Mózgi ADHD pracujące w domu: przewodnik dla początkujących dotyczący telepracy

Jako COVID-19 choroba wywoływana przez nowy koronawirus szybko rozprzestrzenia się w całym kraju, wielu dorosłych z zespołem nadpobudliwości z deficytem uwagi (ADHD) zaczęły działać w domu - niektóre po raz pierwszy zawsze. Ta nowa autonomia i odpowiedzialność - a także wyzwania związane z żonglowaniem dziećmi ze szkoły i zmieniającym się kryzysem zdrowotnym - są dla niektórych powodem do niepokoju.

Gdy w tym tygodniu zaczęła tonąć nowa rzeczywistość (i nowe obawy), szczególnie przydatny i wnikliwy wątek na Twitterze Katelyn Bowden (@BadassBowden) zapalić się. Bowden, który pracuje zdalnie z ADHD, oferuje radę, że redaktorzy ADDitude zgadzają się, że każdy nowy telepracownik powinien przeczytać. Oto nasze ulubione z jej wątek na Twitterze.

„Jeśli jesteś podobny do mnie i masz ADHD, będzie WILD”, mówi Bowden. „To duża modyfikacja, ale masz to. Czy mogę udzielić porady? ”

Praca w domu z ADHD Pro Wskazówka nr 1: Weź leki

-BIERZ SWOJE MEDY. Wiem, że dziwne może być codzienne przyjmowanie ich zgodnie z zaleceniami, kiedy zostajesz w domu, ale nadal musisz to robić. Jeśli jesteś podobny do mnie i weź wolne dni, trzymaj się harmonogramu.

instagram viewer

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6 marca 2020 r

Leki ADHD działa najlepiej, gdy jest przyjmowany religijnie - o tej samej porze każdego dnia, bez względu na otoczenie, obowiązki lub obciążenie pracą. Większość lekarzy odradza robienie „wakacji lekarskich” podczas wakacji, choć z pewnością nikt nie uznałby globalnej pandemii zdrowia za wakacje.

Praca w domu z ADHD Pro Wskazówka nr 2: Zostań przy swoim biurku

- POBYT W SWOIM BIURZE. Stacja robocza Łóżko z laptopem. Gdziekolwiek zdecydujesz się wykonywać swoją pracę, spraw, aby TWÓJ MIEJSCE było przeznaczone do pracy i pozostań na miejscu podczas pracy. Zaopatrz swoje miejsce w to, czego potrzebujesz, ponieważ

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6 marca 2020 r

Ale co jeśli twoje biurko jest bałaganem? Cóż, jeśli bałagan działa dla ciebie, to kogo to obchodzi, prawda? Źle. Istnieją dobre i złe sposoby zarządzania bałaganem przy jednoczesnym udostępnianiu miejsca pracy innym osobom (małżonkowi, dzieciom, współlokatorowi, psu). Dowiedz się, jak wyczarować a kontrolowane rozlewanie się tutaj.

Praca w domu z ADHD Pro Wskazówka nr 3: Nie rozpraszaj się sprzętem domowym

-Nie rozpraszaj się przez personel domowy. Musisz chwycić długopis, wejść do kuchni, a nagle przekąska brzmi dobrze i te potrawy potrzebują umyte i co tam na ladzie... a ty jesteś teraz w kuchni zamiast godziny pracujący

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6 marca 2020 r

Czy próbowałeś użyć maszyny do białego szumu, aby zablokować hałas w domu? Fidgets, które pomogą Ci skupić się na nudnych rzeczach? Nie lekceważ też siły skupiania, jaką daje wstawanie z biurka. Użyj tych wskazówki dotyczące robienia inteligentnych przerw, które nie zmieniają się w prace domowe ani sesje ogrodnicze.

Praca w domu z ADHD Pro Wskazówka nr 4: Ustalanie granic

-WYZNACZAĆ GRANICE. Poważnie, ustal granice ze znajomymi i rodziną TERAZ, zanim będzie za późno. Powiedz im swój harmonogram pracy i poproś, aby nie rozmawiali z Tobą w tych godzinach. Jesteś w pracy, to może im się nie wydawać.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6 marca 2020 r

Hang a Nie przeszkadzać znak na drzwiach twojego biura. Poproś członków rodziny lub współlokatorów o poszanowanie go i okaż im tę samą uprzejmość.

Bowden mówi również: „Pamiętaj też, że nadal jesteś w pracy! To nie jest szczęśliwa godzina. Nie bierz piwa, bo tam jest i możesz ”.

Praca w domu z ADHD Pro Wskazówka nr 5: Znajdź mechanizmy radzenia sobie

ZNAJDŹ MECHANIZMY KOPIOWANIA. Dowiesz się teraz dokładnie, ile czasu spędziłeś na rozmowach ze współpracownikami, ustalaniu obiadu lub dostarczaniu notatek lub cokolwiek, co robisz przez cały dzień. Znajdź małe rzeczy do zrobienia sobie przerwy.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6 marca 2020 r

Znamy wielu dorosłych z ADHD, którzy używają papierowe planery nie tylko po to, aby zaplanować swoje dni, ale także śledzić, jak długo faktycznie wykonują zadania. Malowanie dokładniejszego obrazu tego, gdzie zmierza twój czas, jest pierwszym krokiem do efektywniejszego wykorzystania tego czasu.

Praca w domu dzięki ADHD Pro Wskazówka nr 6: Stwórz swoje stanowisko pracy tylko do pracy

Edycja: ustaw swoje stanowisko pracy TYLKO DO PRACY. Twój mózg szybko nauczy się przełączać do trybu pracy, gdy tam będziesz, tak jakby kojarzył twoje łóżko ze snem.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6 marca 2020 r

Jeśli musisz budować tablice Pinterest po tym, jak dzieci idą spać, zrób to na tablecie z kanapy. Zmień swoje biuro w strefę pracy i media społecznościowe rzadziej będą się wkradać również w ciągu dnia.

Praca w domu z ADHD Pro Wskazówka nr 7: Uważaj na czas

UWAŻAJ CZAS. W pracy łatwo jest sprawdzić godzinę i przestrzegać harmonogramu. Jednak w domu stracisz kontrolę nad tym harmonogramem. Ustaw alarmy dotyczące przerw, posiłków i czasu na wylogowanie.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6 marca 2020 r

Dorośli z ADHD nie widzą czasu, czujemy to. Musimy też ciężko pracować uzewnętrznić czas - lub ryzykuj, że uczucia zamiast minut będą naszym przewodnim światłem. Zarówno dla dzieci, jak i dorosłych uwielbiamy Timer czasowy do tej pracy, ale są niezliczone narzędzia do zarządzania czasem dla mózgów ADHD na rynku dzisiaj.

Praca w domu z ADHD Pro Wskazówka nr 8: Nie utknąć w rabbitolach

-NIE NALEŻY ZATRZYMAĆ SIĘ W KRÓLIKACH. Słuchaj, kochasz swoją pracę, rozumiem, ale musisz mentalnie wrócić do domu, kiedy twój czas się skończy. Nie zaczynaj projektu, a potem pracuj całą noc, ponieważ jest to wygodne. Ustaw alarm i GOTOWE.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6 marca 2020 r

Mówi dalej: „Słuchaj, kochasz swoją pracę, rozumiem ją, ale musisz mentalnie iść do domu, kiedy twój czas się skończy. Nie zaczynaj projektu, a potem pracuj całą noc, ponieważ jest to wygodne. Ustaw alarm i gotowe. ”

Praca w domu z ADHD Pro Wskazówka nr 9: Uważaj na Hyperfocus

UWAŻAJ NA HYPERFOCUSING. Chcę zagrać kilka minut w grę wideo, „po prostu obudzić się, aż wrócą moje leki”, a potem minie 8 godzin. To naprawdę NAPRAWDĘ trudny.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6 marca 2020 r

Hyperfocus jest częstym - ale mylącym - objawem ADHD. Jest to umiejętność intensywnego wycelowania w interesujący projekt lub działanie przez wiele godzin. Jest to przeciwieństwo rozproszenia i może być supermocarstwem, gdy zbliżają się terminy lub nadchodzi kryzys. Może to również spowodować utratę godzin życia bez uzasadnionego powodu. Uważaj na to drugie.

Praca w domu z ADHD Pro Wskazówka nr 10: Rusz się!

-RUSZAJ SIĘ. Godzinowe siedzenie w tym samym miejscu jest TAK ZŁE DLA CIEBIE.
Więc wstawaj i rób trochę burpee co jakiś czas.
… TYLKO DZIECIĘCE, burpee są okropni - moim celem jest rzucenie oldschoolowego hip-hopu i tańczenie przez kilka minut co godzinę.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6 marca 2020 r

Nauka jest jasna: Ćwiczenia promują skupienie w mózgu ADHD. Spacer w porze lunchu lub 30-minutowy trening w środku dnia nie zwalniają. Ponownie zasila mózg, abyś mógł lepiej skupić się na powrocie.

Praca w domu z ADHD Pro Wskazówka nr 11: Skorzystaj…

- WYKORZYSTAJ PRZEWODNIK, aby W PEŁNI skonfigurować biuro domowe, o którym zawsze marzyłeś, ale nigdy się nie udało. Stwórz fajną konfigurację do spotkań wideo, wykreśl swoją przestrzeń.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6 marca 2020 r

Jeśli myśl o założeniu domowego biura lub przynajmniej utrzymaniu go w porządku jest zniechęcająca, rozważ zatrudnienie profesjonalnego organizatora, który będzie się z tobą konsultował zdalnie, jako ekspert organizacyjny Leslie Josel wskazuje.

Praca w domu z ADHD Pro Wskazówka nr 12: Posprzątaj po sobie

-POSPRZĄTAJ PO SOBIE. Jeśli jesteś podobny do mnie, losowo zbieramy rzeczy i odkładamy je gdzieś losowo lub zostawiamy takie rzeczy jak naczynia tam, gdzie one są nie należysz - częściej robisz to w domu niż w biurze, więc bądź tego świadomy, bo inaczej wyrzucisz miejsce.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6 marca 2020 r

Podczas gdy sprzątasz po sobie, możesz zastanowić się, jak odprężyć się i zachować przestrzeń roboczą i domową tak, aby nie rozpraszać uwagi. Tu są 17 kęsów sposobów na ograniczenie bałaganu.

Praca w domu z ADHD Pro Wskazówka nr 13: Bądź spokojny dla siebie

-BĄDŹ ŁATWY NA SIEBIE. Praca w domu ma krzywą uczenia się. Nie pobijaj się, jeśli jesteś rozproszony lub masz trudności z dostosowaniem się do nowego otoczenia lub harmonogramów. Wkrótce zrozumiesz.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6 marca 2020 r

Aby uznać swoją wartość, trudne zadanie dla wielu osób z ADHD, spróbuj zdefiniować siebie z dala od ADHD i dać sobie pozwolenie na dobre samopoczucie. To jeden na wynos ADDitude kawałek o wyciszeniu twojego wewnętrznego krytyka.

Praca w domu z ADHD Pro Wskazówka nr 14: Bądź miły dla swojej rodziny / kolegów z pokoju

-WYBIERZ SWOJĄ RODZINĘ / POKOJÓW. Kup swojemu małżonkowi trochę kwiatów i / lub cukierków, aby znosić je przez cały dzień. Zrób coś miłego z dziećmi. Zjedz kolację współlokatora. To wielka korekta dla KAŻDEGO, dziękuję im za cierpliwość.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6 marca 2020 r

Wyrazić wdzięczność pisząc notatki, rzucając pudełko czekoladek lub kupując ukochanej kartę podarunkową do ulubionego sklepu. Oto więcej informacji o tym, jak znaleźć czas na wyrażenie uznania.

Praca w domu z ADHD Pro Wskazówka nr 15: Nie jesteś sam

ZOSTAŁEŚ SAM. W ciągu najbliższych kilku tygodni będzie mnóstwo ludzi, którzy są tak samo znudzeni i sfrustrowani gorączką kabinową jak ty. Sięgnij, rozmawiaj z innymi. Niedługo zostaniemy pozbawieni możliwości społecznościowych, więc wykorzystaj te możliwości online

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6 marca 2020 r

Szukasz społeczności, powiedzmy, 50 000 ludzi, którzy ją otrzymają? Rozważ dołączenie do naszego Grupa wsparcia ADDitude dla dorosłych.

Praca w domu z ADHD Pro Wskazówka nr 16: Witamy w samorealizacji

-UCZASZ SIĘ JUŻ DZISIAJ. O sobie. Poważnie. Praca w domu uczy Cię TAK wiele o sobie, swoich nawykach, potrzebach. To nie jest dla wszystkich, ale jest to szansa na naukę i doskonalenie siebie - weź to, czym jest.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6 marca 2020 r

Ale jeśli masz trudności z wyciszeniem tego samokrytycznego głosu, gdy dowiadujesz się o sobie, być może jesteś po prostu kiepski samoocena.

Zaktualizowano 13 marca 2020 r