„Trening siły woli: 5 sposobów na powstrzymanie impulsów i rozproszenia”

Nasz świat jest pełen nieskończonych możliwości natychmiastowej gratyfikacji — wiadomości błyskawicznych, zakupów jednym kliknięciem, strumieniowych filmów i telewizji dostępnych 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu.

W przypadku mózgów z ADHD o słabym funkcjonowaniu wykonawczym współczesne życie sabotuje nasze próby kontrolowania impulsywności i rozproszenia. Z biegiem czasu ta ciągła walka z krótkoterminowymi pokusami wyczerpuje naszą siłę woli i osłabia naszą zdolność do ustalania priorytetowych celów długoterminowych.

Dla nas siła woli opieranie się rozproszeniom sprowadza się do przyzwyczajenia. Dzięki praktyce i powtarzaniu możesz stopniowo zwiększać siłę woli każdego dnia. Oto jak.

Jak zwiększyć siłę woli: 5 kroków przyjaznych dla ADHD

1. Zwróć uwagę na popędy, kiedy się pojawiają. Emocje za chęć może nam wiele powiedzieć. Kiedy nagle podnosisz telefon, aby sprawdzić TikTok lub złapać garść żetonów ze spiżarni, czego możesz unikać? Praca? Naprężenie? Konflikt?

Choć może to brzmieć sprzecznie z intuicją, jednym z najskuteczniejszych narzędzi zwiększania siły woli jest po prostu „siedzenie” z uczuciem lub chęcią. Kiedy uderzy, zatrzymaj się i poświęć chwilę, aby „być” z tym uczuciem. Długim, powolnym wdechem wdychaj silną emocję, a następnie zdmuchnij ją — jakby była mgłą lub odpływającym strumieniem bąbelków.

[Pobierz to za darmo: uchwyć się w trudnych emocjach]

2. Ćwiczyć Czekanie. Kiedy zauważysz, że odchodzisz od zaplanowanej czynności, zatrzymaj się i zapytaj: Czy to działanie jest zamierzone czy impulsywne? Czy oglądanie tego filmu na YouTube to plan, który zrobiłem z góry, czy nagle wylewam się z nudy, smutku lub unikania?

Akt celowo czekam jest wspaniałym budowniczym mózgu. Ustaw limit czasu przed skokiem do nieplanowanego, impulsywny czynność. Daj sobie 30 minut na transmisję strumieniową nowego programu Netflix lub 24 godziny przed dokonaniem zakupu online. Często zauważysz, że czekanie, nawet przez kilka minut, sprawia, że ​​czynność jest mniej atrakcyjna i ekscytująca.

Podobnie jak siedzenie z pragnieniem, zatrzymanie się przed poddaniem się impulsowi może wydawać się całkowicie niemożliwe. Zacznij od jednego lub dwóch małych impulsów dziennie, zwłaszcza tych, które uderzają w Ciebie najczęściej. Dzięki praktyce poprawisz swoją zdolność do celowego opóźniania.

3. Wprowadź skoncentrowaną aktywność do swojego codzienna rutyna. Możliwości są tutaj nieograniczone. Jak ujął to psycholog William James, każda czynność lub hobby, które „przyciąga uwagę i zadowala duszę”, zrobi to. Może to być skoncentrowana praca oddechowa lub medytacja, robienie na drutach lub igłowanie, rysowanie, malowanie, budowanie modeli, pieczenie, a nawet bieganie. Ta praktyka pomaga wytrenować mózg, aby pozostawał bardziej skoncentrowany i spokojny w codziennym życiu. (Jeśli wymaga to odłożenia telefonu, tym lepiej.)

[Przeczytaj: Jak ćwiczyć uważność z ADHD]

4. Nagradzaj siebie za nie poddanie się rozpraszacze. Zaplanuj swoją ucztę: „Kiedy skończę odkładać zadanie, mogę [tu wstawić ulubioną czynność]”. Więc zrób to. Za każdym razem, gdy wykonujesz celowe działanie i opierasz się impulsom po drodze, budujesz nowe obwody mózgowe, wzmacniając je dobre nawyki eliminując biednych.

5. Pogodź się ze swoimi impulsami. Dla tylu osób z ADHD, walka z rozproszeniami i impulsami będzie walką na całe życie — nawet z praktyką. Umysłowe bicie się z ich powodu tylko zwiększy emocje i wyzwalacze, które napędzają złe nawyki. Więc traktuj siebie z życzliwością, empatią, a nawet odrobiną humoru, gdy twoja siła woli zostanie przetestowana.

Kiedy masz zamiar bezmyślnie sprawdzić telefon po raz setny, zatrzymaj się i powiedz coś zabawnego, na przykład: „Nie masz nic lepszego do roboty, pani Phone Checker? Naprawdę?" Pośmiej się z siebie delikatnie. Pamiętaj, że jesteś tylko jedną osobą w świecie pełnym znajomych sprawdzających telefony — i wszyscy staramy się przełamać ten nawyk.

Jak zwiększyć siłę woli: kolejne kroki

• Darmowe pobieranie: Przejmij kontrolę nad swoim życiem i harmonogramem
• Czytać: Co mnie powstrzymuje od rozpoczęcia?
• Czytać: Pożałujesz tego później. Więc dlaczego to robisz?

---

DODATEK WSPARCIA
Dziękuję za przeczytanie ADDitude. Aby wesprzeć naszą misję zapewniania edukacji i wsparcia ADHD, proszę rozważyć subskrypcję. Twoi czytelnicy i wsparcie pomagają w tworzeniu naszych treści i zasięgu. Dziękuję Ci.

• Facebook
• Świergot
• Instagram
• Pinterest