Zmniejsz lęk, ucząc się oddychać

Uczenie się oddychania może wydawać się dziwne, szczególnie jako sposób na zmniejszenie niepokoju. Zacząłeś ćwiczyć oddychanie, jeszcze zanim się urodziłeś, i odtąd oddychasz. Układ oddechowy jest na stałe połączony z mózgiem i ciałem, aby zapewnić nam prawidłowe funkcjonowanie. Jednak z czasem rozwijają się złe nawyki oddychania (takie jak złe nawyki postawy, złe nawyki żywieniowe i mnóstwo innych zachowań, które nie wpływają zbytnio na nasze samopoczucie). Oddech jest niezbędny w radzeniu sobie z lękiem, a nauka prawidłowego oddychania pomoże zmniejszyć lęk.

... jest jeden „Super Stress Buster”, który wywołuje reakcję relaksacyjną, którą zalecamy jako przydatny dla wszystkich... ODDECHOWY! - The American Institute of Stress¹

Dlaczego oddychanie zmniejsza lęk

Po co męczyć się w oddychaniu? Czy właściwy rodzaj oddychania naprawdę robi różnicę? Krótka odpowiedź: absolutnie. Czytaj dalej, aby uzyskać bardziej pomocną odpowiedź.

Kiedy jesteśmy niespokojni i zestresowani, nasz oddech staje się płytki i zdarza się w krótkich seriach. Związek między lękiem a oddychaniem jest wzajemny. Lęk powoduje płytki oddech, który utrwala lęk. Ponadto, gdy oddychamy płytko z przyzwyczajenia, nasz niepokój nasila się. Wynika to ze sposobu, w jaki nasz oddech, nasz mózg i nasze ciało reagują na siebie:

• Oddychaj powoli i głęboko zwiększa ilość tlenu w mózgu, co pomaga mu funkcjonować na optymalnym poziomie.
• Powolne, głębokie oddychanie oddziałuje na struktury i ścieżki w mózgu i ciele, takich jak podwzgórze i oś podwzgórze-przysadka-nadnercza. Podwzgórze i przysadka mózgowa znajdują się w mózgu, a nadnercza znajdują się na nerkach - a płuca mogą je wszystkie stymulować. Płuca, oś HPA i inne struktury w mózgu i ciele odgrywają dużą rolę w tym, jak odczuwamy lęk.
• Oddychane przez nas oddechy stymulują oś HPA, inne składniki układu hormonalnego (nadnercza są częścią tego układu) oraz nasz współczulny, przywspółczulny i jelitowy układ nerwowy. Jelitowy układ nerwowy znajduje się w jelitach; Czy kiedykolwiek czułeś mdłości, kiedy jesteś niespokojny?
• Kiedy nasz oddech aktywuje te struktury w naszym ciele i mózgu hormony zaczynają w nas przepływać. Hormony te zatrzymują produkcję hormonów stresu i lęku.
• Spada ciśnienie krwi a tętno zwalnia do zdrowych.
• Zauważamy mile widziane zmniejszenie lęku dzięki uprzejmości, powolnemu oddychaniu.

Jeśli jednak oddech jest płytki, nierówny lub szybki, tak się nie dzieje. Nic nie jest potrzebne do uwolnienia hormonów potrzebnych do zatrzymania hormonów stresu, a niepokój trwa lub nasila się. Podczas gdy oddychanie odbywa się automatycznie, możesz wkroczyć i celowo użyć go jako narzędzia do zmniejszenia niepokoju.

Jak się uczyć Jak oddychać, aby zmniejszyć lęk

Niektórzy ludzie są naturalnie wysportowani. Aby poprawić swoją wydajność, uczą się od trenerów i stosują wiedzę podczas szkolenia. Podobnie niektórzy ludzie są utalentowanymi muzykami i ćwiczą, aby się doskonalić i szybować. Można to powiedzieć o każdej dziedzinie ludzkiej egzystencji, w tym automatycznych funkcjach, z którymi się urodziliśmy.

Nie tyle uczysz się, jak oddychać, ale trenujesz układ oddechowy, aby działał w sposób, który obniża twój niepokój, gdy go odczuwasz, i trzyma go z daleka, gdy go nie masz. Kluczem jest wzięcie głębszych oddechów oraz wdychanie i wydychanie ich wolniej i celowo. To maksymalizuje tlen w mózgu i daje Twojemu systemowi szansę na pozytywną reakcję i robienie tego, co powinno.

Uwarunkuj swoje płuca, celowo poświęcając czas na głęboki oddech. Ustal regularne czasy oddychania, na przykład po przebudzeniu, kiedy potrzebujesz przerwy w trakcie dzień, na czerwonym świetle, kiedy idziesz uważnie, przed snem i kiedy możesz usiąść i oddychać. Im dłużej oddychasz powoli i głęboko, tym bardziej uwarunkowane stają się twoje płuca i przepona, a bardziej automatyczny staje się ten rodzaj oddychania. (I oczywiście, ilekroć zauważysz niepokój, zatrzymaj się i oddychaj głęboko i powoli, aby wdychać hormony przeciwlękowe do działania.)

Zapraszam do obejrzenia filmu, w którym znajdziesz wskazówki, jak wytrenować swoje ciało, aby oddychało we właściwy sposób, aby zmniejszyć lęk.

Źródła

1. Marksberry, K ”Weź głęboki oddech." American Institute for Stress, 12 sierpnia 2012 r.

2. Doucette, S ”Dlaczego Deep Breathing Cię uspokaja?" Żyj silnie, Dostęp 24 września 2019 r.

Tanya J. Peterson jest autorem 101 sposobów na powstrzymanie lęku, 5-minutowego dziennika lęku, Dziennika uważności na niepokój, Uważności Zeszyt ćwiczeń na niepokój, uwolnij się: terapia akceptacji i zaangażowania w 3 krokach oraz pięć wielokrotnie nagradzanych, nagradzanych powieści o zdrowiu psychicznym wyzwania. Mówi także w całym kraju o zdrowiu psychicznym. Znajdź ją na jej strona internetowa, Facebook, Instagram, i Świergot.