Depresja i zespół napięcia przedmiesiączkowego: dlaczego tak się dzieje, jak złagodzić objawy
Depresja i zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS) to uzasadnione nieprzyjemne doświadczenie. Myśli, uczucia i zachowania nie są czymś, co można lekceważyć i irytująco odrzucać jako „tylko o tej porze miesiąca”. Przeciwnie, są one biologicznie związane z cyklem miesiączkowym. Jeśli odczuwasz frustrację z powodu comiesięcznych zaburzeń nastroju, czytaj dalej. Dowiesz się o prawdziwym związku między depresją a PMS, a także o tym, jak złagodzić objawy.
Jeśli doświadczasz depresji związanej z zespołem napięcia przedmiesiączkowego, należysz do towarzystwa wielu kobiet. Około 75 procent kobiet w wieku rozrodczym doświadcza PMS, a około połowa kobiet leczonych z powodu PMS również zgłasza objawy depresji w ciągu dwóch tygodni poprzedzających ich okres (Tantry, 2019). Dodatkowo niektóre kobiety, z którymi mieszkają poważne zaburzenie depresyjne (MDD) doświadczyć pogorszenia ich depresji przed miesiączką.
Objawy depresji, które mogą rozpocząć się lub nasilić około połowy miesiąca, obejmują:
- Intensywny smutek
- Płaczące zaklęcia lub łatwo ulegające łzom
- Drażliwość lub gniew
- Zmęczenie
- Zmiany snu, mniej lub bardziej
- Zmiany apetytu, jedzenie za dużo lub za mało
- Absencja lub zapomnienie
- Zazwyczaj brak zainteresowania zajęciami
Doświadczanie objawów depresji co miesiąc przed miesiączką staje się zniechęcające i zakłócające życie. Chociaż dokładna przyczyna i mechanizmy są wciąż nieznane i są badane, naukowcy odkryli częściowe wyjaśnienie. Przyczyna jest związana z wahaniami chemii ciała.
Co powoduje depresję i zespół napięcia przedmiesiączkowego?
Depresja związana z zespołem napięcia przedmiesiączkowego zwykle rozpoczyna się na około dwa tygodnie przed miesiączką, ponieważ wtedy następuje owulacja. Kiedy ciało uwalnia komórkę jajową lub jajo, następuje spadek poziomu dwóch kluczowych hormonów: estrogenu i progesteronu. Zmiana tych poziomów chemicznych wpływa bezpośrednio na poziom neuroprzekaźnika serotoniny, powodując również jego zmniejszenie.
Niski poziom serotoniny wiąże się ze zmianami emocjonalnymi, takimi jak smutek i drażliwość. Brak serotoniny jest również związany z trudnościami ze snem i głodem, dwoma innymi wyraźnymi objawami depresji PMS.
Występowanie objawów negatywnych po owulacji jest naturalne. Nie oznacza to jednak, że musisz cierpieć na depresję przez dwa tygodnie każdego miesiąca. Możesz robić rzeczy, aby złagodzić objawy.
Łagodzenie objawów depresji i zespołu napięcia przedmiesiączkowego
Ponieważ depresja podczas PMS ma charakter biologiczny, możesz wpływać na swoje ciało w zdrowy sposób, aby zmniejszyć objawy. Zaczyna się od wiedzy o tym, co pogarsza PMS w depresji. Pewne rzeczy nasilają depresję podczas cyklu miesiączkowego:
- Złe odżywianie
- Brak doświadczenia
- Niska jakość snu
- Naprężenie
- Alkohol
- Palenie
Skierowanie na te obszary pomoże zmniejszyć objawy. Jeśli palisz, pracuj nad rzuceniem palenia. Zminimalizuj spożycie alkoholu lub całkowicie go unikaj. Poza tym możesz robić rzeczy, aby poprawić swój zdrowy styl życia.
Śledź swoje objawy. Rejestrowanie objawów w dzienniku nastroju, wykresie lub aplikacji do śledzenia nastroju może pomóc ci zrozumieć, kiedy doświadczasz zmian nastroju i co myślisz i czujesz. Ta głębsza świadomość może pomóc ci rozwinąć perspektywę i motywację do podjęcia pozytywnych działań. Kiedy widzisz, że twoje uczucia i myśli są związane z fluktuacjami hormonalnymi i dlatego przychodzą i odchodzą, ty może zdystansować się od nich, zmniejszając ich wpływ, ponieważ wiesz, że nie są ani realistyczni, ani stały.
Zadbaj o swoje odżywianie. Pożądanie PMS może prowadzić do jedzenia tego rodzaju jedzenie, które pogarsza depresję. Ogranicz słodką i słoną żywność, żywność o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych i napoje zawierające kofeinę i zastąp je pełnoziarnistymi ziarnami, owocami, warzywami, orzechami i nasionami. W szczególności jedz produkty bogate w wapń (produkty mleczne i zielone, warzywa liściaste), witaminę B-6 (ryby, drób, owoce i wzbogacone zboża) i magnezu (migdały, orzeszki ziemne i zielone warzywa liściaste), aby zapewnić organizmowi niezbędne składniki odżywcze po jajeczkowanie. Pomocne może być również przyjmowanie suplementów z tymi witaminami i minerałami.
Dokonuj zdrowego stylu życia. Codzienne ćwiczenia zapobiegają objawom depresji. Poświęć około 30 minut na aktywność, robienie czegoś, co sprawia ci przyjemność (lub przyzwyczajenie się), aby utrzymać nastrój i pozytywnie wpłynąć na neurochemię. Ćwiczenia poprawiają także sen, który jest kolejnym ważnym elementem stylu życia. Dostawanie 7-8 godzin dobrej jakości snu każdej nocy może złagodzić depresyjny zespół napięcia przedmiesiączkowego. Radzenia sobie ze stresem jest również najważniejszy. Poświęcenie czasu na relaks, cieszenie się w towarzystwie bliskich i hobby to sprawdzony sposób na depresję i zespół napięcia przedmiesiączkowego.
Porozmawiaj z lekarzem na temat leków. Czasami powyższe działania same w sobie nie wystarczają, aby złagodzić objawy. Kiedy to się dzieje, leki przeciwdepresyjne, które łagodzą PMS może być w porządku. Rodzaj leku przeciwdepresyjnego znanego jako selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny lub podobne SSRI Celexa (citalopram), Prozac (fluoksetyna), Zoloft (sertralina) i inne utrzymują poziom serotoniny w mózgu, co zmniejsza objawy depresji. Ponadto niektóre osoby uważają hormonalne pigułki antykoncepcyjne za pomocne. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby sprawdzić, czy leki mogą pomóc zmniejszyć objawy.
Depresja i zespół napięcia przedmiesiączkowego może obniżyć jakość twojego życia, ale możesz złagodzić objawy i odzyskać swoje zdrowie psychiczne i dobre samopoczucie.
odniesienia do artykułów
