Terapia ekspozycji na zaburzenia lękowe, ataki paniki
Sugeruje się, że terapia ekspozycyjna jest jednym z najlepszych sposobów przezwyciężenia lęku. Aby opanować coś w życiu, trzeba najpierw o tym pomyśleć, a następnie ćwiczyć robienie tego. Pamiętaj, kiedy zacząłeś uczyć się prowadzić. Im więcej ćwiczysz, tym lepiej się stajesz. To jest podstawa terapii ekspozycyjnej. W rzeczywistości musisz wejść w sytuację i pomyśleć o tym w inny sposób, wdrożyć inne umiejętności i wiedzę potrzebne do radzenia sobie z lękiem, a następnie zastanowić się, jak poszło.
Jest tu słowo ostrożności. Niektóre badania sugerują, aby „stawić czoła strachowi i zrobić to mimo wszystko”. Dla niektórych osób może to działać, ale dla innych nie. Uczenie się umiejętności i technik terapii poznawczej oraz kształcenie się, skąd bierze się Twój lęk, przed ujawnieniem w sytuacji, często może mieć lepsze wyniki, ponieważ możesz poczuć większą kontrolę przed wejściem w sytuację, niż poczuć się absolutnie przerażony.
Kiedy odczuwasz niepokój, sugeruje się, abyś najpierw przejrzał to w swoim umyśle (realistyczne myślenie / umiejętności terapii poznawczej), a po drugie postawił się w sytuacji, której się boisz. Ta część nazywa się terapią ekspozycji.
Jeśli nadal będziesz unikać sytuacji, ponieważ odczuwasz lęk, utrudni to przezwyciężenie lęku. Kiedy unikasz robienia czegoś, często przekonujesz się, że istnieje bardzo dobry powód, dla którego tego nie robisz. Jeśli nadal będziesz unikać sytuacji, żadne myślenie o tym w inny sposób nie pomoże ci przezwyciężyć lęku w tych sytuacjach. Im częściej coś robisz, tym łatwiej staje się za każdym razem. Pamiętasz naukę jazdy?
Istnieje kilka pomocnych technik sugerowanych do stosowania podczas angażowania się w terapię ekspozycją. Ron Rapee w swojej książce:Przezwyciężanie nieśmiałości i fobii społecznejsugeruje następujące techniki, które można również zastosować do wszystkich rodzajów zaburzeń lękowych. Obejmują one:
Krok po kroku - nie wskakuj najpierw w głęboki koniec. Zrób mały krok i przejdź do najbardziej niewygodnych sytuacji.
Pozostań w sytuacji - staraj się nie wychodzić, jeśli nagle poczujesz niepokój. Zamiast tego zastosuj niektóre inne techniki, takie jak racjonalne myślenie, skupienie, oddychanie i relaksacja. Oczywiście, jeśli absolutnie musisz odejść, zrób to - sugeruje się, abyś spróbował to zrobić jak najszybciej. Alternatywnie, spróbuj trochę się wycofać, zamiast całkowicie opuścić sytuację.
Powtarza się - zrobienie czegoś raz może być interpretowane jako fuks! Im częściej coś robisz, tym bardziej poczujesz się bardziej komfortowo (im więcej technik zastosujesz, tym większa będziesz mieć zdolność kontrolowania swojego lęku)
Wzloty i upadki - są częścią życia, a niektóre dni będziesz miał dobre dni, a niektóre dni nie będziesz miał tak dobrych dni. Staraj się nie bić się w nie tak dobre dni, angażując się w negatywne wypowiedzi. Raczej zaakceptuj to, co to jest - niezbyt dobry dzień!! Wróć do tablicy kreślarskiej i ustaw cele nieco niżej, aż znów poczujesz się silniejszy i bardziej pewny siebie.
Uważaj na unikanie - staraj się być świadomym wszystkich swoich uniknięć. Nie robiąc czegoś, czego się boisz, tylko utrudniasz sobie życie. Unikanie jest tylko wymówką i podtrzymuje twoje obawy. Jeśli zaangażowałeś się w edukację lękową, będziesz bardziej świadomy, że to ty kontrolujesz swój lęk, więc to ty możesz go zmniejszyć i nim zarządzać. To wymaga tylko praktyki (i cierpliwości !!!) Ważne jest również, aby starać się być świadomym subtelnego unikania podczas pokonywania wysokiego poziomu lęku. Na przykład Możesz iść na imprezę i porozmawiać tylko z kilkoma osobami, które dobrze znasz, unikając poznawania nowych ludzi. Lub możesz przejść 10 mil, aby przejść do sklepu, a nie odwiedzić duże centrum handlowe 1 milę od domu.
Każdy ma inne obawy i doświadcza różnych poziomów lęku w różnych sytuacjach. Ważne jest, aby spróbować przezwyciężyć wszystkie swoje unikania, stosując techniki terapii ekspozycji.
Odniesienie
Rapee, R.M., (1998), Overcoming Shyness and Social Phobia ', rozdział 6, str. 61-75, passim, Lifestyle Press.
Kolejny: Jak terapia pomaga zaburzeniom lękowym
~ artykuły biblioteczne z lęku i paniki
~ wszystkie artykuły dotyczące zaburzeń lękowych
