41 Hacków czasowych używanych przez ADHD Ninjas (alias Nasi ulubieni eksperci)

Jest czas wschodni, czas centralny, czas pacyficzny - potem jest czas ADHD.

Nasze zegary wewnętrzne nie zostały wykonane ze szwajcarską precyzją, ani nie utrzymują czasu w sekundach i minutach. Czas postrzegamy nie jako sekwencję, ale jako paradę wydarzeń związanych z ludźmi, działaniami i zaangażowanymi emocjami. Czujemy raczej czas niż go doświadczamy. To wyjaśnia nasze burzliwe relacje z zegarami i terminami.

Co możemy zrobić? Oto kilka świetnych sposobów na życie ADHD eksperci wykorzystują się do zaprzyjaźnienia się z ojcem Timeem zarządzanie czasem.

ERIC TIVERS, LCSW, MSSW

Trener ADHD, prowadzący podcast „ADHD reWired” (erictivers.com)

1. Nie odbieram telefonu w biurze, dopóki nie wypiszę mojego planu na ten dzień. Uwielbiam technologię, ale do planowania używam papieru i pióra. Pozwalają mi zobaczyć wiele informacji naraz. Za pomocą pióra i papieru mogę stworzyć plan wizualny. Kiedy coś zapisuję, tworzy to silniejsze połączenie w moim mózgu.

2. Nie planuję tylko dnia; Planuję tydzień i miesiąc. Planując dni, tygodnie i miesiące, znajduję czas na robienie rzeczy, które są dla mnie ważne. Ta strategia pozwala mi zobaczyć duży obraz i codzienne szczegóły.

3. Kiedy pracuję na komputerze, korzystam z techniki Pomodoro - 25 minut pracy nad jednym zadaniem, przy użyciu timera, a następnie trzy do pięciu minut przerwy, również przy użyciu timera. Powtarzam sekwencję cztery razy, zanim zrobię dłuższą przerwę. Dwadzieścia pięć minut to idealna ilość czasu, aby zmaksymalizować ostrość, jednocześnie się oddalając hiperfocus.

[Darmowe zasoby: Przyjazd na czas, za każdym razem]

4. Ograniczam ilość rzeczy, nad którymi pracuję w ciągu dnia. Często mam kilka projektów w danym momencie, ale ograniczam się do trzech (czasem dwóch) dziennie. Kiedy staram się skupić na wszystkim, nic nie robię - słowo kluczowe to „gotowe”. Istnieje różnica między byciem zajętym a produktywnością. Wydajność oznacza dla mnie pracę nad czymś i dokończenie go.

5. Klucz do wydajności ma więcej wspólnego z zarządzaniem energią niż z zarządzaniem czasem. Kiedy śpię i ćwiczę, osiągam więcej, ponieważ mam więcej energii. To robi różnicę między zapamiętywaniem, że muszę oddzwonić, a natychmiastowym oddzwanianiem.

6. Zawsze noszę zegarek i cały dzień mam przed sobą swój plan.

TESS MESSER, MPH

Założyciel głównieinattentiveadd.com, Autor Najważniejsza uwaga: przewodnik dla rodziców i pacjentów na temat dalszego leczenia ADHD

7. Każde spotkanie / spotkanie / praktykę lacrosse / konkurs robotyki / wydarzenie towarzyskie / należność / ważne zadanie zapisuję w kalendarzu elektronicznym w telefonie i korzystam z Kalendarza Google. Ustawiłem wpis, aby mój telefon emitował sygnał dźwiękowy i wyświetlał przypomnienie o zadaniu. Ustawiam przypomnienie na co najmniej godzinę przed wydarzeniem lub spotkaniem, a czasem ustawiam je na tydzień wcześniej na należny rachunek.

8. Przed pójściem spać przeglądam kalendarz na nadchodzący tydzień w każdą niedzielę wieczorem. Jestem gotowy do wyjścia w poniedziałek rano.

9. Jeśli to możliwe, wykonuję zadania od razu. W przeciwnym razie zapomnę o nich lub zwlekam.

10. Nie kłócę się, nie zgadzam ani nie utrudniam, gdy ktoś (małżonek, dziecko, przyjaciel) sugeruje inny harmonogram dotarcia na spotkanie lub wykonania zadania. Prawie wszyscy mają poczucie czasu (ile czasu potrzeba, aby gdzieś się dostać, ile czasu zajmuje zrobienie czegoś) jest lepsze niż moje.

[Bezpłatne zasoby: przykładowe harmonogramy niezawodnych procedur rodzinnych]

NED HALLOWELL, M.D.

New York Times autor bestsellerów i wiodący autorytet w dziedzinie ADHD (drhallowell.com)

11.Uważaj na niezamierzone otwory czasowe, z których najbardziej znany jest czas wyświetlania na urządzeniach. Ogranicz „ssanie ekranu”, a będziesz mieć więcej czasu na robienie ważnych rzeczy.

12. Najpierw rób to, co najważniejsze.

KATY ROLLINS

ADDitude bloger, założyciel 18channels.com

13. Używam minutnika kuchennego, kiedy próbuję pozostać przy zadaniu. Sam fakt, że tam jest, tyka, pomaga mi pozostać skupionym. Inną korzyścią jest to, że mogę dzielić długie zadania na mniejsze. Jeśli mam zadanie, które, jak wiem, zajmie kilka godzin, nie skupię się na tych godzinach. Ustawiam minutnik na 20 minut. To czas, który nie jest onieśmielający. Wykorzystaj dowolną porcję czasu, którą chcesz. Po 20 minutach mam poczucie spełnienia. Potem robię sobie przerwę lub ustawiam stoper na kolejne 20 minut, jeśli czuję się zmotywowany.

14. Kiedy pracuję nad kilkoma zadaniami naraz, przełączam się między nimi. Łatwiej jest nadal pracować w ten sposób, zamiast skupiać się tylko na jednej rzeczy.

15. Boję się zacząć, jeśli wiem, że nadchodzi duży projekt. Ale jeśli napiszę, jak to zakończę, łatwiej jest zacząć. Na przykład, jeśli mam artykuł do napisania lub projekt domowy, mogę wymienić wszystkie części projektu, a następnie zdecydować, w które dni je ukończę. Pisz na papierze lub w kalendarzu, w zależności od tego, co Ci odpowiada, i upewnij się, że Twój plan jest w widocznym miejscu. Kiedyś drukowałem miesiące z mojego kalendarza i zostawiałem bieżący miesiąc na stole, aby codziennie widzieć i pamiętać mój plan. Zadowolenie każdego zadania z jego ukończenia jest satysfakcjonujące. To była dla mnie ważna umiejętność na studiach.

TERRY MATLEN, ACSW

Trener ADHD, założyciel addconsults.com, Autor Królowa rozproszenia: w jaki sposób kobiety z ADHD mogą pokonywać chaos, znajdować skupienie i robić więcej

16. Zapisuję każdy szczegół w moim planistyce At-a-Glance. Uwielbiam ten planer, ponieważ ma duże pudełka do pisania. Poza harmonogramem związanym z pracą zapisuję wszystko, co muszę zrobić na ten dzień, w tym spotkania, ćwiczenia i tak dalej. Jeśli nie jest spisane, nie pamiętam.

17. Do bardziej szczegółowych rzeczy, które muszę robić codziennie, mam dwa systemy:
> Używam notatnika do planowania projektu, który jest jak lista rzeczy do zrobienia w formie notesu. Każdej nocy robię listę rzeczy do zrobienia na następny dzień. Umieszczam gwiazdkę obok rzeczy ważnych. Okrążam rzeczy, do których nie dotarłem, aby następnego dnia móc spojrzeć na arkusz i zająć się tymi rzeczami.
> Zapisuję wszystko, co muszę zrobić poza domem (sprawy, spotkania, zakupy) na karteczce i wkładam do kieszeni. W ten sposób zawsze mam go przy sobie. Zazwyczaj przyklejam go na desce rozdzielczej samochodu w celach informacyjnych.

18. Wysyłam sobie e-mailem przypomnienia, listy i tym podobne. Kiedy wychodzę z domu, często sprawdzam swoją pocztę e-mail, aby upewnić się, że niczego nie zapomniałem. Posiadam różnego rodzaju systemy do tworzenia kopii zapasowych, aby zapobiec „awarii”.

19. Na telefonie przechowuję listę produktów, które zazwyczaj kupuję w sklepie spożywczym (korzystam z funkcji „notatek” na iPhonie - jest bezpłatny, więc po co zawracać sobie głowę drogimi aplikacjami?). Nie marnuję czasu na wędrówki po sklepie. Mogę wysłać listę e-mailem do męża, jeśli to on robi zakupy.

20. Aby przestać marnować zbyt wiele czasu na robienie rzeczy, których nie powinienem robić (np. Wygłupiać się na Facebooku), ja wizualizuj rzeczy, które czekają na zrobienie, np. kupę prania, na której siedziałeś tydzień. Następnie zadaję sobie pytanie: czy poczuję się lepiej, grając na Facebooku, czy też poczuję się lepiej po zakończeniu pracy? Jeśli wykonam pracę, nagradzam się przestojem.

21. Korzystam z funkcji kalendarza na komputerze Mac, aby pomagać w przypomnieniach, i synchronizuję go z iPhonem. Bańka, która wyskakuje z przypomnieniami, tak mnie denerwuje, że chcę załatwić sprawę, aby ją wyłączyć.

DANA RAYBURN

Trener ADHD i autor Sukces ADHD biuletyn Informacyjny (danarayburn.com)

22. Bardzo dbam o mój mózg. Wszystkie listy zadań i przypomnienia na świecie nie pomogą mi, jeśli nie jem dobrze, nie ćwiczę lub nie śpię. Moja opieka nad mózgiem decyduje o tym, jak produktywny będę i jak zarządzam czasem.

23. Codziennie rano, jak tylko wstaję, piszę swój plan na ten dzień. Ustalanie priorytetów i dostrzeganie zadań, które chcę wykonać, daje mi wskazówki i pozwala mi osiągnąć cele.

24. Prowadzę listę rzeczy do zrobienia, gdy nie mam nic do roboty. Pustki aktywności powodują, że osoby z ADHD są niewygodne. Zamiast myśleć: „Ach, mam przerwę”, myślimy: „Och nie, nie mam nic do roboty”. Moja zapasowa lista produktywnych i zabawnych na moim telefonie są rzeczy, które mogę łatwo znaleźć w tych rzadkich czasach, gdy planety się wyrównują i nie mam nic do robić.

SANDY MAYNARD, M.S.

Trener ADHD i założyciel firmy Catalytic Coaching w Waszyngtonie (D.C.sandymaynard.com)

25. Jeśli zadanie zajmuje dwie minuty lub krócej, zrób to tam i teraz. Dodanie przedmiotu do listy zakupów / zakupów, wypełnienie tacy na kostki lodu, opróżnienie kosza na śmieci, powieszenie płaszcza lub zwrócenie dowolnego przedmiotu tam, gdzie należy, może na dłuższą metę zaoszczędzić czas. Niektóre rzeczy, takie jak tankowanie samochodu, zajmują więcej niż dwie lub trzy minuty, ale może to być ratownik, gdy spóźniamy się na spotkanie i jesteśmy zmuszeni być jeszcze później, ponieważ musimy przestać na gaz. Co gorsza, nie ryzykuj, że dotrzesz na spotkanie w sprawie oparów i całkowicie za nim tęsknisz.

26. Niedostateczna obietnica i nadmierna dostawa. Zamiast mówić szefowi, co Twoim zdaniem chce usłyszeć, dokonaj uczciwej oceny tego, co wiesz, co możesz zrobić, i daj sobie dodatkowy czas na zrobienie tego. Twój szef poinformuje cię, jeśli będzie tego potrzebował wcześniej, i możesz poprosić o poradę w sprawie priorytetów, abyś mógł wykonać projekt / zadanie zgodnie z żądaniem. Nikt nigdy nie będzie narzekał, ponieważ dostał coś wcześniej niż zażądano, ale wiemy, jaka będzie odpowiedź, jeśli spóźnimy się.

Niska obietnica daje szansę na przekroczenie granicy i wywarcie pozytywnego wrażenia. Szczególnie dobrze jest powiedzieć komuś, że oddasz projekt w poniedziałek (wiedząc, że piątek jest wykonalny), a następnie załatw sprawę do piątku. Nie mam nic przeciwko pracy w weekend, ale świetnie jest, gdy nie muszę.

27. Znajdź czas na ćwiczenia. Regularne ćwiczenia dostarczają nam energii, poprawiają nastrój i zwiększają naszą zdolność do koncentracji. Poprawia także jakość naszego snu. Spokojni ćwiczący czują się mniej zmęczeni i wykonują więcej w krótszym czasie. Śpię tak spokojnie, kiedy ćwiczę rutynowo, że wytrzymuję siedem godzin snu zamiast ośmiu.

28. Ustaw granice wokół swojego harmonogramu. Jeśli ktoś poprosi cię o zrobienie czegoś, a nie uważasz, że możesz poświęcić czas, powiedz: „Bummer, nie mogę tego zrobić. Cieszę się, że mnie zapytałeś, i mam nadzieję, że przypomnisz sobie o tym następnym razem, gdy będziesz potrzebować pomocy z Xyz, ale teraz nie jest to dobry moment ”.

BETH MAIN

Dorosły trener ADHD i założyciel adhdsolutions.net

29. Znajdź zaufany, łatwy w użyciu system, który śledzi twoje zadania i nadaje im priorytet. Lubię zadania Google, ponieważ mogę uzyskać do nich dostęp z komputera, telefonu i iPada. Lubię móc „przeciągać i upuszczać” moje zadania, aby uporządkować je we właściwej kolejności.

30. Wyrzuć słowa „pozwól mi tylko” ze swojego słownictwa. Gdy zdecydujesz, nad czym chcesz pracować, nie mów „Pozwól mi tylko sprawdzić mój e-mail” lub „Pozwól mi tylko sprawdzić Instagram”. Zapamiętaj, nic nigdy nie zajmie tylko 30 sekund, a twój dzień odejdzie od ciebie, jeśli będziesz wkładał inne (mniej ważne) rzeczy pierwszy.

LINDA ROGGLI

Założyciel sieci ADDiva (addiva.net), Autor Wyznania ADDiva: wiek średni w nieliniowej linii

31. Zegary! Wiele z nich, w każdym pokoju, w tym w łazienkach, garderobach, pralni, foyer, garażu, pokładzie, ogrodzie. Ważna uwaga: zegar powinien być widoczny bez względu na to, gdzie stoisz lub siedzisz. Znalazłem zegar, który jest niedrogim ratownikiem - jeśli chodzi o pomoc w dotrzymywaniu terminów.

32. Zostań ekspertem od oszczędzania czasu - kość wszystkie warzywa, których potrzebujesz na tydzień, powiedzmy, i przechowuj w plastikowych torbach, zamiast codziennie wyciągać deskę do krojenia.

33. Odwiedzaj sklepy znajdujące się w tym samym obszarze w tym samym czasie, aby uniknąć dodatkowych wycieczek. Oszczędza gaz i czas. Niektóre aplikacje na smartfony planują najszybszą trasę.

34. Rozpocznij od punktu końcowego i pracuj wstecz od czasu spotkania. Powiedz, że spotkanie jest o 13:00. Oszacuj swój czas przygotowania (90 minut na prysznic, ubranie, jazdę samochodem, parkowanie), a następnie odejmij od terminu spotkania. Oznacza to, że powinieneś zacząć przygotowywać się nie później niż o godzinie 11:30.

ELIZABETH BROADBENT

ADDitude blogerka, mama syna z ADHD, żona męża z ADHD

35. Poświęć godzinę na przygotowanie się do wyjścia. Dodaj 45 minut na dziecko, a następnie udawaj, że Twoje wydarzenie odbywa się od pół godziny do godziny przed jego faktycznym zaplanowaniem. Oznacza to, że przyjedziesz około 15 minut wcześniej.

36. Na zakupy spożywcze twórz rozbudowane wykresy, które wyszczególniają, co będziesz jadł na śniadanie, lunch i kolację przez cały tydzień. My BFF to robi. Możesz też zaplanować dodatkową godzinę na wizytę w sklepie spożywczym każdego wieczoru. Jeśli nie możesz poświęcić tej godziny, jesz a) makaron, b) kanapki, c) na wynos.

37. Umieść wszystko w swoim kalendarzu telefonu. Wszystko. Nawet jeśli jest to tylko termin spotkania na jutro lub powtarzający się trening sportowy „cholera-powinnam pamiętać”, włóż go do telefonu. W przeciwnym razie dokonasz podwójnej rezerwacji, zapomnisz o tym lub pojawisz się w niewłaściwym czasie. Ustaw dwa przypomnienia.

BONNIE MINCU

Starszy certyfikowany trener dorosłych ADHD, założyciel thrivewithadd.com

38. Umieszczając terminy i spotkania w kalendarzu, nie zapomnij zablokować czasu potrzebnego na dotarcie na spotkanie i z niego. Czas podróży może obejmować parkowanie, chodzenie z samochodu, czekanie na metro, a nawet powolną windę.

39. Zastanów się, czy będziesz musiał czegoś szukać przed rozpoczęciem projektu. Jeśli tak, uwzględnij dodatkowy czas na krok „szukaj”. Po spędzeniu godziny na poszukiwaniu rzeczy, których nie możesz znaleźć, czas na organizację zaczyna wydawać się bardziej atrakcyjny.

40. Czy twój mózg lepiej przepływa, robiąc określone myśli lub o określonych porach dnia? Wykorzystaj swój najlepszy czas na kreatywność, analityczne myślenie lub pracę administracyjną, planując wykonywanie tego rodzaju pracy, gdy jest to najłatwiejsze.

41. Za każdym razem, gdy muszę zadzwonić do pomocy technicznej dla mojego komputera, dowiedziałem się, że zajmie to co najmniej godzinę, z czego większość zostanie wstrzymana. Dlatego wykorzystuję ten czas do pracy nad zadaniami administracyjnymi - czyszczeniem skrzynki odbiorczej lub sortowaniem dokumentów.

[Darmowe zasoby: uzyskaj kontrolę nad swoim życiem i harmonogramem]

Zaktualizowano 11 listopada 2019 r