Dlaczego cukier jest kryptonitem: Prawdy dietetyczne ADHD

Twoja dieta ADHD: co jeść, aby kontrolować objawy

Zła wiadomość: niedobory niektórych rodzajów żywności mogą pogorszyć objawy zespołu nadpobudliwości z deficytem uwagi (ADHD) u dzieci i dorosłych. Dobra wiadomość: dieta ADHD, która ma odpowiedni poziom odpowiedniej żywności, faktycznie optymalizuje funkcjonowanie mózgu.

Białko dla funkcji mózgu ADHD

Produkty bogate w białko - chuda wołowina, wieprzowina, drób, ryby, jajka, fasola, orzechy, soja i niskotłuszczowe produkty mleczne - mogą mieć korzystny wpływ na Objawy ADHD. Pokarmy bogate w białko są wykorzystywane przez organizm do wytwarzania neuroprzekaźników, substancji chemicznych uwalnianych przez komórki mózgowe w celu komunikowania się ze sobą. Białko może zapobiegać skokom cukru we krwi, które zwiększają nadpobudliwość i impulsywność.

„Ponieważ ciało wytwarza neuroprzekaźniki budzące mózg, kiedy jesz białko, zacznij dzień od śniadanie, które go obejmuje ”- mówi Laura Stevens, M.S., dietetyk z Purdue University i autorka z 12 skutecznych sposobów pomocy dziecku z ADD / ADHD

. „Nie poprzestawaj na tym. Poszukaj też sposobów na ubicie w chude białko w ciągu dnia. ”

Próbować: thinkThin batony proteinowe, larabary, batony Raw Revolution lub koktajle owocowe Berry Blendz.

Dieta zrównoważonych posiłków ADHD

Faye Berger Mitchell, zarejestrowana dietetyk z Bethesda, Maryland, ma dziewięcioletnią córkę, która otrzymała Diagnoza ADHD dwa lata temu. Podczas gdy jej córka bierze używki, aby kontrolować objawy ADHD, Mitchell doszedł do wniosku, że pigułka nie wystarczy. Odkrywa, że ​​gdy jej córka stosuje dobrze zbilansowaną dietę, w tym warzywa, złożone węglowodany, owoce i dużo białka, jej zachowanie jest bardziej konsekwentnie kontrolowane.

Dr Ned Hallowell, założyciel Hallowell Centre for Cognitive and Emotional Health, w Sudbury, Massachusetts i Nowy Jork doradzają wszystkim swoim pacjentom z ADHD, aby zastanowili się nad płytkami, kiedy przygotowywać posiłek. Zaleca się, aby połowa talerza była wypełniona owocami lub warzywami, jedna czwarta z białkiem, a jedna czwarta z węglowodanami.

[Przeczytaj to Bezpłatny przewodnik po pysznym (i przyjaznym dla ADHD!) Jedzeniu]

Hallowell zaleca także spożywanie kilku porcji pełnych ziaren bogatych w błonnik każdego dnia, aby zapobiec wzrostowi poziomu cukru we krwi, a następnie spadać.

Witaminy i minerały uzupełniające dietę ADHD

„Wiele diet ma niedobór kluczowych witamin, minerałów i tłuszczów, które mogą poprawić uwagę i czujność” - mówi dr Richard Brown, autor Jak korzystać z ziół, składników odżywczych i jogi w opiece zdrowotnej. Sugeruje, aby dzieci i dorośli, u których zdiagnozowano ADHD, zostali przetestowani pod kątem niedoborów żywieniowych.

„Suplementy i dieta mogą korygować niedobory składników odżywczych, które nasilają objawy ADHD”, dodaje Brown.

Cynk, żelazo i magnez w diecie ADHD

Cynk reguluje neuroprzekaźnik dopaminę i może zwiększyć skuteczność metylofenidatu poprzez poprawę odpowiedzi mózgu na dopaminę. Niski poziom tego minerału koreluje z nieuwagą. Żelazo jest również niezbędne do wytwarzania dopaminy. Jedno małe badanie¹ wykazał niski poziom ferrytyny (miara zapasów żelaza) u 84 procent dzieci z ADHD w porównaniu do 18 procent w grupie kontrolnej. Niski poziom żelaza koreluje z deficytami poznawczymi i ciężkim ADHD. Podobnie jak cynk, magnez jest wykorzystywany do angażowania neuroprzekaźników w uwagę i koncentrację oraz działa uspokajająco na mózg.

Wszystkie trzy minerały znajdują się w chudym mięsie, drobiu, owocach morza, orzechach, soi i zbóż wzbogaconych. Chociaż dieta jest najbezpieczniejszym sposobem na podniesienie wszystkich trzech poziomów minerałów, multiwitamina / multiminerał z żelazem zapewni Tobie lub Twojemu dziecku codzienną wartość referencyjną (DRV) tych minerałów.

Witaminy z grupy B w diecie ADHD

Badania sugerują, że podawanie dzieciom z niskim poziomem witamin z grupy B poprawiło niektóre wyniki IQ (o 16 punktów) oraz zmniejszyło agresję i zachowania aspołeczne. „Witamina B-6 wydaje się zwiększać poziom dopaminy w mózgu, co poprawia czujność”, mówi Brown.

Próbować: Bio-Strath, szwajcarska formuła dostępna w postaci tabletek i płynów na stronie vitacost.com, była stosowana w wielu badaniach nad witaminą B i ADHD. Sieci drogeryjne oferują również niedrogie, wysokiej jakości, witaminowe B-preparaty marki.

Multiwitaminy w diecie ADHD

Jeśli twoje dziecko jest wybredne lub je dużo jedzenia na wynos, frytek i napojów gazowanych, prawdopodobnie nie otrzymuje zalecanej dziennej wartości witamin i minerałów. Codzienny multiwitaminowy / multimineralny to zapewni, niezależnie od tego, jak wybredny jest.

Próbować: Hero Yummi Bears Multi-Vitamin + Minerals. Nie zawierają sztucznych barwników i smaków, które zwiększają nadpobudliwość u niektórych dzieci z ADHD.

Kwasy tłuszczowe omega-3 w diecie ADHD

Omega-3 uważa się, że są ważne w funkcjonowaniu mózgu i komórek nerwowych. Nowe badanie², przeprowadzony na Uniwersytecie w Göteborgu w Szwecji, stwierdził, że dzienne dawki kwasów omega-3 - znajdujących się w zimnej wodzie, tłustych rybach, takich jak sardynki, tuńczyk i łosoś - zmniejszają objawy ADHD o 50 procent. Dr Sven Ostlund obserwował grupę dzieci z ADHD w wieku 8–18 lat, które wzięły olej rybny codziennie. W ciągu sześciu miesięcy zauważono zmniejszenie objawów ADHD u 25 procent dzieci.

Kolejne badanie³ wykazał, że kwasy omega-3 mają tendencję do łatwiejszego rozkładu w ciałach pacjentów z ADHD niż u osób bez tej choroby. „Osoby z ADHD, które mają niski poziom omega-3 we krwi, wykażą największą poprawę koncentracji umysłowej i funkcji poznawczych”, mówi Brown. „Czasami zmiana jest dramatyczna”.

John Ratey, M.D., profesor kliniczny psychiatrii w Harvard Medical School, zaleca że wybierasz suplement zawierający więcej EPA (kwas eikozapentaenowy) niż DHA (dokozaheksaenowy) kwas).

Próbować: Pigułki OmegaBrite, Omega Rx, MorEPA lub Nordic Naturals; lub napój Barlean Omega Swirl

„Zioła mogą poprawić przepływ krwi do mózgu, zwiększając czujność, a jednocześnie zmniejszając agresywne zachowania” - mówi Brown. Przed rozpoczęciem leczenia ziołami porozmawiaj ze swoim lekarzem lub psychofarmakologiem.

Miłorząb i żeń-szeń w diecie ADHD

„Te zioła są aktywatorami poznawczymi”, mówi Brown. Działają jak stymulanty, bez skutków ubocznych leków ADHD. Zazwyczaj dorośli i dzieci, które biorą miłorząb i żeń-szeń, poprawiają się w skalach oceny ADHD, są mniej impulsywne i rozpraszają uwagę. Żeń-szeń azjatycki może nadmiernie stymulować młodsze dzieci. Jeśli tak się stanie, zmień na amerykański żeń-szeń.

Próbować: Żeń-szeń Hsu jest niezawodnym źródłem wysyłkowym dla amerykańskich i azjatyckich wersji zioła. Według Browna, Ginkoba i Ginkgold to najlepsze marki ginkgo.

Pycnogenol w diecie ADHD

Stwierdzono, że ekstrakt z kory sosny morskiej Francji, piknogenol, poprawia nadpobudliwość i wyostrza uwagę, koncentracja i koordynacja wzrokowo-ruchowa u uczniów po miesiącu, w oparciu o znormalizowane miary i nauczyciela i oceny rodziców. Zioło jest również bogate w polifenole, przeciwutleniacze, które chronią komórki mózgowe przed uszkodzeniem przez wolne rodniki. „Pierwsze badanie z podwójnie ślepą próbą⁴ zioło zostało opublikowane w 2006 roku, potwierdzając jego zalety ”, mówi Brown. „Potrzebne są jednak większe randomizowane próby”.

Próbować: Kup pycnogenol od Nature's Best.

Rhodiola Rosea w diecie ADHD

Zioło wykonane z rośliny o tej samej nazwie, która rośnie w Arktyce, może poprawić czujność, uwagę i dokładność. Może być zbyt stymulujący dla małych dzieci, a czasami jest korzystny u dzieci w wieku od 8 do 12 lat. Jest to najbardziej przydatne, mówi Brown, dla uczniów gimnazjum, liceum i college'u, którzy muszą wypełnić długie papiery i spędzić godziny na czytaniu.

Próbować: Rhodiola rosea jest dostępna w Ameriden International i GNC.

Jakich pokarmów należy unikać w ADHD?

Żywność o wysokiej zawartości cukru i przekąski

Kilka badań sugeruje, że niektóre dzieci z ADHD są „włączane” przez obfite ilości cukru. Jedno badanie⁵ doszedł do wniosku, że im więcej nadaktywnych cukrów spożywają dzieci, tym bardziej stają się niszczycielskie i niespokojne. Badanie⁶ przeprowadzone na Uniwersytecie Yale wskazuje, że diety o wysokiej zawartości cukru zwiększają nieuwagę u niektórych dzieci.

Niektóre typowe produkty, których należy unikać, to „napoje owocowe” lub „koktajle”, które mają więcej cukru niż 100 procent soków owocowych. Przeczytaj uważnie etykiety żywności, szukając następujących składników (słów kodowych dla cukru): słodzik kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, odwodniony sok z trzciny cukrowej; dekstryna; glukoza; maltodekstryna; sacharoza; melasa; i syrop słodowy.

Sztuczne barwniki i konserwanty

Badania opublikowane w Nazwa naukowego czasopisma medycznego⁷, Pediatria⁸, i The Journal of Pediatrics⁹ sugerują, że niektóre dzieci z ADHD są niekorzystnie dotknięte dodatkami do żywności. Ostatnie badania¹⁰ wskazuje, że sztuczne barwniki i smaki żywności oraz konserwujący benzoesan sodu powodują, że niektóre dzieci bez ADHD są nadaktywne.

Unikaj kolorowych płatków śniadaniowych, takich jak pętle owocowe i talizmany. Cheerios są lepsze i mają mniej cukru. Zastąp w 100% sok owocowy napojami bezalkoholowymi i owocowymi, z których większość jest sztucznie zabarwiona i aromatyzowana. Jeśli twoje dziecko chce poczęstunku, zaoferuj mu ciasteczka Pepperidge Farm Chessmen, które są wolne od barwników i ubogie w cukier.

Pokarmy, które powodują alergie

Według badań gluten, pszenica, kukurydza i soja powodują, że niektóre dzieci tracą koncentrację i stają się bardziej nadpobudliwe. Vincent Monastra, Ph. D., autor Rodzicielstwo dzieci z ADHD, sugeruje, aby wszystkie dzieci były badane pod kątem alergii pokarmowych przed przepisaniem leków na ADHD. Porozmawiaj ze swoim lekarzem na temat testowania na alergie.

Przeczytaj dalej:10 witamin i minerałów Zalecane dla ADHD

---

¹ Konofal, Eric, Michel Lecendreux, Isabelle Arnulf i Marie-Christine Mouren. „Niedobór żelaza u dzieci z zaburzeniami uwagi / nadpobudliwości”. Archiwa pediatrii i medycyny młodzieżowej, vol. 158, nr 12, 2004, ss. 1113.
² Johnson, M., S. Ostlund, G. Fransson, B. Kadesjo i C. Gillberg. „Kwasy tłuszczowe Omega-3 / Omega-6 na zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi: randomizowana próba kontrolowana placebo u dzieci i młodzieży”. Zaburzenia dzienników uwagi, vol. 12, nr 5, 2009, ss. 394-401.
³ Young, Genevieve i Julie Conquer. „Kwasy tłuszczowe omega-3 i zaburzenia neuropsychiatryczne”. Rozwój żywienia reprodukcji, vol. 45, nr 1, 2005, s. 1 1–28., Doi: 10.1051 / rnd: 2005001.
⁴ Trebatická, Jana, Soňa Kopasová, Zuzana Hradečná, Kamil Činovský, Igor Škodáček, Ján Šuba, Jana Muchová, Ingrid Žitňanová, Iweta Waczulíková, Peter Rohdewald i Zdeňka Ďuračková. „Leczenie ADHD ekstraktem z kory morskiej sosny francuskiej, Pycnogenol®.” Europejska psychiatria dzieci i młodzieży, vol. 15, nr 6, 2006, ss. 329-35.
⁵ Prinz, Robert i in. „Korelaty dietetyczne nadpobudliwego zachowania u dzieci”. Journal of Consulting and Clinical Psychology, vol. 48, nr 6, 1980, ss. 760–769.
⁶ Jones, T W, i in. „Ulepszona odpowiedź adrenomedullary i zwiększona podatność na neuroglikopenię: mechanizmy leżące u podstaw negatywnych skutków spożycia cukru u zdrowych dzieci”. The Journal of Pediatrics, vol. 126, nr 2, 1995, ss. 171–177.
⁷ Mccann, Donna i in. „Dodatki do żywności i zachowania nadpobudliwe u dzieci 3-letnich i 8/9-letnich we wspólnocie: randomizowana, podwójnie zaślepiona, kontrolowana placebo próba”. Nazwa naukowego czasopisma medycznego, vol. 370, nr 9598, 2007, ss. 1560–1567., Doi: 10.1016 / s0140-6736 (07) 61306-3.
⁸ Kaplan, Bonnie J., Jane Mcnicol, Richard A. Conte i H. K. Moghadam. „Ogólne spożycie składników odżywczych przez nadpobudliwych i normalnych chłopców w wieku przedszkolnym.” Pediatria, vol. 17, nr 2, 1989, ss. 127-32.
⁹ Rowe, Katherine S. i Kenneth J. Rowe. „Barwienie i zachowanie żywności syntetycznej: efekt reakcji na dawkę w badaniu z podwójnie ślepą próbą, kontrolowanym placebo, z powtarzanymi pomiarami”. The Journal of Pediatrics, vol. 125, nr 5, 1994, ss. 691-98.
¹⁰ Mccann, Donna i in. „Dodatki do żywności i zachowania nadpobudliwe u dzieci 3-letnich i 8/9-letnich we wspólnocie: randomizowana, podwójnie zaślepiona, kontrolowana placebo próba”. Nazwa naukowego czasopisma medycznego, vol. 370, nr 9598, 2007, ss. 1560–1567., Doi: 10.1016 / s0140-6736 (07) 61306-3.

Zaktualizowano 11 grudnia 2019 r