Food Therapy: Właściwe odżywianie dla objawów ADHD

Najlepsze pokarmy dla dzieci z ADHD są takie same jak dla dzieci, które nie mają tej choroby. Wszystkie dzieci potrzebują dużo zdrowej nieprzetworzonej żywności i dużych ilości owoców i warzyw.

The odpowiednia dieta - i dobre odżywianie - jest szczególnie ważne dla każdego z zaburzeniami deficytu uwagi (ADHD lub ADD). Wiele dzieci może jeść stosunkowo słabo i funkcjonować całkiem dobrze w szkole i w domu, przynajmniej w krótkim okresie. Dzieci z ADHD żargon.

Jedzenie niewłaściwych pokarmów stanowi różnicę między utratą koncentracji o 11 rano a sukcesem w szkole. Właściwe jedzenie odróżnia datę udanej zabawy od wybuchu furii. Ważne jest, aby rodzice zwracali uwagę na wpływ żywności na zachowanie i objawy dziecka.

W ciągu ostatnich 24 lat przeprowadziłem interwencje żywieniowe dla setek pacjentów z ADHD. W wielu przypadkach zmiany w odżywianiu nie tylko poprawiły objawy nadpobudliwości, koncentracji i impulsywności, ale także uspokoiły zachowania opozycyjne.

Trendy żywnościowe vs. Fakty o jedzeniu

Każdego roku publikowanych jest wiele książek i tysiące artykułów na temat żywności, którą powinieneś jeść, aby mieć najzdrowsze ciało i mózg. Niektóre porady zmieniają się z roku na rok. Podstawy zdrowego odżywiania są jednak stałe. Dzieci i dorośli potrzebują odpowiedniej ilości wysokiej jakości makroskładników - białka, tłuszczu i węglowodanów - oraz dużej ilości mikroelementów - witamin, minerałów i fitoskładników z owoców i warzyw.

[Bezpłatne pobieranie: Plan żywieniowy przyjazny dla ADHD]

Białko powinno pochodzić z mięsa, ryb, fasoli, orzechów, nabiału i zbóż, w zależności od preferencji rodziny. Dziecko powinno otrzymywać pół grama białka każdego dnia na każdy funt masy ciała. Jeśli twoje dziecko waży 100 funtów, powinno spożywać 50 gramów białka dziennie. Jeśli waży 80 funtów, zrobi to 40 gramów białka. Owies i komosa ryżowa to dwa ziarna o wyższej zawartości białka. Collards, brokuły i groszek zawierają więcej białka niż inne warzywa.

Węglowodany powinny mieć wysoką zawartość błonnika i niski indeks glikemiczny (GI). Indeks glikemiczny ocenia węglowodany na podstawie ich wpływu na poziom cukru we krwi. Pokarm o niskim indeksie glikemicznym obniża poziom cukru we krwi, zmniejsza apetyt i zwiększa koncentrację. Całe ziarna, fasola, nasiona i większość warzyw to dobry wybór (patrz „Więcej węglowodanów? Nie, dziękuję. Przekażę ”poniżej).

Dziecko powinno spożywać zdrowe tłuszcze, kombinację tłuszczów wielonienasyconych, jednonienasyconych i tłuszczów nasyconych, unikając tłuszczów trans za wszelką cenę. Chociaż większość tłuszczów trans została wyeliminowana lub zredukowana w przetworzonej żywności, można je znaleźć w niektórych produktach, w tym w pieczywie i frytkach, w niektórych restauracjach. Każda żywność, która zawiera „częściowo uwodorniony” olej na etykiecie składników, zawiera tłuszcze trans.

Te zalecenia poprawią zdrowie Twojego dziecka, bez względu na to, czy ma ADHD, czy nie. Dla mózgu ADHD zalecane są następujące sugestie:

[10 produktów spożywczych (i suplementów i witamin!), Aby zwiększyć mózg ADHD]

1. Unikaj wszystkich sztucznych kolorów, smaków i konserwantów. Badania¹ wykazał, że te chemiczne substancje chemiczne mogą powodować, że dzieci bez ADHD są nadaktywne i mniej skoncentrowane. Efekty są jeszcze gorsze u dziecka z ADHD. Wielu rodziców powiedziało mi, że ich dzieci wymykają się spod kontroli, kiedy jedzą czerwony barwnik spożywczy lub sztuczny słodzik.

Dowody na to są tak silne, że w Europie znajduje się etykieta ostrzegawcza na produktach spożywczych o niektórych sztucznych barwach. Ostrzeżenie brzmi: „Może mieć niekorzystny wpływ na aktywność i uwagę dzieci”. Pozbądź się więc Gatorade, jasnożółtych ptyków sera, kolorowych cukierków i płatków Lucky Charms. Ważne jest, aby czytać etykiety. Dobrą zasadą jest to, że im więcej składników na etykiecie (chyba że są przyprawami), tym bardziej ostrożnie powinieneś kupować produkt.

2. Obserwuj cukier. Chociaż nie każde dziecko z ADHD reaguje na cukier w niekorzystny sposób, najlepiej dla wszystkich rodziców ograniczyć cukier w jak największym stopniu. Soda, jeśli w ogóle jest oferowana, powinna być okazjonalną ucztą. Sok owocowy powinien być ograniczony do maksymalnie jednej filiżanki dziennie. Z drugiej strony cały owoc jest całkowicie w porządku.

3. Śniadanie jest kluczowe, a lunch jest prawie tak samo ważny. Dzieci z ADHD powinny jeść śniadanie z dużą ilością białka i zdrowego tłuszczu oraz unikać wysoko przetworzonych węglowodanów i cukru. Dobre śniadania to płatki owsiane, płatki pełnoziarniste, tosty pełnoziarniste z orzeszkami ziemnymi lub migdałami masło, jogurt wysokobiałkowy z orzechami i owocami lub jakiś rodzaj śniadaniowego mięsa, które jest azotynem i bez azotanów. (Niektóre firmy produkujące żywność naturalną oferują kiełbasę z kurczaka lub indyka bez konserwantów.)

Nie zapomnij o resztkach. Burrito z fasolą i serem z wczorajszej kolacji dobrze sprawdza się na śniadanie. Białko i tłuszcz są ważne, ponieważ spowalniają trawienie; błonnik w całych produktach spożywczych robi to samo. Dodanie orzechów lub nasion do produktów śniadaniowych jest zawsze dobrym pomysłem, ponieważ zawierają one białka i zdrowe tłuszcze. Jeśli twoje dziecko jest wybredne, zjadam koktajle na śniadanie, ponieważ możesz ukryć w nich zdrowe potrawy zakamuflowane przez wspaniały smak.

Zasady śniadania obowiązują również w porze lunchu - całe jedzenie, trochę białka, mniej przetworzonych węglowodanów. Nie ma nic złego w kanapce z serem lub mięsem na pieczywie pełnoziarnistym o niskiej zawartości sodu. Dzieci o bardziej ryzykownym smaku mogą spróbować lunchu na chlebie pita. Dodawanie owoców i warzyw to dobry pomysł. Marchewki, paluszki selerowe oraz plasterki jabłka lub gruszki są dobre, ale każdy owoc lub warzywo lubi twoje dziecko jest w porządku. Kilka dzieci w mojej praktyce uwielbia chipsy z jarmużu, które są zdrowe. Orzechy to świetna przekąska. Niektóre batony odżywcze są dobre, na przykład batony Lara lub Clif.

Wielu z was pewnie myśli: „Łatwo ci powiedzieć, Sandy, ale jak nakłonić moje dziecko do jedzenia te rzeczy? ”Jest to wyzwanie dla rodziców, ale pamiętaj, że to ty decydujesz o tym, co Twoje dziecko jedzenie. Cytuję Ellyn Satter, M.S., RDN, znaną terapeutkę żywieniową: „Rodzice są odpowiedzialni za to, co oferują swojemu dziecku do jedzenia. Dzieci są odpowiedzialne za to, czy je jedzą, czy nie. ”

Daj dziecku wybór zdrowej żywności. Jeśli zdecyduje się ich nie jeść, będzie głodna. Nigdy nie widziałem dziecka z głodem ADHD. Może przegapić posiłek, ale zje następny. Będziesz zaskoczony, jak szybko dziecko się przystosuje, jeśli będziesz konsekwentny i stanowczy.

Oto przykład: Billy lubi gofry z syropem na śniadanie. Powiedz mu, że to już nie jest opcja. Daj mu wybór płatków owsianych lub tostów z masłem orzechowym i szklanką mleka. Jeśli odmówi, nie zje tego śniadania tego dnia. Niedługo będzie głodny i wybierze jedną z oferowanych mu opcji.

4. Jedz żywność ekologiczną. Żywność ekologiczna nie ma więcej składników odżywczych niż żywność nieekologiczna, ale nie zawiera pestycydów, hormonów i innych dodatków powiązanych z ADHD. W badaniu² z 1100 dzieci, u których poziom pestycydów w moczu był wyższy, prawdopodobieństwo ADHD było dwukrotnie większe. Jedzenie organicznych owoców i warzyw obniża poziom pestycydów o 80 procent. Produkty ekologiczne mogą być trudne i kosztowne, ale żywność ekologiczna w rozsądnych cenach jest dostępna w Walmart, Costco i Trader Joe's.

Niektóre owoce i warzywa mają wyższy poziom pestycydów niż inne. Możesz znaleźć listę najlepszych i najgorszych owoców i warzyw na stronie ewg.org/foodnews/list.php. Staraj się unikać tych, które są wysoko na liście.

Ludzie często pytają mnie o żywność modyfikowaną genetycznie. W tym momencie podejrzewam, że genetycznie modyfikowana żywność może nie być dobra dla twojego zdrowia, ale nie ma wystarczających badań łączących je z ADHD. Więc jeśli możesz uniknąć tego rodzaju żywności, zrób to. W supermarketach rośnie liczba produktów niemodyfikowanych genetycznie.

5. Podawaj zdrowe węglowodany. Podstawową funkcją węglowodanów jest dostarczanie energii dla organizmu, a zwłaszcza mózgu i układu nerwowego. Jedzenie niewłaściwych rodzajów węglowodanów - z produktów bogatych w cukier i bez błonnika, witamin i minerałów - spowoduje zamglenie mózgu dziecka i utratę koncentracji. Na szczęście istnieje wiele zdrowych węglowodanów do wyboru. Marchewka, bakłażan, fasolka szparagowa, papryka, sałata, pomidory, orzeszki ziemne i orzechy włoskie są doskonałymi przykładami zdrowych węglowodanów. Soczewica i wszystkie rodzaje fasoli, groszek, makaron jajeczny, makaron pełnoziarnisty, płatki otrębowe, brązowy ryż, płatki owsiane, mleko, grejpfruty i jabłka to również dobre wybory. Jeśli masz wybrednego zjadacza, możesz ukryć wiele tych zdrowych węglowodanów w zupach i chili.

6. Jedz kombinację zdrowych tłuszczów. W ciągu ostatnich kilku dekad tłuszcz stał się złym słowem. Jednak w tym samym okresie Amerykanie zmniejszyli spożycie tłuszczu, zastąpili niezdrowe węglowodany i przybrali na wadze. Zdrowe tłuszcze są dobre dla ciała i mózgu. Zalecam stosowanie oliwy z oliwek, rzepaku lub olejku z krokosza barwierskiego, które są bogate w jednonienasycone tłuszcze. Nasycone tłuszcze znajdujące się w mięsie, jajach i nabiale mogą nie być tak szkodliwe, jak wcześniej sądzono. Jury wciąż nie ma zdania, ale rozsądna ilość tłuszczów nasyconych jest OK.

Co najważniejsze, upewnij się, że twoje dziecko otrzymuje wystarczającą ilość kwasów tłuszczowych omega-3, szczególnego rodzaju tłuszczów wielonienasyconych. Są kluczowe dla funkcjonowania mózgu i często brakuje ich dzieciom z ADHD. Uważam, że większość dzieci nie otrzymuje wystarczającej ilości kwasów omega-3 i zdecydowanie zachęcam do suplementacji olejem rybnym dla prawie wszystkich dzieci z ADHD.

7. Jedz dużo owoców i warzyw, starając się spożywać co najmniej sześć porcji dziennie. Trudno jest nakłonić dziecko do zjedzenia tych pokarmów, ale warto podjąć wysiłek. Wykazano, że wiele dzieci z ADHD ma niższy poziom przeciwutleniaczy. Suplement multiwitaminowy / multimineralny może wypełnić niektóre luki, ale nie może dostarczyć wszystkich fitochemikaliów znajdujących się w owocach i warzywach.

Możesz być zaskoczony pozytywnymi zmianami, które widzisz u swojego dziecka po wprowadzeniu tego planu żywieniowego. Nie musisz od razu zmieniać nawyków żywieniowych swojej rodziny. Zmieniaj to stopniowo, ale stopniowo. I pamiętaj, że czasami każdy potrzebuje smakołyków. Twoje dziecko nie będzie cierpieć z powodu okazjonalnego napoju gazowanego lub kawałka tortu urodzinowego. Zbyt sztywny może być efekt przeciwny do zamierzonego. Powodzenia - i dobre jedzenie!

[Bezpłatny przewodnik: Co jeść (i czego unikać) w celu poprawy objawów ADHD]

Sandy Newmark, M.D., jest członkiem ADDitude Panel przeglądu medycznego ADHD.

---

„Więcej węglowodanów? Nie, dziękuję. Zdam ”

Byłem w środkowym Oregonie, wykładając specjalistom ds. Zdrowia psychicznego na temat ADHD. Kiedy wszedłem do dużej sali, moje serce zamarło, gdy zobaczyłem jedzenie z tyłu pokoju. Na stole stały pudełka babeczek, pączków, bułek i bułek cynamonowych. Zacząłem swój wykład, mówiąc o jedzeniu z tyłu sali. „Te pokarmy są dobrymi przykładami tego, co rodzice nieświadomie robią, co zmusza dzieci do walki w szkole. Zaczynają dzień od babeczek, pączków lub słodkich płatków. Rano praktycznie nie otrzymują białka. Nic dziwnego, że nauczyciele narzekają, że tak wiele dzieci nie jest w stanie się skoncentrować. ”Dla większości osób z ADHD prawidłowym sposobem jedzenia jest dieta o wyższej zawartości białka, wyższej zawartości zdrowego tłuszczu i niższej zawartości prostych węglowodanów.

Właściwy plan żywieniowy może zmniejszyć ilość potrzebnych leków ADHD. Joseph Egger zgłosił³ w brytyjskim czasopiśmie medycznym Nazwa naukowego czasopisma medycznego, że 116 ze 185 nadpobudliwych dzieci miało pozytywną odpowiedź na dietę o niskiej zawartości alergenów (wyższą zawartość białka i niższą zawartość prostych węglowodanów) uzupełnioną wapniem, cynkiem, magnezem i witaminami. Kiedy mogę przekonać moich pacjentów do jedzenia w ten sposób, zauważają także lepszą stabilność nastroju, koncentrację i wytrzymałość jako mniej rozpraszające uwagę, zmęczenie późnym rankiem i popołudniami oraz mniejsze pragnienie słodyczy Substancje. W niektórych przypadkach właściwe jedzenie może być podstawowym leczeniem ADHD.

DANIEL G. AMEN, M.D., fragment Leczenie ADD: przełomowy program, który pozwala zobaczyć i wyleczyć 7 rodzajów ADD. Copyright 2013.

Daniel Amen, M.D., jest członkiem ADDitude Panel przeglądu medycznego ADHD.

---

¹ Mccann, Donna i in. „Dodatki do żywności i zachowania nadpobudliwe u dzieci 3-letnich i 8/9-letnich we wspólnocie: randomizowana, podwójnie zaślepiona, kontrolowana placebo próba”. Nazwa naukowego czasopisma medycznego, vol. 370, nr 9598, 2007, ss. 1560–1567., Doi: 10.1016 / s0140-6736 (07) 61306-3.
² Bouchard, M. F. i in. „Zaburzenia uwagi / nadpobudliwość i metabolity moczowe pestycydów fosforoorganicznych”. Pediatria, vol. 125, nr 6, 2010, doi: 10.1542 / peds.2009-3058.
³ Pelsser, Lidy M i in. „Wpływ planu żywieniowego z ograniczoną eliminacją na zachowanie dzieci z zaburzeniami nadpobudliwości z deficytem uwagi (badanie INCA): randomizowana kontrolowana próba”. Nazwa naukowego czasopisma medycznego, vol. 377, nr 9764, 2011, ss. 494–503., Doi: 10.1016 / s0140-6736 (10) 62227-1.

Zaktualizowano 6 listopada 2019 r