Cooped Up with ADHD? Porady dotyczące relacji dla par obciążonych dystansem społecznym

Poruszanie się po świecie zamkniętym przez koronawirusa - przede wszystkim praca w domu z małżonkiem i / lub dziećmi dzielącymi tę samą przestrzeń większość godzin w ciągu dnia, jednocześnie czując się wyjątkowo zmartwiona i niepewna - dodaje do naszego stresu więcej niż normalnie zyje. W przypadku par dotkniętych ADHD stres ten może być szczególnie silny.

Kluczowe czynniki stresujące u par dystansujących się na tle społecznym

Kluczowe stresory emocjonalne dla relacji w izolacji społecznej obejmują:

• Wyższe niż normalne napięcie emocjonalne, szczególnie w obszarach strachu i niepokój
• Dodatkowy stres związany z ulepszonymi harmonogramami i dodatkowymi zobowiązaniami rodzinnymi
• Za dużo czasu razem
• Coraz mniej sposobów na „doładowanie”

Wiele z tych stresorów ulega pogorszeniu ADHD. Widzimy już ich wpływ na relacje, a pary zastanawiają się, co możesz zrobić, aby wyjść z kryzysu silniej.

[Użyj tego bezpłatnego zasobu, aby zarządzać wpływem ADHD na twój związek]

Podczas kryzysu związanego z koronawirusem wzbierają emocje

To trudny czas. Jeden kobieta z ADHD niedawno napisał do mnie o swoim partnerze, który również ma ADHD:

„Bycie razem w domu podczas kryzysu związanego z koronawirusem to codzienna emocjonalna jazda kolejką górską. Niektóre z objawów ADHD mojego partnera obejmują wysoka emocjonalność i niepokój że niektóre dni mogą oznaczać wiele frustracji i wybuchów wywołanych drobnymi irytacjami. Staram się pozostać optymistycznym i pozytywnym w jak największym stopniu... Wybuchy mojego partnera mogą jednak trwać ich żniwo na mnie, szczególnie gdy przychodzą przez cały dzień i wieczór - i kilka dni w tygodniu rząd. Czuję się przygnębiony, niespokojny i zdenerwowany, czekając na następny wybuch. ”

Niedawno usłyszałem też od partnera bez ADHD, który pisał o podwyższonych emocjach w swoim domu:

„Moje dzieci są w domu. Jestem wyczerpany i nie chcę nic robić, zanim będą musieli położyć się spać. Mój mąż, który ma ADHD, doświadcza skrajności niepokój… Spał do późna, nie spał chodzę na siłownię i niewiele zostało dla mnie i dzieci. Tej nocy chciałem być sam, ale zamiast tego jasno powiedzieć, po prostu czułem się poirytowany tym, co zrobił, i byłem wobec niego kłujący i niegrzeczny. ”

Nie tylko partnerzy z ADHD, których emocje są wzmożone - słyszałem od kilku neurotypowych partnerzy, którzy są przerażeni, że ich partner bezmyślnie lub nieumyślnie je wystawi choroba. Ponadto niektóre rodziny staną w obliczu znacznego stresu związanego z problemami finansowymi. W tym artykule nie zajmuję się tymi dwiema obawami, ponieważ zasługują one na osobną, pełną uwagę.

[]

Jak poradzić sobie z emocjonalną kolejką górską kryzysu koronawirusa

Trudność w zarządzaniu emocjami jest podstawową cechą ADHD - do tego stopnia, że ​​była głównym tematem roku 2019 CHADD Międzynarodowa konferencja na temat ADHD. Jak wszystkie objawy ADHD, niekontrolowaną emocjonalność pogarsza stres i mniej snu, więc nic dziwnego, że wiele par odczuwa obecnie trudności w życiu rodzinnym. To, czego pragniesz w czasach kryzysu, to partner, który cię uspokoi i „będzie przy tobie”; zamiast tego w wielu relacjach ADHD dwóch partnerów stara się zarządzać swoimi emocjami. Oto kilka sugestii, które mogą ci pomóc:

1. Czas na doładowanie jest absolutną koniecznością. Wyjaśnij swojemu partnerowi (i dzieciom), że każdego dnia potrzebujesz trochę czasu, aby mieć pewność, że wszyscy potrzebują energii i cierpliwości. Spraw, abyś wiedział, kiedy spędzasz ten czas - użyj zamkniętych drzwi ze znakiem; ustaw konkretną porę dnia bez żadnych zakłóceń; noś zestaw dużych słuchawek; wyjdź z domu na spacer (jeśli możesz, bezpiecznie). Powiedz członkom rodziny, że to prezent, który ci dają. Inni również będą potrzebować tego czasu ładowania, więc niech wybiorą to, co uważają za najbardziej energetyzujące i pomogą to umożliwić.

2. Spraw, aby Twój czas ładowania był bezpieczny dla Twojej rodziny. Poświęcając czas dla siebie, upewnij się, że nadal chronisz wszystkich, których kochasz, trzymając się z dala od innych - nawet twoich najbliżsi przyjaciele, grupy religijne i inni, którym „ufasz”. Obecnie zaufanie nie ma nic wspólnego przenoszenie.

3. Czas na połączenie jest również krytyczny. Łatwo jest poczuć się odizolowanym, kiedy wszyscy jesteśmy proszeni o pozostanie w domu, ponieważ ludzie kwitną dzięki połączeniu. Moja córka zorganizowała swoją pierwszą imprezę Zoom w sobotę wieczorem z przyjaciółmi; dziewczyna organizuje dziś wieczorem własne przyjęcie urodzinowe. Zadzwoń do rodziny i rozmawiaj przez długi czas. Dołącz do grupy wsparcia. Rozważ nawiązanie kontaktu ze starymi przyjaciółmi, z którymi nie kontaktowałeś się przez jakiś czas. My wszystko potrzebujesz połączenia! To mówi, Media społecznościowe związki mogą być powierzchowne, niepokojące, mylące, gniewne i być może uzależniające. Sugeruję, abyś skupił się na pogłębianiu znaczących przyjaźni przy użyciu innych środków.

4. Idź spać Zwołaj spotkanie rodzinne, aby wyjaśnić, że w czasach stresu jeszcze ważniejsze jest, aby wszyscy poszli spać na czas i dobrze się wyspać. Nawet pół godziny mniej snu w nocy może sprawić, że będziesz bardziej drażliwy i mniej zdolny do wykonywania codziennych obowiązków.

5. Kontynuuj swoje Leki ADHD. Może być kuszące, aby przestać brać leki, ponieważ jesteś w domu. Nie rób tego! Dodatkowy stres może pogorszyć objawy ADHD, więc leki są równe więcej ważne niż zwykle.

6. Ćwiczenie.Aktywność fizyczna jest znanym i skutecznym stabilizatorem nastroju. Jeśli jesteś w stanie wyjść na zewnątrz, biegnij, spaceruj, jeźdź na rowerze, po ogrodzie, odśnieżaj łopaty… wszystko, co pozwala przełamać pot, nie będąc z innymi ludźmi. Jeśli możesz pozostać tylko w środku ...

7. Taniec. Słuchaj naprawdę dobrej muzyki i tańcz, aby poćwiczyć w pomieszczeniu. Stwórz z dziećmi rutynę tańca lub rozpocznij grę „obozu dla początkujących”, w której każdy członek rodziny będzie sierżantem wiertniczym na 3 minuty (ustaw czas). Zmień to w grę. Zrób wszystko, aby uzyskać trochę energii!

8. Utwórz przypomnienia o „przeciwdziałaniu irytującym”. Może to oznaczać dekorowanie lustra w łazience za pomocą Post-It, które mówią coś w stylu „to minie - pozostań stałe ”lub podobne przypomnienie, że Twoja cierpliwość naprawdę pomoże wszystkim… i jest to tymczasowe, niezwykłe czas.

9. Ogranicz przerwy w określonych porach dnia. Więcej osób pracuje w domu i słyszę o wielu irytujących przerwach, szczególnie od partnerów z ADHD, którzy chcą postępować zgodnie z najnowszą myślą „teraz!”. Ale jeśli pracujesz w domu, to tworzy prawdziwe problemy. Zaakceptuj niektóre zasady dotyczące tego, kiedy i jak możesz zostać przerwany. Na przykład: „żadnych zakłóceń dla innych niż zbliżająca się śmierć między 9 a południem, a następnie odprawa o godz obiad." Jeśli twój partner zapomni o tej regule, najlepsze będzie delikatne przypomnienie niż nagana podejście.

10. Bądź strażnikiem pokoju. Pamiętaj, że ten kryzys obejmie krótką część twojego życia. Dlatego proponuj naprawy zamiast walk lub inwazji. Przepraszam za twój zirytowanie; uspokój partnera, że ​​go kochasz. Bądź hojny ze swoimi komplementami. Te naprawy pomogą utrzymać stabilne życie w domu, podczas gdy wszyscy są pod niezwykłą presją.

11. Stwórz rodzinną praktykę wdzięczności. Być może podczas kolacji poproś wszystkich, aby podzielili się jedną rzeczą, za którą są wdzięczni tego dnia. Ta praktyka jest świetna dla stabilności emocjonalnej.

12. Stwórz zabawne wyjątkowe chwile. Jeśli masz dzieci, zmień czas czytania; wymyślajcie razem historie, w których jedna osoba wypowiada dwa zdania, następnie następna musi wymyślić kolejne dwa zdania i tak dalej. (Może to być zabawne, a dzieci uwielbiają starać się, aby historia była tak dziwna, jak to możliwe!) Zastanów się nad utworzeniem dziennika rodzinnego tego czasu (każdy może narysować obrazek lub napisać akapit o każdym dniu). Jeśli nie masz dzieci, zorganizuj piknik z jedzeniem na wynos; tańczyć w kuchni; zaplanuj i przygotuj się na specjalny letni ogród. Więcej pozytywne emocje doświadczasz, tym mniej prawdopodobne, że negatywne będą ci przeszkadzać.

13. Jeśli to możliwe, ustaw codzienną kontrolę emocjonalną na czas. Jedna para, z którą pracowałem, odniosła wielki sukces, poświęcając od 5 do 7 minut na koniec każdego dnia, aby ukończyć zdanie: „To, co dzisiaj najbardziej musisz o mnie wiedzieć, to…” Następnie każdy z nich podzieliłby się ważną myślą, emocją lub najważniejszym wydarzeniem dzień. To może być świetny sposób na pozostawanie w kontakcie w trudnych czasach. Spraw, aby był krótki i słodki, abyś mógł go utrzymać.

14. Twórz nowe procedury. Stary rutyny zostały ulepszone, ale możesz tworzyć nowe. Pewna kobieta napisała mi niedawno:

„Już zauważyłem, że wpadamy w rytm wychodzenia na zewnątrz po śniadaniu - na spacery, biegi lub przejażdżki rowerowe. Po drodze wykonujemy ćwiczenia uważności - słuchanie dźwięków (ptaki, psy itp.), Patrzenie na wszystkie odcienie zieleni na trawnikach i roślinach oraz odczuwanie temperatury w powietrzu. Kiedy znajdziemy drogę powrotną, zajmiemy się ogrodnictwem. W tej chwili mam dużo żołędzi, które zaczynają zaludniać podwórko, a moje dzieci uwielbiają pomagać mi wyciągać małe sadzonki. Potem wydają się być gotowi do wejścia do szkoły i rozpoczęcia nauki w szkole. ”

15. Wprowadź zmiany w domu, aby zainteresować umysły ADHD. Ta sama kobieta napisała do mnie: „Podczas zajęć szkolnych zmieniamy lokalizacje i zwykle między nimi biegają jakieś miejsca. Przechodzimy od stołu do jadalni do stolika dla dzieci na zewnątrz, do leżenia na podłodze w sypialni. Zauważyłem, że szatnie pomagają dodać nowości ”. Dzięki kreatywności możesz również zastosować tę strategię „nowości” w domu tylko dla dorosłych.

16. Rozważ ograniczenie zużycia wiadomości. Choć wszystko dzieje się szybko, treść wiadomości pozostaje niezmienna każdego dnia i dość przygnębiająca: wirus się rozprzestrzenia; gospodarka gwałtownie napiera; ludzie muszą zostać w domu. Możesz się zameldować raz dziennie i zdobyć to, co musisz wiedzieć, bez zwiększania obciążenia emocjonalnego.

17. Uznanie zasadności zwiększonego niepokoju. Te są czasy wywołujące lęk. Naprawdę nie wiemy, co się dzieje, nie wszyscy zgadzają się co do powagi sytuacji, a duża część populacji jest zagrożona chorobą lub śmiercią. Logiczne jest, że ludzie odczuwają niepokój, strach i więcej. Potwierdź ten niepokój, mówiąc: „Całkowicie uzasadnione jest odczuwanie niepokoju… czy mogę zrobić coś, aby nieco to złagodzić?” zamiast „Hej, przestańcie się tak niepokoić; będzie dobrze." To ostatnie unieważnia i będzie gwarantowane aby zwiększyć niepokój partnera.

To trudne czasy dla par i rodzin, a nowe wyzwania pojawiają się każdego dnia. W tym celu napiszę o tym, jak utrzymać zdrowy związek w czasie kryzysu. Mam nadzieję, że do mnie dołączysz www. ADHDmarriage.com.

Melissa Orlov jest założycielką ADHDmarriage.com i autorką dwóch nagradzanych książek o wpływie ADHD na małżeństwo.

[Przeczytaj dalej: 10 sposobów na zrównoważenie ADHD szczęśliwym małżeństwem]

Zaktualizowano 24 marca 2020 r