20 ćwiczeń uważności, aby pomóc lęk w 2020 r. I później

Jest początek 2020 roku i mam do zaoferowania prezent na nowy rok: ćwiczenia uważności, które pomogą niepokój. To nowy rok. Możliwe, że wolałbyś, aby lęk nie towarzyszył ci w tym roku lub w innym roku. Nie musisz pozostać przywiązany do lęku. Uwolnij się od zmartwień i panika poprzez uczynienie uważności sposobem na życie i zacznij już teraz, na początku 2020 r., pomagając lękowi podczas tych 20 ćwiczeń uważności.

Niektóre sposoby ćwiczeń uważności pomagają lęk

Uważność jest sposobem na bycie ze sobą i otaczającym światem i jako takie ma wiele korzyści zmniejszających lęk. Polega ona na postawieniu się w samym środku chwili, a nie utknięciu w wyścigu, negatywnych myślach, zmartwieniach i lękach, które składają się na niepokój. (Istnieje ważne zastrzeżenie, które dotyczy sytuacji wywołujących lęk. Czasami problemem jest chwila obecna. W takim przypadku skupienie się na chwili może zwiększyć niepokój i panikę. W takich sytuacjach uważność jest nadal pomocna przy prostej modyfikacji. Widzieć "Kiedy uważność nie uspokaja niepokoju.")

Skupienie uwagi na namacalnej rzeczywistości pomaga lęk na wiele sposobów. Zasadniczo może to:

• Odsuń swoje myśli od żalu z przeszłości lub martwi się o przyszłość
• Cicho lęk „co-jeśli” lubi używać, by podważać twoją pewność siebie
• Zrównoważyć swoje emocje
• Pozytywnie wpływaj na twoje działania (na przykład zmniejszając unikanie)

Kiedy żyjesz z niepokojem, uważność łatwiej jest powiedzieć niż zrobić. Nie jest łatwo pozostać uziemionym w chwili obecnej. Poniższe ćwiczenia uważności mogą pomóc zmniejszyć niepokój.

20 ćwiczeń uważności, które pomagają zmniejszyć lęk

Aby wykręcić się ze sprzęgła lękowego, celowo zwróć uwagę na to, co cię otacza. Używaj zmysłów, aby ćwiczyć swoje myśli i emocje w teraźniejszości. Uważność to umiejętność, która, podobnie jak wszystkie umiejętności, wymaga praktyki, cierpliwości i wytrwałości do opanowania. Zaczyna się jako zestaw działań, takich jak te działania, i ostatecznie staje się sposobem bycia, który zastępuje lęk. Stanie się uważnym wymaga włączenia go w codzienne życie. Regularnie wykonywane małe ćwiczenia i ćwiczenia pomogą ci uwolnić się od lęku. Oto 20 na początek:

1. Skoncentruj się na punkcie. Kiedy czujesz niepokój, skup się na punkcie przed sobą. Wybierz jeden przedmiot i przestudiuj go, opisując szczegóły sobie.
2. Wypij to. Trzymaj pod ręką butelkę z wodą. Weź łyki celowo, zatrzymując się, aby zanotować temperaturę, odczucie w ustach (obróć ją i uważaj). Poczuj, jak opadają, gdy połykasz. (Ma to tę dodatkową zaletę, że zapewnia nawodnienie, kolejną ważną część obniżania lęku).
3. Idź boso. Na zewnątrz lub wewnątrz zdejmij skarpetki i buty i chodź powoli, zauważając dotyk ziemi lub podłogi.
4. Kup sobie kwiaty. Świeże kwiaty nie tylko podnoszą na duchu, ale są również doskonałe dla uważności. Studiuj ich kolor, wdychaj aromat i poczuj płatki.
5. Graj w piasku. Piasek kinetyczny, dostępny w sklepach z rękodziełem i w Internecie, może być relaksujący i odprężający, szczególnie gdy zwracasz uwagę na to, jak się czujesz, ściskając, kształtując i rozbijając go.
6. Poręczna uważność. Użyj tego, co masz na ciele, czy to biżuterii, miękkiej koszuli, a nawet gumki wokół nadgarstka, aby skupić uwagę i dać sobie spokój od negatywnych myśli.
7. Podsumuj to. Owijanie rzeczy to fantastyczna uważna okazja. Do pakowania przedmiotów używaj papieru rzeźniczego, starych gazet lub papierowych torebek spożywczych. Słuchaj dźwięków taśmy, nożyczek i papieru. Poczuj tekstury. Następnie rozpakuj starannie lub z dziką rezygnacją.
8. Pokoloruj i udekoruj. Bądź artystyczny (nawet jeśli nie możesz narysować sylwetki, możesz bazgroić - chodzi raczej o proces niż produkt). Udekoruj swoje zapakowane przedmioty, użyj książki do kolorowania lub trzymaj ze sobą notatnik. Obserwuj ruch dłoni, przyjmuj kolory i słuchaj dźwięków.
9. Farba. Maluj skały, wykonuj czynności malowania według liczby, freestyle, a zwłaszcza malowanie palcami. Poczuj to, zobacz i zwróć na to uwagę.
10. Rozciągać. Kiedy zauważysz w swoim ciele niepokojące napięcie i węzły, rozciągnij je. Rób to powoli i w pełni poczuj wrażenia.
11. Oddychać. Zatrzymuj się regularnie, aby zamknąć oczy i wziąć głęboki oddech. Połóż dłonie na brzuchu, aby poczuć, że powietrze wypełnia cię, a następnie opróżnia. Policz do około sześciu podczas wdechu i ośmiu podczas wydechu. Skoncentruj się na oddechu i liczeniu.
12. Puszczać bańki. Pomaga to oddychać i daje wspaniałe możliwości rozważnego myślenia. Obserwuj bąbelki, łap je, poczuj, a nawet celowo tańcz przez nie.
13. Posłuchać muzyki. Muzyka jest potężnym środkiem zmniejszającym niepokój, zwłaszcza gdy zwracasz uwagę na nią i na wszystkie oferowane przez nią niuanse.
14. Bądź aktywny z muzyką. Śpiewać. Grać na instrumencie. Taniec. Dodanie tych wymiarów głęboko aktywuje twoją uwagę.
15. Gotować. Przygotowywanie posiłków pozwala zaangażować wszystkie zmysły. Niepokój jest trudny do inwazji na twoje myśli, kiedy jesteś całkowicie pochłonięty gotowaniem. (Oczywiście, właśnie o to chodzi w działaniach uważności, które pomagają lękać.)
16. Jeść. Zjedz pyszny posiłek, pomarańczowy lub miskę płatków. Cokolwiek jesz, rób to celowo. Zwracaj uwagę na smak, temperaturę, teksturę, dźwięk i smak jedzenia. Po prostu bądź w tej chwili bez telefonów, telewizorów i innych rozrywek.
17. Zmywać naczynia. Odkurz, posłóż łóżko, posprzątaj łazienkę lub wykonuj inne tego typu obowiązki. Podobnie jak w innych, zwróć uwagę na swoje zmysły i na to, co robisz. Kiedy twój umysł błądzi po zmartwieniach, przywróć go do swojego zadania.
18. Zatrzymaj się i powąchaj rzeczy. Aromaterapia jest potężna, ponieważ cząsteczki w zapachach przemieszczają się bezpośrednio do mózgu i mogą wywoływać wspomnienia, wywoływać niepokój i łagodzić niepokój. Używaj olejków eterycznych lub po prostu pachnij przyjemnymi rzeczami, takimi jak owoce cytrusowe lub czyste pranie. Użyj wzroku i dotyku, aby pogłębić wrażenia.
19. Zrób sobie masaż stóp. To jest relaksujące, gdy całkowicie zanurzysz się w tym doświadczeniu.
20. Podejmij wyzwanie. Nauczyć się czegoś nowego. Udaj się do biblioteki i sprawdź książki na interesujący Cię temat lub rozwiąż zagadki. Zwróć uwagę na to, co robisz, aby zmniejszyć lęk.

Być może zauważyłeś, że te ćwiczenia uważności są zwykłym życiem. To dlatego, że uważność jest życie i uważne życie niezwykle pomaga lękowi.

Tanya J. Peterson jest autorem 101 sposobów na powstrzymanie lęku, 5-minutowego dziennika lęku, Dziennika uważności na niepokój, Uważności Zeszyt ćwiczeń na niepokój, uwolnij się: terapia akceptacji i zaangażowania w 3 krokach oraz pięć wielokrotnie nagradzanych, nagradzanych powieści o zdrowiu psychicznym wyzwania. Mówi także w całym kraju o zdrowiu psychicznym. Znajdź ją na jej strona internetowa, Facebook, Instagram, i Świergot.