Jak codzienna uważność może uczynić cię lepszym rodzicem

Naprężenie, niepewność i bycie rodzicem idą w parze. Stres ten wpływa na sposób życia, relacje z innymi osobami oraz skuteczność zarządzania ADHD dziecka.

Pewna ilość stresu zapewnia nam motywację i bezpieczeństwo. Kiedy czujemy się zagrożeni, nasz układ nerwowy jest podłączony do wywoływania reakcji fizjologicznych znanych jako reakcja na stres, przygotowując nas do ochrony się lub ucieczki przed niebezpieczeństwem. Te reakcje mogą uratować życie, gdy jesteśmy w niebezpieczeństwie.

Problem polega na tym, że nasza reakcja na stres nie jest subtelna. Te same reakcje fizjologiczne pojawiają się, gdy coś nas drży, w tym myśli. Najczęściej stres zaczyna się od postrzegania, być może poza naszą świadomą świadomością, że coś nie jest tak, jak naszym zdaniem powinno być. Spóźniamy się trochę lub martwimy o nasze Lista rzeczy do zrobienia. Jednak występuje ta sama intensywna reakcja na stres.

Nic nigdy całkowicie nie wyeliminuje stresu. Jednak nasze ciała nie są podłączone tak, aby wytrzymać zbyt częsty lub intensywny stres. A ponieważ nadmierny stres podważa zarówno zdrowie fizyczne, jak i psychiczne, wpływa nie tylko na ciebie, ale na ludzi wokół ciebie. Między innymi może ci utrudnić utrzymanie opieki nad dzieckiem z ADHD.

Ale możesz zdecydować się na rozwijanie cech, które będą pomocne w radzeniu sobie ze stresem i wszystkim, co przyniesie ci życie. Zwykle zaczyna się to od poświęcenia większej uwagi swojemu doświadczeniu w czasie rzeczywistym i znalezieniu większej przestrzeni między tym, co obserwujesz, a tym, co zdecydujesz się zrobić dalej. Odkładając nawet kilka minut dziennie na praktyka uważności, taki jak ten poniżej, pomoże ci zbudować tę zdolność.

[Bezpłatne pobieranie: spraw, aby uważność działała dla Ciebie]

Świadomość oddechu

Ta praktyka pomoże ci częściej kierować uwagę na teraźniejszość, niż dać się ponieść umysłowi. Uczucie oddychania jest często używane tylko dlatego, że twój oddech jest cały czas z tobą. W praktyce nie chodzi o próbę zmiany sposobu oddychania; twój oddech po prostu skupia twoją uwagę.

Dzięki uważności jedyną intencją jest zajęcie się chwilą najlepiej, jak potrafisz. Nie dążysz do przekroczenia czegokolwiek, dotarcia gdziekolwiek lub zablokowania czegokolwiek. Celem nie jest nawet relaks. Często się to zdarza, ale nie możesz zmusić się, by to poczuć.

Podczas medytacji nie możesz być dobry ani zły. Nigdy nie skupisz niezachwianej uwagi na swoim oddechu. W niektóre dni medytacja pozwala ci na chwilę spokoju; w inne dni twój umysł pozostanie zajęty. Jeśli prawie przez cały czas jesteś rozproszony i wciąż wracasz do jednego oddechu, to idealnie. A jeśli ćwiczysz, częściej będziesz koncentrować się na życiu przy mniejszym wysiłku.

Poniżej znajdziesz instrukcje dotyczące ćwiczenia ukierunkowanej świadomości:

1. Usiądź wygodnie, znajdując stabilną pozycję, którą możesz utrzymać przez chwilę, na podłodze lub na krześle. Ustaw minutnik, aby uniknąć oglądania zegara.

1. Jeśli chcesz, zamknij oczy lub pozostaw je otwarte i patrz w dół na podłogę.

1. Zwróć uwagę na fizyczne odczucie oddychania, być może zauważając zawsze obecne wznoszenie i opadanie brzucha lub klatki piersiowej, a może powietrze przepływające i wydostające się przez nos lub usta. Z każdym oddechem zwracaj uwagę na te doznania. Jeśli lubisz, pamiętaj w myślach: „Wdychaj, wydychaj”.

[Jak głębokie oddychanie otwiera mózg ADHD]

1. Wiele razy będziesz rozpraszać się myślami lub uczuciami. Możesz czuć się rozproszony częściej niż nie. To normalne. Nie trzeba blokować ani eliminować myślenia ani niczego innego. Nie stawiając sobie trudu i nie oczekując niczego innego, kiedy odkryjesz, że twoja uwaga wędrowała, zauważ cokolwiek, co cię rozproszy, a następnie wróć do oddechu.

1. Ćwicz pauzę przed dokonaniem jakichkolwiek zmian fizycznych, takich jak poruszanie ciałem lub drapanie. Z intencją przesuwaj się w wybranym momencie, pozostawiając przestrzeń między tym, czego doświadczasz, a tym, co chcesz zrobić.

1. Porzuć wszelki sens próby zrobienia czegoś. Przez te kilka minut stwórz okazję, aby niczego nie planować ani nie naprawiać, ani nic innego, co masz w zwyczaju. Podejmij wystarczający wysiłek, aby podtrzymać tę praktykę, ale bez powodowania stresu psychicznego. Szukaj równowagi - jeśli przeżywasz marzenia i fantazje, poświęć trochę dodatkowego wysiłku, aby utrzymać koncentrację.

1. Wdychając i wydychając, zwracaj uwagę na oddech za każdym razem, gdy wędruje gdzie indziej.

1. Ćwicz obserwację bez potrzeby reagowania. Usiądź i uważaj. Tak trudne, jak to jest utrzymanie, to wszystko, co jest. Wracaj w kółko bez osądu i oczekiwań. Może się to wydawać proste, ale nigdy nie jest łatwe.

Nieformalna praktyka uważności

Praktyki takie jak poprzednia są ogólnie uważane za praktyki formalne, przeprowadzane w zaplanowanych terminach i zwykle w ustalonym miejscu. Możesz także ćwiczyć uważność nieformalnie podczas każdej czynności - składając pranie, rozmawiając ze współpracownikiem, idąc do pracy. Oto jak:

Przez cały dzień staraj się być bardziej uważnym, kiedy tylko zechcesz, decydując się poświęcić pełną uwagę, najlepiej jak potrafisz, na wszystko, co robisz. Jeśli grasz w catch na podwórku, weź udział w tym wydarzeniu tak dokładnie, jak to możliwe, zamiast rzucając piłkę, myśląc o wyzwaniach, z którymi możesz się później zmierzyć, takich jak przebranie dziecka Praca domowa. Jeśli przygotowujesz obiad, skoncentruj się na wszystkich wrażeniach związanych z przygotowaniem posiłku, zamiast zastanawiać się nad swoim dniem. Będziesz nie tylko kultywował bardziej skupioną uwagę w sobie, ale także stworzysz chwilową przerwę, gdy odwrócisz swoją uwagę od rozpraszających i niepokojących myśli.

[Mózg Twojego dziecka w medytacji uważnej]

Przyjęty z Uważne rodzicielstwo dla ADHD: Przewodnik po kultywowaniu spokoju, zmniejszaniu stresu i pomocy dzieciom w rozwoju, MARK BERTIN, M.D. Przedruk za zgodą: New Harbinger Publications, Inc. Copyright © 2015, Mark Bertin.

Zaktualizowano 29 listopada 2018 r