Dorośli ADHD: Poprawa umiejętności zarządzania czasem
Podstawowe objawy ADHD predysponują osoby dorosłe z ADHD do trudności w planowaniu, organizowaniu i zarządzaniu czasem. Oto pomoc.
Ojej, znowu mi tego brakowało: jak mogę poprawić swoje umiejętności zarządzania czasem?
Bill powiedział swojej żonie, aby spotkała się z nim na lunchu, ale po tym, jak jego żona była już w restauracji, odkryła, że miał spotkanie ze swoim szefem. Sandra nie spała całą noc przez dwie noce z rzędu, kończąc główny raport sprzedaży, który został przydzielony trzy miesiące temu, i spóźniła się na spotkanie handlowe. Peter bez celu dryfuje przez cały dzień, czując, że nie osiąga niczego.
Te trzy osoby dorosłe z ADHD mają poważne problemy z zarządzaniem czasem. Podstawowe objawy nieuwagi ADHD i słabego hamowania behawioralnego predysponują osoby dorosłe z ADHD do takich trudności w planowaniu, organizowaniu i zarządzaniu czasem. Dla najbardziej zapracowanych dorosłych bez ADHD kluczowym elementem skutecznego zarządzania czasem jest użycie terminarza. Wielu z was czytających to zdanie będzie lamentować: „Ale mam setki terminarzy, kalendarzy itp. I nigdy nie będę mógł ich użyć, jeśli może nawet je znaleźć. ”Może to być spowodowane tym, że użyłeś niewłaściwego sposobu planowania dnia, być może próbując odgryźć więcej, niż mógłbyś przeżuć pewnego razu.
Zapomnij o tych przeszłych niepowodzeniach. Wytrzyj je z głowy. Dam ci proste, krok po kroku podejście do skutecznego korzystania z terminarza dziennego i kierowania czasem, a nie przepuszczania czasu. Kluczem do tego podejścia jest zrobienie jednego małego kroku na raz. Kontynuuj ten krok przez co najmniej jeden tydzień i poczuj się swobodnie. Dopiero po opanowaniu każdego kroku należy przejść do następnego. Zrób też listę nagród lub przywilejów, z którymi możesz sobie pozwolić na pomyślne wykonanie każdego kroku. Mogą to być specjalne działania lub zakupy. Po pomyślnym przeprowadzeniu każdego etapu tego programu przez tydzień wybierz jedną aktywność z listy i nagradzaj się za swoje wysiłki.
Jeśli nadal uważasz, że wykonanie tych kroków jest zbyt trudne, poproś małżonka lub przyjaciela o pomoc. Jeśli to nie wystarczy, poszukaj pomocy trenera lub terapeuty, który pomoże ci przerwać dostosowanie tego typu programu do twojej szczególnej sytuacji.
-
Wybierz kompatybilny terminarz. Planowanie dnia to co najmniej urządzenie, które zawiera kalendarz, miejsce do pisania list rzeczy do zrobienia oraz miejsce do pisania numerów telefonów, adresów i innych podstawowych informacji identyfikacyjnych / referencyjnych. Może to być model papierowo-ołówkowy, jak w przypadku marek Franklin Planner lub Day Timer. Może to być fantazyjny organizer elektroniczny, taki jak Palm Pilot, lub może to być oprogramowanie do zarządzania czasem na laptopie lub komputerze stacjonarnym. Elektroniczne organizery mają wiele zalet. Są zwarte; zapewniają słyszalne przypomnienia, które mogą służyć jako pomoce w zarządzaniu pamięcią; mogą sortować, organizować i przechowywać więcej informacji bardziej wydajnie niż papierowe i ołówkowe narzędzia do planowania; i mogą łatwo wymieniać informacje z komputerami biurowymi i domowymi.
Jeśli jesteś osobą zorientowaną na gadżety, która łatwo uczy się nowych technologii, wybierz elektroniczny organizer. Jeśli nie jesteś zorientowany na technologię, wybierz model papierowy i ołówkowy. Wybierz się na wycieczkę do sklepu z artykułami biurowymi i dokładnie przejrzyj różne rodzaje terminarzy, aby sprawdzić, który z nich będzie Ci najbardziej odpowiadał. Występują we wszystkich rozmiarach, kształtach i kolorach, z różnymi rodzajami widoków dziennych, tygodniowych i miesięcznych. Dokładnie sprawdź różne typy stron dziennych, tygodniowych i miesięcznych. Czy planujesz wiele spotkań na godzinę lub pół godziny? Następnie potrzebujesz wyraźnego widoku dziennego. Robisz listy rzeczy do zrobienia, ale nie planujesz wielu spotkań? Być może potrzebujesz tygodniowego widoku z dużą ilością miejsca na listy.
Znajdź jedno, dostępne miejsce, w którym można zaplanować dzień. Po wybraniu terminarza następnym krokiem jest rozpoczęcie trzymania go w jednym, dostępnym miejscu w domu i w pracy, abyś zawsze wiedział, gdzie go znaleźć. Lokalizacja powinna być wyraźnie widoczna z daleka, nawet w zagraconym pokoju lub na brudnym biurku. Dogodne miejsca mogą znajdować się obok telefonu, na stole w pobliżu drzwi wejściowych, na biurku w biurze. Jeśli terminarz ma pasek, można go zawiesić na haczyku obok drzwi, nad telefonem lub razem z kluczykami samochodowymi. Wybierz miejsce, w którym chcesz zaplanować dzień w pracy i w domu. Zabieraj do pracy i z pracy i ćwicz trzymanie jej w wyznaczonych miejscach przez tydzień.
Wprowadź podstawy w terminarzu. Teraz możesz wprowadzić podstawowe informacje do swojego terminarza. Zbierz najczęściej używane nazwiska, adresy i numery telefonów. Wprowadź je do terminarza w alfabetycznej sekcji nazwa / adres lub, w przypadku elektronicznego terminarza, do jego pamięci. Zastanów się, jakie istotne informacje mogą mieć przydatne w planach - numery polis ubezpieczeniowych, hasła komputera, numery seryjne sprzętu, urodziny i rocznice itp., i wprowadź to Informacja.
Zawsze noś przy sobie terminarz. Teraz, gdy w twoim terminarzu są jakieś informacje, powinieneś je zawsze mieć przy sobie. Wielu moich pacjentów mówi mi, że przez cały czas nosiło przy sobie planistę, ale zapomnieli o świetnym pomyśle, o którym myśleli podczas zakupów. „Przez cały czas” oznacza za każdym razem, gdy wychodzisz z samochodu, aby wejść do sklepu lub za każdym razem, gdy opuszczasz biurko, aby wziąć udział w spotkaniu. Pracuj przez kilka dni przy noszeniu swojego terminarza przez cały czas.
-
Regularnie korzystaj z terminarza. Wielu dorosłych z ADHD pisze rzeczy w swoich planistach, ale rzadko patrzy na to, co napisali, zamiast tego polegając na pamięci, z katastrofalnymi konsekwencjami. Zanim będziesz mógł używać terminarza jako kalendarza lub list „do zrobienia”, musisz rozwinąć nawyk regularnego sprawdzania. Powinieneś zacząć od sprawdzenia swojego terminarza co najmniej trzy razy dziennie - raz rano, aby zaplanować / przejrzeć nadchodzące wydarzenia dnia, raz w środku dzień, aby wprowadzić poprawki w trakcie kursu i / lub odświeżyć pamięć o wydarzeniach z pozostałego dnia, a raz wieczorem zaplanować / przejrzeć wydarzenia
Co możesz zrobić, aby pamiętać o sprawdzeniu swojego terminarza? Po pierwsze, jeśli masz elektroniczny zegarek na rękę z alarmem lub alarmy, ustaw je tak, aby uruchamiały się w regularnych odstępach czasu, gdy chcesz sprawdzić swój terminarz. Po drugie, możesz powiązać sprawdzanie swojego planisty z nawykowymi czynnościami, które zawsze wykonujesz w przybliżeniu tak samo pora każdego dnia, np. spożywanie posiłków, ubieranie się rano lub przygotowywanie się do snu w nocy, wchodzenie lub wychodzenie z biura, itp. Po trzecie, możesz zostawić sobie przypomnienia w strategicznych lokalizacjach (na biurku w biurze, na lustro w łazience, na desce rozdzielczej lub klamce drzwi samochodu), aby przypomnieć Ci o planowaniu.
Powinieneś ćwiczyć sprawdzanie swojego terminarza co najmniej trzy razy dziennie, korzystając z metod przypomnienia opisanych powyżej, jeśli to konieczne, przez co najmniej tydzień, zanim przejdziesz do następnego kroku.
Użyj terminarza jako kalendarza. Możesz teraz nauczyć się korzystać z terminarza jako kalendarza. Zrób listę makulatury wszystkich spotkań, które zaplanowałeś w dowolnym momencie w przyszłości. Następnie napisz te spotkania w odpowiednich przedziałach czasowych na stronach terminarza dla poszczególnych dni i miesięcy. Przejrzyj zaplanowane spotkania na ten dzień za każdym razem, gdy sprawdzasz terminarz. Kiedy będziesz spędzać dzień ze swoim planistą u boku, napisz wszelkie dodatkowe spotkania, jak tylko je zaplanujesz. Użyj swojego terminarza jako kalendarza na następny tydzień.
-
Zbuduj codzienną listę rzeczy do zrobienia i często się do niej odwołuj. Listy „do zrobienia” to listy rzeczy, które należy wykonać. Dopiero po osiągnięciu sukcesu w korzystaniu z terminarza jako kalendarza zacznij tworzyć codzienną listę czynności do wykonania. Większość planistów ma miejsce do umieszczenia list „do zrobienia” przylegających do kalendarza na każdy dzień. Podczas pierwszego przeglądu swojego terminarza rano zrób listę wszystkiego, co musisz zrobić tego dnia. Lista powinna być stosunkowo krótka, np. 5-8 przedmiotów, abyś mógł odnieść sukces, wykonując wszystkie przedmioty. Podaj elementy w języku, który wyraźnie wskazuje, jakie działania musisz podjąć. „Kup kwiaty mojej żony” byłoby bardziej konkretnym elementem niż „Bądź miły dla mojej żony”.
Przejrzyj listę i zdecyduj, które elementy możesz przypisać do określonej godziny w ciągu dnia. Zapisz te elementy w swoim harmonogramie w wyznaczonych godzinach. Spróbuj wykonać je zgodnie z harmonogramem. Często przeglądaj swoją listę podczas dnia. Sprawdź wszystkie ukończone elementy i przejrzyj elementy, które pozostały do ukończenia.
Pod koniec dnia oblicz procent pozycji na liście, którą ukończyłeś, analizując przyczyny, dla których nie ukończyłeś każdej pozycji. Jeśli jest kilka niedokończonych elementów, przenieś je do przodu na listę następnego dnia. Jeśli jednak masz wiele niedokończonych przedmiotów, musisz rozważyć, czy masz nierealne oczekiwania co do tego, ile możesz zrobić. Musisz albo zmniejszyć swoje oczekiwania, albo znaleźć inne metody wykonywania zadań (delegowanie, usprawnianie, eliminowanie itp.).
-
Ustal priorytet listy „rzeczy do zrobienia” i postępuj zgodnie z priorytetami. Teraz możesz ustawić priorytety pozycji na swojej codziennej liście „do zrobienia”. Istnieje wiele sposobów nadania priorytetu „liście zadań”. Możesz numerować wszystkie elementy na liście w kolejności malejących priorytetów. Alternatywnie możesz sklasyfikować przedmioty do jednej z trzech kategorii: „Niezbędne”, „Ważne” i „Zrób tylko, jeśli będę miał więcej czasu”. Wybierz metodę, która najlepiej pasuje do Twojego stylu. Rozpocznij ustalanie priorytetów swojej codziennej listy „do zrobienia”.
W miarę upływu dnia wykonuj czynności z listy „do zrobienia” w kolejności malejących priorytetów. Jeśli jesteś podobny do większości dorosłych z ADHD, często będziesz miał ochotę zignorować swoje priorytety. Wyczerpująca dyskusja na temat metod trzymania się twoich priorytetów wykracza poza zakres tego artykułu, ale dam kilka sugestii. Upewnij się, że bierzesz skuteczną dawkę leków pobudzających, która utrzymuje się przez cały dzień. Ustaw alarmy na zegarku na rękę, elektronicznym terminarzu, oprogramowaniu do zarządzania zadaniami komputerowymi lub sygnale dźwiękowym w regularnych odstępach czasu jako sygnał do sprawdzenia, czy wykonujesz zadanie za swoim priorytety Korzystaj z funkcji samodzielnego mówienia, aby uniknąć rozpraszania uwagi. Wytrenuj się, aby powtarzać przypomnienia, takie jak: „Muszę powstrzymać się od rozproszenia”, „Muszę trzymać się moich priorytetów”, „Nie zmieniaj teraz, jestem prawie gotowy” itp.
Pracuj nad ustalaniem priorytetów listy zadań do wykonania i przestrzeganiem priorytetów przez co najmniej dwa tygodnie, zanim przejdziesz do następnego kroku. -
Przeprowadzaj codzienną sesję planowania. Do czasu ukończenia pierwszych ośmiu kroków będziesz prowadzić codzienne sesje planowania „ad hoc”, kiedy będziesz konstruować i ustalać priorytety swojej codziennej listy „do zrobienia”. Czas sformalizować ten proces jako „codzienną sesję planowania”. Weź pod uwagę czas, w którym tworzysz listy i nadaj im priorytety jako codzienną sesję planowania. Twoim celem w tej chwili jest zaplanowanie działań na nadchodzący dzień i opracowanie planu ataku, aby je przeprowadzić. Oprócz wyświetlania priorytetów i przeglądu harmonogramów sesja planowania jest czasem do zastanowienia się dokładnie, w jaki sposób każde zadanie zostanie wykonane. Jakie materiały będą potrzebne? Z jakimi osobami należy się skonsultować? Jakie przeszkody można napotkać? Jak pokonać te przeszkody? Powinieneś zadać sobie te pytania, ustalając priorytety pozycji na liście „do zrobienia”. Chcesz wyjść z sesji planowania z mapą mentalną, która poprowadzi cię w wykonywaniu zadań z twojej listy.
Gdy osiągniesz ten punkt programu, pogratuluj sobie! Opanowałeś podstawowe kroki w zarządzaniu czasem za pomocą terminarza! Kontynuuj wykonywanie tych kroków. Gdy stają się nawykowe, możesz rozważyć wypróbowanie ostatniego kroku, który wypełnia lukę między krótkoterminowym a planowanie długoterminowe, ale należy pamiętać, że jest to trudniejsze i może wymagać pomocy trenera lub terapeuta.
-
Wygeneruj listę celów długoterminowych i podziel cele długoterminowe na małe, łatwe do zarządzania części, przydzielając je do miesięcznych i tygodniowych sesji planowania. Mogę tylko krótko to tutaj poruszyć; czytelnicy zainteresowani bardziej szczegółową dyskusją na ten temat powinni zapoznać się ze źródłami takimi jak Covey (1990). Po pierwsze, generujesz listę wszystkich swoich długoterminowych celów. Są to ogólne cele, które chcesz osiągnąć przez wiele miesięcy i lat. Następnie bierzesz jeden cel na raz i dzielisz go na małe części lub cele cząstkowe, które mogą być osiągane co miesiąc. Każdemu miesiącowi roku przypisujesz jeden cel cząstkowy. Na początku miesiąca przeprowadzasz miesięczną sesję planowania, podczas której decydujesz, jak osiągnąć cel cząstkowy w ciągu miesiąca. Przypisujesz różne zadania do każdego tygodnia miesiąca. Na początku każdego tygodnia przeprowadzasz cotygodniową sesję planowania, podczas której decydujesz, jak przypisać aspekty podcelu tego tygodnia do codziennych list zadań na cały tydzień. Podczas każdej codziennej sesji planowania planujesz szczegóły przypisanego zadania, które następnie realizujesz tego dnia.
Na przykład jeden z moich dorosłych pacjentów z ADHD miał za swój długoterminowy cel napisanie historycznej książki non-fiction. Miał już dużo materiału faktycznego, który potrzebował. Podzieliliśmy ten cel na następujące cele cząstkowe, które wstępnie przypisaliśmy do różnych miesięcy w roku: (1) styczeń - zrób szkic książki, określając 10 głównych rozdziałów i tematów; (2) od lutego do listopada - napisz pierwszy projekt jednego rozdziału w każdym miesiącu; (3) Grudzień - przejrzyj wszystkie rozdziały i przygotuj książkę do wysłania do wydawcy do końca roku. Na początku stycznia dodatkowo podzieliliśmy zadanie tworzenia konspektu na części, które będą wykonywane co tydzień; na początku każdego tygodnia pacjent decydował, kiedy będzie pracował nad konspektem i przypisywał go do każdej ze swoich codziennych list zadań. Kontynuował w ten sposób do końca roku.
Wniosek
Rozumiem, że łatwo jest ci przekazać sugestie podane w tym artykule, ale ciężko je zrealizować. Jak wspomniano na wstępie, musisz opracować listę silnych nagród i regularnie otrzymywać te nagrody, wykonując małe kroki w kierunku skutecznego korzystania z terminarza. Poproś współmałżonka, krewnych lub przyjaciół, aby chwalili cię, gdy doświadczasz sukcesu na każdym kroku. Być może trzeba będzie kreatywnie podzielić te kroki na jeszcze mniejsze, aby dostosować je do określonej formy zwlekania.
Jeśli masz trudności z przestrzeganiem tej porady, nie poddawaj się. Pamiętaj, że zajęło całe życie ADHD, aby dojść do punktu, w którym jesteś teraz; wprowadzenie znaczących zmian zajmie więcej niż krótki czas. Wykonaj jak najwięcej z tych kroków na własną rękę, a następnie poszukaj pomocy przyjaciela, trenera lub terapeuty, aby pomóc ci ukończyć proces. Powodzenia!
Dziesięć kroków do nauki korzystania z terminarza
- Wybierz kompatybilny terminarz.
- Znajdź jedno, dostępne miejsce, aby zachować swój terminarz.
- Wprowadź podstawowe informacje do swojego terminarza.
- Zawsze noś przy sobie terminarz.
- Regularnie zwracaj się do swojego terminarza.
- Używaj swojego terminarza jako kalendarza, pisząc w spotkaniach i czynnościach zamkniętych.
- Zbuduj codzienną listę rzeczy do zrobienia i często się do niej odwołuj.
- Priorytetyzuj codzienną listę rzeczy do zrobienia i działaj zgodnie z priorytetami.
- Przeprowadzaj codzienne sesje planowania.
- Generuj długoterminowe cele. Podziel długoterminowe cele na małe, łatwe do zarządzania części i przydziel je na miesięczne i tygodniowe listy zadań oraz sesje planowania.
Kolejny: Dorośli ADHD: Wskazówki dotyczące dokonywania dobrych wyborów zawodowych
~ artykuły biblioteki adhd
~ wszystkie artykuły dodaj / dodaj
Odniesienie
Covey, S. (1990). 7 nawyków wysoce skutecznych ludzi. Nowy Jork: Simon and Schuster.
Dr Robin jest członkiem CH.A.D.D. Profesjonalna rada doradcza oraz profesor psychiatrii i neurologii behawioralnej na Wayne State University w Detroit, Michigan. Prowadzi również prywatną praktykę w Beverly Hills w stanie Michigan.
Ponownie wydrukowany magazyn z uwagami (http://www.chadd.org./)
