Pięć ukierunkowanych na rozwiązanie sposobów pokonania lęku

Zamknij na chwilę oczy i wyobraź sobie: załóżmy, że pewnej nocy jest cud i kiedy śpisz niepokój znika. Skąd miałbyś wiedzieć, że to naprawdę zniknęło? Co by było inaczej? Co zauważysz następnego dnia rano, co powie, że ten cud się wydarzył. Co z innymi? Co by zauważyli?

Czy możliwość takiego cudu wydaje się śmiesznie dziwaczna? Coś, co nie może się wydarzyć w prawdziwym świecie? Być może zaskakujące, to naprawdę może się zdarzyć.

Koncepcja pytania o cud pochodzi od opartego na badaniach podejścia terapeutycznego znanego jako terapia skoncentrowana na rozwiązaniu. Założenie jest zwodniczo proste: kiedy zmienimy skupienie z tego, co jest złe, na to, co jest właściwe, nastąpi zmiana i zaczniemy patrzeć poza nasz niepokój. Kiedy widzimy poza naszym lękiem, lęk słabnie.

Z pewnością terapia skoncentrowana na rozwiązaniu nie jest podejściem Pollyanny. Nie mówi nam, że możemy odrzucić nasz niepokój. Nie zaleca się przekształcania się w strusie, zakopując nasze zamazane głowy w piasku. Mówi nam to, że kiedy aktywnie i celowo myślimy o rozwiązaniach, a nie jesteśmy pogrążeni w problemach, możemy przezwyciężyć to, co nas trapi, nawet gdy to, co cierpi

Terapia skoncentrowana na rozwiązaniu oferuje praktyczne sposoby skupienia się na rozwiązaniach zamiast lęku w celu odzyskania kontroli nad swoim życiem.

1. Potraktuj poważnie Pytanie Cudu.
To jest punkt wyjścia. Wróć do powyższych pytań. Poświęć czas na ich pełne rozważenie i zapisanie odpowiedzi. Myśl o nich nie jako o jakimś nadprzyrodzonym cudu, ale jako o życiowych celach.

2. Pomyśl o lęku jako o „tym”.
Lęk to nie ty. To tylko nieożywiona rzecz zewnętrzna dla ciebie i niepożądana. Kiedy usuniesz go ze swojej koncepcji „ty”, zobaczysz prawdę, że to nie to, kim jesteś. Zamiast tego jest to obiekt, który można usunąć. Możesz wynieść śmieci.

3. Poszukaj pozytywnych wyjątków.
Tak, lęk może wydawać się dość poważny, wszechobejmujący i osłabiający. Ale poświęć trochę czasu na zastanowienie się nad swoim życiem. Pomimo tego, jak może się czuć, nikt nie odczuwa intensywnego niepokoju w 100% przypadków. Kiedy są chwile, w których nie odczuwasz niepokoju (a przynajmniej kiedy jest to nieco mniej intensywne)? Znajdź wzory. Co się dzieje (w tym „kto” i „gdzie”), kiedy jest lepiej? Co robiłeś inaczej w czasach, gdy lęk był lepszy? Co musisz zrobić, aby to się powtórzyło? Zacznij robić więcej tego, co przynosi wyjątki. (Mogą być trudne do zidentyfikowania, więc bądź cierpliwy wobec siebie.)

4. Skoncentruj się na nowych zachowaniach, a nie tylko na powstrzymywaniu starych.
Zamiast mówić, że chcesz pozbyć się lęku, skoncentruj się na zastąpieniu go czymś innym. Dlaczego chcesz być wolny od niepokoju? Odpowiedz na to pytanie dokładnie i celowo, aby osiągnąć te cele. Nie wystarczy po prostu pozbyć się niepokoju. Musi zostać zastąpiony czymś lepszym.

5. Użyj wagi.
Skalowanie jest powszechnym narzędziem w terapii skoncentrowanej na rozwiązaniu. Jest to system oceniania, z którego ludzie korzystają regularnie, aby ocenić, gdzie się znajdują, i pomóc sobie iść naprzód. Zadaj sobie pytanie: w jakiej skali jest mój niepokój w skali od jednego do dziesięciu (przy czym dziesięć jest najsurowszym)? Następnie zadaj sobie pytanie, jak by to było, gdybyś przesunął w dół skali tylko o jedną liczbę. Następnie wiedz, że ruch jest pod twoją kontrolą. Co możesz zrobić, aby przejść o jeden stopień niżej?

Terapia skoncentrowana na rozwiązaniu pomaga odciągnąć uwagę od lęku od tego, co jest złe, do tego, co już jest dobre. Następnie wykorzystujesz „już prawa”, aby uczynić wszystko jeszcze „jaśniejszym”. To wymaga pracy, ale jest to część procesu odzyskiwania kontroli nad swoim życiem.

Połącz się z Tanya na Facebook, Świergot, Google +, LinkedIn, i jej stronie internetowej.

Tanya J. Peterson jest autorem 101 sposobów na powstrzymanie lęku, 5-minutowego dziennika lęku, Dziennika uważności na niepokój, Uważności Zeszyt ćwiczeń na niepokój, uwolnij się: terapia akceptacji i zaangażowania w 3 krokach oraz pięć wielokrotnie nagradzanych, nagradzanych powieści o zdrowiu psychicznym wyzwania. Mówi także w całym kraju o zdrowiu psychicznym. Znajdź ją na jej strona internetowa, Facebook, Instagram, i Świergot.