Co powstrzymuje mnie od rozpoczęcia?

Dlaczego odkładam na później? Winna jest samoregulacja

Nie zwlekaj, bo jesteś leniwy. Lub niezorganizowany. Lub nawet zestresowany. Zwlekasz, ponieważ nie jesteś w stanie skutecznie regulować własnych emocji - charakterystycznego objawu ADHD. To nie jest dzika nowa teoria; jest to wynik wielu projektów badawczych poświęconych badaniu zwlekania.

„Powiedzieć przewlekłemu prokrastynatorowi, że po prostu zrób to, to tak, jakby powiedzieć osobie z depresją kliniczną, żeby się rozweselić” - mówi dr Joseph Ferrari, profesor psychologii z DePaul University College of Science and Healthoraz autor Wciąż zwleka: Przewodnik bez żalu, jak to zrobić. „Nie ma to nic wspólnego z zarządzaniem czasem”.

Badania pokazują, że unikanie kunktatorstwa wynika w rzeczywistości ze zdolności do samoregulacji emocji i nastrojów. Według dr Fuschia Sirois, profesora psychologii w University of Sheffield, w Anglii, „Ludzie angażują się w chroniczne zwlekanie z powodu niezdolności do radzenia sobie z negatywnymi nastrojami wokół zadania”.

„Podstawowe pojęcie zwlekania z porażką samoregulacji jest dość jasne” - mówi dr Tim Pychyl, profesor psychologii na Uniwersytecie Carleton i kierownik Grupa badawcza ds. Zwlekania, która przeprowadziła szeroko zakrojone badania na ten temat. „Wiesz, co powinieneś zrobić i nie możesz się do tego zmusić. Jest to różnica między intencją a działaniem ”.

Samoregulacja - emocji, nastrojów i czasu - to bitwa ludzi z ADHD na co dzień. Szeroko otwarta przestrzeń, która leży pomiędzy zadaniem a czasem jego wykonania, może być szczególnie szersza i trudniejsza do zamknięcia dla osób z ADHD niż dla neurotypów.

[Darmowy zasób: Zakończ dzisiaj swoją listę rzeczy do zrobienia]

Dlaczego osoby z ADHD zwlekają więcej

Wszyscy zwlekają. Osoby z zespołem nadpobudliwości z deficytem uwagi (ADHD lub ADD) nie są jedynymi, którzy gapią się na puste ekrany komputerów, czekając, aż klawiatura zacznie pisać automatycznie. Neurotypiki również wpatrują się w kosmos i nie wiedzą, jak zacząć. Oni także odkładają chodzenie do dentysty, dopóki ich ból zęba będzie nie do zniesienia. Oni również pchają wysoki stos papierów na tył biurka. Kunktatorstwo jest świetnym korektorem.

Ale ci z ADHD są mistrzami w unikaniu zadań. Czekając na natchnienie, jemy, oglądamy, przeglądamy media społecznościowe i wykonujemy inne czynności, które koją naszą bolącą duszę. Moja rutyna zwykle oznacza odskok do kuchni na ciastka, czekoladę lub kawę. Nawet podczas pracy nad tym artykułem już polerowałem paznokcie, zjadłem torbę z frytkami i sprawdziłem pocztę, odkąd zacząłem pisać wcześniej tego ranka. W końcu zdaję sobie sprawę, że próbuję ukryć poczucie niepowodzenia.

Niepowodzenie? W rzeczy samej.

Podczas gdy wszyscy doświadczają udręki zwlekania, niedokończone zadanie może w rzeczywistości doprowadzić osoby z ADHD do odczuwania bólu fizycznego i psychicznego. Planowanie, ustalanie priorytetów, motywowanie, organizowanie i podejmowanie decyzji może spowodować, że osoba z ADHD zostanie przytłoczona i zamknięta.

„Kunktatorstwo nie jest unikalną wadą postaci ani tajemniczą klątwą dotyczącą zdolności zarządzania czasem, ale sposób radzenia sobie z trudnymi emocjami i negatywnymi nastrojami wywołanymi przez niektóre zadania ”- mówi dr Pychyl.

[Darmowy zasób: jak się skupić (kiedy Twój mózg mówi „nie!”)]

Zwlekanie nasila te negatywne emocje. Po otwarciu zastawek nadchodzą negatywne głosy. Słyszymy, że rodzice, nauczyciele, przyjaciele lub my sami mówimy, że nie jesteśmy wystarczająco dobrzy, inteligentni ani zdolni do wykonania zadania. Potrzeba dużo samokontroli, aby rozpocząć i utrzymać wysiłek na rzecz ukończenia. Regulowanie, dowodzenie i kontrolowanie swoich myśli i emocji jest jednym z najtrudniejszych aspektów ADHD.

Jak naprawić moje zwlekanie?

Aby zmniejszyć dyskomfort i przestańcie zwlekać, musisz dowiedzieć się więcej o swoim typie osobowości zwlekającej, cechach ADHD, emocjach i nastrojach. Następnie potwierdź, które cechy ADHD zaostrzają zwlekanie, i zastosuj te praktyczne wskazówki, które pomogą ci wypełnić lukę w wykonywaniu zadań.

Rodzaje zwlekania

Oto sześć typów osobowości zwlekających. Sprawdź, do którego należysz, i pamiętaj o tym w następnym kroku.

1. Wyczerpani emocjonalnie: Intensywne emocje zakłócają twoją pracę. Twoje obawy, zmartwienia lub lęk przed niepowiązanymi sytuacjami - lub wynikiem projektu - powstrzymują cię od rozpoczęcia.

2. Pragnienie dopaminy: Potrzebujesz motywacji, dreszczyku emocji lub wstrząsu. Nie możesz odmówić wieczornego wyjścia z przyjaciółmi, spotkania na kawę lub wycieczki do centrum handlowego. Dopóki nie będziesz się dobrze bawić, twoja praca się nie skończy.

3. Wyszukiwarka fokusów: Musisz zobaczyć wyraźny obraz tego, gdzie idziesz z zadaniem. Pomieszane układanki nie pasują do siebie, dopóki nie zobaczysz większego obrazu.

4. Kierowca ostatecznego terminu: Czas nie ma sensu, dopóki punkt odcięcia nie jest bliski. Blisko termin to jedyny sposób na zakończenie.

5. Sparaliżowany perfekcjonista: Nie możesz zacząć, dopóki wszystko nie będzie idealne. Zbyt krytycznie wobec siebie boisz się porażki. Perfekcjonizm paraliżuje postęp.

6. Przytłoczony: Masz zbyt wiele opcji, więc nie możesz zacząć. Wybory są nieograniczone. Decyzje są wymagane. Jesteś przekonany, że praca nigdy się nie skończy. Jesteś nieruchomy.

Rozwiązania do zwlekania

Po zidentyfikowaniu typu zwlekania przedstawiono osiem typowych emocji związanych z unikaniem zwlekania i towarzyszącymi im rozwiązaniami.

1. STRACH (Fałszywe wymówki wyglądają na prawdziwe)
Przekonujemy się, że nasze wymówki są słuszne: potrzebowałem przekąski, aby podtrzymać moją energię. Paznokcie musiały być wypolerowane, ponieważ tego wieczoru wybierałem się na imprezę. Musiałem sprawdzić pocztę e-mail, ponieważ jeden z nich może być pilny.

Rozwiązanie: Bądź ze sobą szczery.

2. Łatwo przytłoczony
Opcje są nieograniczone w obliczu zadania. Gdzie jest punkt wyjścia? Utkniemy i wpatrzymy się w przestrzeń. Ludzie z ADHD mają częste, szybkie myśli, które powodują, że czujemy się bombardowani.

Rozwiązanie: Przygotuj papier lub aplikację, aby pobrać swoje pomysły, abyś mógł do nich wrócić później. Podziel projekt na mniejsze części. Poproś o pomoc przyjaciela, mentora lub terapeuty.

 3. Overthinging Things
Te same myśli wciąż przebiegają przez twój umysł ADHD. Przełamanie tego wzoru wymaga siły mentalnej. Wpadamy w pułapkę „co-jeśli”, tworząc scenariusze, które nas torturują.

Rozwiązanie: Uważaj, kiedy się martwisz. Postrzegaj siebie jako outsidera swoich myśli. Spaceruj, biegaj, ćwicz ćwiczenia oddechowe i uważność.

 4. Ślepy na czas
Czas może nie być głównym powodem zwlekania, ale jest czynnikiem. Kunktatorstwo to niemożność wykonania zadania w określonym czasie. Pojęcie czasu jest rzeczywistością, z którą musimy się zmierzyć.

Rozwiązanie: Ustaw trzy alarmy w telefonie dla każdego zadania. Znajdź swoje wielkie Dlaczego: Dlaczego wykonanie zadania jest dla Ciebie ważne? Jaka jest nagroda? Medytuj nad pozytywnym wynikiem.

5. Pragnienie dopaminy
Ludzie z ADHD mają niedobór dopaminy, hormonu „dobrego samopoczucia”. Nuda jest bolesna dla mózgu ADHD. Tęsknota za nocą jest silniejsza niż chęć ukończenia trudnego zadania. Odrzucenie okazji do przyjemności wymaga siły woli.

Rozwiązanie: Postaw odpowiedzialność przed zabawą. Zbuduj mięśnie mentalne. Po zakończeniu zadania zaplanuj nagrodę. Jeśli nie możesz się oprzeć pokusie stymulacji, zaplanuj ograniczony czas na zdrową, zabawną aktywność. Następnie wróć do pracy i spróbuj ponownie.

6. Zmienne poziomy energii
Emocje ADHD zmieniają się szybko, podobnie jak nasz poziom energii. Często mówimy sobie, że nie mam nastroju. Nie mam na to ochoty. Zrobię to później, kiedy poczuję się lepiej. Ale kiedy nadchodzi czas, nadal czujemy się niemotywowani.

Rozwiązanie: Poznaj swój przepływ energii. Zaplanuj najtrudniejsze prace, gdy poziom energii będzie najwyższy, a czujesz się obudzony i czujny. Wybór jedzenia wpływa na twój nastrój. Zwróć uwagę na to, które pokarmy ci pomagają lub upośledzają. Ćwicz regularnie, aby ustabilizować nastrój.

 7. Niepokojące emocje
Intensywnie doświadczamy emocji i mamy problemy z ich regulowaniem i zarządzaniem. Intensywne emocje negatywnie wpływają na nasze funkcje wykonawcze. Nosimy urazy, martwimy się o bliskich i boimy się przyszłych wydarzeń. Nierozwiązane sprawy podważają naszą tolerancję do wykonania trudnego zadania.

Rozwiązanie: Zapisz lub porozmawiaj o tym, co możesz zmienić i co musisz zaakceptować. Skorzystaj z pomocy terapeuty, lekarza lub trenera ADHD, jeśli cierpienie, niepokój lub złość utrzymują się.

 8. Hiperfocus lub brak ostrości
Dzięki ADHD skupiamy się zbyt intensywnie lub całkowicie go nie mamy. Hyperfocus sprawia, że ​​ciężka praca jest wygodniejsza. Wszystkie systemy są zsynchronizowane, a Ty pracujesz wydajnie. Brak skupienia jest udręką psychiczną. Niestety dostęp do hiperfokusa na żądanie nie jest łatwy.

Rozwiązanie: Zanim zaczniesz, oczyść swój umysł. Zrób coś przyjemnego lub kreatywnego, aby rozpalić iskrę. Spróbuj pracować. Jeśli nadal nie jesteś zainspirowany, wróć do zadania później. Zmiana scenerii sprawi, że Twoje soki zaczną płynąć.

Znalezienie motywacji do rozpoczęcia i podtrzymanie wysiłku, aby osiągnąć ukończenie, wymaga intensywnej samokontroli. Przy odrobinie determinacji i dużej chęci osoba z ADHD może zdobyć dyscyplinę, aby poprawić swoje zwlekanie.

[Darmowe zasoby: 19 sposobów dotrzymywania terminów i realizacji zadań]

Zaktualizowano 20 listopada 2019 r