Nie jesteś idealny, więc przestań próbować być

„Nie przejmuj się drobiazgami” to dobra rada dla osób z ADHD, z których wielu stara się być perfekcjoniści. Ludzie zawsze mówią nam, co zrobiliśmy źle, a co przegapiliśmy - „Musisz bardziej uważać na zajęciach” lub „Co do cholery jest z tobą nie tak? Właśnie powiedziałem wam, co robić ”- dlatego staramy się robić rzeczy doskonale, mając nadzieję, że zostaną pochwaleni lub poklepani po plecach. Staranie się jak najlepiej jest zawsze dobrym pomysłem, ale kiedy spędzasz zbyt dużo czasu, starając się osiągnąć doskonałość w rzeczach, które jej nie wymagają - ponieważ tęsknimy za tym poklepaniem po plecach - to odpala. Nie dotrzymujemy terminu i jesteśmy krytykowani, lub nie mamy czasu na robienie rzeczy, które według nas zrobilibyśmy.

Perfekcja ma swoje miejsce

Dobrym pierwszym krokiem w perfekcjonizmie jest rozpoznanie, kiedy ustanawiamy nasze standardy tak wysoko, że nie jesteśmy w stanie ich spełnić. Rezultatem jest rozczarowanie, niepokój, naprężenie, negatywne nastawienie i utrata motywacji. Jeśli masz problemy ze spełnieniem własnych standardów i czujesz się sfrustrowany i zły, nadszedł czas, aby ustawić bardziej rozsądne i zachować wybiórczość, gdy chcesz być doskonały. Jeśli ubiegasz się o wymarzoną pracę, chcesz „udoskonalić” swój list motywacyjny i wznowić. Jeśli wysyłasz notatkę, aby przypomnieć ludziom o tym, aby posprzątali po sobie w pokoju wypoczynkowym, źle umieszczony przecinek nie jest przeszkodą.

Czasami zagłębiam się w szczegóły zadania i martwię się o wykonanie wystarczająco dobrej pracy, gdy najważniejsze jest wykonanie zadania. Kiedy łapię się na obsesji na punkcie nieistotnych szczegółów, zatrzymuję się i zadaję sobie następujące pytania: „Czy to naprawdę ma znaczenie?” „Co jest najgorsze, co może się zdarzyć?” „Jeśli najgorsze się zdarzy, czy nadal będę w porządku? ”„ Czy będzie to miało znaczenie w przyszłym tygodniu czy w przyszłym roku? ”To mnie uspokaja i jestem w stanie pracować bez mojego wewnętrznego krytyka ucho. Moi klienci znaleźli inne sposoby radzenia sobie z perfekcjonizmem.

Marjorie była zestresowana i rozczarowana pracą prawie codziennie. Skarżyła się na rozpoczęcie lub ukończenie projektów, które powinna była być podekscytowana. Była szczególnie zestresowana nadchodzącym przeglądem wyników i obawiała się, że zostanie jej opracowany plan poprawy wydajności (PIP). Kiedy zapytałem ją, jak poszła recenzja, powiedziała, że ​​jest wiele rzeczy, które mogłaby zrobić lepiej. Powiedziała, że ​​jeszcze nie otrzymała PIP, ale była pewna, że ​​tak będzie z powodu jej słabej wydajności.

Aby upewnić się, że skupiła się na tych częściach swojej pracy, które wymagały poprawy, poprosiłem ją o przyniesienie kopii recenzji. W wielu obszarach zdobyła 5 na 5 punktów. Jej najniższy wynik to 3, a było ich tylko kilka. Było jasne, że przeciętność nie była wystarczająca dla Marjorie i że potrzebowała idealnej oceny, aby być z siebie zadowoloną.

[„Perfect Is a Mit” - i inne wzmacniacze samooceny]

Spytałem ją, czy uważa, że ​​jej standardy są zbyt wysokie, co utrudnia czerpanie radości z tego, w czym jest dobra. Zasugerowałem, że zbyt wiele od siebie oczekuje. Zgodziła się, że jej niepokój sprawia, że ​​jej praca jest mniej przyjemna i osłabia jej motywację. Wyjaśniłem, że perfekcjonizm powoduje, że nie ufamy innym, ponieważ uważamy, że nie mogą zrobić tak dobrze pracę, jaką możemy wykonać, i nie pozwala nam spróbować czegoś nowego (bo boimy się tworzyć błędy).

Aby wytrenować ją w zachowaniu się jak najbardziej perfekcjonistami, Marjorie i ja napisaliśmy na karcie indeksu następujące stwierdzenia, które czytała kilka razy dziennie:

• „Błędy mogą się zdarzyć”.
• „Pamiętaj, że nikt nie jest idealny, nawet mój szef”.
• „Popełnienie błędu nie czyni mnie mniejszym niż, czyni mnie tylko człowiekiem”.
• „Można mieć zły dzień”.
• „Biorąc pod uwagę mój napięty harmonogram, radzę sobie całkiem nieźle”.

Marjorie poczuła się dziwnie, powtarzając sobie te stwierdzenia na początku, ale im więcej czytała kartę, tym bardziej realistyczna stała się jej perspektywa. Czuła się bardziej zadowolona z wykonywanej pracy i nie obawiała się już rozpoczęcia nowego zadania.

[Oto jak przestać się karać]

W przeciwieństwie do Marjorie, Carl wiedział o swoich perfekcjonistycznych zachowaniach i nie mógł się powstrzymać. Mimo że miał znakomitą pomoc prawną do przejrzenia i zredagowania swojej pracy, kontynuował pisanie każdego zdania, obawiając się, że wyśle ​​swoją pracę równoległą, w której zawiódł ją zawstydzający błąd, lub że nie wykona tak dobrej roboty edytorskiej jak on by. Zmarnował dużo czasu, wybierając odpowiednią czcionkę do notatki i miał obsesję na punkcie drobnych szczegółów prezentacji PowerPoint. W rezultacie Carl wielokrotnie pozostawał w tyle w swojej pracy.

Kiedy zasugerowałem, że ćwiczy on niedoskonałość, aby przyzwyczaić się do własnego dyskomfortu związanego z niedoskonałością, wyglądał na zaskoczonego. Wyjaśniłem, że istnieją sposoby, aby to zrobić.

• Noś niedopasowane skarpety do pracy.
• Połóż plamę musztardową na starym krawacie i noś ją w biurze.

Wymyśliliśmy inne sposoby na wygodę z niedoskonałością. Nie trwało długo, zanim Carl poczuł się zrelaksowany i zaczął mniej osądzać innych. Pewnego dnia przyszedł do mojego biura, śmiejąc się z tego, że jego szuflada na skarpetki została pomieszana z niedopasowanymi skarpetami i obwinił mnie za to z lekkością. To był punkt zwrotny.

„Dobrze się z tego śmiać” - powiedział. Wiedziałem wtedy, że Carl wygrał walkę z perfekcjonizmem.

[Twój bezpłatny przewodnik po wszystkich najlepszych częściach ADHD]

---

Idealne pościgi

Większość rzeczy w życiu nie musi być wykonywana perfekcyjnie, ale oto pięć rzeczy, na które warto jak najlepiej:

1. Być szczerym
2. Bycie miłym i kochającym
3. Otwartość
4. Służenie innym
5. Chęć kontynuowania pracy pomimo wyzwań związanych z ADHD

Say No Evil, Think No Evil

Oto kilka oznak, że pozwalasz perfekcjonizmowi wpływać na twoje życie:

Oświadczenia powinny, muszą, nigdy i zawsze

• „Nigdy nie powinienem wyglądać, jakbym nie wiedział, co się dzieje”.
• „Nigdy nie mogę zapomnieć…”
• „Powinienem zgłosić się na ochotnika”.
• „Jeśli chcę, aby było to zrobione dobrze, zawsze muszę to zrobić sam”.

Myślenie „wszystko albo nic”

• „Mniej niż doskonały nie jest wystarczająco dobry”.
• „Jeśli to ważne, muszę dać 110%”.

Katastroficzne myślenie

• „Będę upokorzony”.
• „Mój szef będzie na mnie zły.”
• „Będzie myślała, że ​​jestem dziwką”.
• „Pomyśli, że jestem leniwy”.

Zaktualizowano 2 maja 2019 r