Dziesięciodniowe wyzwanie zmniejszenia lęku

Zmniejszenie lęku może być ogromnym wyzwaniem. Nie myl się (i osoby z zewnątrz też nie powinny się mylić); to nie twoja wina, że ​​lęk trwa w kółko. Nie dlatego, że jesteś słaby. Nie wymyślasz tego i nie ma to w twojej głowie. Nie wydmuchujesz rzeczy z proporcji ani nie tworzysz gór z kretowatych wzgórz. Oczywiście, lęk powiększa problemy, obawy i lęki, ale jest to raczej lęk niż działanie, które zdecydujesz się zrobić (Lęk i przemyślenie wszystkiego). Nie jesteś swoim niepokojem. Ty więc masz moc, by zakwestionować lęk przed ostatecznym starciem. Wypróbuj to dziesięciodniowe wyzwanie, aby zmniejszyć lęk.

Dlaczego wyzwaniem jest zmniejszenie lęku

Lęk ma tak mocną twierdzę, że naprawdę nie można go natychmiast wyeliminować za jednym zamachem. Zmniejszenie lęku jest niewiarygodnym wyzwaniem, ponieważ mocno nas zaczepia. Lęk zakorzenia się w mózgu, wpływając na niego na poziomie neurochemicznym i wpływając na wiele struktur mózgu (Lęk: To jest w twojej głowie [Twój mózg]). Wpływa to oczywiście na resztę naszej istoty: nasze myśli, nasze emocje, nasze działania (czy kiedykolwiek unikasz ludzi lub sytuacji? Dzięki lękowi i temu, jak działa w twoim mózgu) oraz naszemu zdrowiu fizycznemu.

Aby zmniejszyć lęk, skuteczne jest myślenie raczej małe niż duże. Lęk jako całość to duża, zniechęcająca, pofalowana ciemna masa lepkiej mazi. Podzielony na części, jest o wiele łatwiejszy do opanowania. Czy kiedykolwiek, tak jak ja, rozlałeś Jell-O, zanim się zestali? Zrobione jako jedna kałuża mazi, niemożliwe jest posprzątanie. Lepka lepka rozmazuje się i staje się większa i bardziej sztywna.

Tak jak pozbycie się galaretowatej mazi jest możliwe, gdy rozwiązuje się ją krok po kroku, tak samo eliminuje niepokój, gdy podchodzisz do niej w małych kawałkach. Jakie małe rzeczy możesz zrobić, jakie kroki możesz podjąć każdego dnia, aby zmniejszyć lęk? Daj temu 10-dniowemu wyzwaniu, aby zmniejszyć lęk, a po prostu zauważysz, że twój lęk zmniejsza się.

10-dniowe wyzwanie, aby zmniejszyć lęk

Poniższe sugestie to techniki, które skutecznie zmniejszają lęk. Nie każda technika działa dla wszystkich, więc pomyśl o tym wyzwaniu również jako eksperymencie. Wypróbuj je w dowolnej kolejności. Główną ideą jest użycie jednego, aby rozpocząć i dodawać kolejne, jedno po drugim, w porywającym wyzwaniu, aby zmniejszyć lęk.

1. Szpieguję. Odwróć uwagę od swoich niespokojnych myśli, rozglądając się wokół siebie i powoli i bez osądu nazywając to, co widzisz.
2. Och, Snap. Noś gumkę lub inną elastyczną bransoletkę wokół nadgarstka. Kiedy poczujesz, że lęk się wzmaga, delikatnie pstryknij, aby przypomnieć sobie, że możesz zwrócić uwagę na rzeczy inne niż lęk.
3. Touchy-Feely. Aby zmniejszyć napięcie i wywołać relaksację, dotknij rzeczy: Ściśnij piłkę stresu, ściśnij glinę lub Play-Doh, uformuj kształt piaskiem kinetycznym lub wlej niegotowany ryż do pojemnika i przesiej go palce
4. Szampan. Wydmuchuj bąbelki i zdmuchnij niepokój. To świetny sposób na ćwiczenie głębokiego oddychania i uspokojenie umysłu i ciała. Jeśli nie możesz dmuchać bąbelkami, po prostu oddychaj powoli i głęboko, aby uzyskać ten sam efekt.
5. Przyjdź nieużywany. Buddyści Zen nazywają to przyjściem niehakowanym lub shenpa. Zauważ swój niepokój, a potem niech będzie. To nie jest to, kim jesteś, więc nie daj się wciągnąć w kłótnię. Odwróć się, odczep i odsuń się.
6. Nie jesteś moim szefem. Lęk będzie próbował cię kontrolować, ale nie musisz robić tego, co ci każe. Jeśli mówi ci, że nie jesteś wystarczająco dobry, nie musisz się oddalać; pokaż niepokój, kto jest szefem, robiąc to, co chcesz robić, pomimo niepokoju.
7. Nie słucham cię. Tak jak lęk nie ma prawdziwego autorytetu nad tym, co robisz, tak samo nie ma władzy nad tym, co chcesz słuchać. Jasne, usłyszysz niepokój, ale nie musisz słuchać. Kiedy lęk jest naprawdę głośny, zignoruj ​​go Słuchać muzyki i tańcząc do własnego rytmu.
8. Uciec. Lub chodzić, jeździć na rowerze, pływać, uprawiać aerobik, grać w tenisa, kopać piłkę nożną i nie tylko. Ćwiczenia poprawiają zdrowie fizyczne i psychiczne. Nawet 10-15 minutowy spacer każdego dnia wyczerpie niepokój.
9. Idź z Flow. Aby zmniejszyć niepokój, znajdź aktywność, która tak bardzo ci się podoba, że ​​się w niej zatracisz. To doświadczenie jest znane jako przepływ w dziedzinie psychologii pozytywnej. Przekonasz się, że nie tracisz siebie, ale tracisz lęk.
10. Bądź Scent-Sational. Ponieważ zapach ma silny wpływ na mózg, aromaterapia ma pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne. Zidentyfikuj przyjemne zapachy, które Cię zrelaksują, takie jak lawenda lub rumianek, i otaczaj się nimi, gdziekolwiek jesteś. Wybieraj spośród szerokiej gamy dostępnych produktów, takich jak olejki eteryczne, świece, poduszki, zapachy do pomieszczeń i inne.

Pod koniec tego wyzwania cofnij się i oceń siebie i swój niepokój. Które techniki uczyniły to lepszym? Jak sprawiłeś, że pofałdowana masa goo skurczyła się? Wyeliminuj to, co nie działało i rób więcej z tego, co działało (Aby zmniejszyć lęk, rób więcej tego, co działa). Pełne zmniejszenie lęku trwa dłużej niż 10 dni, ale podjęcie wyzwania w celu zmniejszenia lęku i robienie drobnych rzeczy każdego dnia ostatecznie uwolni cię od lepkiej twierdzy lęku.

Połączmy się. ja blog tutaj. Znajdź mnie na Facebook, Świergot, LinkedIn, Instagram, i Pinterest. Moje powieści o zdrowiu psychicznym, w tym o poważnym niepokoju, są tutaj.

Tanya J. Peterson jest autorem 101 sposobów na powstrzymanie lęku, 5-minutowego dziennika lęku, Dziennika uważności na niepokój, Uważności Zeszyt ćwiczeń na niepokój, uwolnij się: terapia akceptacji i zaangażowania w 3 krokach oraz pięć wielokrotnie nagradzanych, nagradzanych powieści o zdrowiu psychicznym wyzwania. Mówi także w całym kraju o zdrowiu psychicznym. Znajdź ją na jej strona internetowa, Facebook, Instagram, i Świergot.