Bezsenność: dlaczego ludzie z ADHD mają problemy z zasypianiem

Sen jest kluczem do utrzymania ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia, zapobiegania chorobom, poprawy nastroju i budowania pewności siebie. Niestety, wiele osób z ADHD nie może zamknąć mózgu w nocy, aby zasnąć.

Według Amerykańska Akademia Medycyny Snu, nawet umiarkowany brak snu – utrata mniej niż jednej godziny snu w nocy – wpływa na wyniki w nauce dzieci z ADHD. Sam stan, wraz z lekami stosowanymi w jego leczeniu, może zakłócać wzorce snu, utrudniając zasypianie i zasypianie.

Każdemu dziecku (lub dorosłemu) trudno jest być „dobrym”, gdy jest zmęczone. Jeśli ktoś rozumie mękę związaną z niemożnością zaśnięcia, to jestem to ja!

Jako dziecko z niezdiagnozowaną ADHD do 19 roku życia próba zaśnięcia w nocy była jednym z moich największych wyzwań. Zawsze bałem się spać. Dla mnie to był czas tortur. Rytuały, które wdrożyłam i rzeczy, przez które przeszłam, aby uspokoić umysł, były oszałamiające: liczenie kwiatów na tapecie, liczenie owiec, modlitwa, słuchanie muzyki, recytowanie moich ulubionych reklam, czytanie — bez względu na to, czego próbowałem, nie mogłem tego osiągnąć Do

spać większość nocy do 3 nad ranem

Próbuję wyłączyć mózg i przestać myśleć o trywialnych rzeczach, które wydarzyły się poprzedniego dnia – takich jak „Nie powinienem był tego mówić” lub „Nie powinienem był robić tamtego” lub „Czy ktoś usiądzie ze mną jutro na obiedzie?” - był rozdzierający.

[Pobierz bezpłatnie: Rozwiązania do spania dla dzieci z ADHD]

Wpadłem w panikę, gdy patrzyłem, jak mija czas; im później, tym bardziej byłem niespokojny. Wiedziałem, co stanie się następnego dnia: obudzę się zmęczony, popełnię nieostrożne błędy w szkole i śnię na jawie na lekcjach. To było błędne koło, przez które przechodziłam przez lata. Czułem się bezradny.

Dziś lepiej rozumiemy patofizjologię ADHD i odpowiednią reakcję neurohormonalną na sen, aktywność i odżywianie. Wiemy, dlaczego osoby z ADHD częściej czują się bezradne podczas próby zaśnięcia, ponieważ jest to poza ich kontrolą. Ale istnieją strategie snu, które przywrócą ci kontrolę.

Jeśli zastosujesz się do poniższych wskazówek, Twój sen powinien znacznie się poprawić. Niedawno przejrzałem oceny 31 osób w wieku od 6 do 48 lat, z którymi się konsultowałem. Wszyscy mają diagnozę ADHD, ale nie mają zaburzeń snu. Dwudziestu ośmiu z nich miało problemy ze snem.

Dałem im kilka strategii snu do wypróbowania i wszyscy powiedzieli mi, że po zastosowaniu się do rady spali lepiej. Dodatkowo poprawiło to ich nastrój i pewność siebie następnego dnia. Oto strategie, które im poleciłem — i tobie też:

[Zdobądź ten darmowy zasób: lepsze niż liczenie owiec! Twój bezpłatny przewodnik po lepszym śnie]

1. Utrzymuj tę samą porę snu każdej nocy. Daj dzieciom w wieku poniżej 10 lat jedną godzinę na przygotowanie się do spania. Mogą rozłożyć ubrania na następny dzień lub poczytać książkę. Jeśli weźmiesz melatoninę, ta godzina da jej czas na działanie, zanim twoja głowa uderzy w poduszkę.
2. Wyeliminuj kofeinę po godzinie 14:00. Daje to wystarczająco dużo czasu na Mózg ADHD uspokoić się.
3. Włącz maszynę generującą biały szum, wentylator skrzyniowy lub wentylator podczas snu. To był dar niebios dla moich córek i dla mnie. Każdej nocy dziewczyny włączają swoje wentylatory, tak jak ja, i jak w zegarku zasypiamy w ciągu 30 minut.

Maszyna białego szumu stymuluje produkcję serotoniny, dopaminy i norepinefryny w celu przywrócenia optymalnych poziomów neurohormonalnych bez utrzymywania osoby w stanie czuwania. Maszyna zagłusza również rozpraszające dźwięki, takie jak przejeżdżające samochody, skrzypienie w domu czy zamykanie drzwi.

1. Wyłącz wszystkie urządzenia — telewizor, iPad, smartfon — od 30 do 60 minut przed snem. Moje osobiste doświadczenie z moimi klientami sugeruje, że osoby, które unikają korzystania z telefonu na godzinę przed snem, łatwiej zasypiają. Zamiast rozmawiać przez telefon, spędzaj czas na pisaniu dziennika, czytaniu lub zbieraniu książek lub dokumentów do szkoły lub pracy następnego dnia.
2. Melatonina jest skutecznym środkiem wspomagającym sen, zwłaszcza na początku leki na ADHD. Nasze ciała wytwarzają własną melatoninę, ale dodając 1 mg. do 3 mg. suplementu melatoniny może poprawić sen. Zwykle daję taką kwotę moim dziewczynom, jeśli są zestresowane lub wykończone danego dnia. Zawsze skonsultuj się z pediatrą lub lekarzem rodzinnym przed przyjęciem jakiegokolwiek nowego suplementu lub leku.
3. Unikaj drzemek — zwłaszcza nastolatków lub dorosłych z ADHD. Popołudniowa drzemka zaburza dobowy rytm snu, utrudniając zasypianie przed snem.
4. Zachowaj tę samą godzinę wstawania i kładzenia się spać. W razie potrzeby ustaw wiele alarmów, aby wstać z łóżka.

Sen jest koniecznością dla wszystkich osób, ale jest szczególnie ważny dla osób, u których zdiagnozowano ADHD. To niesamowite, jak bardzo czujesz się wypoczęty po wspaniałej nocy odpoczynku. To zmienia zasady gry!

[Przeczytaj to dalej: Zakończ cykl wyczerpania „Nie mogę spać”.]

• Facebook
• Świergot
• Instagram
• Pinterest