Zrozumienie ADHD: wgląd w wyzwania ADD

Epifania to nagłe odkrycie — chwila „aha” — która często pojawia się po przyjęciu nowej perspektywy.

Moim celem jako trenera ADHD jest pomóc osobom z zespołem nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD) inaczej spojrzeć na swój stan. Kiedy w końcu do mnie docierają, wiem, że jeszcze nie doświadczyli tego momentu „aha”, ponieważ ich historie są prawie takie same: próbowali wszystkiego — bezskutecznie — i pogrążają się strategie dla zarządzać swoim życiem z ADHD.

W tym momencie mogę wkroczyć, aby pomóc im osiągnąć kluczowe objawienie: patrzyli na korzenie ich wyzwania związane z ADHD — od prokrastynacji i motywacji po ustalanie priorytetów i produktywność — wszystkie zło.

Oto najważniejsze spostrzeżenia na temat ADHD, które zebrałem i udostępniłem moim klientom przez lata, aby pomóc im oddzielić objawy od siebie i osiągnąć swoje cele.

1. Mózg ADHD lubi szukać ucieczki.

Za każdym razem, gdy myślimy, angażujemy się funkcje wykonawcze — zespół procesów poznawczych, które pozwalają nam planować, organizować, zapamiętywać informacje i inicjować działania zmierzające do celu. Dla osób z ADHD myślenie jest trudne i wymagające wysiłku, ponieważ podstawowe funkcje wykonawcze są upośledzone. Dlatego reakcją mózgu ADHD jest szukanie ucieczki, gdy myślenie jest zbyt obciążające, nawet jeśli jest ukierunkowane na pożądany cel.

[Pobierz bezpłatnie: Sekrety mózgu ADHD]

Spędzam dużo czasu pomagając moim klientom zrozumieć, że ta tendencja leży u podstaw większości wyzwań związanych z ADHD. Zarządzanie ADHD polega bardziej na ułatwianiu myślenia, co zmniejsza eskapizm i ułatwia zachowanie ukierunkowane na cel.

2. Mózg ADHD jest emocjonalny i refleksyjny.

Tak jak myślenie jest trudne i wymagające wysiłku z powodu dysfunkcji wykonawczych, tak samo jest z samoregulacją. Słaba samoregulacja utrudnia kontrolowanie emocji i hamowanie impulsów, zwłaszcza opartych na uczuciach. Rozregulowanie emocjonalne utrudnia również znoszenie chwilowego dyskomfortu dla upragnionego celu. Mózg ADHD chce czuć się dobrze teraz, a nie później.

3. Niejednoznaczność napędza prokrastynację.

Mózg ADHD chce ociągać się kiedy jest coś nieprzyjemnego w wykonywanym zadaniu. Odkryłem, że ta nieprzyjemność jest często zakorzeniona w dwuznaczności.

Możesz być całkowicie niejasny co do zadania, które stoi przed tobą. Lub możesz zrozumieć cel końcowy, ale masz problem z określeniem kroków niezbędnych do jego osiągnięcia. Tak czy inaczej, unikanie ma sens w świecie, w którym obecna jest nieprzyjemność niepewności.

[Rozwiąż ten quiz: Jak poważnie odwlekasz?]

Bez względu na to, gdzie rozkwita twoja prokrastynacja, warto przyznać, że zadanie jest dla ciebie trudne, nawet jeśli jest ono proste według standardów innych ludzi. Dla mózgu z ADHD, który zmaga się z wymagającym wysiłkiem myśleniem i zachowaniem ukierunkowanym na cel, wcale nie jest to takie proste. Przyznanie się, że zadanie jest trudne, zwiększa samoświadomość i pozwala myśleć o rozwiązaniach. Czy zadanie jest trudne, ponieważ jest niejasne? Brakuje Ci umiejętności lub narzędzi do jej realizacji?

4. Nie ma czegoś takiego jak brak motywacji.

Podobnie jak niezliczona liczba innych osób z ADHD, możesz szybko powiedzieć, że jesteś leniwy lub brak motywacji jeśli nie wykonasz zadania. To nie może być dalsze od prawdy. Nigdy nie zapomnę rozmowy, którą odbyłem dawno temu dr Roberto Olivardia, który powiedział, że wszystko, co kiedykolwiek zrobimy w życiu, nawet jeśli będziemy unikać, jest zakorzenione w motywacji.

Niektórzy klienci, pełni wstydu, powiedzą mi takie rzeczy, jak: „Nie mam motywacji. Cały dzień siedzę na kanapie i oglądam Netflixa”. Zmieniam to dla nich. Mówię: „Jesteś zmotywowany — oglądasz Netflix”. Mówię im również o związku między przejrzystością a motywacją. Kiedy brakuje nam jasności co do tego, co robić, motywacja do zaangażowania się w to zadanie maleje.

Oto jeszcze inny sposób myślenia o tym: Twój wygłodzony dopaminą mózg, niezdolny do czerpania przyjemności z nieprzyjemnego zadanie (nawet nuda jest fizycznie niewygodna), ma silną motywację do unikania bólu i szukania przyjemności gdzie indziej.

Uznaj, że tak naprawdę nie ma czegoś takiego jak brak motywacji. Pomoże ci to uniknąć zawstydzenia. Jak Laura MacNiven, koleżanka trenerka ADHD, powiedziała, „Nie można leczyć ADHD przez pryzmat wstydu lub winy”.

5. Popularne narzędzia produktywności mogą stłumić mózg ADHD.

Narzędzia i systemy, które działają wygodnie i konsekwentnie dla innych, mogą być całkowicie nieprzydatne dla twojego mózgu ADHD. Co gorsza, możesz nawet nie zdawać sobie sprawy, że padłeś ofiarą iluzji wygody.

Ostatnio pracowałem z klientem, którego kwestie produktywności w pracy, bez jego wiedzy, wynikały w dużej mierze z praktyki firmy polegającej na przekazywaniu złożonych informacji i raportów za pośrednictwem poczty elektronicznej. Za każdym razem, gdy otrzymywał wiadomość e-mail, musiał ponownie zająć się tym tematem, rozważyć otrzymane nowe informacje i opracować odpowiedź — był to żmudny proces, który obciążał jego pamięć roboczą. E-mail jest wygodny dla innych, więc nigdy nie kwestionował, czy narzędzie działa dla niego. Kiedy już to zakwestionował, zdał sobie sprawę, że lepiej będzie rozmawiać — a nie wysyłać e-maile — ze współpracownikami na temat gęstych, złożonych projektów.

Pomyśl dokładnie o systemach i procedurach, których używasz w swoim codziennym życiu. Czy trzymasz się nieproduktywne metody ponieważ wydaje się, że działają dla wszystkich innych? Odpuść to, co ci nie służy. Zastanów się nad systemami i narzędziami, do których się skłaniasz.

6. „Darwinizm zadaniowy” jest przyczyną niepowodzenia planów ustalania priorytetów.

Ile razy organizowałeś przedmioty na swoim Lista rzeczy do zrobienia według ważności, tylko po to, by skupić się na rzeczach o niskim priorytecie, a nie na pilniejszych (i pobić się za to)? Nazywam to „darwinizmem zadaniowym” — procesem selekcji naturalnej, któremu podlegają zadania i powszechnym zjawiskiem ADHD.

Decydujesz się zrobić najpierw mniej ważne zadanie nie dlatego, że jesteś leniwy, ale dlatego, że warunki i elementy na to pozwalają. Masz jasność, czas i sprzyjającą lokalizację, a wszystko to ułatwia wydajność. Unikasz lub pomijasz zadanie, nawet takie, które uważasz za ważne, ponieważ brakuje w nim tych elementów.

Załóżmy, że masz do przygotowania ważną prezentację. Chociaż znajdujesz się w sprzyjającej lokalizacji, masz czas i narzędzia, brakuje Ci jasności co do tego, jak i od czego zacząć. Dlatego zamiast skupiać się na prezentacji, odpowiadasz na e-maile — pozycja o niskim priorytecie na Twojej liście. Przyciąga Cię ten przedmiot, ponieważ masz wszystkie odpowiednie elementy ułatwiające działanie. Mimo to twój wewnętrzny głos przypomina ci, że powinieneś przygotować prezentację.

Zapamiętaj zasadę darwinizmu zadaniowego, kiedy następnym razem ustalisz priorytety. Oszczędzi Ci to samoumartwiania się i pozwoli pomyśleć o elementach potrzebnych do podjęcia działań w ważnych sprawach.

7. Odpowiedni rodzaj stymulacji wywołuje sen.

Większości ludzi zasypianie zajmuje około 15 minut. Często zajmuje to znacznie więcej czasu osobom z ADHD. Dlaczego? Ponieważ czekanie na odpłynięcie w stan nieświadomości jest nudne, a nawet niewygodne. Wielu moich klientów przyznaje, że zrobią wszystko, żeby nie iść do łóżka. Jeśli są w łóżku, będą starali się pobudzić swój umysł i jeszcze bardziej opóźnić sen. Robią to nawet wiedząc, że następnego dnia obudzą się wyczerpani.

Sztuczka do zasypiam polega na znalezieniu aktywności, która pobudzi twój szukający nagrody mózg, ale nie do tego stopnia, że ​​twój umysł nie podda się uśpieniu. Potrzeba trochę samoobserwacji oraz prób i błędów, aby znaleźć właściwą równowagę stymulacji i bezmyślności. Jeśli potrzebujesz inspiracji, rozważ następujące strategie, które zadziałały w przypadku niektórych moich klientów:

• Zainwestuj w kolorowankę — kreatywną, kojącą i relaksującą czynność.
• Przyciemnij światła i trochę posprzątaj i zorganizuj.
• Posłuchaj odcinka podcastu i zmniejsz głośność, aby Twój umysł musiał się trochę wysilić, aby go usłyszeć.

8. Rozpamiętywanie przeszłości nie zmieni przyszłości.

Ciągłe poczucie winy i wstyd są niefortunną częścią ADHD doświadczenie dla wielu osób, zwłaszcza tych, które dopiero w późniejszym życiu miały wytłumaczenie dla swoich wyzwań. Ostatecznie, chociaż te doświadczenia zawierają przydatne informacje, zbytnie skupianie się na błędach z przeszłości i bolesnych wspomnieniach uniemożliwia postęp.

Niektóre osoby z ADHD mogą skorzystać z psychoterapii, aby dowiedzieć się, jak radzić sobie z intensywnymi uczuciami. Ale uważność, medytacja i samowspółczucie są doskonałymi narzędziami pomagającymi regulować uczucia, nawet z mózgiem emocjonalnym. Uważność zmniejsza reaktywność emocjonalną, podczas gdy samowspółczucie pozwala na wybaczenie sobie.

Zrozumienie ADHD: kolejne kroki

• Darmowe pobieranie: Podręcznik zdrowych nawyków ADHD
• Czytać: Niewygodne prawdy o układzie nerwowym ADHD
• Czytać: 3 Definiujące cechy ADHD, które wszyscy przeoczają
  

Treść tego artykułu została częściowo zaczerpnięta z seminarium internetowego ADDitude ADHD Experts zatytułowanego „7 wglądu w mózg ADHD, który zmienia życie„[Video Replay & Podcast #389]” z Jeffem Copperem, PCAC, PCC, MBA, który został wyemitowany 22 lutego 2022 r.

• Facebook
• Świergot
• Instagram
• Pinterest