Obliczanie tłuszczu i kalorii

Chcesz wyglądać i czuć się najlepiej. Ale czy to oznacza, że ​​powinieneś obserwować swoją wagę, jeść produkty beztłuszczowe i liczyć kalorie? Zacznij od uzyskania informacji na temat tłuszczu i kalorii, a następnie sam zdecyduj.

Jakie są tłuszcze i kalorie?

Tłuszczelub lipidy to składniki odżywcze w pożywieniu, których organizm używa do budowy tkanki nerwowej (np. mózgu) i hormonów. Twoje ciało wykorzystuje również tłuszcz jako paliwo. Jeśli tłuszcze, które zjadłeś, nie są spalane jako energia lub wykorzystywane jako budulec, są przechowywane przez organizm w komórkach tłuszczowych. Oto sposób myślenia twojego ciała na przyszłość: oszczędzając tłuszcz do wykorzystania w przyszłości, twoje ciało planuje czasy, w których może brakować jedzenia.

Kaloria to jednostka energii, która mierzy ilość energii dostarczanej do organizmu. Kiedy niektórzy ludzie słyszą słowo kaloria, myślą, że kalorie to coś złego. Ale prawda jest taka, że ​​każdy musi mieć kalorie. Twoje ciało potrzebuje kalorii do prawidłowego funkcjonowania.

W jaki sposób kalorie i tłuszcz są prezentowane na etykietach żywności?

Etykiety żywności zawierają kalorie według ilości w każdej porcji. Wielkość porcji różni się w zależności od posiłku, więc aby dowiedzieć się, ile kalorii jesz, musisz zrobić trzy rzeczy:

• Spójrz na wielkość porcji.
• Zobacz, ile kalorii jest w jednej porcji.
• Pomnóż liczbę kalorii przez liczbę porcji, które będziesz jeść.

Na przykład worek plików cookie może zawierać trzy pliki cookie jako porcję. Ale jeśli jesz sześć ciastek, tak naprawdę jesz dwie porcje, a nie jedną. Aby dowiedzieć się, ile kalorii zawierają te dwie porcje, musisz podwoić kalorie w jednej porcji.

Kiedy zaczynasz patrzeć na etykiety żywności, możesz być zaskoczony niektórymi wielkościami porcji! Firmy produkujące żywność chcą, aby ich żywność wydawała się zdrowsza, o niskiej zawartości tłuszczu lub o niskiej zawartości kalorii, dzięki czemu ich porcja może być mniejsza niż wielkość porcji, którą większość ludzi normalnie zjadłaby.

Na przykład na etykietach sześciu zimnych płatków śniadaniowych wielkość porcji wynosi od 1/2 szklanki do 1 3/4 szklanki. Trzeba by ponad trzykrotnie zmniejszyć najmniejszą porcję (1/2 szklanki), aby porównać kalorie w tym zbożu z kaloriami w zbożu o największej wielkości porcji (1 3/4 szklanki). Worek chipsów kukurydzianych może podawać pięć chipsów jako porcję. Ale trudno byłoby znaleźć kogoś, kto zjadłby tylko pięć frytek! Dlatego zawsze ważne jest porównywanie wielkości porcji.

Jeśli chodzi o tłuszcz, etykiety mogą powiedzieć wiele rzeczy. Niskotłuszczowe, o obniżonej zawartości tłuszczu, lekkie (lub lite) i beztłuszczowe są powszechnymi terminami, które z pewnością zobaczysz rozpryskane na opakowaniach żywności. Rząd ma surowe zasady dotyczące używania dwóch z tych zwrotów: Zgodnie z prawem żywność beztłuszczowa może zawierać nie więcej niż 0,5 grama tłuszczu na porcję. Żywność o niskiej zawartości tłuszczu może zawierać 3 gramy tłuszczu lub mniej na porcję. Produkty oznaczone zmniejszoną zawartością tłuszczu i światła (lite) są nieco trudniejsze i być może trzeba będzie zrobić trochę snu z supermarketu.

Lekkie (lite) i produkty o obniżonej zawartości tłuszczu mogą nadal zawierać dużo tłuszczu. Wymóg oznaczenia żywności jako lekkiej (lite) polega na tym, że musi ona zawierać o 50% mniej tłuszczu lub o jedną trzecią mniej kalorii na porcję niż zwykła wersja tego jedzenia. Żywność oznaczona jako obniżona zawartość tłuszczu musi zawierać o 25% mniej tłuszczu na porcję niż zwykła wersja. Ale jeśli zwykła wersja określonego jedzenia miała na początku wysoką zawartość tłuszczu, zmniejszenie o 25% do 50% może nie obniżyć zawartości tłuszczu na tyle, aby był to mądry wybór na przekąskę. Na przykład oryginalna wersja marki masła orzechowego zawiera 17 gramów tłuszczu, a wersja o obniżonej zawartości tłuszczu zawiera 12 gramów. To wciąż dużo tłuszczu!

I nie oczekuj, że etykieta powie wszystko. Procent tłuszczu w żywności nie zawsze jest wymieniony na etykiecie. Ale łatwo to obliczyć. Podziel liczbę kalorii od tłuszczu przez całkowitą liczbę kalorii i pomnóż przez 100.

Na przykład, jeśli 300-kaloryczne jedzenie zawiera 60 kalorii z tłuszczu, dzielisz 60 przez 300, a następnie mnożymy przez 100. Wynik pokazuje, że jedzenie otrzymuje 20% kalorii z tłuszczu.

Ważne jest, aby dowiedzieć się, ile kalorii otrzymujesz z tłuszczu. Wytyczne dietetyczne USA zalecają, aby nie więcej niż 30% wszystkich kalorii, które spożywasz w ciągu dnia, pochodziło z tłuszczu.

4, 4 i... 9?

Kalorie spożywcze pochodzą z węglowodanów, białek i tłuszczów. Gram węglowodanów zawiera 4 kalorie. Gram białka zawiera również 4 kalorie. Gram tłuszczu zawiera 9 kalorii - ponad dwa razy więcej niż pozostałe dwa. Dlatego jedzenie o takiej samej wielkości porcji jak inne może mieć znacznie więcej kalorii. Jedzenie o wysokiej zawartości tłuszczu ma o wiele więcej kalorii niż o niskiej zawartości tłuszczu i większej zawartości białka lub węglowodanów.

Na przykład 1⁄2 szklanki porcji lodów waniliowych zawiera:

• 178 kalorii ogółem
• 2 gramy białka (2 gramy razy 4 kalorie = 8 kalorii z białka)
• 12 gramów tłuszczu (12 gramów razy 9 kalorii = 108 kalorii lub 61% tłuszczu)
• 15,5 g węglowodanów (15,5 g 4 razy kalorii = 62 kalorii z węglowodanów)

Porównaj to do tego samego rozmiaru porcji (1/2 szklanki) gotowanej marchwi:

• 36 kalorii ogółem
• 1 gram białka (1 gram razy 4 kalorie = 4 kalorie z białka)
• 0 gramów tłuszczu (0 gramów razy 0 kalorii = 0 kalorii z tłuszczu)
• 8 gramów węglowodanów (8 gramów razy 4 kalorie = 32 kalorii z węglowodanów)

Te dwa przykłady pokazują, jaką różnicę robi tłuszcz, jeśli chodzi o całkowitą liczbę kalorii w żywności.

Ale spójrzmy prawdzie w oczy: kto w gorący letni dzień wybierze miskę gotowanej marchewki zamiast soczystych lodów? Wszystko sprowadza się do dokonywania rozsądnych wyborów żywieniowych przez większość czasu. Według doktora Debby Demory-Luce, dietetyka: „Celem jest dokonanie kompromisów w celu zrównoważenia żywności o wyższej zawartości tłuszczu z żywnością o niższej zawartości tłuszczu, aby utrzymać tłuszcz spożycie na poziomie 30% na dzień. ”Jeśli więc naprawdę chcesz lody, od czasu do czasu jest OK - pod warunkiem, że tego dnia pracujesz z niektórymi niskotłuszczowymi potrawami, takimi jak marchew.

---

Czy wszystkie rodzaje tłuszczu są takie same?

Wszystkie rodzaje tłuszczu mają taką samą ilość kalorii, ale nie wszystkie tłuszcze są równe - niektóre są bardziej szkodliwe dla zdrowia niż inne. Dwa najbardziej szkodliwe tłuszcze to tłuszcze nasycone i tłuszcze trans. Oba te tłuszcze mogą zwiększać ryzyko chorób serca u ludzi - a eksperci uważają, że tłuszcze trans mogą być bardziej niebezpieczne dla zdrowia niż tłuszcze nasycone.

Tłuszcze nasycone i trans są stałe w temperaturze pokojowej - jak masło, tłuszcz lub tłuszcz na mięsie. Tłuszcz nasycony pochodzi głównie z produktów pochodzenia zwierzęcego, ale niektóre oleje tropikalne, takie jak olej z ziaren palmowych i olej kokosowy, również zawierają tłuszcze nasycone. Tłuszcz trans występuje również w pełnych produktach mlecznych i mięsnych. Ale jednym z najczęstszych źródeł tłuszczów trans w dzisiejszej żywności jest uwodorniony olej roślinny. Uwodornione oleje to ciekłe oleje, które zostały zamienione w stałą formę tłuszczu przez dodanie wodoru. Proces ten pozwala tym tłuszczom utrzymać się przez długi czas bez utraty ich smaku lub pogorszenia. Tłuszcze trans często znajdują się w pakowanych wypiekach, takich jak ciastka, krakersy lub chipsy ziemniaczane. Są również w smażonych potrawach, takich jak frytki i pączki. Ponieważ tłuszcze nasycone i tłuszcze trans są powiązane z chorobami serca, gram jednego z tych tłuszczów jest gorszy dla zdrowia człowieka niż gram tłuszczu nienasyconego.

Nienasycone tłuszcze są płynne w temperaturze pokojowej. Nienasycone tłuszcze mogą być wielonienasycone lub jednonienasycone. Tłuszcz wielonienasycony znajduje się w olejach sojowym, kukurydzianym, sezamowym i słonecznikowym lub oleju z ryb i ryb. Tłuszcz jednonienasycony znajduje się w oliwkach, oliwie z oliwek lub oleju rzepakowym, większości orzechów i ich olejów oraz awokado.

Tłuszcz i kalorie w zdrowej diecie Piramida z przewodnikiem po żywności pokazuje, że tłuszcze należy spożywać oszczędnie. American Heart Association zaleca, aby ludzie czerpali jak najwięcej dziennego spożycia tłuszczu z nienasyconych tłuszczów i tym podobne ograniczają tłuszcze nasycone i tłuszcze trans - lub przynajmniej utrzymują spożycie tych tłuszczów do nie więcej niż 10% ich dziennej dawki dieta. Nasycone tłuszcze są wymienione na etykietach żywności. Śledzenie tłuszczów trans również będzie łatwiejsze - FDA wymaga, aby do 2006 r. Wszystkie firmy spożywcze podały ilość tłuszczu trans w produkcie na etykiecie żywności.

Po całej dyskusji na temat tłuszczu i ton produktów o niskiej zawartości tłuszczu niektórzy nastolatkowie mogą zdecydować o całkowitym wyeliminowaniu tłuszczu z diety. Kiepski pomysł! Trochę tłuszczu jest potrzebne dla dobrego zdrowia. Tłuszcz jest niezbędny do rozwoju organizmu, szczególnie w okresie dojrzewania, kiedy ciało rośnie bardzo szybko.

Tłuszcze są również potrzebne do wchłaniania niektórych witamin niezbędnych do prawidłowego wzrostu. Witaminy A, D, E i K są znane jako rozpuszczalne w tłuszczach, co oznacza, że ​​można je wchłonąć tylko wtedy, gdy w diecie znajduje się tłuszcz. Komórki tłuszczowe działają również jako izolacja, aby utrzymać ciało w cieple i stanowią część zewnętrznej powłoki, która chroni komórki nerwowe. Jeśli chodzi o żywność, tam jest trochę tłuszczu - nigdy nie powinieneś próbować całkowicie przestać jeść tłuszczu.

Podobnie potrzebujesz pewnej ilości kalorii w swojej diecie, aby zasilić swoje ciało. W rzeczywistości dr Demory-Luce nie zaleca zliczania kalorii (termin śledzenia ilości kalorii we wszystkim, co jesz), chyba że lekarz danej osoby specjalnie to zamówił. „Nawet dla nastolatków z nadwagą”, mówi, „dokonywanie mądrych wyborów żywieniowych i zwiększenie aktywności byłoby zdrowsze”. Jeśli martwisz się swoją wagą, porozmawiaj ze swoim lekarzem.

Utrzymanie zdrowej wagi oznacza wybór produktów o niskiej zawartości tłuszczu i o dużej zawartości węglowodanów złożonych. Zastanów się, jakie produkty możesz zastąpić tymi w diecie, które zawierają dużo cukru, tłuszczu lub kalorii - takich jak woda pitna lub odtłuszczone mleko zamiast napojów bezalkoholowych lub wybór musztardy zamiast majonezu kanapka. Inne zdrowe wybory żywieniowe obejmują:

• niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne
• świeże owoce i warzywa
• pełnoziarniste zboża i pieczywo
• chude mięso

Świadomość ilości spożywanego tłuszczu i kalorii ma sens, o ile przestrzegasz zbilansowanej diety. Ustanowienie rozsądnych nawyków żywieniowych, rozsądne wybieranie pokarmów i regularne ćwiczenia są kluczem do długoterminowego dobrego zdrowia.

Kolejny: Lęk przed jedzeniem: jedzenie kształtuje naszą tożsamość i wpływa na to, jak postrzegamy świat
~ biblioteka zaburzeń odżywiania
~ wszystkie artykuły na temat zaburzeń odżywiania