Dorośli ADHD i jak zarządzać czasem i dotrzymywać terminów
ADHD dla dorosłych i zarządzanie czasem to dwie koncepcje, które naturalnie nie pasują do siebie. Możesz jednak dowiedzieć się, jak zarządzać czasem i dotrzymywać terminów dzięki ADHD.
Organizacja i skupienie mogą być trudne ze względu na sposób, w jaki mózg ADHD podchodzi do zadań. Nie chodzi o to, że ludzie z ADHD nie mogą zarządzać swoim czasem. Mogą. Po prostu niektóre rzeczy są trudniejsze dla osób z ADHD niż dla osób bez tej dodatkowej trudności. Dobra wiadomość jest taka, że zarządzanie czasem nie jest nieodłączną umiejętnością, którą posiadasz lub której nie masz. Zarządzanie czasem i planowanie to wyuczone umiejętności.
Trudności z ADHD i zarządzaniem czasem
Być może wystąpił jeden lub więcej z tych problemów związanych z zarządzaniem czasem typowych w ADHD:
- Spóźnianie się na spotkania i inne plany, ponieważ nie masz wystarczająco dużo czasu, aby się tam dostać
- Pisanie ważnych notatek na karteczkach samoprzylepnych lub innych kawałkach papieru, a następnie ich utrata
- Podobnie, tworzenie list i ich utrata - lub nigdy ich nie używaj
- Zapominanie o datach i spotkaniach
- Reagowanie na zakłócenia, a następnie powrót na właściwe tory
ADHD utrudnia ustawienie ostrości, zwracaj uwagę, dbaj o najdrobniejsze szczegóły i organizuj. Wszystkie są częścią skutecznego zarządzania czasem. Gdy wystąpią te objawy, dotrzymywanie harmonogramu jest trudne, ale nie jest niemożliwe. Strategie zarządzania czasem ADHD to taktyki, których można się uczyć i rozwijać. Gdy to zrobisz, prawdopodobnie ten aspekt Twojego życia będzie o wiele mniej frustrujący.
Wskazówki dotyczące zarządzania czasem dla dorosłych ADHD
Te sprawdzone strategie zarządzania czasem ADHD mogą nauczyć Cię, jak zarządzać czasem i dotrzymywać terminów:
- Użyj terminarza. Może być cyfrowy, papierowy lub nawet naścienny. Pokoloruj go i zaznacz najważniejsze elementy. Eksperymentuj, aż będziesz mieć system planowania to działa, a następnie trzymaj się tego. Stworzenie spójnego systemu uczy mózg rozpoznawania go i pracy z nim.
- Z poziomu swojego terminarza utwórz główne listy rzeczy do zrobienia, a następnie nadaj im priorytety. Robienie rzeczy do zrobienia jest skuteczne, gdy staje się częścią codziennej rutyny. Wiele osób z ADHD uważa, że pisanie listy rzeczy do zrobienia następnego dnia jest częścią ich rutyna przed snem pomaga im spać. Zamiast zastanawiać się i martwić o następny dzień, mają to zaplanowane i na papierze i mogą łatwiej wyciszyć umysł.
- Stawiaj terminy dla swoich zadań, bez względu na to, jak niewielkie. Terminy zwiększają koncentrację i czas na zadaniu.
- Wyeliminuj przedmioty z harmonogramu. Można powiedzieć „nie”, aby uniknąć nadmiernego planowania. Będziesz w stanie lepiej dotrzymywać terminów i nie będziesz czuć się tak przeładowany i zestresowany.
- Korzystaj z timerów i alarmów, aby śledzić czas. Może to być praktyczna technika zarządzania czasem ADHD, jeśli często potrzebujesz „zaledwie kilku minut więcej”, ale potem pozostajesz w tym, co robisz godzinami. Ustaw zegarek na rękę lub inny alarm, aby przypominał o potrzebie przejścia na coś innego, a kiedy zabrzmi, zrób to od razu.
- Daj sobie spokój - i czas przejścia. Przełączanie biegów z jednej czynności do drugiej może być trudne z ADHD, ponieważ musisz ponownie ustawić ostrość i zająć się czymś innym. Korzystając z systemu timera, daj sobie więcej czasu, aby zebrać myśli i przygotować się do nowego zadania. Pozwól sobie na małą przerwę na poruszanie się i robienie czegoś, co sprawia ci przyjemność przez krótki czas, zanim zanurzysz się w nowej aktywności. Choć może się wydawać, że nie masz na to czasu, zapewnienie sobie tej przestrzeni odświeży Cię i zwiększy wydajność. Dodatkowo, kiedy planujesz przerwy, stają się one częścią twojego programu zarządzania czasem.
Te praktyczne techniki działają z mózgiem ADHD, a nie przeciwko niemu. Wybierz jedną z nich lub zatrudnij je wszystkie. Oczywiście dostosuj je do swojej osobowości i potrzeb, aby były dla Ciebie najbardziej przydatne. Ponadto, ponieważ są to wyuczone umiejętności, potrzeba czasu, aby stać się automatyczną rutyną. Bądź cierpliwy wobec siebie. Te wskazówki dotyczące zarządzania czasem dla dorosłych z ADHD mogą mieć pozytywny wpływ na twoje życie.
