Radzenie sobie z obawami
Cel, powód: położyć kres myślom prowadzącym do niepokoju i zastąpić je myślami realistycznymi, racjonalnymi. Następnie, kiedy te wypowiedzi są praktykowane i uczone, mózg automatycznie przejmuje kontrolę. Jest to forma uwarunkowania, co oznacza, że chemia mózgu (neurotransmisja) faktycznie zmienia się w wyniku nowych nawyków myślenia.
Pierwsze użycie zatrzymanie myśli. Bądź łagodny, ale stanowczy.
"ZATRZYMAĆ! Te myśli nie są dla mnie dobre. Nie są to zdrowe ani pomocne myśli, dlatego postanowiłem pójść w lepszym kierunku i nauczyć się myśleć inaczej ”. (Przypominasz i wzmacniasz swój mózg za każdym razem, gdy wypowiadasz to racjonalne i realistyczne stwierdzenie).
Następnie wybierz z poniższej listy dwa lub trzy stwierdzenia, które wydają się ci pomóc, i powtarzaj je sobie WYRAŹ SIĘ każdego dnia. (Nie musisz im jeszcze w pełni wierzyć - stanie się to później).
Kiedy lęk jest bliski:
Oświadczenia ogólne
Wszystko będzie dobrze Moje uczucia nie zawsze są racjonalne. Po prostu odpocznę, uspokoję się i wszystko będzie dobrze.
Lęk nie jest niebezpieczny - jest po prostu niewygodny. Nic mi nie jest; Będę kontynuował to, co robię, lub znajdę coś bardziej aktywnego do zrobienia.
W tej chwili mam pewne uczucia, których nie lubię. Są jednak tak naprawdę fantomami, ponieważ znikają. Nic mi nie będzie.
W tej chwili mam uczucia, których nie lubię. Niedługo się skończą i wszystko będzie dobrze. Na razie skupię się na robieniu czegoś wokół mnie.
Ten obraz (obraz) w mojej głowie nie jest zdrowym ani racjonalnym obrazem. Zamiast tego skupię się na czymś zdrowym, takim jak _________________________.
Już wcześniej powstrzymałem swoje negatywne myśli i teraz zrobię to ponownie. Coraz lepiej odbijam te automatyczne negatywne myśli (ANT) i to mnie cieszy.
- Więc teraz czuję mały niepokój, WIĘC CO? To nie tak, że to pierwszy raz. Mam zamiar wziąć kilka głębokich oddechów i kontynuować. Pomoże mi to w dalszym ciągu poprawiać się ”.
Instrukcje, których należy użyć, gdy
Przygotowanie do stresującej sytuacji
Zrobiłem to wcześniej, więc wiem, że mogę to zrobić ponownie.
Kiedy to się skończy, będę zadowolony, że to zrobiłem.
Moje odczucia związane z tą podróżą nie mają większego sensu. Ten niepokój jest jak miraż na pustyni. Będę tylko „chodził” do przodu, aż przejdę przez to.
To może teraz wydawać się trudne, ale z czasem będzie coraz łatwiejsze.
Myślę, że mam większą kontrolę nad tymi myślami i uczuciami, niż kiedyś sobie wyobrażałem. Bardzo delikatnie odwrócę się od moich starych uczuć i iść w nowym, lepszym kierunku.
Instrukcje, których należy użyć, gdy
Czuję się przytłoczony
Mogę być niespokojny i nadal koncentrować się na zadaniu. Gdy skupię się na zadaniu, mój niepokój spadnie.
Lęk to stary nawyk, na który reaguje moje ciało. Zamierzam spokojnie i ładnie zmienić ten stary nawyk. Mimo mojego niepokoju odczuwam odrobinę spokoju i pokój ten będzie rósł i wzrastał. Gdy mój pokój i bezpieczeństwo rosną, lęk i panika będą musiały się zmniejszyć.
Początkowo mój niepokój był silny i przerażający, ale z biegiem czasu nie ma już mnie tak, jak kiedyś myślałem. Cały czas podążam do przodu delikatnie i ładnie.
Nie muszę walczyć z moimi uczuciami. Zdaję sobie sprawę, że te uczucia nie będą mogły pozostać dłużej. Akceptuję moje nowe uczucie spokoju, zadowolenia, bezpieczeństwa i pewności siebie.
Wszystkie te rzeczy, które mi się przytrafiają, wydają się przytłaczające. Tym razem jednak złapałem się i nie chcę skupiać się na tych rzeczach. Zamiast tego zamierzam mówić do siebie powoli, skupić się na problemie i kontynuować to, co muszę zrobić. W ten sposób mój niepokój będzie musiał się zmniejszyć i zniknąć.
Źródło: Thomas A. Richards, Ph. D., Psycholog
Kolejny: Terapia ekspozycji na zaburzenia lękowe, ataki paniki
~ artykuły biblioteczne z lęku i paniki
~ wszystkie artykuły dotyczące zaburzeń lękowych
