Krótki podręcznik sposobów przezwyciężenia depresji
Ten załącznik zawiera krótkie opisy różnych metod interwencji w przypadkach depresji, które wynikają z teorii przedstawionej w głównej części artykułu. Dodatek jest napisany dla żywości w języku „ty” skierowanym do osoby cierpiącej.
Poprawianie licznika
Czy jesteś w tak złym stanie, jak ci się wydaje? Jeśli masz błędny niepochlebny obraz niektórych aspektów ciebie, które uważasz za ważne, wówczas twój wskaźnik samookreślenia będzie błędnie negatywny. Oznacza to, że jeśli systematycznie wypaczasz swoje oszacowanie siebie w sposób, który sprawia, że wydajesz się jesteś obiektywnie gorszy niż w rzeczywistości, a następnie zapraszasz do niepotrzebnych negatywnych porównań i depresja.
Pamiętaj, że mówimy o twoich ocenach, które można obiektywnie sprawdzić. Przykład: Samuel G. narzekał, że był konsekwentnym „przegranym” we wszystkim, co robił. Jego doradca wiedział, że gra w ping ponga i zapytał go, czy zwykle wygrał, czy przegrał w ping pongu. Sam powiedział, że zwykle przegrał. Doradca poprosił go, aby prowadził rejestr gier, w które grał w następnym tygodniu. Rekord pokazał, że Sam wygrał nieco częściej niż przegrał. Ten fakt zaskoczył Sama. Mając te dowody w ręku, był otwarty na myśl, że również sam się liczy w innych obszarach jego życia, a tym samym wywołując błędne negatywne porównania i zgniłe Stosunek. Jeśli potrafisz podnieść swój licznik - jeśli naprawdę okaże się, że jesteś lepszą osobą, niż myślisz, że jesteś - sprawisz, że twoje porównania będą bardziej pozytywne. W ten sposób zmniejszysz smutek, zwiększysz swoje dobre uczucia i będziesz walczył z depresją.
Słodzenie twojego mianownika
Kiedy powiedziano mu, że życie jest trudne, Voltaire zapytał: „W porównaniu z czym?” Mianownik to standard porównania, z którym zwykle się mierzysz. To, czy twoje porównywanie wydaje się korzystne, czy niekorzystne, zależy zarówno od mianownika, jakiego używasz, jak i od domniemanych faktów z twojego życia. Standardy porównywania obejmują to, czym masz nadzieję być, kim byłeś wcześniej, tym, kim według ciebie powinieneś być, lub innymi, do których porównujesz siebie.
Ludzie „normalni” - to znaczy ludzie, którzy nie mają depresji często lub przez długi czas - elastycznie zmieniają swoje mianowniki. Ich procedura polega na: wybierz mianownik, który sprawi, że poczujesz się dobrze z sobą. Normalny psychologicznie tenisista wybiera przeciwników, którzy zapewniają wyrównany mecz - wystarczająco silny, aby zapewnić ożywioną rywalizację, ale wystarczająco silny, abyś mógł czuć się dobrze. Z drugiej strony depresyjna osobowość może wybrać przeciwnika tak silnego, że prawie zawsze cię pokonuje. (Osoba z innym rodzajem problemu wybiera przeciwnika, który jest tak słaby, że nie zapewnia ekscytującej konkurencji.)
Jednak w ważniejszej z naszych sytuacji życiowych nie jest tak łatwo, jak w tenisie, wybrać dobrze dopasowany mianownik jako standard porównania. Chłopiec, który jest fizycznie słaby i niesportowy w stosunku do swoich kolegów z liceum, utknął z tym faktem. Podobnie jak dziecko, które powoli uczy się arytmetyki, i gruba dziewczyna o grubych kościach. Śmierć małżonka, dziecka lub rodzica to kolejny fakt, z którym nie można sobie poradzić tak elastycznie, jak można zmienić partnerów do tenisa.
Chociaż mianownik, który gapi się w twarz, może być prostym faktem, nie jesteś do tego przykuty łańcuchami nie do złamania. Nieszczęście nie jest twoim nieubłaganym przeznaczeniem. Ludzie mogą zmieniać szkoły, zakładać nowe rodziny lub przekwalifikowywać się do zawodów, które pasują do nich lepiej niż w starych. Inni znajdują sposoby na zaakceptowanie trudnych faktów jako faktów i zmianę sposobu myślenia, aby nieprzyjemne fakty przestały powodować niepokój. Ale niektórym ludziom - ludziom, których nazywamy „depresyjnymi” - nie udaje się uwolnić od mianowników, które doprowadzają ich do depresji, a nawet do śmierci na skutek samobójstwa lub innych chorób wywoływanych przez depresję.
artdepap -150 depressi 11-26-9
Dlaczego niektórzy ludzie odpowiednio dostosowują swoje mianowniki, a inni nie? Niektórzy nie zmieniają swoich mianowników, ponieważ brakuje im doświadczenia, wyobraźni lub elastyczności, aby rozważyć inne istotne możliwości. Na przykład, dopóki nie uzyska porad zawodowych, Joe T. nigdy nawet nie rozważał zawodu, w którym jego talent później umożliwił mu odniesienie sukcesu po porażce w poprzednim zawodzie.
Inni ludzie utknęli w mianownikach powodujących ból, ponieważ w jakiś sposób nauczyli się, że tak musi spełniają standardy mianowników powodujących ból. Często jest to dziedzictwo rodziców, którzy nalegali, że jeśli dziecko nie osiągnie określonych celów - powiedzmy: Nagroda Nobla lub zostać milionerem - dziecko powinno uważać się za porażkę w oczach rodzica. Osoba może nigdy nie zdawać sobie z tego sprawy niekoniecznie że ona lub on akceptują jako ważne te cele postawione przez rodziców. Zamiast tego osoba musturbates, w pamiętnym okresie Ellisa. Ellis podkreśla znaczenie pozbycia się tak niepotrzebnych i szkodliwych „kłótni” w ramach racjonalno-emocjonalnej odmiany terapii poznawczej.
Jeszcze inni uważają, że osiągnięcie określonych celów - wyleczenie innych z choroby, odkrycie ratujące życie lub wychowanie kilku szczęśliwych dzieci - jest samo w sobie podstawową wartością. Uważają, że nie można porzucić celu po prostu dlatego, że powoduje ból dla osoby, która go osiąga.
Jeszcze inni tak myślą powinien mieć mianownik tak trudny, że maksymalnie go rozciąga i / lub nieszczęścia. To, dlaczego tak myślą, zazwyczaj nie jest dla tych osób jasne. A jeśli zrozumieją, dlaczego tak myślą, zwykle przestają, ponieważ nie wydaje się to rozsądne.
Później powiem ci o procedurze sześciostopniowej, która może pomóc Ci zmienić mianownik na bardziej znośny standard porównywania niż ten, który może cię teraz przygnębiać.
Nowe wymiary i lepsze proporcje
Jeśli nie możesz uczynić starego współczynnika nastroju różowym, a nawet znośnym, rozważ zakup nowego. Mądrość ludowa jest rzeczywiście mądra, doradzając nam, abyśmy silnie kierowali naszą uwagę na dobre rzeczy w naszym życiu zamiast na złe. Liczenie czyichś błogosławieństw to wspólna etykieta skupiania się na wymiarach, które nas uszczęśliwią: pamiętanie o twoim dobrym zdrowiu, gdy tracisz pieniądze; pamiętanie o swoich cudownych kochających dzieciach, gdy praca kończy się niepowodzeniem; pamiętanie twoich dobrych przyjaciół, kiedy fałszywy przyjaciel zdradza cię lub kiedy przyjaciel umiera; i tak dalej.
W związku z liczeniem błogosławieństw odmawia się rozważenia aspektów twojej sytuacji, które są obecnie poza twoją kontrolą, aby nie dopuścić, aby ci przeszkadzały. Jest to powszechnie nazywane „przyjmowaniem go raz dziennie”. Jeśli jesteś alkoholikiem, nie pozwalasz sobie na to przygnębiony bólem i trudnością zaprzestania picia do końca życia, które czujesz prawie bezradny do zrobienia. Zamiast tego koncentrujesz się na tym, aby nie pić dziś, co wydaje się o wiele łatwiejsze. Jeśli miałeś katastrofę finansową, zamiast żałować przeszłości, możesz pomyśleć o dzisiejszej pracy, aby zacząć naprawiać swoje fortuny.
Przyjmowanie jednego dnia na raz nie oznacza, że tego nie robisz plan na jutro. Oznacza to, że po dokonaniu wszelkich możliwych planów zapomnisz o potencjalnych zagrożeniach przyszłości i skoncentrujesz się na tym, co możesz zrobić dzisiaj. To jest sedno takich książek mądrości ludowej, jak Dale Carnegie Jak przestać się martwić i zacząć żyć. Znalezienie osobistych porównań, które pozytywnie wpłyną na Twój Współczynnik Nastroju, jest sposobem, w jaki większość ludzi buduje swój wizerunek, dzięki czemu wygląda dobrze. Strategia życiowa osoby o zdrowych zmysłach polega na znalezieniu wymiaru, w którym relatywnie się ona zachowuje cóż, a następnie argumentować sobie i innym, że jest to najważniejszy wymiar, na podstawie którego należy oceniać osoba.
Popularna piosenka Johnny'ego Mercera i Harolda Arlena z 1954 roku brzmiała następująco: „Musisz podkreślić pozytywne... Wyeliminuj negatywne... Zatrzymaj się na twierdzącym... Nie zadzieraj z Panem Pomiędzy. ”To podsumowuje, w jaki sposób większość normalnych ludzi układa swoje poglądy na świat i siebie, tak aby szanowali siebie. Ta procedura może być nieprzyjemna inny ludzie, ponieważ osoba, która podkreśla swoje mocne strony, może w ten sposób zaakcentować to, co u innych ludzi jest mniej pozytywne. I człowiek często głosi nietolerancyjnie, że ten wymiar jest najważniejszy ze wszystkich. Ale dla niektórych osób może to być cena szacunku do samego siebie i braku depresji. I często ty mogą zaakcentuj swoje mocne strony, nie obrażając innych.
Bardziej atrakcyjna ilustracja: docenienie własnej odwagi jest często doskonałym sposobem na zmianę wymiarów. Jeśli od lat walczysz bez większego sukcesu, aby przekonać świat, że białko mączki rybnej jest skutecznym i tanim sposobem zapobiegania choroby niedoboru białka u biednych dzieci (faktyczny przypadek), możesz być bardzo zasmucony, jeśli zastanawiasz się nad porównaniem tego, co osiągnąłeś i tego, co osiągnąłeś dążyć do osiągnięcia. Ale jeśli zamiast tego skoncentrujesz się na swojej odwadze w podejmowaniu tej odważnej walki, nawet w obliczu braku sukcesu, to oddasz się uczciwie i szanowane pozytywne porównanie i Współczynnik Nastroju, który sprawi, że poczujesz się szczęśliwy, a nie smutny, i sprawi, że będziesz bardziej szanować siebie niż dobrze słabo.
Z powodu doświadczeń z dzieciństwa lub ze względu na ich wartości, depresyjne zwykle nie są elastyczne w wyborze wymiarów, dzięki którym będą wyglądać dobrze. Jednak leki depresyjne mogą skutecznie zmieniać wymiary, jeśli nad tym pracują. Oprócz wspomnianych wyżej sposobów, które zostaną omówione szczegółowo w rozdziale 14, istnieje jeszcze inny - i bardzo radykalny - sposób zmiany wymiarów. Chodzi o to, aby podjąć zdecydowany wysiłek - nawet wymagać od siebie - w imię innej wartości, którą przestawicie z wymiaru, który wywołuje u was smutek. To jest sedno Leczenia Wartościami, które było kluczowe w leczeniu mojej 13-letniej depresji; więcej o tym wkrótce.
Dźwięk klaskania licznika
Bez porównań, bez smutku. Bez smutku, bez depresji. Dlaczego więc nie pozbyjemy się całkowicie porównań?
Praktykujący Zen Buddysta z niezależnym dochodem i dorosłą rodziną może się dogadać bez dokonywania wielu porównań. Ale dla tych z nas, którzy muszą walczyć o osiągnięcie naszych celów w dzisiejszym świecie, konieczne są pewne porównania między tym, co my i inni robimy, aby nas ukierunkować na osiągnięcie tych celów. Jeśli jednak spróbujemy, możemy z powodzeniem zmniejszyć liczbę tych porównań, skupiając nasze umysły na innych czynnościach. Możemy również pomóc sobie, oceniając jedynie nasze występy w stosunku do występów innych, zamiast osądzać samych siebie - to znaczy całą naszą osobę - wobec innych. Nasze występy nie są takie same jak nasze osoby.
Praca, która pochłania twoją uwagę, jest być może najskuteczniejszym urządzeniem do unikania porównań. Kiedy zapytano Einsteina, jak sobie radził z tragediami, które poniósł, powiedział coś w stylu: „Oczywiście praca. Co jeszcze tu jest?"
Jedną z najlepszych cech pracy jest to, że jest ona zwykle dostępna. Koncentrowanie się na tym nie wymaga specjalnej dyscypliny. Podczas gdy myśli się o zadaniu, jego uwagę skutecznie odwraca się od porównywania się do jakiegoś standardu wzorcowego.
Innym sposobem na zakończenie porównywania jest dbanie o dobro innych ludzi i poświęcanie im czasu na pomoc. Ten staromodny środek przeciw depresji - altruizm - był zbawieniem wielu.
Medytacja jest tradycyjną orientalną metodą wykluczania negatywnych porównań. Istotą medytacji jest przejście do specjalnego trybu skoncentrowanego myślenia, w którym się nie ocenia lub porównaj, ale zamiast tego po prostu doświadcza zewnętrznych i wewnętrznych zdarzeń zmysłowych jako interesujące, ale pozbawione emocja. (W mniej poważnym kontekście takie podejście nazywa się „wewnętrznym tenisem”).
Niektórzy wyznawcy religii orientalnej szukają najgłębszej i najbardziej ciągłej medytacji, aby pozbyć się cierpienia fizycznego oraz w celach religijnych. Ale ten sam mechanizm może być wykorzystywany podczas uczestniczenia w życiu codziennym jako skuteczna broń przeciwko negatywnym porównaniom i depresji. Głębokie oddychanie jest pierwszym krokiem w takiej medytacji. Wszystko to samo w sobie może cię zrelaksować i zmienić nastrój pośród strumienia negatywnych porównań.
Później zajmiemy się szczegółami na temat plusów i minusów oraz procedur różnych metod, aby uniknąć porównywania się.
Odzyskiwanie nadziei
Negatywne porównania własne (neg-comps) same w sobie nie powodują smutku. Zamiast tego możesz się złościć lub zmobilizować się, aby zmienić swoją sytuację życiową. Ale bezradna, beznadziejna postawa oraz neg-comps prowadzą do smutku i depresji. Zostało to nawet wykazane w eksperymentach na szczurach. Szczury, które doświadczyły wstrząsów elektrycznych, których nie mogą później uniknąć, zachowują się przy mniejszej walce i więcej depresja w odniesieniu do wstrząsów elektrycznych, których mogą uniknąć, niż u szczurów, których nie można było uniknąć wstrząsy Szczury, które doświadczyły nieuniknionych wstrząsów, wykazują także zmiany chemiczne, takie jak związane z depresją u ludzi.10
Dlatego powinniśmy zastanowić się, jak uniknąć poczucia bezradności. Jedną oczywistą odpowiedzią w niektórych sytuacjach jest uświadomienie sobie, że nie jesteś bezradny i możesz zmienić swój faktyczny stan rzeczy, aby porównanie było mniej negatywne. Czasami wymaga to stopniowego ponownego uczenia się poprzez szereg stopniowanych zadań, które pokazują, że możesz być sukces, ostatecznie prowadzący do sukcesu w zadaniach, które na początku wydawały się niezwykle trudne ty. Takie jest uzasadnienie wielu programów terapii behawioralnej, które uczą ludzi przezwyciężyć lęk przed windami, wysokościami, wyjściem w miejscach publicznych i różnymi sytuacjami społecznymi.
Rzeczywiście, szczury wspomniane w powyższym akapicie, które nauczyły się być bezradne, gdy otrzymały wstrząsy, których nie można było uniknąć, zostały później nauczone przez eksperymentatorów, aby dowiedzieć się, że mogą uciec przed późniejszymi wstrząsami. Wykazali zmniejszone zmiany chemiczne związane z depresją po tym, jak „odkryli” swoje oryginalne doświadczenia.
Nowa nadzieja: leczenie wartości
Powiedzmy, że czujesz, że jesteś na końcu liny. Uważasz, że twój licznik jest dokładny, i nie widzisz żadnego atrakcyjnego sposobu zmiany mianownika lub wymiarów porównania. Unikanie wszelkich porównań lub drastyczne zmniejszenie ich liczby nie przyciąga cię lub nie wydaje ci się możliwe. Wolałbyś nie być leczony lekami przeciwdepresyjnymi lub wstrząsami, chyba że absolutnie nie ma alternatywy. Czy jest dla ciebie jakaś inna możliwość?
Wartości Leczenie może uratować cię od desperacji na końcu liny. Dla osób mniej zdesperowanych może być lepsze niż inne podejście do ich depresji. Centralnym elementem leczenia wartości jest odkrywanie w sobie wartości lub przekonania, które są w konflikcie z depresją lub konfliktem z innymi przekonaniami (lub wartościami), które prowadzą do negatywności porównania własne. W ten sposób Bertrand Russell przeszedł od smutnego dzieciństwa do szczęśliwej dojrzałości w ten sposób:
Teraz [po żałośnie smutnym dzieciństwie] cieszę się życiem; Mogę niemal powiedzieć, że z każdym rokiem mi się to bardziej podoba. Wynika to częściowo z tego, że odkryłem, czego najbardziej pragnąłem i stopniowo nabyłem wiele z tych rzeczy. Częściowo wynika to z pomyślnego odrzucenia niektórych obiektów pożądania - takich jak zdobycie niepodważalnej wiedzy o czymś lub innym - jako zasadniczo nieosiągalnym11.
Leczenie wartości robi dokładnie odwrotność, niż próbowanie przekonywania o wartości powodującej smutek. Zamiast tego dąży do uzyskania silniejszej wartości równoważącej, aby zdominować siły wywołujące depresję. Oto jak działało leczenie wartości w moim przypadku: odkryłem, że moją najwyższą wartością jest to, aby moje dzieci miały przyzwoite wychowanie. Przygnębiony ojciec robi okropny model dla dzieci. Uznałem zatem, że ze względu na nich konieczne było przeniesienie moich porównań z wymiaru zawodowego, który doprowadziły do tak wielu negatywnych porównań i smutku, a zamiast tego skupiły się na naszym zdrowiu i przyjemnościach dnia codziennego zachwyca. I zadziałało. Odkryłem również, że mam niemal religijną wartość, ponieważ nie marnuję ludzkiego życia na nieszczęście, gdy można je przeżyć w szczęściu. Ta wartość pomogła również w połączeniu z moją wartością, że moje dzieci nie dorastają, mając przygnębionego ojca.
Walka z depresją może być (jak dla mnie) bezpośrednim nakazem, aby życie było radosne, a nie smutne. Lub może to być wartość, która pośrednio prowadzi do zmniejszenia smutku, na przykład moja wartość, że moje dzieci powinny mieć naśladującego kochającego życie rodzica.
Odkryta wartość może doprowadzić cię do zaakceptowania siebie takimi, jakimi jesteś, dzięki czemu możesz przejść do innych aspektów swojego życia. Osoba z bliznami emocjonalnymi z dzieciństwa lub pacjent z polio przykuty do wózka inwalidzkiego może wreszcie zaakceptuj sytuację jako fakt, przestań poręcze losu i zdecyduj, że nie pozwolisz na utrudnienia zdominować. Osoba może zdecydować się zamiast tego zwrócić uwagę na to, co może przyczynić się do innych z radosnym duchem, lub jak może być dobrym rodzicem, będąc szczęśliwym.
Wartości Leczenie nie zawsze musi przebiegać systematycznie. Ale systematyczna procedura może być pomocna dla niektórych osób i wyjaśnia, które operacje są ważne w leczeniu wartości.
Kolejny: Zintegrowana poznawcza teoria depresji
~ powrót do strony głównej Good Mood
~ artykuły z biblioteki depresji
~ wszystkie artykuły na temat depresji
