Ćwiczenia i inne naturalne sposoby walki z depresją
Ćwicz PLUS 5 naturalnych sposobów walki z depresją.
W połowie sierpnia w Lowell w stanie Massachusetts pomarańczowe nagietki wyskakują z placów pocztowych, z których wiele jest chronionych przez kamienne Madonnas. Wiem to, ponieważ 22 lata temu, kiedy moja siostra bliźniaczka umierała w pobliskim szpitalu, pobiegłam tymi chodnikami, moje stopy waliły w smutek, który, jak czułem, był wszędzie. Mój mąż biegł obok mnie i razem patrzyliśmy, jak Lowell się budzi, mijając chłopców w piżamie, siedzących na schodach ganku i zlizujących galaretkę z tostów.
13 sierpnia 1981 r. Moja siostra, psycholog Deane, została postrzelona w głowę przez jednego z jej pacjentów, paranoiczny schizofrenik, który najwyraźniej obawiał się tego, co ona - i inny lekarz, którego zabił wprost - może odsłonić. Tego dnia Deane planował wsiąść do samolotu do Knoxville w Tennessee na dziesięciodniową wizytę ze mną. Zamiast tego spędzałaby te dni nieprzytomna, jej mózg nie był już aktywny, a jej serce przygotowywało się do zatrzymania.
Pierwszego ranka po naszym przybyciu do Lowell wraz z mężem Danem wróciliśmy z rodzicami i bratem szpital, podróżując do tego, czego dowiedzieliśmy się poprzedniej nocy, miał czuwać nad śmiercią mojej siostry. Powiedziano nam po prostu: „Ona nie przeżyje”, zdanie, które wyryło się na popękanych twarzach moich rodziców, zdanie, które lekarz powtórzy później graficznie i za które go nienawidzimy. To, co od niego wyciągnęliśmy, było jasne: Deane zostało tylko kilka dni życia.
Siedzieliśmy godzinami w pokoju, który dla nas przygotowały pielęgniarki. Tam spotkaliśmy przyjaciół Deane'a, rozmawialiśmy telefonicznie i czytaliśmy kartki z kwiatami. Kiedy wychodziliśmy w nocy, poszliśmy na kolację - jakby - i spaliśmy lub próbowaliśmy w pokojach motelowych.
Przerażenie działało na mnie wiele, pozostawiając mnie bezsennym i bez apetytu. Czasami zastanawiałem się, kto umarł: Deane czy ja. Na ziemi mieliśmy wspólne dusze i teraz mogłem się tylko zastanawiać, czy jestem bezduszny, moje serce unosi się z nią w jakimś wszechświecie, którego nie widziałem. Żałowałem za jej odcięte życie i moje długie bez niej.
Bieganie, by poradzić sobie z paniką i smutkiem
Ale każdego dnia wychylałem nogi z łóżka i sznurowałem buty do biegania. W tamtym czasie nie było to dla mnie jasne, ale teraz wydaje mi się, że bieganie było moją bronią, by wyprzedzić terror. Bieganie pozwala mi rzucić tę energię na ziemię, uwalniając mnie na chwilę od paniki i przerażenia. Pamiętam, jak doszedłem do granicy, płuca pękały, jakby przed sobą była osoba, którą próbowałem złapać i ujarzmić. Czułam, że każde uderzenie ziemi daje mi moc.
Nie rozumiałem, jak to działa, ale jakoś po moim biegu każdego dnia, gdy poszedłem z rodziną, aby zobaczyć Deane, czułem się przez około godzinę, że może mógłbym to zrobić, może mógłbym zmienić siostrę w inną świat.
Śmierć mojej siostry nie była jednak moim pierwszym doświadczeniem z przytłaczającym smutkiem - lub z ćwiczeniami jako antidotum. Już jako nastolatki cierpiałem na bardziej ogólną depresję, która towarzyszy mojej rodzinie - od dziadka alkoholika po matkę, która zaczęła pić po śmierci mojej siostry. Potem, tak jak teraz, zacząłem ćwiczyć, aby odeprzeć nie tylko natychmiastową rozpacz, ale także wiedzę, że moje geny mogą mnie również złapać.
W ponure dni w Nowym Jorku biegałem w kółko po krytym torze Barnard College. Później, jako nauczycielka college'u z przerażeniem na scenie, biegałam, by zdmuchnąć kwas z dnia na smart-alecku uczniowie, zmniejszcie poczucie porażki, którą odczułem, lub po prostu złagodźcie presję dnia następnego przygotowania.
Nadal mogę sobie wyobrazić potoki Tennessee i gapiące się krowy, które przekazałem podczas tych terapeutycznych biegów. Z czasem nauczyłem się, że wtedy mogę rozwiązać problemy i zrzucić uprząż na cały dzień. Byłem wolny od trosk, a kiedy wróciłem do domu, jakoś zmartwienia, które opuściłem dom, stały się, jeśli nie nikłe, przynajmniej możliwe do opanowania.
Ćwiczenia łagodzą stres i depresję
Okazuje się, że taka odporność to nie tylko przypadek. Naukowcy od lat wiedzą, że ćwiczenia łagodzą stres - i coraz częściej odkryli, że może również łagodzić depresję. W rzeczywistości niektórzy eksperci uważają, że może być tak samo skuteczny jak leki, pomijając ich skutki uboczne. „Ćwiczenia mają pewne zalety, których nie mają leki” - mówi psycholog Andrea L. Dunn, wiceprezes ds. Badań behawioralnych w Cooper Institute w Dallas w Teksasie. „Wzmacnia serce i płuca. Pomaga też regulować apetyt i sen, które mogą stanowić problem dla osób z depresją ”.
James Gordon, założyciel i dyrektor Center for Mind-Body Medicine w Waszyngtonie, D.C. od 30 lat leczy depresję ćwiczeniami fizycznymi i innymi nieużywanymi metodami - z wielkim sukcesem. „Kiedyś prowadziłem oddział w szpitalu psychiatrycznym, a pacjenci siedzieli i palili w okropnym nastroju” - mówi. „Ale kiedy zachęciłem ludzi do gry w piłkę nożną i koszykówkę, ich nastroje poprawiły się. To był dla mnie zdrowy rozsądek. Istoty ludzkie mają się poruszać. Daje ludziom poczucie kontroli, uwalnia niepokój i tworzy dyscyplinę ”.
Jest to szczególnie ważne dla osób cierpiących na depresję niezwiązaną z żalem lub jakimś faktycznym wydarzeniem. Słabe poczucie własnej wartości, irracjonalne poczucie winy i wyrzuty sumienia: Są to podstawowe objawy depresji, mówi Michael Babyak, asystent profesora klinicznego psychiatrii behawioralnej na Duke University w Durham, North Karolina Walka z nimi jest jak boks w cieniu. „Ludzie w depresji mają problemy z uznaniem się za coś” - mówi Babyak. „Ale realizacja programu ćwiczeń daje poczucie mistrzostwa i osiągnięć”.
A Babyak udowodnił, że ma rację. W badaniu, które przeprowadził w Duke, 156 pacjentów z depresją otrzymało jedną z trzech metod leczenia: ćwiczenia aerobowe, leki lub ich kombinację. Pod koniec czterech miesięcy wszystkie trzy grupy wykazały znaczne zmniejszenie depresji. Ale po dziesięciu miesiącach duchy grupy ćwiczącej były najwyraźniej najwyższe z trzech grup. „A wśród wszystkich pacjentów”, mówi Babyak, „ci, którzy ćwiczyli w okresie obserwacji, zwykle robili najlepiej”.
Badacze tak naprawdę nie wiedzą, jak ćwiczenia działają na ich magię, choć zbliżają się do niektórych odpowiedzi. Większość zgadza się, że zmiany fizjologiczne wynikające z ćwiczeń - zarówno podczas ćwiczeń aerobowych, jak i treningu siłowego - prawdopodobnie wpływają na nastrój.
Na przykład badania na zwierzętach pokazują, że ćwiczenia zwiększają produkcję serotoniny, neuroprzekaźnika regulującego nastrój, na który celują Prozac i inne leki przeciwdepresyjne. Ostatnie brytyjskie badania sugerują, że naturalny stymulant wytwarzany przez nasz organizm, fenyloetyloamina lub PEA, może być odpowiedzialny za euforię, którą czasami zgłaszają biegacze. W badaniu 20 młodych mężczyzn, których poziomy PEA mierzono zarówno przed treningiem na bieżni, jak i po nim, wszyscy oprócz dwóch mieli podwyższoną PEA po wysiłku. (Endorfiny, naturalne środki przeciwbólowe w organizmie, które od dawna reklamowano jako sok za „haju biegacza”, mogą być nadal zaangażowane, ale nie są już uważane za kluczowe czynniki podnoszące nastrój).
Oczywiście w pracy występują również czynniki psychologiczne. Moje własne doświadczenie sugeruje, że ćwiczenia fizyczne mogą pomóc w utrzymaniu wspólnej psychiki. W rok po śmierci mojej siostry codziennie rano chodziłem na dwugodzinne zajęcia aerobiku, gdzie w grupie 30 kobiet skakałem, przeciągałem się, a czasem płakałem. Nie znałem nikogo w klasie i nikomu nie powiedziałem, że straciłem siostrę bliźniaczkę. A jednak klasa i kobiety w niej dały mi towarzyski kontakt. Poza tym pokojem czułem się oddzielony śmiercią i smutkiem. Ale w środku byłem taki sam jak wszyscy inni. A klasa dała mi jakieś miejsce. W czerwcu przed śmiercią mojej siostry otrzymałem stypendium na pisanie i chętnie zrezygnowałem z nauczania. Ale teraz samotność i introspekcja towarzysząca pisaniu były zbyt bolesne.
Babyak wcale nie jest zaskoczony tym paliatywnym efektem ćwiczeń. „Zaangażowanie się w jakieś otoczenie społeczności zapewnia strukturę społeczną i wsparcie” - mówi - „coś, na co czekamy”. Z pewnością w lata po śmierci mojej siostry ćwiczenia dały mi rodzaj życia towarzyskiego, które wydaje mi się wyzwalające i przyjemnie rozpraszające, a jednocześnie odświeżająco wolne od obowiązek.
Naukowcy nie ustalili, jaka intensywność i częstotliwość ćwiczeń jest najbardziej pomocna w łagodzeniu depresji. (Dunn i jej koledzy właśnie ukończyli pierwsze badanie na ten temat, ale nie mogą jeszcze omówić wyników w trakcie przeglądu.) Większość ekspertów uważa, że nawet 30 minut umiarkowanych ćwiczeń trzy razy w tygodniu przyspiesza nastrój.
Cieszę się z godzinnych treningów pięć lub sześć dni w tygodniu. Ale niektóre badania sugerują, że może istnieć moment, w którym ćwiczenia staną się bezproduktywne. Na przykład zawodnicy pływający, którzy ćwiczą przez trzy lub cztery godziny bez przerwy, zaczynają wykazywać oznaki depresji.
Nie grozi mi ten nadmiar. Ale minionej jesieni, kiedy wszedłem w sezon słabego oświetlenia, kiedy moja depresja jest zawsze najgorsza, postanowiłem wznowić lokalne wyścigi - czynność, którą robiłem sporadycznie przez lata. Na jednym wyścigu pod koniec października znalazłem się w otoczeniu rodzin w kostiumach na Halloween. Dwaj mężczyźni byli ubrani jak trampki Nike. Jedna rodzina przebrana za identycznych klaunów. Minister wezwał nas, porównując nas do latających gęsi, dziwaczną, ale podnoszącą na duchu metaforę, i wszyscy śpiewaliśmy hymn narodowy.
Przebieg trzech mil, w większości pod górę, był trudny. Ale kiedy skończyłem, po raz kolejny zdałem sobie sprawę, że poczucie spokoju i spokoju, które miałem w tym momencie, było powodem, dla którego uciekłem. Wziąłem butelkę wody i przeszedłem przez tłum rozmawiając z ludźmi, których znałem. Siedziałem na trybunach i patrzyłem, jak nawet 80-letni mężczyźni podchodzą, by odebrać nagrody.
Wszyscy wokół mnie wydawali się szczęśliwi. Nikt nie miał telefonu komórkowego i nikt nie spieszył się z wyjściem. Wziąłem ulotkę na następny wyścig i wiedziałem, że w nią wezmę. Bo, jak mój 17-letni syn powiedział mi kiedyś, żebym pamiętał: „Stres to nie mój adres”.
5 naturalnych sposobów walki z depresją
Nikt cierpiący na depresję nie powinien sam sobie z tym radzić. Porada lekarza ma kluczowe znaczenie dla zrozumienia szczególnej natury depresji i wyboru odpowiednich opcji. Często pomocne może być podejście obejmujące kilka terapii. Poniżej znajduje się kilka zabiegów do rozważenia.
Medytacja
Ta technika relaksacji, praktykowana od tysięcy lat na Dalekim Wschodzie, polega na siedzeniu w ciszy i spokoju pozwalając ciału i umysłowi się zrelaksować poprzez skupienie uwagi na słowie, oddechu lub po prostu na chwili obecnej. Naukowcy odkryli, że medytacja działa poprzez obniżenie poziomu hormonów stresu i kwasu mlekowego oraz spowolnienie akcji serca i oddechu. Badanie z 2001 r. Na Uniwersytecie Thomasa Jeffersona w Filadelfii wykazało, że pacjenci medytowali 20 minut dziennie przez osiem tygodni znacznie zmniejszyło ich depresję, lęk i niektóre dolegliwości fizyczne związane z ich stanem, takie jak bezsenność i zmęczenie.
Rozpoczęcie pracy: Znajdź ciche, wygodne miejsce do siedzenia. Zamknij oczy i skup się na słowie lub obrazie, weź głęboki oddech i rozluźnij mięśnie. Kiedy twój umysł wędruje, powróć do skupienia. Zrób to przez 10 do 20 minut dwa razy dziennie. Zajęcia z medytacji są często oferowane w domach kultury lub ośrodkach jogi. Książki, kasety audio i kasety wideo na temat medytacji są również szeroko dostępne.
Terapia Żywieniowa
Każdy, kto poczuł się zrzędliwy tuż przed lunchem, wie, ile odżywiania może wpłynąć na nastrój. W rzeczywistości wielu praktyków uważa, że odżywianie może odgrywać kluczową rolę w radzeniu sobie z depresją.
Na przykład diety o niskiej zawartości węglowodanów obniżają poziom chemiczny tryptofanu i serotoniny w mózgu, o których wiadomo, że wpływają na nastrój. Niski poziom witamin z grupy B, które odżywiają układ nerwowy, może również przyczyniać się do powstawania błękitu - podobnie jak zbyt mało wapnia, żelaza, magnezu, selenu lub cynku.
Rozpoczęcie pracy: Przed wprowadzeniem drastycznych zmian w diecie skonsultuj się z dietetykiem lub naturopatą. Aby uzyskać więcej informacji, skontaktuj się z Centre for Mind-Body Medicine, 202.966.7338; www.cmbm.org.
Ziołowe lekarstwa
Najważniejszym z nich jest ziele dziurawca zwyczajnego, zioło używane od wieków w leczeniu łagodnej do umiarkowanej depresji. Eksperci uważają, że działa to zapobiegając ponownemu wchłanianiu przez komórki nerwowe w mózgu serotoniny, neuroprzekaźnika atakowanego przez leki przeciwdepresyjne. Dziurawiec zwyczajny jest sprzedawany w postaci kapsułek, herbaty i wyciągu.
W zeszłym roku duże badanie przeprowadzone przez National Institutes of Health nie wykazało żadnej różnicy w skuteczności Dziurawiec zwyczajny, lek przeciwdepresyjny i placebo, ale wielu badaczy uważa, że projekt badania był taki poważnie wadliwe. Bardziej pozytywny jest przegląd 34 badań z udziałem 3000 pacjentów z 2002 roku. U tych osób 500 do 1000 miligramów dziennie zioła okazało się równie pomocne jak leki przeciwdepresyjne na receptę w leczeniu łagodnej do umiarkowanej depresji.
Inną opcją jest S-adenozylometionina lub SAMe, substancja komórkowa, która podnosi poziom serotoniny. Kilka małych badań sugeruje jego skuteczność, ale jest niezwykle kosztowna - do 20 USD dziennie w porównaniu do 6 USD miesięcznie na dziurawiec zwyczajny.
Rozpoczęcie pracy: Typowa dawka dziurawca zwyczajnego wynosi 300 mg trzy razy dziennie.
Akupunktura
Naukowcy uważają, że ta starożytna chińska terapia stymuluje ośrodkowy układ nerwowy do uwalniania substancji chemicznych, takich jak endorfiny, serotonina i noradrenalina, które prawdopodobnie podnoszą depresję. Chociaż badania nad akupunkturą i depresją są skąpe, w badaniu przeprowadzonym na uniwersytecie w Arizonie w 1998 r. Z udziałem 11 kobiet z depresją, ponad połowa uległa znacznej poprawie w przypadku leczenia igłą.
Rozpoczęcie pracy: Leczenie jest odpowiednie tylko w przypadku łagodnej depresji i zwykle wymaga leczenia trwającego od pół godziny do godziny od jednego do trzech razy w tygodniu. Aby znaleźć akupunkturę, skontaktuj się z American Academy of Oriental Medicine, 888.500.7999; www.aaom.org.
Terapia poznawcza i hipnoza
Terapia poznawcza polega na współpracy z psychoterapeutą w celu wyeliminowania negatywnych procesów myślowych i postaw. W ciągu ostatnich 30 lat 325 badań wykazało, że terapia poznawcza jest skuteczna w leczeniu szeregu dolegliwości psychicznych, w tym depresji i lęku.
Hipnoza jest często stosowana jako uzupełnienie tej terapii. Zwolennicy uważają, że pomaga pacjentom w zmianie skupienia myśli i spostrzeżeń poprzez dostęp do części mózgu, która kontroluje koncentrację. W jednym brytyjskim badaniu przeprowadzonym w 2002 r. Z udziałem 21 pacjentów, cztero-sześciotygodniowe szkolenie w zakresie autohipnozy poprawiło nastrój oraz zmniejszyło depresję i lęk.
Rozpoczęcie pracy: Aby znaleźć psychoterapeutę, który stosuje to połączone podejście, skontaktuj się z American Society for Clinical Hypnosis pod numerem 630.980.4740; www.asch.net.
Źródło: Medycyna alternatywna
Kolejny: Terapia Żywieniowa dla Depresji
