KROK 3 (GAD): Ćwicz umiejętności oddechowe II

• Naturalne oddychanie
• Uspokajający oddech
• Liczy się uspokojenie

Naturalne oddychanie

Pierwsza umiejętność oddychania nazywa się Oddychaniem Naturalnym lub oddychaniem brzusznym. W rzeczywistości jest to dobry sposób na oddychanie przez cały dzień, chyba że jesteś zaangażowany w aktywność fizyczną. Innymi słowy, powinieneś ćwiczyć oddychanie w ten sposób przez cały dzień, ponieważ zapewnia ono wystarczające spożycie tlenu i kontroluje wydychanie dwutlenku węgla.

To bardzo proste i wygląda tak:

Delikatnie i powoli wdychaj normalną ilość powietrza przez nos, wypełniając dolne płuca. Następnie łatwo wydychaj powietrze. Możesz najpierw spróbować z jedną ręką na brzuchu i jedną na piersi. Podczas delikatnego wdechu dolna ręka powinna unieść się, podczas gdy górna pozostaje nieruchoma. Kontynuuj ten delikatny wzór oddychania ze zrelaksowanym nastawieniem, koncentrując się na wypełnieniu tylko dolnych płuc.

Naturalne oddychanie

1. Delikatnie i powoli wdychaj normalną ilość powietrza przez nos, wypełniając tylko dolne płuca. (Twój brzuch rozszerzy się, a górna część klatki piersiowej pozostanie nieruchoma.)
   instagram viewer
2. Łatwo wydychaj powietrze.
3. Kontynuuj ten delikatny wzór oddychania ze zrelaksowanym nastawieniem, koncentrując się na wypełnieniu tylko dolnych płuc.

Jak widać, ten wzór oddychania jest przeciwny do tego, który pojawia się automatycznie w niespokojnych chwilach. Zamiast oddychać szybko i płytko do górnych płuc, które rozszerzają klatkę piersiową, oddychasz łagodnie do dolnych płuc, rozszerzając brzuch.

Uspokajający oddech

Druga technika to głębokie oddychanie przeponowe i może być stosowana w okresach lęku lub paniki. Jest to potężny sposób kontrolowania hiperwentylacji, spowolnienia szybkiego bicia serca i promowania komfortu fizycznego. Z tego powodu nazwiemy to Uspokajającym Oddechem.

Oto jak to wygląda:

Uspokajający oddech

1. Weź długi, powolny wdech przez nos, najpierw wypełniając dolne płuca, a następnie górne płuca.
2. Wstrzymaj oddech, aby policzyć „trzy”.
3. Wydychaj powoli przez zaciśnięte usta, rozluźniając mięśnie twarzy, szczęki, ramion i brzucha.

Ćwicz ten uspokajający oddech co najmniej dziesięć razy dziennie przez kilka tygodni. Używaj go w czasie przejścia, między projektami lub gdy chcesz uwolnić się od napięcia i zacząć odczuwać spokój. Pomoże Ci to zapoznać się z procesem.

I używaj go za każdym razem, gdy zaczniesz odczuwać niepokój lub narastać panikę. Kiedy potrzebujesz narzędzia, które pomoże ci uspokoić się podczas paniki, będziesz bardziej zaznajomiony z procesem.

Liczy się uspokojenie

Trzecia technika nosi nazwę Calming Counts. Ma dwie zalety w stosunku do uspokajającego oddechu.

Po pierwsze, jego ukończenie zajmuje więcej: około 90 sekund zamiast 30 sekund. Będziesz spędzał ten czas koncentrując się na określonym zadaniu, zamiast zwracać tyle uwagi na swoje zmartwione myśli. Jeśli potrafisz pozwolić czasowi minąć bez tak intensywnego skupienia się na swoich lękliwych myślach, będziesz mieć większą szansę na kontrolowanie tych myśli.

Po drugie, uspokajające liczby, takie jak naturalne oddychanie i uspokajający oddech, pomagają uzyskać dostęp do uspokajającej odpowiedzi. Oznacza to, że będziesz mieć 90 sekund na ochłodzenie ciała i wyciszenie myśli. Potem, po upływie tego czasu, będziesz mniej niespokojny niż byłeś.

Oto jak działa ta umiejętność:

Liczy się uspokojenie

1. Usiądź wygodnie.
2. Weź długi, głęboki oddech i powoli wypuść powietrze, wypowiadając słowo „zrelaksuj się” w ciszy.
3. Zamknij oczy.
4. Pozwól sobie wziąć dziesięć naturalnych, łatwych oddechów. Odliczaj przy każdym wydechu, zaczynając od „dziesięciu”.
5. Tym razem, gdy oddychasz wygodnie, zauważ napięcie, na przykład w szczęce, czole lub brzuchu. Wyobraź sobie, że napięcia się rozluźniają.
6. Kiedy osiągniesz „jeden”, ponownie otwórz oczy.

Kolejny: Krok 4: Ćwicz swoje umiejętności oddechowe
~ powrót do strony głównej witryny niepokoje
~ artykuły biblioteczne z lęku i paniki
~ wszystkie artykuły dotyczące zaburzeń lękowych