Myślenie o sukcesie dla osób zwlekających z ADHD, marzycieli i ocalałych

„Nie mogę że.”
„Nie wiedziałbym od czego zacząć.”
„Po prostu nie mam czasu”.
„Ale co jeśli zawiodę?”

Przyczyny nie realizowanie naszych marzeń jest obfite i budzące grozę - ale rzadko tak trudne do pokonania, jak zakładamy. Najtrudniejsza część? Trenujemy nasze mózgi, aby zakładać najlepsze, a nie najgorsze. To tutaj wkracza terapia poznawczo-behawioralna (CBT).

„Bądź bardziej uważny, gdy napotykasz trudną sytuację lub gdy zauważasz, że twoje emocje zmieniają się na gorsze”, sugeruje Dr Russell Ramsay. „Zastanów się nad myślami i obrazami przechodzącymi przez twój umysł, a także, w jaki sposób te myśli wpływają na twoje samopoczucie i co robisz w konsekwencji. Czy istnieją dowody na to, że te myśli są prawdziwe? Czy istnieje bardziej pomocny i realistyczny sposób myślenia o tym? ”

W tym miejscu analizujemy pięć najbardziej powszechnych barier stojących między osobami z ADHD i ich osobistym sukcesem, i sugerujemy strategię CBT lub dwie na ich zwalczanie.

Wyzwanie nr 1: Zwlekanie z ADHD podsycane przez wątpliwości

Wiele osób z zaburzeniami deficytu uwagi (ADHD lub ADD) odkłada płacenie rachunków, wykonywanie obowiązków i robienie innych rzeczy, które uważają za nudne. Ale inni odkładają wykonywanie zadań, do których są przekonani Nie mogę zrobić - często z powodu wcześniejszych doświadczeń. Jeśli w przeszłości coś Ci się nie udawało, możesz nie chcieć spróbować ponownie.

[Bezpłatne pobieranie: Jak wypełnić swoją listę rzeczy do zrobienia DZIŚ]

Rozwiązanie nr 1: Zadaj sobie pytanie: „Dlaczego nie?”

„Zapytaj siebie, co zakładasz, że stanie się, jeśli spróbujesz” - mówi Ramsay. „Czy jest inny sposób, który może się okazać? Gdyby przyjaciel miał ADHD, jak byś go doradził i zachęcił? Po co zakładać, że to samo nie działałoby dla ciebie? ”

Rozwiązanie nr 2: Zrób mniej… Nie, nawet mniej

Innym sposobem na pokonanie zwlekania jest pocięcie zadań na części. Jeśli przeglądanie stosu dokumentów powoduje, że myślisz: „Nigdy tego nie zrobię”, przejdź do połowy stosu.

„Staraj się redukować część zadania, dopóki nie powiesz:„ Mogę to zrobić z łatwością ”- doradza dr Mary Solanto, dyrektor Centrum ADHD w Mount Sinai Medical Center w Nowym Jorku. „Gdy zaczniesz, wyniki mogą Cię uspokoić i spontanicznie”.

Rozwiązanie nr 3: Ustaw zegar na 10

Podobnym podejściem jest „zasada 10 minut”. Zobowiązaj się do pracy przy dużej pracy przez zaledwie 10 minut. Powiedz sobie, że możesz przestać po tym, bez poczucia winy. Ponieważ rozpoczęcie pracy jest często najtrudniejsze, prawdopodobnie będziesz kontynuować. To da ci poczucie spełnienia, nie mówiąc już o mniejszej pracy do ukończenia.

[Przeczytaj to: Najlepsi planiści pasujący do każdego stylu organizacji]

---

Wyzwanie nr 2: Listy rzeczy do zrobienia, które pozostają na zawsze

„Ludzie tworzą listy rzeczy do zrobienia, ale nigdy nie zobowiązują się do robienia rzeczy o określonej godzinie w danym dniu” - mówi Dr Mary Solanto. W Terapia poznawczo-behawioralna dla dorosłych z ADHDmówi: „Mamy powiedzenie:„ Jeśli nie ma go w terminarzu, to nie istnieje ”. Prosimy ludzi, aby zaplanowali rzeczy, które chcą osiągnąć, i mówimy im, aby zawsze nosili przy sobie planistę. ”

Rozwiązanie nr 1: Kup notebooka

Zachowaj wszystkie listy rzeczy do zrobienia w jednym notatniku. Połącz to sprawdzanie z rutynowymi czynnościami, takimi jak mycie zębów, jedzenie lunchu, wyprowadzanie psa i tak dalej. W ten sposób będziesz regularnie sprawdzać listy.

---

Wyzwanie nr 3: Utrzymanie koncentracji pośród zakłóceń ADHD

Rozwiązanie nr 1: Napisz, zapomnij

Aby łatwiej się skupić, Dr. Steven Safren zaleca następujące rzeczy: za każdym razem, gdy usiądziesz, aby uporać się z nudnym zadaniem, ustaw licznik czasu tak długo, jak długo myślisz, że będziesz w stanie się skupić. Ilekroć przychodzi Ci na myśl rozpraszająca myśl (zwykle coś innego, co musisz zrobić), zapisz ją w zeszycie. Powiedz sobie: „Zrobię to później”, a następnie wróć do pracy.

Gdy minutnik się wyłączy, przejrzyj swoją listę. Jeśli spisane elementy nie muszą być od razu traktowane, popracuj trochę dłużej nad zadaniem. Wróć do swojej listy pod koniec dnia.

Rozwiązanie nr 2: Podkreśl swoje strefy problemów

Innym sposobem na skupienie się, mówi Safren, jest umieszczenie kolorowych naklejek na źródłach rozrywki, takich jak telefon lub komputer. Za każdym razem, gdy zauważysz kropkę, zadaj sobie pytanie: „Czy robię to, co powinienem?”

---

Wyzwanie nr 4: Osiąganie długoterminowych celów bez natychmiastowych nagród

Osoby z ADHD mają problemy z osiągnięciem długoterminowych celów. I nic dziwnego: zaoszczędzenie lat na nowy dom może zająć lata, podczas gdy wyrzucenie nowego stroju jest od razu przyjemne. Tego rodzaju myślenie może prowadzić do życia w niespełnionych ambicjach.

Rozwiązanie nr 1: Wizualizuj smak, odczucie i zapach sukcesu

„Musisz sprawić, by odległe nagrody były bardziej obecne”, mówi Solanto. „Jednym ze sposobów na to jest wizualizacja. Wyobraź sobie, jak by to było osiągnąć swój cel, dopóki nie stanie się tak realny, tak trzewny, że prawie go posmakujesz. ”

Uczeń, który ma ochotę pisać artykuł przez przyjaciół, którzy chcą się zabawić, może pomyśleć z wyprzedzeniem, jak dobrze byłoby wziąć udział w kursie.

---

Wyzwanie nr 5: poczucie własnej wartości podeptane przez porażki ADHD

Lata niskiej samooceny wywołują defetystyczne podejście: jeśli nie jesteś w tym dobry, to po co próbować? „Ludzie zwykle koncentrują się na swoich słabościach i przeoczają swoje mocne strony” - mówi Lily Hechtman, M.D., dyrektor badań ADHD na wydziale psychiatrii dziecięcej na McGill University w Montrealu.

Rozwiązanie nr 1: Zrób kilka list

Aby przezwyciężyć ten problem, zaleca sporządzenie listy twoich pozytywnych atrybutów - rzeczy, które inni ludzie mogą rozważyć twoje mocne strony. Następnie zidentyfikuj jedną osobistą wadę - i zrób coś z tym.

Na przykład, jeśli rzadko kończysz projekty, wymyśl zadanie, które zajmuje kilka dni. Ustaw termin i postaraj się go dotrzymać. Każdy przyrostowy sukces zwiększa Twój wizerunek.

---

Co dalej: Oswajaj i śledź swój wewnętrzny głos

Jeśli napotkasz problemy przy wdrażaniu tych strategii, dostrój się do swojego wewnętrznego głosu. Czy mówi: „Po prostu wiem, że to nie zadziała, nigdy wcześniej”? Jeśli tak, zadaj sobie pytanie, dlaczego to nie zadziałało. Zastanów się, co musisz zrobić inaczej. Postaraj się wypróbować nowe podejście przez tydzień, zanim zdecydujesz, że nie jest to warte wysiłku.

Aby śledzić swój wewnętrzny głos, przechowuj codzienny „zapis myśli”. Podziel arkusz papieru na pięć kolumn. Użyj kolumny pierwszej, aby zapisać myśli, które pojawiają się w sytuacji problemowej, kolumny drugiej, aby opisać samą sytuację, kolumny trzeciej, aby wymienić uczucia wywołane przez myśli, kolumna czwarta zawiera listę zniekształceń myśli, które można zidentyfikować, a kolumna piąta zawiera listę bardziej realistycznych myśli.

Daj sobie kredyt tam, gdzie należy się kredyt. Jeśli przyłapiesz się na poniżaniu jednego ze swoich osiągnięć, rozpoznaj to jako zniekształcenie. Kiedy osiągniesz cel, nagradzaj się specjalnym posiłkiem lub innym odpustem.

[Przeczytaj to: 9 sztuczek zwiększających produktywność dla osób łatwo rozpraszających się]

Zaktualizowano 15 maja 2019 r