Wielka trójka: Jak odżywianie, ćwiczenia i sen ograniczają ADHD u dzieci

Żaden plan leczenia zespołu nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD lub ADD) nie jest kompletny, jeśli nie wykorzystuje siły odżywiania, ćwiczeń i snu do poprawy samopoczucia. To, co jemy, poziom naszej aktywności fizycznej i nasze nawyki związane ze snem mają na nas ogromny wpływ - fakt, który jest potęgowany w mózgach i ciałach z ADHD.

Niezależnie od tego, czy lekarstwa są częścią leczenia Twojego dziecka, maksymalizacja tych trzech podstawowych potrzeb może skutecznie je przekształcić naturalne środki na ADHDi zapewne zbudować podstawy dla innych interwencji.

Naturalny środek na ADHD: odżywianie

Coraz więcej badań potwierdza, że ​​dobre odżywianie pozytywnie wpływa na wyniki i możliwości każdego dziecka ADHD.

Uważaj na poziom cukru we krwi

Jedną z najważniejszych rzeczy, o których należy pamiętać, jeśli chodzi o dobre samopoczucie dziecka, jest indeks glikemiczny (IG), czyli szybkość przemiany węglowodanów w cukier.

Wszystkie węglowodany zamieniają się w cukier, ale niektóre są przekształcane szybciej (wysoki indeks glikemiczny), a niektóre wolniej (niski IG). Te współczynniki konwersji wpływają na poziom energii dziecka w ciągu dnia; wszystko, co powoduje szybki wzrost poziomu cukru we krwi (np

słodka, przetworzona żywność) oznacza, że ​​organizm będzie ciężko pracował, aby szybko upuścić ten cukier, faktycznie obniżając go poniżej normalnego poziomu. Rezultatem jest często rozdrażnione, niespokojne lub nerwowe dziecko, które również nie może się skupić.

[Przeczytaj: Dlaczego cukier jest kryptonitem dla umysłów z ADHD]

Aby utrzymać stały, normalny poziom cukru we krwi, upewnij się, że posiłki dziecka, zwłaszcza na początku dnia, są zbilansowane:

• Unikaj przetworzonych węglowodanów i cukrów. Oznacza to brak mrożonych gofrów, naleśników, tart pop, galaretek i innych produktów, które łatwo zamieniają się w cukier w organizmie. Wybierz produkty o niskim indeksie glikemicznym, takie jak krojony owies lub prawdziwy chleb pełnoziarnisty, aby zwiększyć koncentrację i wydajność. Jedno z badań pokazuje, że dzieci, które jadły śniadania o niskim IG, miały lepiej funkcjonowanie wykonawcze, pamięć robocza i uwaga w porównaniu z dziećmi, które jadły przetworzoną żywność.¹
• Zdecyduj się na białko. Białko wypełnia i zapewnia stałą energię przez cały dzień. Jajka i chude mięso to świetne źródła.
• Trochę tłuszczu jest w porządku. Tłuszcze są ważne - działają zmniejszając wchłanianie i przetwarzanie węglowodanów na cukier.

Wrażliwość na żywność

Znaczny odsetek dzieci z ADHD jest wrażliwych na jakiś rodzaj jedzenia. W jednym badaniu, które umieściło dzieci z ADHD w planie posiłków z ograniczoną eliminacją, ponad połowa badanych zauważyła 40-procentową poprawę wyników skali ADHD.² Te same wyniki pojawiły się w starszym badaniu, w którym nadpobudliwe dzieci zauważyły ​​poprawę zachowania po zastosowaniu kilku planów żywieniowych.³

W mojej praktyce szacuję, że około 30 do 50 procent dzieci, które widzę, ma pewną wrażliwość na żywność.

[Jajka, nabiał, orzechy i soja: badanie wrażliwości za pomocą planu żywnościowego eliminacji ADHD]

Nie wiesz, jakie substancje wrażliwe na żywność może mieć Twoje dziecko? Wypróbuj tę technikę, której używam z moimi pacjentami: wyeliminuj cały zestaw pokarmów - nabiał, pszenicę, kukurydzę, soję, jajka (powszechni winowajcy) - przez trzy tygodnie.

• Jeśli zostanie wykryta poprawa, zacznij dodawać produkty pojedynczo na kilka dni (zwykle zalecam najpierw zacząć od glutenu). Daj mu od trzech do czterech dni, aby sprawdzić, czy są jakieś rozwijające się zachowania związane z każdym pokarmem. Cały proces powinien zająć sześć tygodni.
• Jeśli nie wykryto żadnej poprawy, wrażliwość pokarmowa prawdopodobnie nie będzie problemem dla Twojego dziecka.

Z mojego doświadczenia wynika, że ​​eliminowanie pokarmów zwykle działa na dzieci, które wykazują głównie objawy nadpobudliwości, a nie nieuwagi. Ta metoda działa również u dzieci, które mają już historię alergii, egzemy, problemy żołądkowo-jelitowe i inne objawy alergiczne.

Sztuczne barwniki

Kilka badań pokazuje, że sztuczne barwniki, aromaty i konserwanty mają tendencję do zwiększania nadpobudliwości u znacznej części dzieci, niezależnie od ADHD.⁴ Nawet wtedy dzieci z ADHD są bardziej podatne na wrażliwość niż ogólna populacja barwniki spożywczei może spowodować pogorszenie objawów. Zdecyduj się na pełnowartościową żywność, aby uniknąć syntetycznych barwników i, podobnie jak w przypadku wrażliwości pokarmowej, spróbuj wykryć w procesie eliminacji, czy Twoje dziecko jest wrażliwe na określony barwnik.

Suplementy na ADHD

Olej rybny i Omega-3: Jest to najczęściej stosowany suplement stosowany przez pacjentów z ADHD. Czemu? Badania pokazują, że kwasy tłuszczowe omega-3 (z dużymi dawkami EPA) są umiarkowanie skuteczne w leczeniu ADHD u dzieci.⁵ Olej rybny pomaga zwiększyć poziom kwasów omega-3, których często naturalnie brakuje u dzieci z ADHD, co z kolei pomaga w funkcjonowaniu mózgu. Polecam butelki 1000mg (kombinacja EPA + DHA) dla dzieci poniżej 8 roku życia i 2000mg dla starszych dzieci.

Żelazo: Wiele dzieci z ADHD ma stosunkowo niedobór żelaza (ferretiny w surowicy)⁶, co może wyjaśniać nieregularną regulację dopaminy w mózgu⁷. Jedno z badań wykazało, że dzieci z ADHD, które przyjmowały suplementy żelaza, zauważyły ​​poprawę objawów ADHD w porównaniu z dziećmi, które przyjmowały placebo.⁸ Poproś lekarza swojego dziecka o zmierzenie poziomu ferrytyny w surowicy, aby sprawdzić, czy suplementacja żelaza jest konieczna.

Naturalne lekarstwo na ADHD: ćwiczenia

Regularny ćwiczenie powinno być częścią życia każdego dziecka, ale szczególnie dzieci z ADHD. Ćwiczenia fizyczne przynoszą wiele korzyści ciału i umysłowi. Po pierwsze, zwiększa poziom dopaminy, co zwiększa skupienie i uwagę - duży plus dla dzieci z ADHD.

Inną cechą ćwiczeń jest fakt, że wywołują one zmiany epigenetyczne (tj. Zmiany DNA), które powodują wzrost mózgu.⁹ Ćwiczenia zwiększają również produkcję czynnika neurotropowego pochodzenia mózgowego (BDNF)¹⁰, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mózgu.

Jedna godzina ćwiczeń dziennie jest optymalna, ale należy ją maksymalnie zwiększyć.

Jeśli chodzi o opcje ćwiczeń, sport to jedna droga, ale należy pamiętać, że dzieci z ADHD mogą preferować sporty indywidualne, a nie zespołowe. Zajęcia wychowania fizycznego w szkole, jeśli są dobrze wykonane, mogą się liczyć, podobnie jak zabawa na świeżym powietrzu z przyjaciółmi, jeśli to możliwe.

Ćwiczenia mogą być terapeutyczne Objawy ADHD że faktycznie odradzam poświęcanie czasu na ćwiczenia na korepetycje lub z powodu słabych ocen. W rzeczywistości badania wydają się wskazywać, że ćwiczenia poprawiają wyniki w nauce¹¹ być może lepsze niż wydawanie tej samej kwoty na zajęcia lub naukę.

Naturalny środek na ADHD: sen

Odpowiedni sen jest kluczowy dla dzieci z ADHD, które są już bardziej narażone na doświadczenie problemy ze snem w porównaniu z dziećmi bez ADHD. Ilość snu wpływa na nasze zachowanie, uwagę i nastrój. Nauka zależy również od snu; Badania pokazują, że utrwalamy to, czego się uczymy podczas snu.¹²

Ile snu potrzebuje dziecko? Według National Sleep Foundation¹³:

• Przedszkole: 10-13 godzin
• Wiek szkolny: od 9 do 11 godzin
• Nastolatki: od 8 do 10 godzin

Jednak praktycznie wszędzie przeszkody uniemożliwiające odpowiedni sen. U dzieci barierami tymi są zwykle plany zajęć szkolnych, zajęcia sportowe i pozalekcyjne oraz czas ekranowy/urządzenia elektryczne. U dzieci z ADHD nieprawidłowe lub nieodpowiednie rytmy dobowe mogą również przyczyniać się do problemów ze snem.

Poprawa snu wiąże się z praktyką dobrej higieny snu, taką jak wyłączenie wszystkich urządzeń elektronicznych (lub usunięcie ich z pokoju) na godzinę przed snem jako uspokajający sygnał dla umysłu. Czynności związane z ekranem można zastąpić relaksującymi, przyjaznymi dla snu alternatywami, takimi jak czytanie lub branie ciepłej kąpieli.

Jeśli problemy ze snem nie ustąpią:

• Skonsultuj się z dostawcami usług medycznych Twojego dziecka. Psychologowie i doradcy behawioralni mogą również pomóc we wdrożeniu zdrowych procedur snu.
• Rozważać melatonina. Melatonina jest hormonem regulującym sen i może być pomocna, gdy jest podawana jako suplement (zwłaszcza jeśli Leki na ADHD powodują skutki uboczne związane ze snem). Zacznij od pół miligrama (dawki płynne są łatwiejsze do kontrolowania), zwiększając do 5 miligramów, aż do osiągnięcia wyników.

Naturalne środki zaradcze na ADHD: kolejne kroki

• Ściągnij: Co jeść (i unikać) w celu złagodzenia objawów ADHD
• Czytać: Plan żywieniowy ADHD - zdrowa żywność i suplementy dla dzieci i dorosłych
• Uczyć się: 12 zasad żywieniowych budujących mózg

Treść tego artykułu pochodzi z seminarium internetowego ADDitude Expert „Jak odżywianie, sen, ćwiczenia i interwencje behawioralne mogą zmniejszyć objawy ADHD”Autorstwa Sandy Newmark, MD (dostępny jako ADDitude ADHD Experts Podcast, odcinek # 217), który był transmitowany na żywo 24 kwietnia 2018 roku.

---

WSPARCIE DODATKOWE
Dziękuję za przeczytanie ADDitude. Aby wspierać naszą misję zapewnienia edukacji i wsparcia ADHD, rozważ subskrypcję. Twoi czytelnicy i wsparcie pomagają nam udostępniać nasze treści i dotrzeć do nich. Dziękuję Ci.

---

¹ Cooper, S., Bandelow, S., Nute, M., Morris, J. i Nevill, M. (2012). Indeks glikemiczny śniadania a funkcje poznawcze u dorastających dzieci w wieku szkolnym. British Journal of Nutrition, 107 (12), 1823-1832. doi: 10.1017 / S0007114511005022

² Pelsser, Lidy M i wsp. (2011). Wpływ planu żywieniowego ograniczonej eliminacji na zachowanie dzieci z zespołem nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (badanie INCA): randomizowane badanie kontrolowane. The Lancet, tom 377, wydanie 9764, 494-503. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(10)62227-1

³ Carter CM, Urbanowicz M, Hemsley R i wsp. (1993). Skutki kilku planów żywieniowych w zaburzeniu koncentracji uwagi. Archives of Disease in Childhood, 69: 564-568.

⁴ Nigg, J. T. i Holton, K. (2014). Restrykcyjne i eliminacyjne plany żywieniowe w leczeniu ADHD. Kliniki psychiatryczne dla dzieci i młodzieży w Ameryce Północnej, 23 (4), 937–953. doi: 10.1016 / j.chc.2014.05.010

⁵ Block, M., Qawasmi, A. (2011). Suplementacja kwasów tłuszczowych omega-3 w leczeniu dzieci z objawami z deficytem uwagi / nadpobudliwością: przegląd systematyczny i metaanaliza. Journal of the American Academy of Child and Adolescent Psychiatry, 50 (10), 991-1000. https://doi.org/10.1016/j.jaac.2011.06.008

⁶ Konofal, E., Lecendreux, M., Arnulf, I. i Mouren, M. DO. (2004). Niedobór żelaza u dzieci z zaburzeniami koncentracji / nadpobudliwości. Archives of pediatrics & adolescent medicine, 158 (12), 1113–1115. https://doi.org/10.1001/archpedi.158.12.1113

⁷ Wang, Y., Huang, L., Zhang, L., Qu, Y. i Mu, D. (2017). Stan żelaza w zespole z deficytem uwagi / nadpobudliwością: systematyczny przegląd i metaanaliza. PloS one, 12 (1), e0169145. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0169145

⁸ Konofal, E., Lecendreux, M., i in. (2008). Wpływ suplementacji żelaza na zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi u dzieci. Pediatric Neurology, 38 (1), 20–26. https://doi.org/10.1016/j.pediatrneurol.2007.08.014

⁹ Barrón-Cabrera, E., Ramos-Lopez, O., González-Becerra, K., Riezu-Boj, J. I., Milagro, F. I., Martínez-López, E., & Martínez, J. ZA. (2019). Modyfikacje epigenetyczne jako wyniki interwencji ćwiczeń związanych z określonymi zmianami metabolicznymi: przegląd systematyczny. Genomika stylu życia, 12 (1-6), 25–44. https://doi.org/10.1159/000503289

¹⁰ Sleiman, S. F., Henry, J., Al-Haddad, R., El Hayek, L., Abou Haidar, E., Stringer, T., Ulja, D., Karuppagounder, S. S., Holson, E. B., Ratan, R. R., Ninan, I. i Chao, M. V. (2016). Ćwiczenia pobudzają ekspresję neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego (BDNF) poprzez działanie β-hydroksymaślanu ciała ketonowego. eLife, 5, e15092. https://doi.org/10.7554/eLife.15092

¹¹ McPherson, A., Mackay, L., Kunkel, J. i Duncan, S. (2018). Aktywność fizyczna, poznanie i wyniki w nauce: analiza pośredniczących i zakłócających relacji u dzieci ze szkół podstawowych. BMC public health, 18 (1), 936. https://doi.org/10.1186/s12889-018-5863-1

¹² Diaz, A., Berger, R., Valiente, C., Eisenberg, N., VanSchyndel, S., Tao, C., Spinrad, T. L., Doane, L. D., Thompson, M. S., Silva, K. M. i Southworth, J. (2017). Sen dziecka i osiągnięcia w nauce: moderująca rola skutecznej kontroli. International Journal of Behavioral Development, 41 (2), 275–284. https://doi.org/10.1177/0165025416635284

¹³ Suni, E. Ile naprawdę potrzebujemy snu? Sleep Foundation. Pobrane z https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need

Aktualizacja 13 października 2020 r