Medytacja dla ADHD: Trening uważności w celu poprawy koncentracji

Czym jest uważna medytacja?

Uważna medytacja - zwany także „uważnością” lub „świadomą świadomością” - jest formą treningu sprawności poznawczej mającego na celu zmniejszenie stresu, promowanie samoświadomości i poprawę uwagi. Wielu ekspertów uważa, że ​​medytacja stosowana regularnie może pomóc zmniejszyć objawy ADHD, takie jak nieuwaga i nadpobudliwość u dzieci i dorosłych. Pomaga także radzić sobie z objawami lęku i depresji, które często występują jednocześnie z ADHD.

Jak działa medytacja?

Uważna medytacja polega na zwróceniu szczególnej uwagi na oddech, myśli i odczucia cielesne. W swojej najbardziej podstawowej formie medytacja polega na siedzeniu (najlepiej gdzieś w ciszy, gdzie mniej prawdopodobne jest rozproszenie) i skupieniu się na oddechu podczas wchodzenia i wychodzenia. Kiedy twoja uwaga naturalnie wędruje, po prostu spróbuj ponownie skupić się na oddychaniu. Eksperci twierdzą, że robienie tego regularnie - przez zaledwie 5 minut na raz - może sprawić, że będziesz bardziej świadomy tego, jak twoja uwaga wędruje i da ci narzędzia do regulacji tego w codziennym życiu. Kiedy będziesz w stanie skupić się na oddechu przez pięć minut, stopniowo zwiększaj długość sesji medytacyjnych, aby poprawić swoją wytrzymałość.

Możesz także ćwiczyć uważność na inne sposoby, na przykład uważne jedzenie (zwracanie uwagi na to, co jesz i skupianie uwagi na posiłku, gdy twój umysł zaczyna wędrować). Możesz także łączyć uważną medytację z innymi praktykami odprężającymi, takimi jak ćwiczenia. Joga, na przykład, jest powszechnym sposobem na włączenie uważnej medytacji do ogólnego zdrowego stylu życia. Alternatywnie, medytacje z przewodnikiem - z których wiele jest dostępnych za darmo online - mogą pomóc w rozpoczęciu regularnej praktyki medytacyjnej.

Dla kogo jest uważna medytacja?

Każdy, w każdym wieku, może ćwiczyć medytację. Zmodyfikowane techniki dostosowane do wieku mogą być konieczne dla małych dzieci.

Ile kosztuje uważna medytacja?

Medytacja jest bezpłatna i można ją praktykować w dowolnym miejscu. Krótkie kursy lub „odosobnienia uważności” istnieją przy różnych kosztach, ale nie są konieczne do opracowania skutecznej praktyki uważności. Na przykład sześciotygodniowy kurs na UCLA kosztuje 185 USD.

Jakie badania przeprowadzono na temat uważnej medytacji?

Badania nad medytacją dramatycznie wzrosły w ciągu ostatniej dekady. Badanie z 2010 r, opublikowane w Journal of Applied School Psychology, stwierdzono, że dzieci z deficytem funkcji wykonawczych wykazały znaczną poprawę po 8-tygodniowym programie szkolenia uważności. ZA małe niekontrolowane badanie z 2007 r, opublikowane w Journal of Attention Disorders, stwierdził, że „Trening uważności jest wykonalną interwencją w podgrupie dorosłych i młodzieży z ADHD i może poprawić upośledzenie behawioralne i neurokognitywne”. Badanie z 2009 roku odkryli, że trening uważności zarówno dla dzieci z ADHD, jak i ich rodziców poprawił ich wyniki przestrzeganie przepisów, a rodzice i dzieci odczuwali większą ogólną satysfakcję z rodziny życie.

Gdzie mogę dowiedzieć się więcej o uważnej medytacji?

Dr Lidia Zylowska, szef UCLA Mindful Awareness Research Center (MARC), rozmawiała z ADDitude o korzyściach z rozpoczęcia praktyki medytacyjnej TUTAJ. Witryna MARC - marc.ucla.edu - ma bezpłatne mediacje z przewodnikiem, informacje o zajęciach oraz zbiór badań dotyczących medytacji uważnej.

Źródła:

https://www.additudemag.com/adhd/article/1475.html
http://marc.ucla.edu/
https://pdfs.semanticscholar.org/0bf4/59d3fffb6d8ab1290b4cbef42d01fb35cf8d.pdf
http://link.springer.com/article/10.1007/s10826-009-9272-z
http://www.ahc.umn.edu/img/assets/20825/MindfulnessADHD-Zylowska_et_al.pdf