„This Simple Sleep Formula Calms My Racing ADHD Brain”

Prawie powszechnie wiadomo, że osobom z zespołem nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD lub ADD) po prostu trudniej jest zasnąć w nocy. Mózg z ADHD czuje się prawie z natury niezdolny do odpoczynku. Kiedy powinien zasnąć, umysł z ADHD zaczyna gonić i myśleć o różnych rzeczach - z których żadna nie sprzyja zasypianiu. To przewidywalnie prowadzi do frustracji i większych problemów z zasypianiem. Następnego dnia budzimy się zmęczeni, co nasila objawy ADHD. To błędne koło.

Spędziłem niezliczone godziny leżąc w łóżku, bezskutecznie próbując zasnąć. Dla mnie noc zawsze była czasem na myślenie, co jest częścią problemu. Jako dziecko często leżałem i rozważałem tajemnice życia, jak to, co by się stało, gdybyś wywiercił dziurę z jednej strony Ziemi na drugą i wrzuciła do niej kamień.

Moja mama nie wiedziała wtedy, jak mi pomóc. Często próbowała mnie uspokoić, ale innym razem była dla mnie mniej cierpliwa. „Jeszcze nawet nie próbowałeś!” krzyczała na mnie pewnej nocy. To nie miało dla mnie sensu. Jak mogłem bardziej starać się zasnąć? Wydawało się, że im więcej próbowałem zasnąć, tym mniejsze było prawdopodobieństwo, że to zrobię. Szybko pogodziłem się z tym, że byłem po prostu kimś, kto zawsze miał trudności z zaśnięciem.

Walka jest prawdziwa, ale dobrze przespana noc jest możliwa, jeśli masz ADHD. Wiem o tym, ponieważ badałem własne nawyki związane ze snem i wiele osób z ADHD, których trenuję, i wymyśliłem odporną na ADHD formułę chodzenia do łóżka.

Formuła snu ADHD

W łóżku + uczucie zmęczenia + Spokojny umysł = sen
Przełammy to.

"W łóżku"

To oczywiste, ale musisz być fizycznie w łóżku, aby sygnały snu zaczęły działać. Jednak wchodzenie do łóżka jest trudniejsze niż się wydaje tym z nas z ADHD - musisz się zmusić, by przestać to, kim jesteś robiąc coś (często coś przyciągającego uwagę), a następnie zmuszaj się do fizycznego wspinania się do łóżka (coś nie tak przyciągające uwagę).

[Przeczytaj: Masz dość uczucia zmęczenia? Jak rozwiązywać typowe problemy ze snem]

Istnieje kilka sposobów na ułatwienie fizycznego pójścia do łóżka na czas:

• Ustaw alarm „przygotuj się do łóżka” na zegarku lub telefonie. Zauważ, że powiedziałem „przygotuj się do łóżka”, a nie „idź do łóżka”. Ten alarm powinien sygnalizować, że nadszedł czas, aby rozpocząć rutynę wyciszania, co ogromnie pomoże w innych częściach formuły snu.
• Zrób więcej rzeczy w ciągu dnia. Ci z nas z ADHD mają tendencję do odpychania wszystkiego do ostatniej minuty, co oznacza, że ​​możemy nie spać później, niż powinniśmy, aby zrobić te rzeczy - widzisz, dokąd zmierzam tutaj? Jeśli naprawdę chcesz popraw swój sen, musisz załatwić wszystko (a przynajmniej ważne rzeczy) w ciągu dnia. Twarde postoje (wzmocnione alarmami) mogą pomóc w organizacji, ale nadal możesz potrzebować dodatkowej pomocy, np. Trener ADHD lub inny profesjonalista. Co więcej, kładąc się spać na czas, będziesz w stanie lepiej załatwić sprawy następnego dnia, co ułatwi pójście do łóżka następnej nocy.
• Poświęć się. Wiem, że to brzmi okropnie, ale jeśli chcesz poprawić swój sen, będziesz musiał jasno określić swoje priorytety. Może to oznaczać ograniczenie niektórych przyjemniejszych zajęć dnia. Na przykład jestem wielkim fanem hokeja. Uwielbiam oglądać grę Minnesota Wild. Ale mam zasadę: nie oglądam meczów na żywo, które odbywają się na zachodnim wybrzeżu (kilka stref czasowych ode mnie). Jak pewnie się domyślasz, te gry zaczynają się w momencie, gdy zaczynam szykować się do łóżka. Do bani jest przegapić mecz, ale także czuć się naprawdę zmęczonym następnego dnia. Poza tym wolałbym budzić się wypoczęty niż zmęczony po obejrzeniu potencjalnej przegranej mojej drużyny.
• Bądź ze sobą szczery - co tak naprawdę powstrzymuje Cię przed pójściem do łóżka na czas? W tym przypadku korzystne może być uzyskanie zewnętrznej perspektywy.

"Czuć się zmęczonym"

Przechodząc do drugiej części formuły - aby zasnąć, trzeba rzeczywiście poczuć zmęczenie. Sen się nie wydarzy, jeśli jesteś całkowicie podłączony. Jak upewniasz się, że tak się stanie?

• Dostać trochę ćwiczenie w ciągu dnia. Ćwiczenia mniej niż godzinę przed snem nie są na ogół dobrym pomysłem, ponieważ mogą w efekcie zwiększyć energię. Niektórzy twierdzą jednak, że ćwiczenia przed snem ułatwiają im zasypianie. Najważniejsze jest to, aby znać swoje ciało i ćwiczyć w którymś momencie dnia, aby regulować sen i poziom energii.
• Uniknąć kofeina po pewnym czasie. Nie mówię, że nie ma nic złego w wypiciu filiżanki kawy rano lub mrożonej herbaty do obiadu. Ale kofeina pod koniec dnia może zdecydowanie zakłócić twój sen. Niektóre badania pokazują, że kofeina spożywana po godzinach porannych - na długo przed snem - może skrócić nasz sen o ponad godzinę.
• Uzyskaj światło słoneczne w ciągu dnia i niech twoje otoczenie będzie ciemne wieczorem. Światło słoneczne w ciągu dnia sprawi, że poczujesz się obudzony i pobudzony przez cały dzień, a ściemnianie światła w nocy pomoże ciału rozpoznać, że zbliża się pora snu. Posiadanie tego światła w ciągu dnia i przebywanie we względnej ciemności wieczorem pomoże Ci wyregulować rytm dobowy, pomagając poczuć się zmęczonym, gdy poczujesz zmęczenie.
• Unikaj ekranów na godzinę przed snem. Niebieskie światło z urządzeń elektronicznych może zakłócać wzorce snu i nie pozwalać Ci zasnąć w nocy. Jeśli musisz patrzeć na ekrany tuż przed pójściem spać, miej w pobliżu okulary blokujące niebieskie światło.

„Spokojny umysł”

Jest to prawdopodobnie najważniejsza część mojej formuły snu, zwłaszcza gdy nocne godziny sprawiają, że mózg z ADHD szaleje. W tych godzinach zewnętrzna nadpobudliwość zostaje zastąpiona nadpobudliwością wewnętrzną.

[Kliknij, aby przeczytać: Jak wyciszyć brzęczący mózg ADHD]

Aby uspokoić nasze umysły, możemy:

• Odstresowanie. Stres jest straszny dla snu. Nikt z nas nie śpi dobrze, gdy jesteśmy pod dużym stresem, więc znalezienie sposobów na lepsze radzenie sobie ze stresorami życiowymi jest koniecznością. Można to osiągnąć poprzez wiele czynności, w tym medytację, modlitwę, głębokie oddychanie, śmiech i stopniowe rozluźnienie mięśni.
• Unikaj przeżuwania. Przyznam, że to nie jest łatwe. Jednak jednym z najlepszych sposobów na zaprzestanie ruminacji jest uzewnętrznienie swoich myśli - pozbądź się ich z mózgu! Spróbuj zrobić zrzut mózgu lub porozmawiaj o tych myślach z kimś, komu ufasz. Zapisywanie ich pomaga również zapobiegać wewnętrznemu wirowaniu, które nie pozwala zasnąć.
• Skoncentruj się na „właściwych” rzeczach. Znajdź coś, na czym możesz się skupić na tyle, aby Twoje myśli były zajęte, ale nie na coś tak ekscytującego, że dodaje ci energii. Na przykład słucham podcastu, gdy zasypiam. Kiedy leżę w łóżku, prowadzący podcast mówi do mnie, opowiadając mi historie wystarczająco zabawne, by zwrócić moją uwagę, ale nie tak zabawne, że nie pozwala mi zasnąć i być na krawędzi mojego siedzenia. Innymi słowy, ten podcast nie pobudza mnie do działania - zamiast tego jest to spokojna i kojąca część mojej codziennej rutyny. Co najważniejsze, jest to coś, na czym mogę skupić swój mózg nie tylko na własnych myślach.

Zalecam posłuchanie czegoś, co słyszałeś wcześniej, aby nie zastanawiać się, co będzie dalej. Istnieje również możliwość odsłuchania kojących głosów - wideoklipy z Sąsiedztwo pana Rogersa lub Radość malowania z Bobem Rossem są popularnymi produktami pomagającymi wywołać sen. Pomocne mogą być również medytacje z przewodnikiem.

Problemy ze snem ADHD: następne kroki

• Ściągnij: Twój bezpłatny przewodnik po lepszym spaniu
• Uczyć się: Rytuały na dobranoc, aby uspokoić wyścigowe umysły i szybciej zasnąć
• Zegarek: Dlaczego osoby z ADHD nie mogą spać i co możesz z tym zrobić

---

WSPARCIE DODATKOWE
Dziękuję za przeczytanie ADDitude. Aby wspierać naszą misję zapewnienia edukacji i wsparcia ADHD, rozważ subskrypcję. Twoi czytelnicy i wsparcie pomagają nam udostępniać nasze treści i dotrzeć do nich. Dziękuję Ci.

Zaktualizowano 8 października 2020 r