Czy lśnisz pod presją? Jak wytworzyć poczucie pilności

Wiele osób z ADHD działa znakomicie pod presją. Wyciągamy króliki z naszych kapeluszy — tworząc magię w ostatniej chwili, ku zdumieniu (i irytacji) naszych nauczycieli, szefów, rówieśników lub członków rodziny. Opóźniamy rozpoczęcie lub zakończenie zadań, nawet całych projektów, na noc przed terminem. Ale zwykle to robimy.

Dlaczego wolimy pracować pod presją? Dlatego, że poczucie pilności uruchamia mózg ADHD.

Oczywiście, Praca pod presją wiąże się z ryzykiem: stres, frustracja, utrata snu, chaos rutyny i priorytetów oraz mniej czasu na naprawienie rzeczy. Sprawy mogą również pójść bardzo, bardzo źle — możesz doświadczyć nieprzewidzianych okoliczności, które uniemożliwią terminowe ukończenie.

Sztuczka, aby załatwianie spraw bez czekania do jedenastej godziny ma przenieść korzyści i presję nadchodzącego terminu na teraźniejszość. Innymi słowy, staraj się tworzyć poczucie pilności we wszystkim, co robisz. Oto kilka strategii nakłaniania mózgu do wcześniejszego rozpoczęcia pracy poprzez naśladowanie atrakcyjności pracy w ostatniej chwili.

Dlaczego lubimy pracować pod presją i jak zwiększyć produktywność

1. Zajmij się teraz vs. Problem nie teraz

Dla osób z ADHD życie to albo Teraz, albo Nie Teraz. Natychmiastowy terminy są teraz, co ułatwia inicjowanie działań. Natychmiastowość wyzwala nasz przełącznik aktywacyjny, który często się zacina.

Kiedy projekty mają się odbyć w przyszłości, angażujemy się w rabaty czasowe: Wiesz, że musisz się do tego zabrać, ale nie ma poczucia pośpiechu, a twój umysł skupia się na innych sprawach aż do poprzedniego dnia. Dyskontowanie czasowe nie jest już czynnikiem, gdy to, co było w przyszłości, jest teraz.

[Pobierz ten plik do pobrania: 19 sposobów na dotrzymanie terminów i załatwienie spraw]

Oto jak stworzyć poczucie pilności, aby się uwolnić:

• Wprowadź przyszłość w teraźniejszość pisząc Plan Projektu, który odpowiada na następujące pytania: Co dokładnie musisz zrobić, jak to zrobisz, jakie zasoby zewnętrzne są wymagane i jaki jest oczekiwany wynik?
• Podziel projekt na konkretne zadania i zaplanuj je w swoim kalendarzu jako terminy zadań na określony, ograniczony czas.
• Pracuj wstecz od terminu (tworzenie kamieni milowych postępu).
• Utwórz wizualną oś czasu.
• Zorganizuj odpowiedzialność zewnętrzną oraz wsparcie w realizacji zaplanowanych zadań pośrednich. Daj sobie nagrody za postęp zamiast czekać na zakończenie projektu.

2. Cisza sprzeczne priorytety

Kiedy coś jest jutro, nie ma sprzecznych priorytetów, więc łatwiej jest skupić się na tym jednym zadaniu lub projekcie. Nie masz możliwości opóźnienia, więc jest mniej zamieszania, a rozpraszanie uwagi nie jest tak silne. Rozwiązanie? Zminimalizuj rozproszenie i znajdź swój przepływ pracy.

• Wybierz czasy, w których świadomie zignorujesz inne priorytety (tymczasowo), aby poczynić postępy w realizacji projektu terminu. Nazywam to zakładaniem klapek na oczach. Tak, masz tak wiele innych rzeczy do zrobienia, ale wstrzymaj je wszystkie na ograniczony czas (użyj minutnika) dzięki czemu możesz głęboko skoncentrować się na jednym zaplanowanym zadaniu, które pomoże Ci poczynić postępy (użyj swojego Projektu Plan).
• Niektórzy klienci uważają, że pomocne jest sprzątanie biurek wszelkich dokumentów lub wizualnych zakłóceń niezwiązanych z tym konkretnym zadaniem.
• Wyłącz e-maile, SMS-y i inne alerty. Zminimalizuj inne ekrany. Ustaw telefon tak, aby po cichu odbierał wiadomości. Jeśli masz wspólny kalendarz, zablokuj czas jako niedostępny.

3. Produkcja dopalaczy adrenaliny

Mózg ADHD często sprawdza się w sytuacjach kryzysowych. I nie ma wątpliwości, że czekanie do ostatniej minuty zwiększa adrenalinę i motywuje do mety. Kiedy jednak robisz coś z wyprzedzeniem, tracisz tę wątpliwą przewagę. Poszukaj więc innych sposobów na rozpoczęcie maratonu w ostatniej chwili.

[Przeczytaj: Jaka jest moja motywacja? (Nie, poważnie, muszę zacząć.)]

• Zwiększ koncentrację i energię przez wystarczającą ilość snu. Nawadniaj się, dobrze jedz i zaczerpnij świeżego powietrza.
• Graj w gry umysłowe: „Ile mogę zrobić w 20 minut?” Również zadania grywalizacji. „Muszę zakończyć badanie dzisiaj, zanim stracę dostęp do Internetu o północy” lub „Właśnie dowiedziałem się, że moi goście przyjeżdżają tydzień wcześniej niż planowałem, więc teraz się wyprostuję”.
• Twórz sztuczne terminy i mieć partnerów do odpowiedzialności, aby monitorować twoje postępy. Jeśli nie możesz znaleźć partnera, istnieją usługi online, które pomogą Ci go znaleźć.

4. Ćwicz podejmowanie szybkich decyzji

Wiele osób z ADHD zmagają się z perfekcjonizmem i niezdecydowaniem, powodując opóźnienia w rozpoczęciu i posuwaniu się do przodu. Ale kiedy projekt ma się odbyć jutro, nie mamy na to czasu paraliż przez analizę lub kryzys wyboru. Nie mamy wyboru, musimy być szybsi w samodzielnej edycji i podejmowaniu decyzji. Kilka pomysłów na usprawnienie procesu decyzyjnego:

• Myśl, że dobre jest wystarczająco dobre. Doskonałość jest wrogiem wykonanej pracy (a stres nie tworzy lepszej pracy). Myśl o postępie, a nie o perfekcji.
• Mrożony? Ustaw minutnik na 10 minut i zrób coś, cokolwiek związanego z projektem terminu: Napisz jedno zdanie swojej propozycji, spakuj tylko przybory toaletowe na nadchodzącą podróż lub wyszukaj pojedynczy odnośnik do swojego artykułu. Gdy zaczniesz minimalnie, masz większe szanse na kontynuowanie.
• Naucz się umiejętności podejmowania decyzji. Jednym z moich ulubionych jest „satysfakcjonowanie”. Zamiast próbować zmaksymalizować swoje wybory w poszukiwaniu bardzo najlepszy, który może doprowadzić cię do wielu króliczych nor, po prostu spełnij podstawowe kryteria, abyś mógł się poruszać Naprzód.

5. Stwórz natychmiastowe konsekwencje lub nagrody

Kiedy jest to ostatnia minuta, potencjalne konsekwencje lub nagrody nie są już w przyszłości. Dla większości osób z ADHD przyszłe korzyści lub konsekwencje nie są zbyt motywujące. Ponieważ potencjalnie negatywne (lub pozytywne) wyniki są dość natychmiastowe, stały się one bardziej realne i skuteczne. Oto jak sprawić, by te czynniki były natychmiastowe, nawet jeśli w rzeczywistości są odległe:

• Twórz tymczasowe nagrody za wykonanie zadań przed terminem realizacji projektu. Możesz otrzymać małe nagrody za każdy krok (np. wolny czas wolny od poczucia winy) lub gromadzić nagrody, dopóki nie ukończysz projektu, aby uzyskać większą wypłatę.
• Użyj fizycznych tokenów dzięki czemu możesz zobaczyć i poczuć swoje postępy.

6. Zawęź obraz

Osoby z ADHD są często myślicielami szeroko pojętymi. Często rozważamy koncepcje na długo przed terminem, ale to sam termin wykonania wymusza zawężenie zakresu, dzięki czemu praca jest bardziej ukierunkowana i wykonalna. Termin zmusza nas do złożenia tego wszystkiego w całość.

Mamy również tendencję do myślenia typu „wszystko albo nic”: jeśli nie możemy osiągnąć naszego celu w sposób, w jaki chcemy, odkładamy to – aż nie będziemy mogli. Co możesz zrobić:

• Staranne planowanie projektu ogranicza tę tendencję do bycia bardziej ekspansywnym (i potencjalnie unikającym) niż to konieczne. Myśl mniej znaczy więcej! Zrobienie czegoś w połowie drogi, aby zrobić postęp, jest lepszą alternatywą niż czekanie na zrobienie wszystkiego — albo nie!
• Jak myślisz o wszystkim związanym z zakończeniem projektu terminu, zbierz te myśli w jednym miejscu (notatnik, aplikacja, plik lub folder, w formie pisemnej lub ustnej). W ten sposób jest mniej prawdopodobne, że zapomnisz o swoich dobrych pomysłach, a Twoje notatki pomogą Ci ustrukturyzować końcowy projekt.

7. Wyznacz linię mety

Jednym z powodów unikania jest niewiedza, jak długo coś potrwa. Kiedy termin płatności jest jutro, masz ustalony termin i wszystko, co robisz, musi mieścić się w tym parametrze. Jest w tym struktura i ostateczność, które mózg ADHD uważa za pocieszające: to się skończy. Stajemy się mniej niespokojni i urażeni, a bardziej zdolni do wykonywania pracy. Co możesz zrobić:

• Ustaw własne limity, z wcześniejszymi terminami. Jeśli robi się to świadomie, z nastawieniem na samoopiekę („chcieć” zamiast „musieć”) możemy zainicjować działanie. Pamiętaj, że aktywacja jest funkcją wykonawczą, którą najlepiej wyzwala zainteresowanie i motywacja.

Wszyscy jesteśmy doskonale niedoskonali. Do każdego zadania podchodź z humorem i samoakceptacją. Trenowałem klientów, jak załatwiać sprawy. Znam umiejętności, ale mój mózg z ADHD nie zawsze robi to, co znam. Przykład: ten artykuł został napisany dzień przed terminem.

Dobre jest wystarczająco dobre. Doskonałość jest wrogiem ukończenia.

Poczucie pilności z ADHD: kolejne kroki

• Darmowe pobieranie: 5 potężnych hacków mózgowych dla skupienia i produktywności
• Czytać: Jak prokrastynacja wynika ze złej regulacji emocjonalnej
  
• Czytać: Umysły ADHD są teraz uwięzione (i inne prawdy dotyczące zarządzania czasem)

---

DODATEK WSPARCIA
Dziękuję za przeczytanie ADDitude. Aby wesprzeć naszą misję zapewniania edukacji i wsparcia ADHD, proszę rozważyć subskrypcję. Twoi czytelnicy i wsparcie pomagają w tworzeniu naszych treści i zasięgu. Dziękuję Ci.

• Facebook
• Świergot
• Instagram
• Pinterest