Krok 4: Ćwicz swoje umiejętności oddechowe
Nauka w domu
- Zestaw samopomocy Don't Panic,
Część R: Ćwiczenie umiejętności oddychania
Taśma 2A: Ćwiczenie umiejętności oddychania - Nie panikuj,
Rozdział 10 Uspokajająca reakcja
Rozdział 11 Oddech życia
W sytuacji awaryjnej zmienia się szybkość oddychania i wzór. Zamiast oddychać powoli z naszych dolnych płuc, zaczynamy oddychać szybko i płytko z naszych górnych płuc. Jeśli w tym czasie nie ćwiczymy fizycznie, może to wywołać zjawisko zwane „hiperwentylacją”. To z kolei może wyjaśnić wiele nieprzyjemnych objawów podczas paniki:
- zawroty głowy
- duszność
- guzek w gardle
- mrowienie lub drętwienie rąk lub stóp
- nudności
- zamieszanie.
Dobrą wiadomością jest to, że zmieniając oddech, możesz odwrócić te objawy.
Zmieniając tempo i model oddychania, możesz stymulować reakcję przywspółczulną organizmu. Jest to równie silny i przeciwny do ciała system reagowania awaryjnego i często nazywany jest reakcją relaksacyjną. Dla naszych celów nazywam to Uspokajająca reakcja.
Poniższa tabela zawiera fizyczne zmiany zachodzące w reakcji uspokajającej. Jak widać, wszystkie podstawowe zmiany Reagowania awaryjnego są w tym procesie cofane. Jedną z różnic w tych dwóch reakcjach fizycznych jest upływ czasu. Reakcja awaryjna zachodzi natychmiast w tak zwanej akcji masowej: wszystkie zmiany zachodzą razem. Po włączeniu tego wyłącznika awaryjnego ciało potrzebuje trochę czasu, aby zareagować na nasze uspokajające umiejętności. Z tego powodu ważne jest, aby wiedzieć, jakie konkretne umiejętności odwrócą tę reakcję w sytuacji awaryjnej i pomogą uspokoić ciało i oczyścić umysł.
Odpowiedź uspokajająca (reakcja parasympatyczna)
zużycie tlenu spada
oddychanie spowalnia
tętno zwalnia
ciśnienie krwi spada
napięcie mięśni maleje
rosnące poczucie spokoju w ciele, spokój umysłu
Zostaniesz teraz zaznajomiony z trzema umiejętnościami oddychania. W późniejszych krokach nauczysz się, jak zmieniać swoje przerażające myślenie i negatywne wyobrażenia, ponieważ każde z nich kiedy przerażasz się katastroficznymi myślami lub obrazami, ponownie stymulujesz stan zagrożenia swojego organizmu odpowiedź. Na początek potrzebujesz jednak solidnego fundamentu do prawidłowego oddychania.
Uspokajający oddech
Ludzie niespokojni mają tendencję do oddychania górnymi płucami (górna klatka piersiowa) płytkimi, szybkimi oddechami, zamiast wdychania ich do dolnych płuc (dolna klatka piersiowa). Jest to jeden wkład w hiperwentylację: płytki oddech w górnych płucach.
Trzy umiejętności oddychania, które opiszę w następnej kolejności, zaczynają się od wdychania do dolnych płuc. To głębszy, wolniejszy oddech. Pod płucami znajduje się mięsień przypominający prześcieradło, przepona, która oddziela klatkę piersiową od brzucha. Po napełnieniu dolnych płuc powietrzem płuca dociskają przeponę i powodują wysunięcie okolicy brzucha. Twój żołądek wygląda na rozciągający się i kurczący z każdym oddechem przeponowym.
Dwa rodzaje oddychania, górna klatka piersiowa (klatka piersiowa) powyżej i dolna klatka piersiowa (przepona) poniżej.
Pierwsza umiejętność oddychania nazywa się Naturalne oddychanielub oddychanie brzuszne. W rzeczywistości jest to dobry sposób na oddychanie przez cały dzień, chyba że jesteś zaangażowany w aktywność fizyczną. Innymi słowy, powinieneś ćwiczyć oddychanie w ten sposób przez cały dzień, ponieważ zapewnia ono wystarczające spożycie tlenu i kontroluje wydychanie dwutlenku węgla.
To bardzo proste i wygląda tak:
Delikatnie i powoli wdychaj normalną ilość powietrza przez nos, wypełniając dolne płuca. Następnie łatwo wydychaj powietrze. Możesz najpierw spróbować z jedną ręką na brzuchu i jedną na piersi. Podczas delikatnego wdechu dolna ręka powinna unieść się, podczas gdy górna pozostaje nieruchoma. Kontynuuj ten delikatny wzór oddychania ze zrelaksowanym nastawieniem, koncentrując się na wypełnieniu tylko dolnych płuc.
Naturalne oddychanie
Delikatnie i powoli wdychaj normalną ilość powietrza przez nos, wypełniając tylko dolne płuca. (Twój brzuch rozszerzy się, a górna część klatki piersiowej pozostanie nieruchoma.)
Łatwo wydychaj powietrze.
Kontynuuj ten delikatny wzór oddychania ze zrelaksowanym nastawieniem, koncentrując się na wypełnieniu tylko dolnych płuc.
Jak widać, ten wzór oddychania jest przeciwny do tego, który pojawia się automatycznie w niespokojnych chwilach. Zamiast oddychać szybko i płytko do górnych płuc, które rozszerzają klatkę piersiową, oddychasz łagodnie do dolnych płuc, rozszerzając brzuch.
Druga technika to głębokie oddychanie przeponowe i może być stosowany w okresach lęku lub paniki. Jest to potężny sposób kontrolowania hiperwentylacji, spowolnienia szybkiego bicia serca i promowania komfortu fizycznego. Z tego powodu nazwiemy to Uspokajającym Oddechem.
Oto jak to wygląda:
Uspokajający oddech
Weź długi, powolny wdech przez nos, najpierw wypełniając dolne płuca, a następnie górne płuca.
Wstrzymaj oddech, aby policzyć „trzy”.
Wydychaj powoli przez zaciśnięte usta, rozluźniając mięśnie twarzy, szczęki, ramion i brzucha.
Ćwicz ten uspokajający oddech co najmniej dziesięć razy dziennie przez kilka tygodni. Używaj go w czasie przejścia, między projektami lub kiedy chcesz uwolnić się od napięcia i zacząć odczuwać spokój. Pomoże Ci to zapoznać się z procesem. I używaj go za każdym razem, gdy zaczniesz odczuwać niepokój lub narastać panikę. Kiedy potrzebujesz narzędzia, które pomoże ci uspokoić się podczas paniki, będziesz bardziej zaznajomiony z procesem.
Trzecia technika nazywa się Liczy się uspokojenie. Ma dwie zalety w porównaniu z uspokajającym oddechem. Po pierwsze, jego ukończenie zajmuje więcej: około 90 sekund zamiast 30 sekund. Będziesz spędzał ten czas koncentrując się na określonym zadaniu, zamiast zwracać tyle uwagi na swoje zmartwione myśli. Jeśli potrafisz pozwolić czasowi upłynąć bez tak intensywnego skupienia się na swoich przerażających myślach, będziesz mieć większą szansę na kontrolowanie tych myśli. Po drugie, uspokajające liczby, takie jak naturalne oddychanie i uspokajający oddech, pomagają uzyskać dostęp do uspokajającej odpowiedzi. Oznacza to, że będziesz mieć 90 sekund na ochłodzenie ciała i wyciszenie myśli. Potem, po upływie tego czasu, będziesz mniej niespokojny niż byłeś.
Oto jak działa ta umiejętność:
Liczy się uspokojenie
Usiądź wygodnie.
Weź długi, głęboki oddech i powoli wypuść powietrze, wypowiadając słowo „zrelaksuj się” w ciszy.
Zamknij oczy.
Pozwól sobie wziąć dziesięć naturalnych, łatwych oddechów. Odliczaj przy każdym wydechu, zaczynając od „dziesięciu”.
Tym razem, gdy oddychasz wygodnie, zauważ napięcie, na przykład w szczęce, czole lub brzuchu. Wyobraź sobie, że napięcia się rozluźniają.
Kiedy osiągniesz „jeden”, ponownie otwórz oczy.
Stosując te umiejętności, pamiętaj o dwóch rzeczach. Po pierwsze, nasze oddychanie jest częściowo podyktowane naszymi obecnymi myślami, więc upewnij się, że pracujesz również nad zmianą swoich negatywnych myśli, a także oddechu podczas paniki. Po drugie, umiejętności te działają w stopniu, w jakim jesteś gotów się na nich skoncentrować. Włożysz większość wysiłku, aby nie myśleć o niczym innym - nie o swoich zmartwionych myślach, a nie o tym, co będziesz robić po tobie ukończyć umiejętność oddychania, a nie to, jak dobrze się na niej posługujesz - podczas wykonywania tych czynności.
Znajdziesz taśmę audio w Zestaw samopomocy Don't Panic pod nazwą „Ćwiczenie umiejętności oddychania”. Nauczy Cię tych trzech umiejętności: naturalnego oddychania, uspokajającego oddechu i uspokajającego liczenia.
Kolejny: Krok 5: Ćwiczenie formalnych umiejętności relaksacyjnych - część 2
~ powrót do strony głównej witryny niepokoje
~ artykuły biblioteczne z lęku i paniki
~ wszystkie artykuły dotyczące zaburzeń lękowych
