Jak trzymać się rutyny: codzienne rozwiązywanie problemów z mózgami ADHD

Rutyny rozpadają się z dużą częstotliwością i frustracją dzięki prawdzie o ADHD zgodnej z paragrafem 22: Codzienne nawyki ułatwiają radzenie sobie z ADHD; jednocześnie objawy ADHD i wyzwania związane z funkcjami wykonawczymi sprawiają, że ustalenie i konsekwentne przestrzeganie rutyny jest niezwykle trudne. Nie wspominając już o powszechnych pułapkach ADHD, takich jak perfekcjonizm i myślenie typu „wszystko albo nic”, które każdego dnia niweczą wielkie intencje.

Najważniejsze: rutyny mają upraszczać życie, a nie komplikować. Skorzystaj z tego przewodnika, aby zrozumieć, dlaczego rutyna zawodzi i jak stworzyć i trzymać się rutyny, która pasuje do Twojego życia.

Dlaczego rutyny zawodzą: przyczyny i rozwiązania, które pomogą ci trzymać się rutyny

1. Twoja rutyna cię nudzi.

Mózgi z ADHD cieszą się nowością i spontanicznością, arcywrogami rutyny. Konsekwencja i stabilność rutyny może przekształcić zadanie polegające na trzymaniu się tej rutyny w monotonny, niesatysfakcjonujący obowiązek.

• Zaplanuj okazje do zabawy.
  instagram viewer
  Kto powiedział, że nie można wnieść spontaniczności i radości do rutyny? Pamiętaj, aby wygospodarować miejsce na zajęcia, które Cię rozświetlą i pozwolą Ci iść dalej.
• Buduj pozytywne opinie. Jeśli wiesz, że rutyna jest dla Ciebie dobra pomimo swojej monotonii, szukaj pozytywnych informacji zwrotnych, aby zwiększyć motywację. Jeśli chcesz konsekwentnie budzić się wcześniej, połącz ten wczesny budzik z jego większym celem (a bezstresowy poranek). Zafunduj sobie nagrodę za wykonanie. Jeśli nie możesz zapewnić sobie pozytywnej opinii, skorzystaj z pomocy innej osoby. Poproś znajomego o wysłanie SMS-a z gratulacjami za wstawanie na czas.
• Daj sobie pozwolenie na zmianę rutyny. Zaakceptuj swoją potrzebę zmiany rzeczy! Nie walcz z tym. Konsekwentna zmiana rutyny może nadal być częścią zorganizowanego stylu życia. Wyrób sobie nawyk, na przykład wymyślanie nowej rutyny każdego pierwszego dnia miesiąca.

[Pobierz bezpłatnie: Codzienna rutyna, która działa dla dorosłych z ADHD]

2. Twoja rutyna wydaje się zbyt sztywna.

Wielu osobom z ADHD rutyna kojarzy się ze sztywnością, ograniczeniami i brakiem swobody. Ale dobra rutyna ucieleśnia dokładne przeciwieństwo tych cech.

• Czy mógłbyś użyć zmiany perspektywy? Twoja rutyna powinna uwolnić cię od radzenia sobie z przytłaczającą liczbą codziennych decyzji i wyborów. Dzięki strukturze nie będziesz musiał poświęcać tak dużej mocy mózgu na te wybory.
• Zawęź pole. Nie przesadzaj z organizacją swoich dni. Jeśli twoja rutyna wymaga zmiany, zacznij od wymienienia tylko jednego aspektu dnia, który ci nie działa, i jednej rzeczy, aby temu zaradzić. Powoli przekształć to w nawyk, aby później stać się rutyną.
• Zostań, aby poczuć korzyści. Wszystkie pozytywne aspekty rutyny stają się widoczne tylko wtedy, gdy się jej trzymasz. Wzbudź pozytywne opinie (patrz punkt 1 powyżej), aby motywować do wytrwałości.

3. Twoja rutyna wydaje się przytłaczająca.

Wywieranie na sobie nadmiernej presji, aby stworzyć idealną rutynę – taką, która rozwiązuje wszystkie twoje problemy i optymalizuje każdą sekundę twojego dnia – jest zdecydowanie najczęstszą przyczyną niepowodzeń rutyny. Przytłaczająca rutyna może przybierać różne formy.

• Możesz obwiniać się za pominięcie części swojej rutyny i wrobić swoją „porażkę” w negatywną rozmowę wewnętrzną (np. „Jestem przegrany. Nigdy tego nie zrozumiem.”)
• Możesz czuć się sparaliżowany na myśl o podążaniu za rutyną lub przerabianiu jej (np. „Nienawidzę robić tego samego. To takie nieprzyjemne i nie wydaje się tego warte.”)

[Przeczytaj: 6 łatwych sposobów na żonglowanie wszystkimi piłkami]

Chociaż rutyny mają być przestrzegane, nie wymagają one perfekcji – jest to koncepcja trudna do zrozumienia dla wielu osób z ADHD. Być może nie wiedząc o tym i po całym życiu doświadczania krytyki i osądzania swojej neurodywergencji rozwiniętych tendencji perfekcjonistycznych, które utrudniają Ci wybaczenie sobie naturalnych wyzwań dnia codziennego życie.

Aby wyrwać się z przytłaczającej rutyny i perfekcjonizm:

• Myśl na małą skalę, konkretnie i realistycznie. Zbyt duże myślenie prowadzi do przytłoczenia. Wróć do tablicy kreślarskiej i wypisz jeden aspekt swojego dnia, który chciałbyś poprawić, oraz jeden mały, osiągalny krok, który możesz zrobić w tym celu. Jeśli chcesz wejść w rutynę organizowania kuchni, skup się na jednym małym obszarze naraz zamiast na całej przestrzeni. Powiedz: „Poświęcę tylko 20 minut na sprzątanie zlewu”. Pamiętaj, że małe wygrane prowadzą do większych.
• Postęp nie musi być codziennie. Wystarczy kilka dni w tygodniu, aby robić postępy i trzymać się z daleka od przytłoczenia.
• Na co działa twój mózg? Nie daj się wciągnąć w to, jak Twoim zdaniem powinny wyglądać rutyny lub co inni mówią, że byłoby lepiej. Podążaj za tym, co ma dla Ciebie sens. Zainspiruj się moją młodą klientką, która zdecydowała się wziąć prysznic w nocy, a potem spać w swoich ciuchach, aby zmniejszyć poranny stres i niepokój.

4. Rozproszenie uwagi i zakłócenia zakłócają rutynę.

Masz zamiar postępować zgodnie z rutyną, ale rozproszenia i przerwy — od powiadomień w telefonie po nagłe korki — psują Twoje plany. Być może Objawy ADHD jak trudności z koncentracją, a nawet hiperfokus zakłócać również twoje rutyny.

• Zbuduj w czasie amortyzacji. Włącz elastyczność do swojej rutyny. Zawsze daj sobie dodatkowe 20 minut, aby zdążyć na czas (bez względu na to, co mówią Mapy Google lub Waze).
• Skonfiguruj narzędzia, które pomogą Ci zmienić orientację. Bądź kreatywny. Korzystaj z aplikacji, przypomnień, powiadomień, alarmów, blokad stron internetowych, planistów, Liczniki czasu, karteczki samoprzylepne, podwojenie ciałai inne narzędzia.
• Ogranicz zakłócenia. Zwróć uwagę na odbiorców swojej uwagi. Zamiast marnować dużo energii na próby ignorowania rozpraszaczy, wyeliminuj je ze swojego otoczenia, jeśli możesz. Jeśli nadal jesteś rozproszony, nie besztaj się. (Kolejna oznaka perfekcjonizmu!) Przekierowuj z życzliwością i wdziękiem.

5. Nie czujesz się zmotywowany do przestrzegania rutyny.

Zrozumienie znaczenia rutyny nie zawsze wystarcza, aby zainspirować do jej wykonania. Transformatorowy zamiar w czyn, w końcu jest głównym wyzwaniem ADHD – i dlaczego niektórzy określają ADHD jako zaburzenie wydajności.

Mózgi ADHD żyją teraźniejszością i mają tendencję do pomijania przyszłości, co może wyjaśniać „brak motywacji” do trzymania się rutyny. Korzyści z rutyny mogą być zbyt odległe w przyszłość, aby wymusić działanie w teraźniejszości.

• Połącz się ze swoim przyszłym ja. Pomyśl o tym, jak będziesz się czuł w przyszłości, jeśli teraz się nie pokażesz. Wizualizuj swoją przyszłość i swój cel w przestrzeganiu rutyny. Rozważ ustanowienie sztucznych konsekwencji, aby zachęcić do kontynuacji.
• Podziel się swoim zaangażowaniem z innymi – rodzaj sztucznej konsekwencji, która może zwiększyć odpowiedzialność. Dziel się osiągalnymi celami z ludźmi, którzy naprawdę Cię wspierają bez osądzania i którzy mogą Ci pomóc, gdy napotkasz przeszkodę.
• Określ, co Cię motywuje. Podobnie jak sztuczne konsekwencje, wbudowane nagrody mogą ułatwić tworzenie nawyków, które staną się częścią rutyny. Motywatory mają różne formy: słowa uznania od ukochanej osoby; pozytywne afirmacje; filiżanka herbaty; runda Wordle; krótki spacer. Wybierz nagrody, które do Ciebie przemawiają.

Jak trzymać się rutyny: kolejne kroki

• Darmowe pobieranie: Podręcznik zdrowych nawyków ADHD
• Czytać: Jak zmienić nawyki — 4 sposoby, aby nowe zachowania się utrwaliły
• Czytać: Twoja wieczorna rutyna jest zepsuta

Treść tego artykułu pochodzi częściowo z sesji ADDitude ADHD Real-Time Support Group zatytułowanej: „Ustalanie rutynowych czynności dla dorosłych z ADHD” z Sharon Saline, Psy, D., która była transmitowana na żywo na Facebooku 7 października 2022 r.Spotkania grupy wsparcia na żywo odbywają się na Facebooku w większość piątków o godzinie 16:00. ET.

---

DODATEK WSPARCIA
Dziękuję za przeczytanie ADDitude. Aby wesprzeć naszą misję zapewniania edukacji i wsparcia ADHD, rozważ subskrypcję. Twoje czytelnictwo i wsparcie sprawiają, że nasze treści i zasięg są możliwe. Dziękuję.

• Facebook
• Świergot
• Instagram
• Pinterest