ADHD i jak lepiej spać

Czy masz ADHD i chcesz wiedzieć, jak uzyskać lepszy sen? Jeśli tak, to nie jesteś sam. Wiele osób z ADHD ma problemy ze snem lub zaburzenia snu związane z ADHD; w rzeczywistości osoby z ADHD częściej niż ludzie w populacji mają problemy ze snem. (CHADD, 2015).

Połączenie między ADHD a problemami ze snem

Związek między ADHD a problemami ze snem u dorosłych jest złożony. Problemy ze snem są często objaw dorosłego ADHD. Inną możliwością jest to, że problemy ze snem występują same, ale ADHD je pogarsza. I odwrotnie, problemy ze snem mogą pogorszyć istniejący ADHD.

Badacze nie są całkowicie pewni dokładnego związku między ADHD a snem, ale są ponad wszelką wątpliwość, że taki istnieje. Jeśli masz problemy ze snem, nie potrzebujesz badań, które powiedzą Ci, co już wiesz. Jeśli masz ADHD i nie możesz spać, wypróbuj poniższe wskazówki, aby uzyskać spokojny sen.

Wskazówki dotyczące lepszego snu z ADHD

National National Foundation, Harvard Medical School Division of Sleep Medicine oraz inni eksperci ADHD i specjaliści od snu udzielają wskazówek na temat ADHD oraz możliwości zasypiania i zasypiania. Zacznij od jednego lub dwóch i dodaj więcej w razie potrzeby.

• Ustal regularny harmonogram, w którym kładziesz się spać o tej samej porze każdej nocy i budzisz się o tej samej porze każdego dnia tygodnia.
• Unikaj wszystkich źródeł kofeina wywołująca lęk zaczynając od późnego popołudnia przez noc.
• Używaj łóżka i sypialni tylko do spania (na przykład nie pracuj w sypialni ani nie wykonuj zajęć hobby w ciągu dnia).
• Unikaj oglądania telewizji, grania w gry wideo, korzystania z telefonów lub wykonywania innych czynności na ekranie co najmniej 30 minut przed snem (im więcej czasu między tymi czynnościami a snem, tym lepiej).
• Stwórz sypialnię sprzyjającą do spania: spraw, by była ciemna, chłodna, cicha (z białym szumem jak wentylator, jeśli wolisz) i wygodna. Usuń telewizor i gry wideo.
• Ćwicz w ciągu dnia, ale nie dłużej niż trzy godziny przed snem, ponieważ endorfiny uniemożliwiają zasypianie.
• Nie jedz niczego poza lekką, zdrową przekąską przed snem.
• Stwórz procedurę, którą wykonujesz każdej nocy. Wykonuj wyciszające, uspokajające czynności i regularnie przygotowuj się do snu. Robienie tej nocnej woli pomóc ci się zrelaksować, a twój mózg zacznie kojarzyć rutynę ze snem.
• Trzymaj zwierzęta tam, gdzie chcesz: poza sypialnią, jeśli ci przeszkadzają, w pokoju, jeśli pomogą ci lepiej spać.
• Jeśli nie możesz zasnąć lub budzisz się w nocy, unikaj rzucania i obracania się. Jeśli nie możesz spać po około 20 minutach, wstań, wyjdź z sypialni i zrób coś uspokajającego. Wróć do łóżka. Powtórz w razie potrzeby.
• Zmniejsz stres. Jeśli masz do czynienia ze stresującą sytuacją, zapisz ją i odłóż do rana. Pozwalając sobie na przerwę, wiedząc, że o tym nie zapomnisz, pomoże ci zasnąć.
• Unikaj mediów społecznościowych. Tyle jest negatywnych lub zwiększa negatywność wewnątrz. Zastanawianie się nad rzeczami, które widzisz w Internecie, może Cię utrzymać.
• Zagraj w grę z nagrodą. Rzuć sobie wyzwanie, by być w łóżku do pewnego czasu (dzięki ADHD łatwo jest zejść z trasy i skończyć z kładzeniem się do łóżka godzinę lub dłużej po tym, jak chcesz). Gdy to zrobisz, nagradzaj się i pozwól sobie słuchać muzyki lub poczytać książkę w łóżku przez 30 minut.
• Utwórz strukturę, która pomoże ci pozostać na dobrej drodze. Zrób i zanotuj swoją rutynę. Użyj delikatnych alarmów, aby poinformować Cię, że nadszedł czas, aby wysiąść z komputera, wyłączyć telewizor itp. Trochę aplikacje dla dorosłych ADHD lub alarmy pomagają przejść przez etapy rutyny bez utraty czasu (Jak zarządzać czasem i być na bieżąco z ADHD dla dorosłych).
• Pomóż regulować swój rytm dobowy, zdobywając dużo światła rano i ściemniając światła wieczorem. Niektórym osobom udaje się używać lightbox przez około 30 minut każdego dnia, najlepiej rano.

Uwaga na temat ADHD i leki nasenne. Leki wpływają na każdego inaczej, a także na interakcje z innymi lekami. Leki nasenne, recepty lub leki bez recepty nie zawsze są bezpieczne i skuteczne dla osób z ADHD. Jeśli zastanawiasz się nad lekami nasennymi na ADHD, wizyta u lekarza pomoże ci poznać dostępne opcje.

Wskazówki na powyższej liście pomogą Ci poprawić ilość i jakość snu, pomimo problemów ze snem spowodowanych ADHD. Wkrótce będziesz dobrze spać w nocy, dzięki czemu będziesz mógł dobrze funkcjonować następnego dnia.