Poza genami: wykorzystanie snu, ćwiczeń i odżywiania w celu poprawy ADHD

Nazwane „zaburzeniem hiperkinetycznym” 50 lat temu, ADHD po raz pierwszy było związane z nadpobudliwością i słabą kontrolą impulsów. Od tego czasu - a szczególnie w ciągu ostatniej dekady - nasze rozumienie tej choroby rozwinęło się; teraz wiemy, że jej objawy obejmują nieuwagę, samoregulację, wrażliwość emocjonalną i nie tylko.

Rozwój w zgodzie z naszym naukowym zrozumieniem ADHD to nasza wiedza o epigenetyce - badaniu, w jaki sposób czynniki stylu życia, takie jak odżywianie, ćwiczenia i sen, wywierają rzeczywiste, fizyczne zmiany na DNA człowieka. ADHD to choroba genetyczna, tak. Ale zmiany epigenetyczne w DNA wpływają na to, jak silnie lub słabo te geny ADHD ulegają ekspresji w codziennym życiu. (Więcej informacji na temat epigenetyki można znaleźć w części I tej serii TUTAJ.)

Innymi słowy, geny nie są przeznaczeniem. Chociaż geny znacząco wpływają na ADHD, środowisko również odgrywa ważną rolę zarówno jako przyczyna, jak i lekarstwo. Innymi słowy, rodziny mogą pozytywnie wpływać na objawy ADHD, modyfikując swoje otoczenie na trzy proste sposoby: poprzez sen, ćwiczenia i zmiany pożywienia. Oto jak zacząć.

Moc snu

Odpowiedni sen to ogromna korzyść dla mózgu i ciała. Pozytywny związek między snem a zdrowiem jest dobrze udokumentowany, ale sen zbyt często jest zaniedbywany zarówno przez dzieci, jak i dorosłych - szczególnie przez osoby z ADHD, które traktują to jako „stratę czasu” lub mają problemy z wyciszeniem umysłu podczas noc.

Spokojny, regenerujący sen to potężne narzędzie do regulacji nastroju i utrzymania uwagi w ciągu dnia. Odpowiedni sen również wpływa na uczenie się: badania obrazowania mózgu¹ wielokrotnie wykazali, że mózg jest bardzo aktywny podczas snu, konsolidując i odtwarzając informacje, które wchłonął w ciągu dnia.

[Bezpłatne pobieranie: Sound Sleep Solutions dla dzieci z ADHD]

Raz ustalone złe nawyki związane ze snem są trudne do skorygowania. Dzieci mogą przejawiać problemy behawioralne związane ze snem - na przykład buntowanie się przed snem lub radzenie sobie z niepokojem w nocy - może to frustrować zmęczonych rodziców, którzy pracują nad wymuszeniem prawidłowego snu harmonogram. Starsze nastolatki i dorośli mogą mieć wypaczony rytm dobowy, który sprawia, że ​​zasypianie w nocy - i wstawanie wcześnie rano - jest niezwykle trudne. A ludzie w każdym wieku mogą sabotować sen przez nasze wszechobecne ekrany, które zakłócają naturalne receptory światła w mózgu, które regulują produkcję hormonów.

Kroki działania dotyczące snu

Aby odzyskać nawyki związane ze snem, wykonaj następujące kroki:

1. Żadnych ekranów - w tym telewizora, komputera, telefonu i urządzeń do gier wideo - na godzinę przed snem. W mgnieniu oka możesz pobrać aplikacje lub kupić osłony ekranu, które zastępują lampkę urządzenia pomarańczowym światłem, które jest mniej prawdopodobne niż niebieskie, aby zakłócać sen. Najlepiej jednak całkowicie unikać ekranów przed snem.

2. Ustawić rutyna snutrwający od 30 do 60 minut, który odbywa się każdej nocy o tej samej porze. Powinien przebiegać bez presji i bez pośpiechu i kończyć się pozytywną nutą, która pozwoli Tobie lub Twojemu dziecku spokojnie odpłynąć. W przypadku dzieci program może obejmować bajkę na dobranoc lub specjalną piosenkę z rodzicem. W przypadku dorosłych może to obejmować ciepłą kąpiel lub prysznic lub wypicie filiżanki ziołowej herbaty podczas czytania. Siła tkwi w powtarzaniu - jeśli robisz to samo każdej nocy przed położeniem się do łóżka, twoje ciało kojarzy te czynności ze spokojnym, spokojnym snem.

3. Suplementy melatoniny mogą przynieść korzyści w szczególności starszym nastolatkom i dorosłym, którzy muszą zresetować swój rytm dobowy. Pamiętaj, że melatonina może zakłócać naturalny rozwój cyklu snu małego dziecka. (W rzeczywistości, ze względu na potencjalne skutki uboczne, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem leczenia melatoniną.) Weź melatoninę na kilka godzin przed snem, aby pobudzić poziom hormonów do powolnego wzrostu przed snem. Większość ludzi popełnia błąd, przyjmując melatoninę tuż przed położeniem się, co może prowadzić do opóźnionego snu i trudności z budzeniem się rano.

[4 produkty ułatwiające zasypianie dla niespokojnych dzieci]

4. Dzieci z poważnymi problemami ze snem mogą skorzystać z briefu programy terapii behawioralnej specjalnie zaprojektowany, aby poprawić nawyki dotyczące snu. Programy te są zazwyczaj tańsze i bardziej czasochłonne niż tradycyjna terapia behawioralna; w niektórych przypadkach rodzice widzą poprawę już po jednej sesji.

Wskazówka bonusowa: Uczniowie, przejrzyj swoje notatki dwie do trzech godzin przed snem, aby jeszcze bardziej stymulować naukę. Trochę badań² poparł również pomysł rozproszenia wyjątkowego, przyjemnego zapachu - jak mięta pieprzowa lub lawenda - zarówno podczas nauki, jak i snu, ponieważ powstałe skojarzenie może sprzyjać większej retencji.

Ćwiczenia dla ciała i umysłu

Studia³ sugerują, że długotrwałe ćwiczenia mogą znacząco zmniejszyć lub nawet całkowicie odwrócić negatywne epigenetyczne skutki stresu lub urazu. Aktywność fizyczna sprzyja również wzrostowi mózgu, poprawia jego wydajność i wzmacnia zdolności uczenia się. Zmiany w mózgu związane z ćwiczeniami są najbardziej dramatyczne w obszarach związanych z ADHD: funkcje wykonawcze, uwaga i pamięć operacyjna.

Badania sugerują, że ćwiczenia fizyczne mają większy wpływ na objawy ADHD niż jedzenie - częściej promowana strategia leczenia. Trzy przeglądy metaanalityczne⁴⁵⁶ w zeszłym roku doszli do wniosku, że chociaż liczba badań dotyczących ćwiczeń jest wciąż niewielka w porównaniu z badaniami nad lekami lub terapią, ich wpływ na niektóre osoby z ADHD może być niezwykły.

Mimo to rodziny walczą o zachowanie nawyków związanych z ćwiczeniami, gdy czują, że brakuje im czasu lub motywacji. Dzieci z ADHD mogą unikać sportów zespołowych - lub wolą gry wideo niż gry na świeżym powietrzu - co może znacznie utrudnić im uzyskanie odpowiedniej ilości ćwiczeń.

Plan działania ćwiczeń

Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, aby zbudować rutynę ćwiczeń w celu złagodzenia objawów ADHD:

1. Celuj przynajmniej jedna godzina ćwiczeń dziennie, ale pamiętaj: nie musi to być wszystko naraz. Badania⁷ sugeruje, że cztery 15-minutowe impulsy są tak samo skuteczne jak nieprzerwana godzina i mogą być łatwiejsze do przepracowania w napiętym harmonogramie.

2. Ćwiczenia powinny być umiarkowany do energicznego - oznacza to, że Ty lub Twoje dziecko powinniście ciężko oddychać, ale nie być wyczerpani.

3. Zmierzać do różnorodne zajęcia które obejmują naukę i koordynację mięśni, a nie tylko energię tlenową. Studia⁸ pokazują, że sztuki walki, koszykówka i taniec mają pozytywny wpływ na mózg z ADHD.

4. Buddy up. Ćwiczenia z rodziną lub z przyjacielem zwiększają prawdopodobieństwo trzymania się rutyny.

5. Jeśli Ty lub Twoje dziecko nie możecie trzymać się jednej czynności, wypróbuj inną. Nie bój się eksperyment znaleźć opcję ćwiczeń, która będzie odpowiednia dla Twojej rodziny.

6. Zachęcaj młodsze dzieci do angażowania się zabawa na świeżym powietrzu i pomysłowa zabawa. Nie ma nic złego w ćwiczeniach w pomieszczeniach, szczególnie dla tych, którzy mieszkają na obszarach miejskich, ale dzieci są znacznie bardziej aktywne, gdy bawią się na świeżym powietrzu.

7. Nawet trochę jest lepsze niż nic. Zaakceptuj niedoskonałość; jeśli masz trudności z trzymaniem się sztywnej rutyny, zamiast tego staraj się wykonywać niewielkie ilości ćwiczeń każdego dnia.

Zmiany żywieniowe dla ADHD

Dowody wskazują, że żywność ma duży wpływ epigenetyczny na mózg. Kilka kluczowych ustaleń obejmuje:

• Mózg składa się głównie z tłuszczu, a komórki tłuszczowe wokół neuronów są silnie zaangażowane w sygnalizację mózgową. Dowody wskazują na to od dziesięcioleci kwasy tłuszczowe omega-3 - znajduje się w rybach, orzechach i innych wysokotłuszczowych produktach spożywczych - jako korzystny składnik odżywczy poprawiający siłę sygnału.
• Zależy również od sygnalizacji mózgowej mikroelementy, takie jak cynk, żelazo i witamina D.. Jeśli poziom tych składników odżywczych jest niewystarczający - jak często ma to miejsce u dzieci i dorosłych z ADHD - ucierpi na tym koncentracja, uwaga i kontrola impulsów.

Jednak ustalenie dokładnego wpływu pokarmu na objawy ADHD jest trudne, ponieważ ogólne efekty tego leczenia są bardzo małe. Wiemy, że niektóre osoby w ogóle nie reagują na zmiany odżywiania, podczas gdy inne wykazują znaczną poprawę. Nie ma sposobu, aby dowiedzieć się, czy zmiany w tym, co jesz, wpłyną na Ciebie lub Twoje dziecko, bez ich wypróbowania.

Kroki działań żywieniowych

Większość rodzin zaczyna od strategii niskiego wysiłku opisanych poniżej, a następnie przechodzi do strategii wymagających dużego wysiłku, jeśli pozwalają na to motywacja, zasoby i wyniki.

Niski wysiłek
1. Kupuj na zewnętrznych krawędziach sklepu spożywczego. Tutaj znajdziesz świeżą, nieprzetworzoną żywność, która pomoże Twojej rodzinie zmniejszyć spożycie cukru, sztucznych dodatków i prostych węglowodanów.

2. Wyeliminuj lub zmniejsz kofeinę, szczególnie dla dzieci. Dorośli mogą stwierdzić, że kofeina pomaga kontrolować objawy ADHD i istnieją pewne dowody na poparcie tej hipotezy. Jednak w przypadku dzieci ryzyko związane z nadmiernym spożyciem kofeiny jest po prostu zbyt duże - szczególnie w połączeniu z wysokim poziomem cukru często występującym w napojach energetycznych i bezalkoholowych.

3. Dodaj suplementy z ryb zimnowodnych lub oleju rybnego do swojej codziennej rutyny. Zaleca się, aby dzieci i dorośli spożywali co najmniej 1000 mg kwasów tłuszczowych omega-3 dziennie. Jeśli Ty lub Twoje dziecko jecie ryby lub inne żywność omega 3 regularnie ta kwota jest łatwo osiągalna. Jeśli nie, spróbuj codziennie suplementować olej rybny.

Wysoki wysiłek
4. Sprawdź poziomy we krwi pod kątem typowych mikroelementów. Poproś swojego lekarza o sprawdzenie niedoborów minerałów za pomocą prostego badania krwi. Jeśli poziom jest niski, porozmawiaj z nim o suplementacji. Nie rozpoczynaj suplementacji - szczególnie suplementów żelaza - bez uprzedniego sprawdzenia poziomu, ponieważ nadmierne ilości tych minerałów mogą być niebezpieczne, gdy są przyjmowane w formie suplementu.

5. Wyeliminuj pokarmy wyzwalające w tym cukier, gluten, nabiał i dodatki do żywności. Plany żywieniowe eliminacji są trudne do utrzymania - szczególnie dla wybrednych osób zjadających i niezależnych nastolatków - i mogą skutkować niedoborem składników odżywczych, jeśli nie są odpowiednio monitorowane. Aby uzyskać najlepsze wyniki, należy eliminować po jednym posiłku (na przykład gluten) lub współpracować z profesjonalistą, aby zapewnić zbilansowany plan posiłków.

Tworzenie synergii

Sen, odżywianie i ćwiczenia nakładają się na siebie i współdziałają przez cały dzień. Pożywne pożywienie dostarcza energii np. Do intensywniejszych ćwiczeń, podczas gdy intensywne ćwiczenia lepiej przygotowują organizm do spokojnego snu. Aby uzyskać najlepsze wyniki, celuj w pozytywna synergia wśród metod, które uważasz za najskuteczniejsze i najłatwiejsze w utrzymaniu.

Ta kombinacja wygląda inaczej dla każdego. Stosowanie wszystkich tych strategii jednocześnie jest dla większości ludzi zbyt ambitne. Zamiast tego skoncentruj się na opcjach, które najlepiej pasują do twoich objawów i stylu życia - i pamiętaj, że coś jest lepsze niż nic.

W większości przypadków sen, jedzenie i ćwiczenia nie zastępują leków ani terapii w planie leczenia, ani też nie powinny - są najbardziej skuteczne jako terapie uzupełniające. Jednak prawidłowo stosowane mogą skutkować zmniejszeniem zapotrzebowania na leki lub mniej intensywnym poradnictwem. Bez względu na to, którą ścieżkę wybierzesz, najlepiej zrównoważyć profesjonalną opiekę ze świadomymi wyborami dotyczącymi zdrowego stylu życia w zintegrowanym podejściu do leczenia.

[Bezpłatne materiały informacyjne: aromatyczny olej rybny]

---

¹ Duyn, Jeff H. „Metody EEG-FMRI do badania sieci mózgowych podczas snu”. Granice w neurologii, vol. 3, 2012, doi: 10.3389 / fneur.2012.00100.
² Rasch, B. i in. „Zapach sygnalizuje podczas snu wolnofalowego, oznajmia deklaratywną konsolidację pamięci”. Nauka, vol. 315, nie. 5817, wrzesień. 2007, s. 1426–1429., Doi: 10.1126 / science.1138581.
³ Kashimoto, R.K., i in. „Ćwiczenia fizyczne wpływają na epigenetyczne programowanie mózgu szczura i modulują odpowiedź adaptacyjną wywołaną przez powtarzający się stres powstrzymujący”. Behawioralne badania mózgu, vol. 296, 2016, s. 286–289., Doi: 10.1016 / j.bbr.2015.08.038.
⁴ Tan, Beron W. Z. i in. „Metaanalityczny przegląd skuteczności interwencji ćwiczeń fizycznych na funkcje poznawcze u osób z zaburzeniami ze spektrum autyzmu i ADHD”. Journal of Autism and Developmental Disorders, vol. 46, nie. 9, 2016, s. 3126–3143., Doi: 10.1007 / s10803-016-2854-x.
⁵ Cornelius, Colleen i in. „Wpływ aktywności fizycznej na dzieci z ADHD: ilościowy przegląd literatury”. Journal of Applied School Psychology, vol. 33, nie. 2, 2017, s. 136–170., Doi: 10.1080 / 15377903.2016.1265622.
⁶ Cerrillo-Urbina, A. J. i in. „Skutki ćwiczeń fizycznych u dzieci z zespołem nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi: przegląd systematyczny i metaanaliza losowych prób kontrolnych”. Dziecko: opieka, zdrowie i rozwój, vol. 41, nie. 6, 2015, s. 779–788., Doi: 10.1111 / cch.12255.
⁷ Gibala, Martin J. i in. „Fizjologiczne adaptacje do treningu interwałowego o małej objętości i wysokiej intensywności w zakresie zdrowia i chorób”. The Journal of Physiology, vol. 590, nie. 5 stycznia. 2012, s. 1077–1084., Doi: 10.1113 / jphysiol.2011.224725.
⁸ Matthey K. Morand. „Wpływ mieszanych sztuk walki na zachowanie dzieci płci męskiej z zespołem nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi”. Uniwersytet Hofstra, 2004.

Zaktualizowano 18 marca 2021 r