Stan przepływu: głęboka praca dla mózgów ADHD, aby zachować koncentrację

Q: „Jestem studentem i zawsze czuję się przytłoczony. Mam tyle pracy do zrobienia, że ​​zawsze jestem zajęty, ale wydaje mi się, że nie robię dużych postępów. Kiedy próbuję się skupić, rozpraszam się lub przeszkadzam”. — Gimnazjum

---

Cześć CollegeJunior:

Czy kiedykolwiek słyszałeś wyrażenie „w strefie”? Niektórzy nazywają to wykonywaniem głębokiej pracy lub wykorzystywaniem stanu flow.

Podczas gdy w stan przepływu, możesz się skupić, skoncentrować i odfiltrować czynniki rozpraszające. Wydaje się, że jesteś zamknięty w zadaniu i robisz prawdziwe postępy w jego ukończeniu. Ludzie w stanie flow czują się pewni siebie, ożywieni i silni, prawdopodobnie dlatego, że wokół zadania panuje poczucie kontroli i spełnienia.

Wejście w stan flow może wydawać się naturalne, a nawet intuicyjne dla niektórych osób. Dla innych, zwłaszcza tych z ADHD, znalezienie przepływu może wydawać się niemożliwe. W końcu same cechy charakterystyczne ADHD mają trudności ze skupieniem się lub koncentracją i odfiltrowaniem wewnętrznych i zewnętrznych zakłóceń. Jednak prawie każdy może stworzyć warunki do osiągnięcia stanu flow.

Stan przepływu: 10 wskazówek

Oto moje 10 najlepszych strategii tworzenia warunków dla optymalnego przepływu.

1. Stwórz czas na skupienie

Zajrzyj do kalendarza i zablokuj okresy, w których możesz pracować bez rozpraszania uwagi. Możesz zaplanować te bloki wokół określonych czynności lub godzin, kiedy jesteś naturalnie bardziej produktywny i czujny lub gdy wokół jest mniej ludzi.

[Bezpłatne pobieranie: Jak się skupić (kiedy mózg mówi „nie!”)]

2. Zdefiniuj, nad czym będziesz pracować

Moi klienci coachingu studenckiego najbardziej tęsknią za tym krokiem. Albo podchodzą do stołu nie wiedząc, jak wykorzystać swój czas, albo nie określają jasno i konkretnie swoich zadań.

Pozwól mi wyjaśnić.

Kiedy definiujesz swoją pracę, musisz być tak konkretny i konkretny, jak to tylko możliwe. Na przykład możesz wykorzystać swój czas na napisanie pracy historycznej. Ale w ramach tego zadania są takie zadania, jak „przeprowadzenie wstępnych badań”, „temat rzemieślniczy lub stwierdzenie tezy” lub „napisanie pierwszego szkicu” itp.

Aby zoptymalizować swój czas i uwagę, bądź jak najbardziej konkretny i szczegółowy w określaniu przyszłych zadań. Na przykład możesz zdefiniować swoje zadanie jako „szkic pierwszych czterech stron” lub „szkic wstępu i zakończenia”.

3. Krzycz i udostępniaj

Aby zwiększyć odpowiedzialność, podziel się tym, nad czym pracujesz z kimś innym. Powiedz swojej grupie badawczej. Zadzwoń lub napisz do znajomego. Wyrzucenie tego z głowy do wszechświata pomoże ci zmotywować się do ukończenia pracy. Jeśli nie czujesz się komfortowo, dzieląc się, zapisz to. Wielu moich uczniów umieszcza swoje intencje na ścianach lub komputerach. Bez względu na to, co robisz, nie trzymaj tego dla siebie.

[Bezpłatne pobieranie: 5 potężnych hacków mózgowych poprawiających koncentrację i produktywność]

4. Pracuj nad jedną rzeczą na raz

Wymyślnym określeniem tej koncepcji jest „monotasking”. Ciekawostka: Naukowcy z Uniwersytet Kalifornijski, Irvine, odkrył, że zajmuje średnio 23 minuty i 15 sekund, aby ponownie skupić się na zadaniu lub projekcie po tym, jak ktoś ci przerwał (lub sam sobie przeszkodził). ¹ Innymi słowy, przełączanie się między przedmiotami lub projektami może kosztować cenny czas.

5. Praca w Wybuchach

Łatwiej jest skup się jeśli masz punkt zatrzymania. Jeśli pamiętasz, że „zrobione” nie musi oznaczać „całkowicie zrobione”, twoje serie pracy mogą być bardziej produktywne i konstruktywne, ponieważ już określiłeś swoje oczekiwania. Na przykład, jeśli masz tylko godzinę na pracę nad projektem, możesz skupić się na zadaniu, ponieważ wiesz, że skończysz po godzinie. A ten punkt końcowy staje się punktem wyjścia do kolejnego wybuchu pracy.

6. Zaplanuj przerwy

Jeśli masz więcej niż godzinę na pracę nad swoim projektem, wyznacz sobie określony czas na przerwę. Pomyśl o tym jak o łączeniu serii z krótkimi przerwami pomiędzy nimi. Przerwy dają mózgowi — i ciału — czas na odpoczynek i regenerację sił. Produktywnie wykorzystuj przerwy. Idź na szybki spacer. Rozciągnij się lub wykonaj kilka krótkich ćwiczeń. Zjedz przekąskę lub łyk. Zmień lokalizację. Nie pracuj nad innym projektem ani nie wykonuj czynności lub zadań, które trudno będzie przerwać po zakończeniu przerwy, takich jak przewijanie kanałów społecznościowych.

7. Wyeliminuj wszystkie zakłócenia

Stwórz środowisko „Nie przeszkadzać”. Zamknij karty lub zainstaluj aplikacje rozpraszające uwagę na komputerze. Wyłącz telefon i umieść go w innym pokoju. Trzymanie telefonu w tym samym pokoju, nawet gdy jest wyłączony, może ograniczać wydajność poznawczą. Rób wszystko, co musisz, aby fizycznie usunąć się z sieci.

8. Generuj energię

Zanim zaczniesz, wykonaj kilka pajacyków, pobiegnij w miejscu lub zatańcz po pokoju. Ruch doda ci energii i sprawi, że krew przepłynie przez twoje ciało i mózg.

9. Skonfiguruj swoje miejsce pracy

Twoje środowisko odgrywa ogromną rolę, pomagając ci uzyskać stan przepływu, aby ukończyć pracę. Jeśli nie lubisz, gdzie spędzasz czas, nie zabierzesz się do pracy. Staraj się stworzyć środowisko, które Cię motywuje i wspiera pracę, którą musisz wykonać. Weź pod uwagę wszystko, od koloru pokoju po zapas ulubionych długopisów pod ręką. Nie zapomnij o jedzeniu. Nie ma lepszego magicznego eliksiru do wywołania stanu flow niż jedzenie. Dlatego upewnij się, że masz pod ręką swój ulubiony napój lub przekąskę.

10. Stwórz rytuał pracy

Wykorzystaj czas przed podjęciem zadania, aby przygotować swój mózg do głębokiej pracy poprzez celowe wykonywanie czynności, które zapewnią płynne przejście w stan flow. Na przykład przed przystąpieniem do pisania sprawdzam e-maile i SMS-y, wyłączam telefon i odkładam go do innego pokoju, nalewam ulubiony napój i włączam muzyka „fokusowa”.. Wykonywanie rytuału pracy pozwala mi łatwo przejść do pracy głębokiej.

Stworzenie optymalnych warunków do głębokiej pracy wymaga czasu. Musisz określić, co najlepiej pasuje do Twojego stylu uczenia się i pracy. Więc nie zniechęcaj się. Zaufaj sobie. Próbuj różnych podejść, aż znajdziesz to, które działa najlepiej.

Powodzenia!

Stan przepływu dla umysłów ADHD: kolejne kroki

• Czytać:Gdzie spotykają się koncentracja, zmęczenie i wiercenie
• Czytać: Hyperfocus to zjawisko ADHD związane z intensywną fiksacją
• Pobierać:Wykres oceny czasu ADHD
• Oglądać:Ten film wyjaśnia hiperfokus ADHD

---

Trener rodziny ADHD Leslie Josel, z Porządek z chaosu, odpowie na pytania od DODAWANIE czytelników o wszystkim, od bałaganu w papierach po sypialnie w strefach katastrof i od opanowania list rzeczy do zrobienia po punktualne przybycie.

Prześlij swoje pytania do trenera rodziny ADHD tutaj!

---

DODATEK WSPARCIA
Dziękuję za przeczytanie ADDitude. Aby wesprzeć naszą misję zapewniania edukacji i wsparcia ADHD, rozważ subskrypcję. Twoje czytelnictwo i wsparcie sprawiają, że nasze treści i zasięg są możliwe. Dziękuję.

Źródło

¹Mark, G., Gudith, D. i U. Klocke,. (2008). Koszt przerwanej pracy: większa prędkość i stres. Materiały z konferencji SIGCHI na temat czynników ludzkich w systemach komputerowych. 107-110. https://doi.org/10.1145/1357054.1357072

• Facebook
• Świergot
• Instagram
• Pinterest