Zastąp negatywną umiejętność radzenia sobie pozytywną umiejętnością radzenia sobie

Możesz zmienić negatywną, szkodliwą umiejętność radzenia sobie ze stresem w umiejętność pozytywną. Czasami umiejętności radzenia sobie z negatywnymi emocjami wydają się łatwiejsze lub lepsze, ale ostatecznie tak nie jest. Wiem, że zainicjowanie tak pozytywnej zmiany może czasem wydawać się niemożliwe, ale można to zrobić.

W zeszłym tygodniu mówiłem o dlaczego negatywne umiejętności radzenia sobie są tak popularne. Czasami są po prostu tym, o czym myślą, i spójrzmy prawdzie w oczy, w pewnym sensie zmniejszają nasze cierpienie i dlatego ich używamy. Ale ostatecznie negatywne umiejętności radzenia sobie szkodzą nam i dlatego należy je zastąpić pozytywnymi umiejętnościami radzenia sobie.

Czym są pozytywne umiejętności radzenia sobie?

Jak powiedziałem, negatywne umiejętności radzenia sobie szkodzą. Podobnie pozytywne umiejętności radzenia sobie zmniejszają nasz ból w ten sam sposób i nie szkodzą nam w zamian. Pozytywne umiejętności radzenia sobie to między innymi:

• Iść na spacer
• Praktykowanie jogi, wykonując ćwiczenia relaksacyjne itp.
instagram viewer
• Ćwiczenia
• Medytacja, stosując techniki głębokiego oddychania 
• Używanie technik odwracających uwagę
• Zanurzenie twarzy w lodowatej wodzie
• Dzwoniąc do ukochanej osoby
• Dzwonienie na infolinię
• Sięganie po pomoc do specjalisty, pójście na pogotowie itp.

Oczywiście każda z powyższych umiejętności może faktycznie stać się umiejętnością radzenia sobie z negatywnymi emocjami, jeśli używasz jej tak często, że zaczyna cię to ranić. (Na przykład nadmierne ćwiczenia mogą prowadzić do uzależnienia od ćwiczeń.) Ale ogólnie rzecz biorąc, możesz użyć powyższego, aby zmniejszyć emocjonalny dyskomfort/ból/cierpienie bez wyrządzania sobie krzywdy.

Pozbycie się negatywnych umiejętności radzenia sobie

Jednym z błędów popełnianych przez niektórych ludzi, gdy chcą pozbyć się negatywnych umiejętności radzenia sobie, jest to, że nie starają się ich niczym zastąpić. Na przykład, jeśli twoją podstawową umiejętnością radzenia sobie jest palenie papierosów, próba powstrzymania go, ale nie zastąpienia go czymkolwiek, prawdopodobnie zwiększy twoje cierpienie, prawdopodobnie prowadząc do niepowodzenia. Skończysz z powrotem tam, gdzie zacząłeś, ze swoją negatywną umiejętnością radzenia sobie.

Lepszym pomysłem byłoby zaplanowanie, co zrobić za każdym razem, gdy poczujesz potrzebę zapalenia papierosa. Na przykład możesz wyjść na zewnątrz i wykonać kilka ćwiczeń oddechowych. Może pójdziesz na siłownię. Może zadzwonisz do przyjaciela. Być może będziesz musiał wypróbować wiele rzeczy, zanim zmniejszy się chęć palenia. Z czasem jednak będzie coraz łatwiej.

Używanie pozytywnej umiejętności radzenia sobie zamiast negatywnej

Rzecz w negatywnych umiejętnościach radzenia sobie polega na tym, że stają się one zakorzenione. Stają się niemal odruchem. A im częściej ich używasz, tym bardziej stają się odruchem. Dlatego tak trudno je zastąpić.

Więc to, co chcesz zrobić, to stworzyć nowy związek, jeśli twój umysł. Za każdym razem, gdy odczuwasz ból, zamiast myśleć o X negatywnych umiejętnościach radzenia sobie, myślisz o Y pozytywnych umiejętnościach radzenia sobie. Na początku próba zbudowania tego związku w twoim mózgu będzie trudna. Ale podobnie jak w powyższym przykładzie palenia, z czasem stanie się to łatwiejsze.

Na przykład jedną z negatywnych umiejętności radzenia sobie jest samookaleczenia. Może to być trudne do zastąpienia, ponieważ można to zrobić w dowolnym miejscu, a dla niektórych osób wkrada się do wielu aspektów ich życia. Istnieją jednak znane sposoby radzenia sobie z pokusami samookaleczenia. Jednym z nich (powszechnym w dialektycznej terapii behawioralnej [DBT[]) jest włożenie twarzy do miski z lodowatą wodą. Według The New York Times,

"... włożenie twarzy do zimnej wody może aktywować przywspółczulną gałąź układu nerwowego, co skłania organizm do odprężenia się po stresującym wydarzeniu. Może to pomóc ludziom poczuć spokój i stłumić stan zapalny”.¹

Kiedy więc poczujesz chęć samookaleczenia, zamiast podnieść coś szkodliwego, zmuś się do pójścia do zamrażarki i zdobycia lodu. Następnie zmuś się do przelania wody po lodzie w misce. Odłóż miskę, a następnie wciśnij w nią twarz. Prawdopodobnie nie będziesz chciał, ale spróbuj. Gwarantuję, że będzie to jedna z pozytywnych technik radzenia sobie Niektóre rodzaj efektu.

A potem, ilekroć poczujesz chęć samookaleczenia, zrób to lub zastąp inną pozytywną techniką radzenia sobie, jeśli zajdzie taka potrzeba. Może spryskaj twarz zimną wodą, jeśli jesteś w miejscu publicznym i możesz dostać się do łazienki. Może trzymaj się czegoś lodowatego, jeśli chcesz, aby twoja twarz była wolna od wody. A potem przygotuj zapasową umiejętność pozytywnego radzenia sobie na wypadek, gdyby ta nie zadziałała. Chodzi o to, aby dokonać tej zamiany za każdym razem, gdy pojawi się potrzeba stworzenia związku w mózgu.

Kiedy zaczniesz próbować to zrobić, będzie się to wydawać trudne i czasami możesz wrócić do swoich negatywnych umiejętności radzenia sobie. W porządku. Nie załamuj się. Nikt nie jest perfekcyjny. Za każdym razem, gdy masz ochotę, masz nową okazję do wypróbowania pozytywnej umiejętności radzenia sobie.

Wskazówki dotyczące korzystania z pozytywnej umiejętności radzenia sobie zamiast negatywnej umiejętności radzenia sobie

• Zbadaj umiejętności radzenia sobie. W ten sposób będziesz mieć zakres do wyboru w zależności od scenariusza.
• Wybierz odpowiednią dla siebie umiejętność pozytywnego radzenia sobie. Być może będziesz musiał wypróbować kilka, aby znaleźć ten, który będzie najbardziej skuteczny.
• Za każdym razem, gdy masz negatywną potrzebę radzenia sobie, spróbuj użyć pozytywnej umiejętności radzenia sobie. To może nie zawsze działać, ale próbujesz zmienić swój nawyk i stworzyć nowy związek w swoim mózgu. Spójność jest kluczem.
• Kontynuować. Zmiana wymaga czasu.
• Nie załamuj się jeśli nie zawsze udaje ci się uniknąć negatywnej umiejętności radzenia sobie. Jesteś człowiekiem i to się zdarza. Bicie się z tego powodu nie pomoże.
• Skorzystaj z pomocy terapeuty, jeśli masz problemy. Ktoś taki jak psycholog może pomóc ci nauczyć się nowych technik radzenia sobie i nauczyć nowych sposobów ich wykorzystania.

Krótko mówiąc, pozytywne umiejętności radzenia sobie mogą ci pomóc, ale ich wdrożenie wymaga czasu. Zastanów się, jak długo używasz negatywnej umiejętności radzenia sobie. Nic dziwnego, że zastąpienie go wymaga czasu i wysiłku, ale możesz to zrobić.

Źródło

1. Williamsa, C. (2022, 21 lutego). Czy zanurzenie w zimnej wodzie naprawdę może zmniejszyć niepokój i depresję? The New York Times. https://www.nytimes.com/2022/02/20/well/mind/cold-water-plunge-mental-health.html