Wyczerpujące opcje: jak w końcu udało mi się zasnąć w mózgu ADHD

O 22:17 sennie zatonąłem pod ciężarem koca zmniejszającego lęk. Moja twarz była oczyszczona, stonowana i nawilżona; moje włosy wciąż są lekko wilgotne od prysznica. Silny zapach lawendy i wanilii wypełnił pokój bezruchem. Powoli i spokojnie poddałem się uwodzicielskim szeptom Hypnos, a świadomość wymknęła się ode mnie.

Żartuję!

Chcesz wiedzieć, co się naprawdę wydarzyło? Wskoczyłem do łóżka około 10:17, ale potem przypomniałem sobie, że muszę nałożyć balsam na twarz. Kiedy skończyłem rutynę pielęgnacji skóry, przypomniałem sobie, że chciałem spojrzeć na Amazonkę suplementy. Dwadzieścia minut później wciąż stałem przy umywalce w łazience. Kiedy w końcu wróciłem do łóżka, powiedziałem sobie, że spędzę tylko dziesięć minut na telefonie.

Następnie odłożyłem telefon o 2:03.

ADHD jest notorycznie związane z problemami ze snem i zaburzeniami rytmu dobowego zarówno u dzieci, jak i dorosłych.^1,2 Niektóre badania sugerują nawet, że różne podtypy ADHD są związane z określonymi problemami ze snem.³

[Przeczytaj dalej: Jak wykorzystać sen, ćwiczenia i dietę w celu poprawy ADHD]

Chociaż naukowcy nie rozumieją jeszcze w pełni związku między snem a ADHD, wiadomo, że a brak jakości snu może mieć negatywny wpływ na fizjologiczne, psychologiczne i psychospołeczne osoby funkcjonowanie. Wiele z tych efektów nakłada się i irytuje Objawy ADHD, potencjalnie tworząc jeszcze bardziej stresujące środowisko.

Większość z nas zna typowe zalecenia zapewniające spokojny sen: medytuj, pij herbatę rumiankową, poczytaj książkę, zmniejsz ekspozycję na niebieskie światło itp. Ogólnie uważam, że te wskazówki nie są zbyt przydatne dla dorosły z ADHD. Na przykład ciekawa książka nie pozwoli mi spać całą noc, a medytacja jest prawie niemożliwa po długim dniu stymulacji.

Więc postanowiłem znaleźć rozwiązanie.

Po kilku wywiadach i dużej ilości czasu na forach internetowych opracowałem te unikalne wskazówki, jak pracować z ADHD, aby uzyskać dobrą jakość zamknięcia:

1. Umieść coś nieciekawego i nudnego w telewizji. Brak stymulacji może ułatwić zasypianie!
2. Słuchaj nagrań hipnozy na YouTube.
3. Weź do 10 mg melatoniny. Chociaż nie należy tego robić zwykle, może to być świetne narzędzie, które pomaga przyzwyczaić ciało do zasypiania w określonym czasie.
4. Wykonaj szybki trening masy ciała przed wieczornym prysznicem. Wystarczy kilka zestawów pompek, przysiadów i desek.
5. Ogranicz kofeinę i alkohol. Niestety, ten nocny kieliszek czerwonego wina może powodować bezsenność, zgodnie z artykułem w Medycyna snu.⁴
6. Jeśli masz teraz elastyczność, dostosuj swój dzienny harmonogram, aby uwzględnić późniejszą porę snu i pobudkę. Jak mówi przysłowie: jeśli nie możesz ich pokonać, dołącz do nich! W tych trudnych czasach szczególnie ważne jest zachowanie zdrowia i wigoru. Jeśli sen cię omija pomimo poświęcenia się herbacie rumiankowej, wypróbowanie alternatywnych rozwiązań wymienionych powyżej może załatwić sprawę.

Słodkie sny!

[Kliknij, aby przeczytać: Niepokój jest naszą nową normalnością - poddanie się nie jest]

Bibliografia

¹ Efron, D., Lycett, K., i Sciberras, E. (2014). Stosowanie leków nasennych u dzieci z ADHD. Medycyna snu, 15:472-475.

² Marije Boonstra, A., Kooj, S., Oosterlaan, J., Sergeant, J., Buitelaar, J., Van Someren, E.J.W. (2007). Nadpobudliwa noc i dzień? Badania aktygrafii u dorosłych pacjentów z ADHD: porównanie linii podstawowej i działanie metylofenidatu. Sen, 30 (4).

³ Gruber, R. (2009). Charakterystyka snu dzieci i młodzieży z zespołem nadpobudliwości z deficytem uwagi. Child Adolescent Psychiatry Clinics of North American, 18: 862-876. PMID: 19836693 DOI: 10.1016 / j.chc.2009.04.011

⁴ Grandner, M. A., Kripke, D. F., Naidoo, N. i Langer, R. RE. (2010). Zależności między składnikami odżywczymi a snem subiektywnym, snem obiektywnym i drzemką u kobiet. Medycyna nasenna, 11 (2), 180–184. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2009.07.014

Zaktualizowano 11 maja 2020 r