8 rodzajów działań, które należy uwzględnić w swoim planie lękowym

Plan lęku to coś, co możesz stworzyć samodzielnie lub z terapeutą plan leczenia zdrowia psychicznego. Taki plan może być tak prosty, jak pomysły zmniejszające niepokój zapisane w specjalnym notatniku lub tak złożony, jak szczegółowy zapis wypróbowanych leków i sukcesów, jakie osiągnąłeś z każdym z nich, notatki zrobione podczas wizyty u lekarza i / lub terapeuty, objawy, doświadczenie i okoliczności, w których je zauważasz, a także wszelkie inne szczegóły dotyczące twojego lęku i traktowania go, które znajdziesz pomocny. Na potrzeby tego posta koncepcja planu lęku będzie prosta i będzie obejmować zapis czynności, które pomogą Ci zmniejszyć poziom lęku. Oto osiem typów działań, które należy uwzględnić w swoim własnym planie.

Jak korzystać z planu lękowego

Twój plan lęku będzie obejmował wszelkie czynności, które uznasz za pomocne w zmniejszaniu lęku. Działania te mogą być zarówno krótko-, jak i długoterminowymi, szybkimi sposobami na zmniejszenie lęku, gdy narasta w chwilę i rzeczy, które regularnie ćwiczysz, a które mają na celu stopniowe zmniejszenie całkowitego niepokoju czas.

To, w jaki sposób wykorzystasz swój plan, zależy od Ciebie. Niektórzy ludzie lubią robić małą listę rzeczy do ćwiczenia każdego dnia, a następnie przeznaczyć określoną ilość czasu każdego dnia na pracę nad nimi. Na przykład, niektórzy uważają za kojące i motywujące rozpoczęcie lub zakończenie dnia dziennikiem, o którym pisze rzeczy, za które są wdzięczni, postępy w realizacji celu i inne pozytywne rzeczy służyć do przezwyciężyć negatywne, pędzące myśli o niepokoju. Inni wolą prowadzić listę czynności, do których mogą się zwrócić, gdy pojawia się niepokój. Wiele osób korzysta z planu lęku w obie strony, przechowując listę czynności do codziennej praktyki w celu utrzymania lęku oraz listę krótkoterminowych działań doraźnych w nagłych wypadkach.

8 rodzajów działań w Twoim planie lękowym

Lęk dotyczy ciała i umysłu, więc pomocny plan lęku będzie obejmował działania, które dotyczą całego ciebie. Niespokojne myśli i emocje wpływają na nasze działania i poziom satysfakcji z życia. Opracowując listę czynności zmniejszających niepokój, pomyśl o umyśle, ciele i duchu.

Pomyśl też o swoich ostatecznych celach. Chcesz czuć się spokojny i spokojny? Czy niepokój Cię wyczerpuje i chcesz znaleźć rzeczy, które dodają Ci energii i motywują? Czy niepokój wywołuje u Ciebie napięcie i ból, a zatem szukasz sposobów na odprężenie i relaks? Są szanse, że lęk wpływa na ciebie na wiele różnych sposobów, w zależności od sytuacji lub chwili. Dlatego dołączenie do listy różnych kategorii może być niezwykle pomocne. Oto osiem:

1. Intensywna aktywność fizyczna- W domu lub na zewnątrz, energiczne ćwiczenia pomagają lęk na poziomie fizjologicznym.
2. Delikatny ruch, który rytmicznie jednoczy umysł i ciało- Działania takie jak joga czy tai chi mogą być zarówno kojące, jak i stymulujące.
3. Przedsięwzięcia muzyczne- Pomocne może być słuchanie muzyki, aby wprowadzić określony nastrój, gra na instrumentach lub taniec.
4. Medytacja- Spędzanie czasu siedząc w spokojnej koncentracji pomaga skupić umysł na oddechu i uczy go odwracania od niespokojnych myśli.
5. Praktyki uważności- Czy jest to uważny spacer, uwaga skupiona na zadaniu, skupienie się na oddechu czy doświadczanie moment wszystkimi zmysłami, uważność pomaga odwrócić twoją uwagę od zmartwień i problemów.
6. Twórcze przedsięwzięcia- Zanurzenie się w kreatywnych projektach może pomóc ci znaleźć przepływ, stan bycia, w którym w pełni doświadczasz jakiejś czynności, zamiast dać się wciągnąć w niepokój i stres.
7. Uspokajające rytuały i procedury- Podążanie za codzienną rutyną zapewnia przewidywalność, która może pomóc Ci poczuć kontrolę i zmniejszyć lęk; Co więcej, zatrzymywanie się, aby cieszyć się spokojnym rytuałem każdego dnia, takim jak poranna filiżanka herbaty lub zabawa ze zwierzakiem, może zasygnalizować mózgowi, aby się wyciszył w tych momentach.
8. Okazje do spontaniczności- Jeśli masz tendencję do czucia się w pułapce rutyny, która powoduje, że czujesz się pobudzony i niespokojny, pracuj czasami, wykonując spontaniczne czynności. Nadal możesz zachować listę pomysłów do zrobienia (na przykład pojechać na pobliski szlak turystyczny lub spróbować przyrządzić nowe danie), ale nie decyduj, co zrobić, zanim nadejdzie czas.

Uwzględnienie pozycji w każdej kategorii może zapewnić szeroką gamę narzędzi do powstrzymania niepokoju. To, co zawrzesz w każdym z nich, będzie zależeć od twojej osobowości, zainteresowań i potrzeb. Nie krępuj się eksperymentować z tym, co jest dla Ciebie najlepsze, i bądź dla siebie łagodny, opracowując najbardziej wykonalny plan dla siebie i swojego niepokoju. Jedyną zasadą jest to, że nie ma żadnych zasad. „Właściwy” plan lękowy to taki, który jest dla Ciebie pomocny i przydatny.

Tanya J. Peterson jest autorem wielu książek samopomocy na temat niepokoju, w tym The Mindful Path Through Anxiety, 101 Ways to Help Stop Anxiety, The 5-Minute Anxiety Relief Journal, The Mindfulness Journal for Anxiety, The Mindfulness Workbook for Anxiety, Break Free: Acceptance and Commitment Therapy in 3 steps oraz pięć docenionych przez krytyków, nagradzanych powieści o zdrowiu psychicznym wyzwania. Mówi również w kraju o zdrowiu psychicznym. Znajdź ją na jej stronę internetową, Facebook, Instagram, i Świergot.