnie przyjmij wygodną postawę ciała i zacznij zapraszać bierną postawę w swoim umyśle (co oznacza, że nie musisz martw się lub krytykuj rozpraszające myśli - po prostu zanotuj je, puść je i wróć do obiektu, w którym mieszkasz na). Różnica polega na tym, że podczas medytacji wybierasz jeden obiekt, na którym nieustannie się skupiasz przez dwadzieścia minut. Możesz wybrać słowo (takie jak „spokój”, „miłość”, „pokój”), wyrażenie religijne („Puść i pozwól Bogu”), krótki dźwięk (taki jak „ahh” lub „omm”), a uczucie lub myśl. Delikatnie powtarzasz to słowo lub frazę w spokojnym tempie. (Na przykład, jeśli jest to dźwięk składający się z jednej sylaby, możesz powiedzieć to raz na wdechu i raz na wydechu.) Lub możesz użyć wzorca oddychania jako centrum uwagi.
Zarówno podczas medytacji, jak i relaksu próbujesz wyciszyć umysł i zwracać uwagę tylko na jedną rzecz na raz. Szczególnie ważną umiejętnością do rozwijania jest pasywna postawa. Medytacja nie powinna wymagać żadnego wysiłku. Zwracasz uwagę na instrukcje, ale nie walczysz o osiągnięcie żadnego celu. Nie musisz pracować, aby tworzyć obrazy; nie musisz wkładać żadnego wysiłku w odczuwanie jakichkolwiek odczuć w swoim ciele. Wszystko, co musisz zrobić, to pozostać świadomym, być w wygodnej pozycji, rozmyślać nad tym zwrotem i łatwo puścić wszelkie rozpraszające myśli, dopóki te dwadzieścia minut się nie skończy. To jest postawa pasywna.
Modyfikacja tej tradycyjnej medytacji „koncentracyjnej”, zwanej „Medytacją stu hrabiów”, została przedstawiona w rozdziale 14 Nie panikuj. Może pomóc ci pozostać skupionym mentalnie, jeśli nadal będziesz niepokojony nieistotnymi myślami. Drugą modyfikacją tej techniki jest taśma o nazwie „Acoustic Meditation”, która zapewnia przyjemne dźwięki, drewno, wzory i rytmy, aby zwiększyć Twoją zdolność koncentracji.
Medytacja świadomości
Druga technika medytacyjna to medytacja „świadomości”. W medytacji koncentracyjnej skupiasz się na jednym obiekcie i traktujesz wszystkie inne świadomości jako rozproszenie. W medytacji świadomości każde nowe wydarzenie (w tym myśli, fantazje i emocje) staje się przedmiotem medytacji. Nic, co powstaje niezależnie od twojego kierunku, nie jest rozrywką. Jedyne rozproszenie uwagi to komentarze, które zaczynasz mieć na temat tego, co widzisz, słyszysz lub czujesz.
Jak to zrobić.
Proces jest następujący. Znajdź spokojne miejsce do wygodnego siedzenia przez dwadzieścia minut. Zacznij od skupienia się na swoim naturalnym oddechu. Mentalnie podążaj za każdym delikatnym wdechem i wydechem, bez osądu i bez komentarza. (Ci, którzy stają się niespokojni podczas słuchania oddechu, mogą zamiast tego skupić się na jednym słowie lub dźwięku.) Po kilku minutach pozwól swojej uwadze łatwo przejść między wszystkimi pojawiającymi się spostrzeżeniami. Gdy każda nowa myśl lub odczucie rejestruje się w twoim umyśle, obserwuj to w oderwaniu. Kiedy to zaobserwujesz, nadaj temu postrzeganiu nazwę.
Na przykład w pierwszych minutach medytacji skupiasz swoją uwagę na każdym oddechu. Kiedy tracisz uwagę, wkrótce zauważasz napięcie, które trzymasz w mięśniach czoła. Bez wysiłku lub walki sublokuj nazwę doświadczenia - być może „napięcie” lub „napięcie na czole” - i kontynuuj obserwację. W końcu twoje postrzeganie się zmieni. Kiedy oderwany obserwujący umysł podąża za twoją świadomością, zauważasz mentalny obraz twarzy mężczyzny z kącikami ust skierowanymi w dół. Nie angażuj się w obraz: nie analizuj jego znaczenia ani nie zastanawiaj się, dlaczego się pojawia. Po prostu zauważ to i nazwij to - „marszczysz brwi” lub „mężczyzna, smutna twarz” - zachowując swoją bezkrytyczną perspektywę.
Kiedy zatracicie się w myślach, zaangażujecie się w emocje lub skoncentrujecie się na decyzji, przywróćcie pełną koncentrację do wzorca oddychania, aż odzyskacie odłączonego obserwatora. Podczas medytacji wszyscy od czasu do czasu zostają pochłonięci swoimi doświadczeniami. Nie bądź samokrytyczny, jeśli nieustannie odpływasz i nie wypędzasz tych spostrzeżeń. W medytacji koncentracyjnej po prostu odpoczywasz, puszczasz i skupiasz się ponownie na swoim słowie medytacyjnym. W medytacji świadomości rozluźniasz się, puszczasz i podążasz za przepływem swoich spostrzeżeń z daleka. Co obserwacja nie jest ważna. W jaki sposób klucz do sukcesu: bez oceny i bez włączonych komentarzy.
Czego możesz się nauczyć z medytacji
Nie musisz stać się wykwalifikowanym medytującym, aby czerpać korzyści z praktyki medytacyjnej. W rzeczywistości, bardzo niespokojni ludzie stwierdzą, że dwie techniki relaksacyjne są łatwiejsze do naśladowania i mogą wybrać jedną z nich jako długoterminową metodę rozluźnienia mięśni i wyciszenia umysł.
Jest to jednak proces praktykujący medytacja, która zapewnia cenne zrozumienie, które możesz bezpośrednio zastosować do kontrolowania paniki, nawet jeśli ćwiczysz tę technikę tylko przez kilka tygodni.
Pomyśl, że podczas paniki pochłaniają nas nasze chwilowe doświadczenia. Dostrzegamy nieprzyjemne odczucia w naszym ciele i przerażamy się interpretacją ich znaczenia („Zemdleję” lub „Ja” nie będzie w stanie oddychać. ”) Zauważamy nasze otoczenie i przerażamy się tym, jak interpretujemy to, co widzimy („ Nie ma tu wsparcia dla mnie. To niebezpieczne miejsce w tej chwili. ”) Wzmacniamy te odczucia i myśli, wywołując przerażające obrazy nas samych, którzy nie przeżyli tego doświadczenia. Większość naszych myśli, emocji i obrazów jest nieproporcjonalna do rzeczywistości.
Aby przejąć kontrolę nad tymi momentami, musimy nabrać wprawy w odrywaniu się od naszych osobistych zakłóceń.
Nie rozwiniemy tej umiejętności, czekając na naszą kolejną panikę, by ćwiczyć. Do tego czasu jest już za późno, ponieważ panika ma kontrolę. Najlepszą porą na naukę podstawowych umiejętności są okresy niespokojne. Następnie wprowadzamy tę nową umiejętność stopniowo, z czasem, do sytuacji problemowej.
Oto cenne lekcje, które możesz wyciągnąć z praktyki medytacyjnej:
- Medytacja jest formą treningu relaksacyjnego. Uczysz się siedzieć w wygodnej pozycji i oddychać spokojnie, bez wysiłku.
- Nauczysz się wyciszyć umysł, spowolnić wyścigowe myśli i dostroić się do subtelniejszych wskazówek wewnętrznych. Zdobywasz zdolność do samoobserwacji.
- Ćwiczysz umiejętność skupiania uwagi na jednej rzeczy na raz i robienia tego w zrelaksowany, celowy sposób. Zmniejszając liczbę myśli i obrazów, które pojawiają się w twoim umyśle w krótkim okresie, możesz myśleć z większą jasnością i prostotą o każdym zadaniu, które chcesz wykonać.
- Opanowujesz umiejętność zauważania, kiedy twój umysł odchodzi od zadania, kierowania go z powrotem do zadania i trzymania go tam, przynajmniej przez krótki czas. Na początku może upłynąć dłuższy czas między wędrowaniem twojego umysłu a jego realizacją. Kontynuując praktykę, uczysz się łapać coraz bliżej momentu, w którym tracisz kontrolę nad swoim zadaniem.
- Poprzez medytację znieczulasz się na wszystko, co masz na myśli. Jesteś w stanie zauważyć swoje osobiste obawy, obawy lub zmartwienia, a jednocześnie cofnąć się i oderwać od nich. W ten sposób możesz dowiedzieć się o swoich problemach, zamiast być przez nich konsumowanym.
- Jeśli regularnie ćwiczysz medytację i jesteś w stanie czuć się bardziej zrelaksowanym w tym czasie, zyskujesz doświadczenie opanowania: twoje dobrowolne działania powodują przyjemne zmiany w ciele i umyśle.
- Kiedy zdobędziesz wiedzę o tym, jak się czujesz, gdy jesteś spokojny, możesz wykorzystać to uczucie jako punkt odniesienia w ciągu dnia. Na przykład, jeśli po medytacji rano poczujesz spokój, będziesz miał większą szansę zauważyć subtelne sygnały napięcia później w ciągu dnia. Innymi słowy, medytacja (a także relaksacja) pomaga ci być bardziej wyczulonym na stresujące okoliczności w twoim życiu. Masz wtedy czas na interwencję w swoich okolicznościach, zanim napięcie narasta do niewygodnych proporcji.
8. W nadchodzących krokach dowiesz się, jak ważne jest zauważenie procesu myślowego prowadzącego do paniki i podczas niej. Musisz rozwinąć wrażliwość:
- zauważyć te myśli,
- wtedy puścić te myśli i wreszcie
- zwrócić uwagę na niektóre konkretne zadania wspierające.
To nie jest prosty wyczyn! Ćwicząc medytację, ćwiczysz te trzy kroki, nie zmagając się jednocześnie z przerażającym doświadczeniem paniki.
9. Niektóre osoby próbują pokonać niepokojące myśli prowadzące do paniki, zastępując je pozytywnymi myślami. Na przykład, jeśli myślą: „Zaraz stracę kontrolę i oszaleję”, zaczną jednocześnie mówić sobie: „Nie, nie zrobię tego. Nigdy wcześniej nie zwariowałem. Niedługo się uspokoję. ”Czasami jest to całkiem udana strategia. Innym razem jednak może on odpalić, wywołując wewnętrzną kłótnię. W argumentach oczywiście mamy tendencję do „kopania” w celu obrony naszej pozycji, i to może się zdarzyć tutaj: przerażające myśli stają się coraz silniejsze. Główną strategią, której nauczysz się w kolejnych krokach, jest całkowite powstrzymanie tych przerażających komentarzy poprzez skierowanie uwagi na jakieś neutralne zadanie. Następnie, po zakłóceniu swoich przerażających myśli przez kilka sekund lub kilka minut, będziesz w stanie lepiej przedstawiać pozytywne, wspierające sugestie, nie ryzykując wewnętrznej bitwy. Dwie techniki medytacyjne w tym rozdziale („koncentracja” i „świadomość”) uczą tej podstawowej umiejętności. W kroku 4: Ćwiczenie umiejętności oddychania nauczyłeś się dwóch z tych destrukcyjnych procesów - uspokojenia oddechu i uspokojenia się - które są podobne do krótkich form medytacji.
Która metoda jest dla Ciebie najlepsza?
Jednym z podstawowych celów praktykowania formalnej relaksacji lub medytacji jest zapewnienie umysłowi i ciału spokojnego odpoczynku, który pojawia się za każdym razem, gdy wywołujesz Uspokajającą Odpowiedź. Ćwicząc jedną z tych metod codziennie przez kilka tygodni, uczysz się, jak się czujesz, kiedy się uspokoisz. Odkrywasz, że nie „tracisz kontroli”, kiedy pozbywasz się napięć; ty właściwie zdobyć kontrola. Wybierz dowolną metodę, która Cię interesuje, a następnie daj sobie czas na złapanie techniki.
Przedstawiłem wiele korzyści płynących z medytacji. Jeśli jesteś osobą dotkniętą wieloma niespokojnymi myślami, prawdopodobnie będziesz miał łatwiejszy czas medytacja koncentracji zamiast medytacji świadomości, ponieważ zapewnia ci określoną mentalność skupiać.
Badania sugerują, że ludzie, którzy doświadczają głównie fizycznych objawów lękowych, mogą najlepiej zmniejszyć te napięcia poprzez regularną praktykę aktywnych technik, takich jak relaksacja mięśni głębokich. Robienie regularnych ćwiczeń fizycznych - takich jak spacery, taniec lub aktywny sport - może również pomóc kontrolować niepokój, który wyrażasz fizycznie.
Jeśli chcesz wiele sugestii podczas ćwiczeń relaksacyjnych, a także chcesz przyjemność siedząc spokojnie, bez konieczności poruszania grupami mięśni, polubisz uogólniony relaks i Obrazowość.
Nawet jeśli wolisz jedną z dwóch formalnych form relaksacyjnych, sugeruję, abyś spędził trochę czasu z praktyką medytacyjną. Używaj medytacji, aby nauczyć się, jak zakłócać natrętne myśli podczas relaksacji, aby uzyskać poczucie spokoju.
Niezależnie od tego, jakie podejście wybierzesz, początkowa koncentracja będzie wymagała dużego wysiłku. Zainwestuj swój czas i nie bądź samokrytyczny, jeśli zauważysz niewiele pozytywnych rezultatów. Wykorzystaj czas na ćwiczenie, a nie na próbę. Co więcej, proste zadanie siedzenia w ciszy przez dwadzieścia minut każdego dnia może przynieść nagrody.
Kolejny: Krok 7: Podejdź do swoich celów małymi krokami
~ powrót do strony głównej witryny niepokoje
~ artykuły biblioteczne z lęku i paniki
~ wszystkie artykuły dotyczące zaburzeń lękowych
