Rozpoczęcie programu ćwiczeń: Nadszedł właściwy czas

Jeśli mieszkasz tam, gdzie zima oznacza śnieg, lód i błoto, być może unikałeś ćwiczeń lub obiecałeś sobie, że kiedy nadejdzie wiosna, będziesz ćwiczyć regularnie. Czas zacząć! Gdy wiosna jest tuż za rogiem, nie możesz dłużej jej odkładać. A jeśli mieszkasz tam, gdzie zaczyna się zima, ćwiczenia pomogą ci dobrze przetrwać ten ciemny sezon.

Każda forma regularnych ćwiczeń zapewnia obietnicę zwiększonej energii i odnowionej witalności. Dla osób, które doświadczają depresji lub innych niepokojących objawów zdrowia psychicznego, ćwiczenia często pomagają złagodzić te objawy i prowadzą do zwiększenia poziomu dobrego samopoczucia i stabilności. Ludzie zgłaszali mi, że kiedy ćwiczą, śpią lepiej, mogą myśleć jaśniej, mają mniej nerwowości i lęk, czuć się szczęśliwym i zadowolonym częściej, czuć się lepiej, schudnąć, rozwijać siłę i cieszyć się poczuciem dobre samopoczucie. Wiele osób twierdzi nawet, że wyglądają i czują się młodziej, gdy regularnie ćwiczą!

Słyszałem o lekarzach, którzy zalecają rutynowe ćwiczenia zamiast lub oprócz leków. Dla osób, których nie stać na drogie leki, ćwiczenia mogą być jedną z dróg do lepszego zdrowia. Niektórzy określali nawet ćwiczenia jako najtańszy i najbardziej dostępny lek przeciwdepresyjny.

Pierwsze kroki

Przed rozpoczęciem ćwiczeń skontaktuj się z lekarzem i umów się na badanie fizykalne, jeśli:

• Od jakiegoś czasu nie ćwiczyłem i prowadzisz siedzący tryb życia;
• Są w wieku powyżej 60 lat
• Masz problem zdrowotny lub niepełnosprawność, na którą mogą mieć wpływ ćwiczenia fizyczne;
• Dawno nie widziałem twojego lekarza; lub
• Po prostu poczuj, że to właściwe.

Poproś swojego lekarza o zalecenie, na podstawie jego wyników, programu ćwiczeń, który byłby dla Ciebie praktyczny, bezpieczny i zdrowy. Twój lekarz może chcieć skierować cię do fizjoterapeuty lub innego specjalisty, aby uzyskać więcej informacji przed wydaniem ostatecznych zaleceń lub aby ona lub on mogli pomóc ci w opracowaniu planu ćwiczeń.

Jeśli wykonujesz jakieś ćwiczenia i wiesz, że to nie wystarczy, i nie masz problemów z wiekiem, zdrowiem lub niepełnosprawnością, aby zająć się tym, stopniowo rozpocznij program ćwiczeń lub zwiększenie ćwiczeń. Twoje ciało łatwiej dostosowuje się do stopniowych zmian i stracisz wszystkie bóle, które pojawiają się przy zbyt dużej ilości ćwiczeń, zanim twoje ciało jest na to gotowe. Ciepła kąpiel po pierwszych ćwiczeniach pomoże złagodzić bóle, które pojawiają się, gdy przypadkowo nadmiernie ćwiczysz.

Oceń ćwiczenie, które wykonywałeś - niezależnie od tego, czy jest to ćwiczenie dla ćwiczeń, czy ćwiczenie wykonywane w ramach pracy lub codziennej rutyny. Na przykład, jeśli idziesz trzy razy dziennie po schodach, aby dostać się do swojego biura, rozważ tę część swojego obecnego programu ćwiczeń. Być może musisz przejść dwie przecznice od dworca kolejowego do swojego mieszkania. Lub spędzasz trochę czasu każdego dnia, pochylając się i podnosząc, mając na stanie półki. Może spędzasz czas opiekując się jednym lub kilkoma aktywnymi maluchami.

Zdecyduj, co pasuje do twojego harmonogramu, co zapewni ci pewien wzrost codziennej aktywności fizycznej - znowu, nie zbyt drastycznie. Możesz zacząć od chodzenia jeszcze przez dziesięć minut. Lub możesz zbudować 20-minutową przejażdżkę rowerem w ciągu dnia. Być może byłoby 20 minut więcej pracy na zewnątrz w twoim ogrodzie.

Wybór odpowiedniego programu ćwiczeń dla Ciebie

Konfigurując odpowiedni program ćwiczeń, skoncentruj się na tym, co lubisz. Jeśli jesteś osobą, która lubi wsparcie drużynowe, możesz zapisać się do lokalnej ligi softball na niektóre ćwiczenia. Jeśli samodzielne ćwiczenia są dla Ciebie najlepsze, pomyśl o rzeczach, które możesz zrobić samemu. Możesz lubić wędrówki, ale nie pływać. Szybka jazda na rowerze może być dla Ciebie idealna. Czy to pływanie, wędrówki, taniec, trening na maszynach do ćwiczeń podczas oglądania filmów, jazda na łyżwach, prace na zewnątrz, takie jak grabienie trawnika lub cięcie drewna, spacery, joga itp. Itd. Itp.? Wszelkie ćwiczenia są dopuszczalne!

Możesz wykonywać te same ćwiczenia każdego dnia lub zmieniać je w zależności od pogody, tego, jak się czujesz i rzeczy, które musisz zrobić. Możesz spędzać część czasu na ćwiczeniach, wykonując jeden rodzaj ćwiczeń, a część na ćwiczeniach. Możesz pracować w ogrodzie, a następnie iść na spacer. To sprawia, że ​​ćwiczenia są bardziej interesujące dla niektórych z nas.

Kluby fitness są wspaniałe dla osób, które lubią ćwiczyć z innymi w przyjemnej i towarzyskiej atmosferze. Dołączenie do klubu zdrowia jest cudowną - ale nie konieczną - ucztą, jeśli możesz sobie na to pozwolić. Nie odkładaj ćwiczeń, dopóki nie będziesz mieć dość pieniędzy, aby dołączyć do klubu zdrowia. Lub dopóki nie możesz kupić drogiej odzieży do ćwiczeń lub sprzętu. Większość ćwiczeń nie wymaga specjalnej odzieży ani sprzętu - wystarczy duża siła woli.

Pomoże Ci zdecydować, jaki rodzaj ćwiczeń zamierzasz wykonać, jeśli utworzysz listę opcji ćwiczeń i umieścisz je w dogodnym miejscu. Następnie możesz codziennie przeglądać listę i decydować, w jaki sposób zamierzasz ćwiczyć tego dnia. Jeśli pada deszcz, możesz zatańczyć na swojej ulubionej płycie CD zamiast iść na zwykły spacer. Jeśli drużyna softballowa nie ma gry, możesz nadrobić zaległości na zewnątrz.

---

Chodzenie to dobry wybór dla wielu osób

Chodzenie zasługuje na szczególną uwagę, ponieważ jest to często najłatwiejsze, najwygodniejsze i najlepsze ćwiczenie dla wielu osób. Działa dobrze, ponieważ:

• Żadne specjalne wyposażenie nie jest konieczne, z wyjątkiem dobrej pary butów do chodzenia (które i tak powinieneś mieć).
• To nic nie kosztuje.
• Jest niekonkurencyjny, więc stare uczucia, że ​​nie są tak dobre, jak inni, nie pojawiają się.
• Możesz chodzić w dowolnym miejscu i czasie, gdy jest to bezpieczne. Możesz chodzić po torze w lokalnej szkole po godzinach lekcyjnych. Uważam, że chodzenie po wiejskim szlaku pieszym lub po opuszczonych drogach w naszej okolicy ma dodatkową zaletę obcowania z naturą.
• Możesz chodzić w czymkolwiek, co masz na sobie.
• Po spacerze nie musisz zmieniać ubrania ani brać prysznica.
• Jest bardzo mało prawdopodobne, że poniesiesz obrażenia wynikające z nadmiernego używania, które występują w przypadku innych rodzajów ćwiczeń.

Trudności w rozpoczęciu programu ćwiczeń lub trzymanie się go

Jak większość ludzi, możesz mieć trudności z rozpoczęciem lub trzymaniem się programu ćwiczeń. Możesz czuć, że nie masz czasu, że przeszkadza to innym obowiązkom i że ci się nie spodoba. Być może jedna lub kilka z poniższych sugestii pomoże rozwiązać ten problem:

• Traktuj czas ćwiczeń jako zabawę lub „zabawę”, a nie pracę. Każdy potrzebuje i zasługuje na czas na zabawę.
• Poproś znajomych i / lub członków rodziny, aby ćwiczyli z tobą.
• Nagradzaj się za każdym razem, gdy ćwiczysz lub przestrzegasz planu ćwiczeń przez określony czas. Możesz odłożyć dolara za każdym razem, gdy ćwiczysz, aby zaoszczędzić na czymś, czego chciałeś, np. Na ubraniu, płycie CD lub posiłku w ulubionej restauracji. Po tygodniu udanych ćwiczeń możesz zafundować sobie zdrowy lunch ze specjalnym przyjacielem. Po tym, jak ćwiczenie stanie się częścią rutyny, nie będziesz musiał sam siebie nagradzać, ponieważ przekonasz się, że samo ćwiczenie jest sporą nagrodą.
• Połącz ćwiczenia z innymi strategiami, które stosujesz, aby utrzymać się dobrze, takimi jak:
  1. Za pomocą light box;
  2. Koncentrowanie się na pozytywnych myślach; i / lub
  3. Łączenie się z członkami rodziny i sympatykami.
• Zaplanuj ćwiczenie o tej samej porze każdego dnia, aby zapewnić strukturę i pomóc w zapewnieniu kontynuacji programu ćwiczeń.
• Jeśli trudno ci ćwiczyć zimą i przy złej pogodzie, możesz kupić sprzęt do ćwiczeń, taki jak rower treningowy lub maszyna do wiosłowania. Często można je znaleźć w bardzo niskich cenach w okazyjnych sekcjach gazety (sprzedawane przez ludzie, którzy mieli dobre intencje, ale nigdy ich nie realizowali), w sklepach z odzieżą używaną lub w lokalnych „zamianach” sklepy."

Unikaj sabotowania siebie. Jeśli przegapisz dzień, kilka dni lub nawet tygodnie ćwiczeń, nie poddawaj się i przestań ćwiczyć. Po prostu zacznij od nowa. Jeśli masz długą przerwę lub przestałeś ćwiczyć z powodu kontuzji lub choroby, zacznij od nowa stopniowo.

Śledzenie może Cię śledzić

Regularne ćwiczenia mają wiele zalet. Może pomóc ci trzymać się reżimu ćwiczeń, jeśli prowadzisz rejestr ćwiczeń i to, jak się czujesz. Za każdym razem, gdy ćwiczysz, napisz kilka zdań w zeszycie, które opisują to, co zrobiłeś i jak się czułeś zanim to zrobiłeś, jak się czułeś po tym, jak to zrobiłeś i jakie masz krótko- lub długoterminowe korzyści zauważanie. Pomaga to utrzymać cię na dobrej drodze i, jeśli od czasu do czasu przeglądasz swoje pisma, może być silną motywacją do kontynuowania programu.

Kolejny: Publikacje: książki, filmy i taśmy audio na temat depresji i manii
~ powrót do strony głównej Mental Health Recovery
~ artykuły z biblioteki depresji
~ wszystkie artykuły na temat depresji