Jak zasnąć z hałaśliwym, wyścigowym mózgiem ADHD

Czasami wydaje się, że mózgi z ADHD po prostu nie wiedzą, jak zasnąć. Regularnie bzyczą, wieją i wytrwają długo poza snem, nie pozwalając nam spać do późna, a rano zmęczeni i zamgleni.

Problemy ze snem - w tym niespokojne noce i wycieńczenie rano - są częste, czy to z powodu współistniejących zaburzeń snu, przyczyn biologicznych, czy też trudności w radzeniu sobie z objawami ADHD, które uniemożliwiają uspokojenie.

Jeśli nie śpisz dobrze, cierpi każdy aspekt twojego życia. Oto najczęstsze problemy ze snem ADHD, dlaczego występują i jak je pokonać, aby zasnąć - w końcu.

Połączenie snu ADHD: problemy i przyczyny

Nie ma jednego problemu ze snem, który dotyka osoby z zespołem nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD lub ADD). W rzeczywistości istnieje mnóstwo zgłoszonych problemów ze snem i zaburzeń związanych z lub częstymi ADHD, włącznie z:

• Trudności w zasypianiu i zasypianiu. W porównaniu z dziećmi bez ADHD, dzieci z ADHD doświadczają więcej senności w ciągu dnia, problemów z zasypianiem i zaburzeń dobowych. Ogólnie mniej śpią
  instagram viewer
  ¹. Systematyczny przegląd badań wykazał również, że krótki czas snu jest znacząco powiązany z ADHD ².
• Niechęć do drzemki nawet po wyczerpaniu
• Zwiększona aktywność nocna / poczucie większej czujności / energii po zmroku
• Późne kładzenie się spać (około 2 w nocy)
• Trudność w przebudzeniu (niezależnie od dużej ilości snu)
• Czuć się zmęczonym pomimo dużej ilości snu
• Trudność w utrzymaniu czujności w ciągu dnia
• Rozmowa przez sen / chodzenie przez sen
• Narkolepsja
• Zespół niespokojnych nóg (RLS). Około jedna czwarta populacji ADHD ma objawy naśladujące RLS ³.
• Bruksizm (zgrzytanie zębami)
• Paraliż senny
• Obturacyjny bezdech senny

[Kliknij, aby przeczytać: Co jest pierwsze - ADHD lub problemy ze snem?]

Brak snu może prowadzić do innych problemów zdrowotnych, w tym osłabienia układu odpornościowego, rozregulowanego apetytu i metabolizmu oraz nastroju. Pogarszają się również problemy ze snem umiejętności funkcjonowania wykonawczego, jak pamięć, koncentracja i rozwiązywanie problemów, które już są osłabione przez ADHD. Objawy takie jak nadpobudliwość brak uwagi może się również pogorszyć wraz z nieodpowiednim snem.

Teorie wyjaśniające związek ADHD ze snem

Biologiczne korzenie problemów ze snem

Sen obejmuje neuroprzekaźniki, również zaangażowane w ADHD. Na przykład GABA jest neuroprzekaźnikiem odpowiedzialnym za hamowanie. Osoby z ADHD zazwyczaj mają mniej dostępnego GABA, co może utrudniać zasypianie. Zespół opóźnionej fazy snu (DSPS), zaburzenie rytmu dobowego, jest również powszechne wśród wielu osób z ADHD. Opóźnienie początku melatoniny, hormonu związanego ze snem, to kolejny problem obserwowany u osób z ADHD.

Behawioralne korzenie problemów ze snem

Objawy ADHD może konspirować przez cały dzień, aby stworzyć mniej niż optymalne środowisko do spania później wieczorem. Jednak wiele osób z ADHD woli nie spać do późna, ponieważ wtedy najlepiej się skupiają. Niektóre leki pobudzające mogą również hamować sen.

Genetyczne korzenie problemów ze snem

Wielu dorosłych z ADHD wykazuje gen zwany katecholo-O-metylotransferazą (COMT), który hamuje enzym metabolizujący dopaminę. Utrudnia to organizmowi regulację snu.

[Powiązana lektura: Twój mózg z ADHD potrzebuje więcej snu - jak to uzyskać]

Jak zasnąć z ADHD: kroki i rozwiązania

Oceń aktualne nawyki snu

Zacznij od wiernego prowadzenia dziennika snu, który śledzi:

• Rzeczywiste godziny spały każdej nocy, w tym czas (a nie tylko czas spędzony w łóżku próbując zasnąć). National Sleep Foundation zaleca 7 do 9 godzin snu dla dorosłych, 8 do 10 godzin dla nastolatków i 9 do 11 godzin dla dzieci w wieku od 6 do 13 lat. Im więcej snu się po zachodzie słońca, tym lepiej.
• Godziny snu w dni powszednie i weekendy. Nie powinno być zbyt dużego zróżnicowania między nimi.
• Miejsca do spania (łóżko, kanapa itp.)
• Środowisko (TV włączony czy wyłączony? muzyka gra?)
• Przebudzenia / koszmary
• Drzemki w ciągu dnia
• Czy i jak nawyki związane ze snem wpływają na innych domowników

Rozważ zapisanie się na badanie snu, test, który bada fale mózgowe, poziom tlenu we krwi, oddychanie i nie tylko, aby sprawdzić, czy występują jakiekolwiek zaburzenia snu. W przypadku rozpoznania bezdechu sennego aparat CPAP pomaga w oddychaniu.

Problemy anatomiczne, takie jak skrzywiona przegroda, mogą również powodować utrudnienia w oddychaniu i inne problemy ze snem. Przegroda i inne procedury mogą rozwiązać ten problem.

Leki i suplementy wspomagające sen

• Stymulanty: Badania pokazują, że stosowanie stymulantów w leczeniu ADHD może pomóc w zasypianiu, celując w objawy ADHD, które często powodują problemy ze snem. W zależności od osoby, czas przyjęcia dawki może czasami wpływać na sen (na przykład, jeśli zostanie przyjęty zbyt późno).
• Melatonina: Ten hormon jest naturalnie wytwarzany w mózgu i pomaga zasygnalizować mózgowi, że nadszedł czas snu. Porozmawiaj z lekarzem o melatoninie i czy przyjmowanie suplementu może być właściwe i pomocne.

Higiena snu i najlepsze praktyki dotyczące mózgów z ADHD

• Drzemać czy nie drzemać? Dla niektórych energiczna drzemka w ciągu dnia jest niezbędna, aby poczuć się naładowanym i odświeżonym. Dla innych może to zepsuć sen późnym wieczorem. Poeksperymentuj z drzemkami i zanotuj to w dzienniku snu.
• Reguła 20 minut: Jeśli próbujesz zmienić czas snu, rób to w 20-minutowych odstępach, aby uniknąć wstrząsu mózgu. Na przykład, jeśli Twoja aktualna pora snu to godzina 2:00, a Twoim celem jest zasypianie do 23:00, staraj się zasnąć o 1:40 pierwszej nocy, 1:20 następnej nocy itd.
• Ćwiczenia relaksacyjne / głębokie oddychanie może uspokoić i przygotować ciało i umysł do snu.
• Odłącz od technologii. Określ godzinę zakończenia, aby odłożyć telefon, wyłączyć programy telewizyjne lub przestać grać w gry wideo. Światło z urządzeń może zakłócić cykl snu.
• Wskazówki zewnętrzne: Ciepła kąpiel, lekka muzyka (lub urządzenie dźwiękowe), przyciemnione światła i przebranie się w piżamę mogą pomóc przenieść umysł i ciało bliżej trybu snu. Upewnij się, że masz również wskazówki dzienne (jasne światła, chłodny prysznic, jedzenie itp.)
• Kontrola klimatu: Chłodny pokój kompensowany ciepłym, wygodnym łóżkiem ugruntowuje ciało i sprawia, że ​​jesteś bardziej skłonny do pozostania w łóżku.
• Ciemny pokój. Używaj masek na oczy, zasłaniaj zasłony i przyciemnij światła z zegarów i innych urządzeń elektronicznych.
• Nie śpij zbyt długo w łóżku. Jeśli zasypianie trwa dłużej niż pół godziny, lepiej wstać z łóżka, ale zaangażować się w aktywność nie stymulująca lub (i to brzmi dziwnie) po prostu wstawaj przy łóżku, aż pojawi się senność w.
• Bez drzemki. Oszukujesz się z głębokiego, regenerującego snu, naciskając przycisk drzemki. Trzymaj alarm poza zasięgiem ramienia, więc musisz wstać z łóżka, aby go wyłączyć.

Jak zasnąć z ADHD: następne kroki

• Ściągnij: Aplikacje mobilne dla lepszego snu
• Czytać: Rytuały na dobranoc, aby uspokoić wyścigowe umysły i szybciej zasnąć
• Blog: „This Simple Sleep Formula Calms My Racing ADHD Brain”

Treść tego artykułu pochodzi z seminarium internetowego ADDitude Expert „Czas do łóżka! Rozwiązania snu dla mózgu z ADHD”Seminarium internetowe (ADDitude ADHD Experts Podcast, odcinek # 262) z dr Roberto Olivardią, który był transmitowany na żywo 25 września 2019 r. Dr Olivardia jest członkiem Panel przeglądu medycznego ADHD firmy ADDitude.

---

WSPARCIE DODATKOWE
Dziękuję za przeczytanie ADDitude. Aby wspierać naszą misję zapewnienia edukacji i wsparcia ADHD, rozważ subskrypcję. Twoi czytelnicy i wsparcie pomagają nam udostępniać nasze treści i dotrzeć do nich. Dziękuję Ci.

---

Źródła

¹ Gruber, R., Xi, T., Frenette, S., Robert, M., Vannasinh, P. i Carrier, J. (2009). Zaburzenia snu u dzieci przed okresem dojrzewania z zespołem nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi: domowe badanie polisomnograficzne. Sen, 32 (3), 343–350. https://doi.org/10.1093/sleep/32.3.343

² Lee, S. H., Kim, H. B. i Lee, K. W. (2019). Związek między czasem trwania snu a zespołem nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi: systematyczny przegląd i metaanaliza badań obserwacyjnych✰. Dziennik zaburzeń afektywnych, 256, 62–69. https://doi.org/10.1016/j.jad.2019.05.071<

³ Srifuenfung, M., Bussaratid, S. et. glin. (2020) Zespół niespokojnych nóg u dzieci i młodzieży z zaburzeniami koncentracji / nadpobudliwości: rozpowszechnienie, stany mimiczne, czynniki ryzyka i związek z zaburzeniami czynnościowymi. Medycyna snu (73) 117-124. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2020.05.037

Zaktualizowano 9 grudnia 2020 r